Правильно ли я составил программу?помогите советом

В какие силовые не верится? Приседания?) Я занимался ТА в свое время + профи футболистом был. Так что ноги от природы сильные.... Жим стоя так же от Та сильный. Форма такая.. Честно не знаю что сказать..... Совета я бы лучше попросил..... Ем я 3000 ккал сейчас. Из сладкого 10 грамм меда все.. Вес стоит, веса растут..

 

где я писал, что не верится?

 

Извиняюсь показалось... Может совета дадите? Или рекомендации? Ну над плечами и руками работать то уже понял....=)) Долго ждал оценки профи.

 

совет относительно чего?
увеличение мышц - это не только повышение интенсивности в рамках гипертрофийного диапазона, но и увеличение обьема

у тебя, кстати, диапазон повторный даже ниже гипертрофийного

 

Я работал по этой программе что ниже, под себя сделал Лайла и год занимался, и по Фб Саладара и вашей занимался долго. Что изменить? Диапазон какой должен быть? Я стараюсь делать не меньше 20 секунд под нагрузкой.. Тоннаж и Кпш считаю, и пытаюсь за цикл больше сделать.

 

жим, присед, верт тяга, румынка - 10-12
отведения, биц, триц, гор тяга - 14-20

 

Спасибо большое, попробую сменить диапазон работы. Может рекомендации ещё будут какие? Касательно тренинга. Я работаю в основном по Лайлу.

 

Я именно так предполагал, что Monki4 относится к типу телосложения "жила" - силовые растут хорошо, а мясо липнет плохо, но и программа тренировок соответствующая. Что тренируешь, то прогрессирует. Вес отягощений от цикла к циклу растет, объём условно статичен, как следствие растут силовые показатели. Бодибилдинг скорее ближе к силовой выносливости. Ранее советовали почитать Израэтеля и Шонфилда. Помимо смещения времени под нагрузкой в большую сторону, я бы ещё обратил внимание на технику выполнения упражнений. При таких силовых можно было килограмма на 4-5 больше весить.

 

Привет, возможно ты уже перерос уровень программы Лайла. Все таки обьем там ограничен и особо не разгуляешся, а мясо это именно подходы x помноженное на время и x вес отягощения. Силовые не плохие, но я бы на твоем месте уже смотрел в сторону специализаций и более обьемные схемы тренинга. Скажем как вариант сделать цикл на дельты/руки с 14-18 подходами в неделю в режиме т/с, либо чередовать от недели к неделе т/с, т/л если будет сложно. А остальное подвязать к этим мышцам в поддержке 4-6 сетов в неделю, без прогрессии, так думаю будет куда интереснее.
Паша тебе правильно указал, что диапазон повторений без скоростной или сверх замедленной фазы, а в нормальном режиме у тебя немножко скромноват, все таки если цель гипертрофия там нужно немного увеличить этот корридор.

 

Привет, мое мнение если ты хочешь делать акцент на определенные мышечные группы, то нужно строить сплит на основе приоритетов и что-то пускать в поддержку, увеличивая обьем на специализируемые за счет средне/легких тренировок.

Если же ты хочешь покачать все, то просто сделай общий равный цикл фб или же верх/низ, тяни/толкай и не заморачивайся.

 

А почему горизонтальные тяги в бОльшем диапазоне?

 

Ну как пример представь тягу т-грифа/штангу в наклоне и оцени амплитуду)

 

У меня руки длинные, амплитуда как в приседе

 

Ну сокращение тех мышц которые должны сокращатся не зависят от длинны твоих рук. Думаю ты понял, что имелось ввиду.

 

Ну в принципе, если вообще руки зафиксировать и только плечами спину раскрывать и собирать, то да, амплитуда совсем маленькая.

 

Спасибо большое за рекомендации, уже начал Брэда Шонфилда читать, уже прочел про повторения и метаболический стресс. Да тыкнули носом куда надо, спасибо большое за это)

 

@Legenda,

Привет, да скорее всего так и есть, и пора менять все уже. Пожалуй так и сделаю, перейду на специализацию плечи-руки. Все остальное в поддержке пускай будет. И изменю по совету Паши диапазон повторений, как он прописал, и постараюсь медленней работать с весами. Спасибо за советы. Буду менять программу.

 

Очень похоже на то, что для натурала спеца на руки/плечи пожалуй самая важная. Я лично еще не видел натуралов с опережающими плечами руками - ну это при условии что они сухие офкоз, и если эти м.г. у них априори не опережающие. Потому что, как-то так выходит, что и грудь и ноги и спина растут сами при адекватной нагрузке. А вот с руками и особенно плечами всегда какая-то ебанина. Ну по крайней мере, это из моих личных наблюдений. Да, ходят дядьки с руками по 45+ - но они сука залитые все. И если их нормально просушить до пресса - от рук там хуй чо останется.

 

Ребята, а как вы определяете сколько объема можно навалить на специализированную мг, при поддержке опред. мг? У меня ноги в поддержке и сейчас спецуха на верх, но больше плечи и руки, треню через день, эмпирическим путем только? Могу скинуть свою корявую прогу попозже

 

От уровня атлета, сколько он может переварить, но везде есть предел. Я люблю тренировать каждую мышцу только 2 раза за микроцикл. Для меня это 8-9 подходов раз в 4-5 дней, что дает за 8 дней 16-18 подходов. Это именно то число подходов при котором я успеваю восстановится. Естественно что при трех тренировках разовый обьем меньше но мне такое не особо нравится из личного опыта. А так думаю нужно индивидуально подогнать под себя, если раньше было в неделю 12 подходов то еженедельно по чуток навалить и общую картину уже иметь, какой обьем для тебя будет оптимальный и который ты сможешь эффективно переварить.

Ну и в плане гипертрофии важен общий недельный обьем. Частый тренинг именно этим и круче, что можешь переварить больше обьема чем на обычном бро сплите.

 

Если я делал 8-9 тяжёлых сетов раз в 4-5 дней, а начал делать 4 тяжёлых, 4 средних и 4 лёгких раз в 4-5 дней и при этом также успеваю восстанавливаться, будет ли это эффективней?

 

плечи и руки - это такие МГ, которые при снижении % жира начинают только больше смотреться, даже при спаде интенсивности и объёма = потере мышц

 

Не знаю будет ли это эффективней, большинство исследований по обьему на мг идут без этого распределения, так что тут только опыт подскажет. На курсе я нормально себя ощущаю при тяжелых тренировках, но с разным временем под нагрузкой. В натураху онли т/л или с)

 

Да, согласен - когда уходит жир даже с той же талии руки будут априори смотреться больше в соотношении с телом. Я то про то, когда у чела пузо и руки залиты так, что там не то что вен - там даже трицепса невидно. Просто такие палки колбасы. Вот тут когда сушить начинают - руки тоже тают на глазах.
Тут вон скидывали недавно видео с канала Бородачей про какого-то натурала с соревнований по натуральному бб. Я помню что у него там руки маленькие, пиздец. Ну и программа у него была жимы/тяги/ноги. Тоесть и руки и плечи всего по 1 разу за микроцикл. А это на мой взгляд охуеть как мало и охуеть как редко.

 

Ну если взять за основу тот же комплекс Плинтовича от Пасько, то разницы в прогрессии на практике когда было все тяжело и т/л/с не было, кроме как заебаности атлета который делал все тяжело и выжил. Так что думаю, с разумного подхода т/л/с идеальная система в соотношении прогресса и общего состояния, уменьшения риска травматизма. Я немного по другому качаюсь и там это сложнее реализовать из-за личных неудобств.

 

Да натурального бодибилдинга нет) если это не энтузиасты которых 1 на миллион, все по чуть чуть да химичят, не обязательно только аас) но тут лишь верить на слово остается.

Мне кажется в плане натурахи, играет большую роль именно то, с какой ты рамой и талией родился, толщина костей и сама форма мышц, то есть накачать кое какие мышцы может каждый, но не на каждом натурале это будет выглядеть одинакого внушительно. Есть люди при низком проценте жира имеют ноги бревнышки, нет деления. А есть люди имеют хорошее деление на ногах даже когда пресс кое как виден. Эти все факторы очень сильно влияют)А учитывая что большинство людей еще тренируются хз как, по принципу и так сойдет. То это кажется людям чем то недостижимым.

 

Да понятное дело, что с Т-Л-С легче дозировать нагрузку и тем самым повышать эффективность цикла))
Это я так, Алексей, хуйней страдаю))

 

А если рама слабая и кости тонкие, то есть ли смысл качаться вообще?

 

Качаться или нет, решает каждый для себя индивидуально. Я лишь сказал в своем тексте, что два разных человека (у одного широкие плечи) узкая талия и удачное крепление, будет выглядить внушительно и круто, чем человек при таком же количестве мяса, но с менее удачным строением. Учитывая что в натураху количество набора мяса ограниченно, это ключевой фактор.
Тут уж как повезет при рождении, это пожалуй самый генетика зависимый вид деятельности.

 

Мне вот "повезло" (в плохом смысле конечно): очень узкие плечи, широкая талия, грудь впалая. Качаюсь 2 года, а всё равно выгляжу как дрыщ какой-то((