Правильно ли я составил программу?помогите советом

Вот смотришь на оригинальную программу, она сбалансированная, видна специализация на спину и плечи, есть логика в выборе упражнений и подобран объем и интенсивность ТЛС.
А вот у тебя, сколько смотрю, не могу понятно, что ты хотел добиться?

 

Оригинал программы там с уклоном на ноги и спину...
Тут хотел на плечи и грудь сделать спецуху....не могу догнать как ещё изменить ее, что добавить / убрать.

 

А можно задать пару вопросов? В чем сакральный смысл делать специализацию на основе именно фулбади?
Ну и второй вопрос - почему ты не считаешь объем по дельтам для каждой по отдельности? В результате то у тебя выходит на среднюю дельту что-то типа 10 подходов, а на заднюю ну максимум 5 подходов (если учесть полезную синергию от тяг). При этом на переднюю около 18-20. Так же, в средний день, который для рук и дельт у тебя всего 2 упражнения на дельты, при том что одно из них вообще никак не влияет на их объем (ибо не бьет не по средней ни по задней). Развивающей нагрузки на заднюю дельту нет вообще - она почему то стоит только в 3й день и то в среднем режиме. Ну и еще отмечу, что этой программой ты специализируешь не дельты, а скорее грудь и трицепс - ибо на трицак у тебя выходит около 16 подходов.

 

В оригинальной программе, можно легко сместить акцент при помощи добавления или убавления подходов в упражнениях. Заменить становую на прямых на сгибание ног.
Зачем делать два упражнения на грудь в третий день,? Ну не растут у тебя она от жима штанги лежа, замени на жим в хаммере или на жим гантелей.

 

Составление программы и её реализация на основе ФБ с учётом градации интенсивности по тренировочным дням, встраиванием специализации и постоянной сменой некоторых упражнений от тренировки к тренировке новичку может показаться сложным. Начните с чего попроще: тяни-толкай, верх-низ.

 

Интересно ваше мнение, как вы относитесь, к тренировкам через день для новичков при сплите тяни-толкай или верх-низ?

 

Не думаю, что на грудь будет эффективная спецуха ибо тяжёлый жим лёжа идёт после тяжёлого жима сидя и брусьев. С убитой передней дельтой и трицепсом как-то не очень жать, имхо...

 

Бля) щас чуть чуть подкочаются и уже специалисты/методисты, народ ведут, деньги зарабатывают, красота)

На самом деле не вижу ничего плохого что парнишка скинул прогу и ему сказали что и как, без всякой магической хуйни и наебалова, именно для этого нужны форумы где есть более подкованные товарищи, так что все сделал как сделал - ты никому и ничего не должен, перед тем как скидывал копейку нискем не договаривался ниочем. Сейчас куда не посмотришь, все на скилле, шарят за питание/тренинг/фарму. Особенно хуево что ведутся ребята которые тренят на своем, уже так устали не видеть желаемого результата, что готовы верить что есть магические схемы по которым вырастут, это на самом деле плохо что на таких хотят наживится люди. Все рабочее мужики, это все самое элементарное.

@phil margera не верьте ему, фулбади прекрасна и зная Саню, не имела для него ниодного минуса. Это уж так, что-бы на плаву удержатся и кинуть хоть кусочек сомнений в действительно толкового тренера)

 

Я помню мою грудь неплохо так подтянули с Вами, но там было 20% жимов и 80% сведений/разводок))

 

Приветствую, Алексей)
Ну так-то для Сани, а поголовно и бездумно её брать и делать - такой себе вариант.
Вот у Головинского, например, в СРЦ есть инструкция. Для кого этот цикл, кому не подойдёт и т.п. Тут всё грамотно. А та ФБ для Салодёра в теории должна большинству не подходить... А об этом ни слова в файлике с программой, насколько я знаю.

 

не помню, но 40 на 60% я ещё поверю))
жимами вполне можно обойтись, но зачастую все сутулые с завернутым внутрь плечом... жмут без моста в основном трицухой и дельтой, откуда там грудь возьмётся?))

 

@phil margera, пришло время создать и выложить программу чтобы всем подходила!

 

Прекрасно отношусь. Считаю, что такой сплит более прост и понятен в освоении и реализации. Растит мышечную не хуже, а вероятность проколов ниже из-за меньших перехлёстов по мышечным группам и большего времени отдыха между их повторной тренировкой. Иной раз пусть лучше ещё 2 дня мышечная группа не получит нагрузку, чем неправильно проведённая легкая тренировка отодвинет период восстановления ещё дальше. Любителям накидаться на тренировке до рыготы - ФБ вообще противопоказана. По плану самостоятельно работать не умеют, чувство меры отсутствует.

 

А вот тут сударь, увольте! Воскресный праздник решили сделать для некоторых?
А если серьезно - сам начал мостить месяца 2 как назад. Средний мост, не совсем как в ПЛ, но и не "лежанка поленьем" - как часто показывают на той же юшке. Так вот, это я к чему. После первой же тренировки с мостом, я ощутил прям пиздец какую разницу. Во-первых, в передней дельте перестало "тянуть" (такое мерзкое ощущение), а во-вторых сама грудь забилась на первом же подходе даже при учете того, что вес был меньше запланированного. Вобщем, по ощущениям - попал именно в грудь. Еще и потом хватило сделать трицепс в изоляции. Хотел еще тут спросить насчет такой техники, но подумал что безпощадно закидают говном и на том забил. Так вот вопрос (тут я уже не шарю) - реально ли при такой технике может быть большее включение именно грудной, а не дельты с трицаком?

 

Еслиб можно было поставить 50 лукасов - уже въебал бы. Когда тренировался 3 дня в неделю и делал спецуху на плечи - первое что сделал это забил на ноги. Потому как в натурашку (как мне тогда показалось) - они жрут прям очень много ресурсов. В итоге оставил их в средний день, без прибавки весов по циклу. К ним же прилепил тяжелые плечи (вернее они стояли перед ногами в тот день). В остальные 2 дня делал тупо верх. В первый день тяжелую грудь и триц, спину и биц средние, плечи легкие. В третий день Тяжелую спину и биц, среднюю грудь и снова легкие дельты. Так как жимы были в 1 и 3 день - в день дельт жимов небыло вообще - в основном тяги и отведения. Схема была простая до нельзя, однако пусть и небольшие - но плоды такого тренинга все же были. К тому же, при такой схеме у меня был строго расписан баланс по нагрузке на плечевые, логтевые, низ спины и колени, что в свою очередь не вызывало дискомфорта на протяжении всего цикла. Короче, хороший цикл был.

 

Я на аппарате ЭМГ не проверял, но исходя из здравого смысла и опыта, могу утверждать, что передняя дельта и трицепс могут очень сильно ограничивать включение грудных. К тому же я всегда за безопасность и физиологичность движения.

 

Спасибо. А то у меня тут уже легкая паника на тему "если я недодилдоболдер и недолифтер, то что я за тварь?".

 

Если в целях накачки грудных при жиме не начнёшь ногами подрывать, то вопрос этот не актуален)
Вообще жать либо с мостиком, либо а-ля Маланичев, сильно подводя локти к корпусу... но такую технику далеко не каждый лучезапяснтый сустав вывезет. В противном случае шанс, что во время жима что-нибудь отъебнёт увеличивается в разы.
Но из этих вариантов я однозначно за мост. Гибкость грудного всегда можно и полезно развивать - позвоночник только спасибо скажет.

 

Мне твоя схема понравилась. Получается верхниз..только с метабол тренировкой для ног. Мои ноги как раз доминируют... попробую накидать именно такой вариант. Только руки буду в среднем режиме делать. Нагрузка в жимах и тягах будет не плохая.

 

И ещё вопрос про разводки. Много сообщений видел в частности от @Gatri что разводки на грудь чуть ли не самое безполезное упражнение в плане мышечного роста так ли это? Я имею ввиду нагрузку в тяжёлый день груди. После жима лёжа к примеру тяж.разводку сделать?

 

Не тяни/толкай, а верх/низ-плечи/верх. Ноги были не в метаболе, а просто в стреднем режиме без прогрессии.

С разводками все сложно. Я лично считаю, что в любом случае, кроссовер будет лучше. Но так ка у меня его небыло - приходилось довольствоваться тем что есть. В разводках всегда нужно помнить тот момент, что в фазе сведения практически исчезает нагрузка на грудные - обо вес по законам притяжения давит вниз - а так как в этот момент предплечья практически парарельны друг-другу, то нагрузки нет и вовсе. Кончено, можно юзать вариант с небольшим отягощением и как-бы "прожимом" в верхней части амплитуды - но это всё "слажно" и кроссовер будет в разы проще. Кроме того, разводки требуют идеальной техники исполнения, и помимо всего критичны к здоровью плечевого сустава. Не имея опыта в этом упражнении, можно как нехуй-нахуй наджабить себе что-нибудь в районе передней дельты.
А вообще, касаемо разведений - если ты можешь построить в них прогрессию, и технично выполнять - почему нет, можно прогрессировать и только в них, вообще не делая жимы. В общем, я не настолько критичен к разводкам. Скорее всего, отрицательный опыт был получен мною из-за несоблюдения техники и форсирования весов.

 

Спасибо, уяснил.

 

Ребят, вопрос такой. Сорян если что не так понял, еще только вливаюсь. Читаю "Секреты качалки" Любера. Там он предлагает ФБ комплекс с периодизацией. То есть в пн тяжелая, в среду легкая и в пятницу средняя тренировки.

В тяжелую немного подходов, но тяжелые, в среду много подходов с легким весом.

И вопрос возник такой, в среду (легкая тренировка) следует выкладываться по полной в этих, к слову, 20 повторениях, чтобы последние уже тяжело давались, или менее интенсивно, чтобы мышцы просто получили небольшую нагрузку?

 

в легкую оставляй повторов 6-8 в запасе, в среднюю 5-6, в тяжелую 2-3. в начале цикла, потом С и Т можно делать тяжелен, но Л не менее 5/6 запас

 

В вашей программе Салодера тоже жимовой день идёт после тяжёлого армейского жима.
Если поставить в средний день махи на среднюю и махи на заднюю дельту, а переднюю не делать вообще в этот день? Ведь нагрузку получает она и в первый и в третий день в жимах.

 

Самоброзования ради. Что думаете по материалам (ну кто сталкивался) от Dr. Mike Israetel ? У него есть цикл видео по гипертрофии по каждой МГ.

 

Программа же составлена конкретно для Саладора, видимо он конь ещё тот)

 

Я знаю, что там идёт. Вы Салодёр? Если нет, то вероятно вам этот вариант не подойдёт.
В этой ветке я не составляю программы, а пытаюсь научить людей думать в верном направлении.