Правильно ли я составил программу?помогите советом

Раз уж пошла такая пьянка, то опишу свою вчерашнюю тренировку плеч, обосрите))

1 Отведения на заднюю дельту на блоке, 1*20 (20кг разминка) 4*15 (27кг) 1*12 (34кг)

2 Махи гантелями в стороны 1*20 (11кг разминка) 1*15 (13,5кг) 4*12 (16кг)
в нижней точке руки не висят, угол около 15градусов к телу, чтоб не убирать нагрузку

3 суперсет протяжка 4*12 (50кг), махи гантелями в стороны сидя 4*15 (8,5кг)

4 тяга верхнего блока на заднюю дельту косичкой, 5*15 (61кг)
хз как это правильно называется, но так чтоб руки двигались почти в горизонтальной плоскости и косичка "открывалась в лоб"

Можно срать))

 

Для "лицевой тяги"(косичка в лицо), какой-то ебанический вес.. и это не на ЗД по идее, а на ротаторы.. Там вес мизерный должен быть..
Но в целом.. Смелый ты парень конечно :)

 

Цель гипертрофия?
1) 1х12 имхо очень малое время под нагрузкой, либо надо очень медленно выполнять
2) тут 4х12 тем более мало
3) я бы просто дроп-сет с гантельками сделал или в кроссовере
4) лицевая тяга "face pull" может? вес и правда дикий для неё)

Дельты раз в неделю?

 

Либо akis неебически сильный, либо наружным вращением плеча там и не пахнет. Склоняюсь ко второму варианту. Фейспулы с адекватным весом и техникой очень хорошее базовое упражнение. Работают задние дельты, средние дельты, трапециевидная, мышцы вращательной манжеты плеча. Да поправит меня phil margera, но отведения в горизонтальной плоскости и вертикальные во фронтальной плоскости с наружной ротацией наиболее безопасные варианты. Последние можно вообще на всю амплитуду выполнять (ВМТ - гантели над головой).

 

я не понимаю как у него косичка ко лбу расходится без вращения?

 

Коротка шея, низко посаженный лоб, и от неебического усилия опускает голову макушкой вперёд. Мутант от мира бб.

 

@akis , нам нужен видос. :)

 

1. Цель гипертрофия, движение медленное, постоянно контролируемое, без рывков и отпускания, крайние точки рука перед собой ~95° от груди, рука параллельно груди, локоть почти прямой, неподвижный.
2. Тут тоже движение контролируемое, руки не висят в нижней точке, не уходят выше параллели, кисть ниже локтя, локоть чуть согнут, неподвижный.
3. Иногда делаю так, только не в кроссовере, а на нижнем блоке.
4. Тут возможно прав @Gehaimer и моя техника кривовата... Над этим буду работать. И, видимо, это и есть фэйс пулл.

Дельты отдельно раз в неделю, но в день груди добавляю 5 подходов махов в стороны, а день спины также 5 отведений на заднюю.

 

Ок)) постараюсь)))

 

@akis , ты что - богомерзкий бросплитчик? *держу катапульту с говном наготове

 

Пока сохраню интригу)))
Но, в одном вы все правы, я безсистемно-интуитивный.

 

Вот от тебя ожидал большего, а тут просто констатация факта)))
Системы и правда нет, стараюсь больше на заднюю дельту упор делать, т.к. передняя у меня сразу хорошо перла от жимов сидя, в какой то момент плечи у меня стали развернуты вперед, даже как то странно визуально. Когда стал больше уделять внимания задней дельте - развернуло, в недалёком будущем попробую сбалансировано добавить упражнений на переднюю дельту. Но у меня в зале никто дельты делать не умеет, спросить не у кого.

И по последнему упражнению с косичкой я думаю ты прав, много нагрузки ушло на спину, судя по тому что сегодня я чувствую трапеции... А их я мог зацепить только там и на тяге к подбородку, но там нагрузка была средняя, так что остаётся "косичка в ебло".

 

Подскажите парни, можно ли заменить вертикальную тягу в блоке на пуловер на верхнем блоке? В вертикальной тяге на блоке чё то в плечи стреляет по технике @Gehaimer, но широчайшие прям чувствуются.

 

Как вариант можно попробовать делать махи в стороны блинами, я раньше так выкручивался, опять же, если в зале имеются блины по 1,25/2,5/5 кг

 

Думал об этом.. блины то есть, вот только после 5 кг надо в каждую руку уже по два блина брать - например 5 кг и 1,25 кг, что, наверное, вообще неудобно, но можно попробовать..

 

Ну если длины пальцев хватает, то можно в две дырки воткнуть

 

Ну тут уже на 4500 тянет

 

Спасибо, почитаю.
Год назад передний пучок доминировал, сейчас уже нет, более-менее пропорционально, поэтому и думаю потихоньку добавлять вертикальные жимы.

 

Всем привет, хочу продолжать тренироваться на фб, накидал себе схемку, в третий день хочу поставить еще тяжело разводку, но 4 упраж в один день не будет ли много? или лучше поставить их в среднем варианте, для повышения обьема в этот день? Так же вопрос по второму дню, имеет ли место быть протяжке шир хватом и махи в один день в тяжелом варианте?
P.s проходить данный макроцикл планирую с витаминами (набор)

 

День добрый. Последняя неделя моста, а значит пора менять прогу. Покурил пару страниц тут, пару готовых программ, немного общей инфы и решил, что пора уже получить свою порку за кривую программу :)

Последний раз спрогрессировал на объемном бро-сплите, на мосту была ФБ 3 дня по 25 подходрв на тренировку. Вот хочу попробовать верх-низ, но проблема в том, что скорее всего не смогу посещать зал 4 дня. Иммет ли право на существования такая схема верх-них-верх? Ноги сугубо для поддержки будут. Цикл 8 нед до конца лета и потом уход на ПКТ. Разделил на 2 мезо для разнообразия. Спасибо.

 

Мое мнение, 14 подходов для средней дельты слишком много. Почему именно такой сплит, в нем же сильно перегружен третий день?

 

Такое чувство, что разбивка на средние, лёгкие и тяжёлые упражнения делалось рандомно. Зачем все так усложнять?
Верх делим на тяни и толкай, в первый день делаем тяни тяжело, толкай средне, на следующую тренировку наоборот. С ногами так же.

 

@Джерри, Ты кто?

 

Человек

 

Третий день совсем хорошо проходит! Не разу не ощущал перегружености. А по дельтам незнаю чего ещё засунуть в этот день.

 

Можно засунуть сгибание ног легко, а то все по два-три раза, а они всего один раз.