Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну так и не будешь дрочить,по паре базовых упражнений сделаешь и домой.Руки в отдельный день выносить при твоей программе не комильфо.

 

Кто что думает,решил позаниматься по ней так как силовые застопорились пипец


Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Тренировки 3 раза в неделю
Понедельник

1. Присидания – 5х5 с наращиванием веса
2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда

1. Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
2. Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
3. Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса

Пятница

1. Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
2. Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
3. Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.
Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.
В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.
Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.
Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
Веса!

Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке

• 50%
• 62,5%
• 75%
• 87,5%
• 100%

Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
Подсобка

Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.
Понедельник
2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс
Среда
3 подхода скручиваний на пресс
Пятница
3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы ТОЛЬКО ШТАНГУ В НАКЛОНЕ ЗАМЕНИТЬ НА ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ

 

А что насчет разделить тело на ноги и торс и чередовать каждый день?

 

дрочилово для натурала. ИМХО лучше сделать легкие трени с грудью и со спиной, и тяжелую в суперсете. или наоборот. и так чередовать. хотя мне кажется это не сработает...

 

Привет всем. прокомментируйте программу, будьте добры)
Рост: 183, вес 73, присед 80кг х 12, жим 70кг х12, становая -100 кг х12
День 1
Спина-грудь

• 1. Становая тяга – 2 разминочных подхода 50%, 70% по 12 повторов. 4 «рабочих» по 8-12 повторов. (Бегу на скамью делать пулловер с 12кг)
• 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода 50% и 70%.4 «рабочих» по 8-12 повторов. (Снова пулловер)
• 3. Тяга штанги в наклоне – 1 подход с 50% на 12 повторов, 4 рабочих» по 8-12 повторов.
• 4. Разводка гантелей лежа на поднятой вверх скамье – 3 «рабочих» подхода по 8-12 повторов, 4 подход до отказа с дроп-сетом.
• 5. Подтягивания – 3 подхода по 8-12 повторов ИЛИ
• Тяга блока – 1 подход с 70%, 2 с 100% по 8-12 повторов
• 6. Тяга штанги лежа - 3 «рабочих» подхода 8-12 повторов, 4 подход до отказа с дроп-сетом.

День 2
Плечи
Все подходы от 12 до 6 повторений

• 1. Жим штанги из-за головы сидя – 2 разминочных подхода с 50%, 70%, 4 рабочих по 6-12 повторений.
• 2. Жим штанги с груди сидя- 1 разминочный с 70%, 4 рабочих по 6-12 повторений.
• 3. Подьемы гантелей в стороны в наклоне – рабочим весом до отказа, потом уменьшить вес на 2.5кг, потом еще на 4кг. После этого в наклоне взять рабочий вес и делать тяги(шраги) рабочим весом до отказа.
• 4. Подьемы штанги перед собой – 4 рабочих подхода по 6-12 повторений.
• 5. Тяга штангу к низу груди - до НЕГАТИВНОГО отказа и 2 екстра-повтора с напарником, делать суперсетом с разводками рук в стороны.

День 3
Ноги
Все подходы должны быть 20 повторений.

• 1. Приседание со штангой НА груди – 2 разминочных подхода 50%, 70% по 12 раз. 4 «рабочих» по 20 повторов. (После каждого подхода делать пулловер)
• 2. Широкие приседания – разминочный подход с 50% на 12 повторов. 4 «рабочих» по 20 повторов. (После каждого подхода делать пулловер)
• 3. Разгибание ног в тренажере – 1 подход с 50%, 4 подхода с рабочим весом по 20 повторений.
• 4. Поднятие на носки с штангой – 1 подход с 50%, 4 подхода с рабочим весом по 20 повторений.

День 4
Бицепс-трицепс

• 1. Сгибание рук на бицепс с штангой стоя - 2 разминочных подхода 50%, 70% по 12 повторов. 4 «рабочих» по 8-12 повторов.
• 2.Французкий жим - 2 разминочных подхода 50%, 70% по 12 повторов. 4 «рабочих» по 8-12 повторов. Сгибание рук в скамье Скотта - 4 «рабочих» по 8-12 повторов.
• 3. Попеременное сгибание рук на бицепс лежа на скамье- 1 разминочный подход с 70% веса, 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений.
• 4.Разгибание одной руки с гантелью из-за головы - 1 разминочный подход с 70% веса, 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений.

• 5. . Сгибание рук в скамье Скотта - 4 «рабочих» по 8-12 повторов.
• 6. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне - 1 разминочный подход с 70% веса, 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений.Концентрированное сгибание рук - 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений. (Локоть в колено)
• 7. Концентрированное сгибание рук - 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений. (Локоть в колено)
• 8. Разгибание запястий хватом снизу - 1 разминочный подход с 70% веса, 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений.
• 9. Разгибание запястий хватом сверху - 1 разминочный подход с 70% веса, 4 подхода с рабочим весом по 8-12 повторений.

 

Молодец, красиво оформил, наглядно расписал. Жаль только программа не твоего уровня.
Советую отдохнуть 3-4 дня от старой программы и начать читать и заниматься вот по этому материалу http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf

 

почему не моего уровня?Речь о востановлении?

 

Речь о том, что можно расти лучше.

 

пошуршал в инете, посмотрел на него. Форма, конечно, хороша, но далека от эстетической.
Да и отзывы весьма не лестные.Пишут, что его программа подходит тем, кто пользуется фармой.Вы сами по его программе занимаетесь?как результаты?

 

Всем привет! Прошу посмотреть мою программу и внести свои замечания. Все приму к сведению.
Понедельник (тяжелая) :
1. Жим на вертикальной
2. Жим на горизонте
3. Жим гантелей
4. Разводка гантелей
5. Приседания
Среда (тяжелая) :
Спина
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга Т-грифа
3. Тяга штанги в наклоне к поясу
4. Тяга гантели к поясу или же тяга верхнего блока к груди
Пятница (тяжелая)
Бицепс + трицепс (суперссет)
1. Жим узким хватом + подъем штанги на бицепс
2. Брусья + скамья Скотта на бицепс
3. Французкий жим + "молотки"
Суббота (легкая)
Грудь
Воскресенье (легкая)
спина
Понедельник (легкая)
бицепс+трицепс
Среда - все по новому кругу.
Подойдет? Или что то не так? Прошу помочь советом уважаемые пользователи
Между тяжелыми тренировками отдых 7-8 дней,нормально? Или же увеличить\уменьшить интервал?
И как Вы смотрите на то,что у меня бицепс тренируется с трицепсом? Упражнения подобраны правильно или нет? Что посоветуете? Спасибо​

 

Во- первых, ему 45 лет и сам он в основном тренирует. А вот так выглядят его ученики.

Как раз таки твоя программа подходит только для тех, кто пользуется фармой. Ты вообще хоть книгу открывал?

 

Открывал.
Ученик практикует применение фармы?) Спасибо за советы,кстати. Без сарказма)

 

Нет, блять, на твороге тащит.

 

всем ку
2 раза в неделю,на массу.
что убрать что добавить?

тренировка 1
жим лёжа 3/8
приседание 3/10
брусья 3/10 с отягощением
ПШНБ 3/8

тренировка 2
становая 3/8
жим сидя 3/8
тяга в наклоне 3/8
подтягивание 3/10 с отягощением

 

Увидел программу на паблике доча в контакте. Подскажите она вообще эффективная? Просто сейчас начинается сессия, и мне нужно что то по сокращенной программе, чтобы быстро потренить и учебой заняться.
Пока занимаюсь по программе которую сам составил, но там часа на 1.5 треня, а тут вроде бы можно уложиться и мин. в 40

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь-трицепс)

- жим штанги лежа 3 подхода по 5 повторений;

- разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений;

- французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений;

- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.

СРЕДА (спина-бицепс)

- становая тяга 5 подходов по 5 повторений;

- шраги 3 подхода по 12-15 повторений;

- подтягивания 2 подхода на максимум;

- подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 раз;

- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.

ПЯТНИЦА (ноги-плечи)

- присед 5 подходов по 5 повторений;

- сгибания ног на станке 3 подхода по 6-8 повторений;

- жим штанги стоя 3 подхода по 8 повторений;

- разводка гантелей через стороны 3 подхода по 10 повторений;

- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.

 

К ебеням пресс каждую треню, если так уж хочется раз в недельку. А так норм)

 

ну пресс по самочувствию буду делать:)
значит с июня начну пробовать

 

мужики сори за офтоп,но куда пропал Фазер,знает кто?

 

Тоже интересует вопрос выше.

 

Ребя добрый день ,раскритикуйте прогу на курс, пожалуйста, заниматься буду через день , о себе возраст 26 ,вес 82 , рост 177 , стаж 3,5 г Спасибо .
1 день
Жим штаги лёжа 5 по 8-12
Жим гантелей 4 по 8-12
Разводка 4 по 8-12
Полувер 4 по 8-12

2 день
Становая 5 по 8-12
Тяга к поясу 4 по 8-12
Подтягивания 4 по 8-12
Тяга гантели одной рукой 4 по 8-12

3 день
Жим узким 5 по 8-12
Брусья 4 по 8-12
ПШнб 4 по 12-15
молоток 4 по 12-15
тяга блока к низу+гантели на биц ,супер сетом 4 по 12-15

4 день
Присед 5 по 8-12
Выпады 4 по 10-12
Голень 4 по 20-25
Армейский жим 4 по 8-12
Махи гантелей 4 по 8-12

 

Хотел спросить насчет циклирования, мол легкая-сложная и тд. Есть ли смысл в этом? у меня мышцы восстанавливаются уже через 3 дня (боли нет вообще)

 

или у меня тренировка слишком легкая... что я за 3-4 дня уже восстановлен

 

Если прошла боль, это не свидетельствует о том , что ты востановился

 

ну пускай, а про циклирование?

 

Слушай ,я честно сказать не гуру и не тренер, я думаю это лишнее, занимайся 2-3 раза в неделю и будет тебе счастье ,и почитай книгу : Др Любера " Секреты качалки "

 

Мг должна нагружаться раз в 4е дня.

 

почему в 4?

 

Восстановление мг за это время проходит.

 

Восстановление белковых структур проходит 48 часов. Если болит, то проблема в НС.

 

Парни, не сочтите за дерзость, но потворю вопрос, что думаете по проге представленной мной выше, спасибо?