Правильно ли я составил программу?помогите советом

Привет форумчане, недавно были соревнования в категории менс физик, заметил что мне нужно упорно работать над верхом тела (грудь-спина-плечи) . Сейчас кстати у меня ПКТ после витамина Т.


Решил испробовать программу тренировок «Тяни-Толкай». Как правильно периодизацию нагрузок делать? Тяжёлая-лёгкая-тяжелая-лёгкая или тяжёлая-тяжёлая-легкая-легкая? Ну и буду рад вашим предложениям :)


Немного о себе: тренируюсь я два дня подряд, потом отдыхаю день. В тренировочный день 3200 калорий в день отдыха 3000, вес остаётся без изменений 81кг. Буду рад выслушать любую критику и советы.


День 1

Разминка Легкая лицевая тяга 3х25
1.Горизонтальный хаммер 4п+жим гантелей на горизонтальной скамье 4п
2.Кроссовер с верхних ручек 4п
3.Жим лёжа с паузами 4п
4.Махи на среднюю дельту в кроссовере 4п
5.Разгибания рук с косичкой из-за головы 4п
6.Разгибания ног 4п+дуплетом жим ногами 4х20(изи памп)
7.Скручивания на полу 4п


День 2
Разминка Пуловер с косичкой с верхнего блока 3х25
1.Тяга вертикального блока средним хватом 4п
2.Тяга штанги в наклоне 4п
3.Подтягивания в смите очень широким хватом 4х15
4.Махи на заднюю дельту гантелями 4п
5.Поочередное сгибание рук с верхнего блока 4п
6.Гиперэкстензия с медленной Фазой опускания 4х20+Разгибания голени 4хМакс
7.Палофф пресс 4 по 20 на каждую сторону

День 3
Разминка Легкая лицевая тяга 3х25
1.Хаммер на верх груди 4п+кроссовер с нижних ручек 4п
2.Жим гантелей в наклоне 4п
3.Жим в Наклоне 4п
4.Тяга штанги к подбородку широким хватом 4п
5.Разгибния рук с косичкой перед собой 4п
6.Лёгкие фронтальные приседы 4х15
7.Скручивания на полу 4п


День 4
Разминка Пуловер с косичкой с верхнего блока 3х25
1.Хаммер на спину 4п
2.Тяга горизонтального блока V-образной ручкой 4п
3.Тяга вертикального блока V-образной ручкой 4п
4.Махи на заднюю дельту в кроссовере 4п
5.Сгибания рук без супинация, сидя на наклонной лавке 4п
6.Румынская тяга с гантелями 4п+ икры сидя в Ослике 4хМакс
7.Палофф пресс 4 по 20 на каждую сторону

 

Привет всем, оттачиваю свое умение превращения набора упражнений в тренировочную программу
Зацените такую поделку 4х дневного сплита, критика и советы приветствуются.

 

Как был набор упражнений, так им остался, только в таблице эксель и разноцветный.

 

Опять везде жимы на плечи. Если чо, жим сидя-стоя можно вообще не делать - ибо для мясных дельт это ну почти бесполезные упражнения. Объемные плечи - это тяги гантелей/штанги, отведения стоя/в наклоне, тяги на блоках. Но никак не армейские жимы и жимы гантелей.
Неправильная компановка для мышечных групп. Вот смотри - у тебя в первый день идет "средний" жим в хаммере. А на следующий день идет аж 2 жимовых движения для груди. А затем, грудь будет курить почти всю неделю - и там будут лишь разводки гантелей. Я вообще мало понимаю, для чего ты поставил все мышечные группы по 3 раза за цикл, при том что твои тренировки идут 2х2 - тут как бы тяни/толкай или верх/низ сами собой напрашиваются. Но нет, вместо того чтобы для каждой м.г. четкие временные рамки для восстановления ты просто накидал по принципу "чем чаще, тем лучше" - а как оно том все восстанавливаться будет (еще и при учете перехлестов по дням) тебе походу дела без разницы. Ты реально считаешь что тренировка м.г. 3 раза в неделю вместо 2х даст тебе охуенный прирост? Там разница если в 2-3% будет уже считай хорошо. Если хочешь что-то тренировать 3 и более раз в неделю - это должна быть специализация. Но не на все подрят, а на что-то одно (если мелкие можно совмещать). Ну и само построение цикла для специализируемой м.г. очень важно. Перед и после тяжелой тренировки лучше не ставить вообще ничего для этой же м.г., а вот легкую и среднюю трени можно проводить 2 дня подрят. Типа:
1 тяж грудь
2 ---
3 отдых
4 легкая грудь
5 средняя грудь
Но опять же, при таком раскладе твои сдвоенные лёгкие и средние тренировки должны проходить так, чтобы не перечеркнуть нахуй твое восстановление и превратится в еще одну тяжелую пусть и разбитую на 2 дня.

 

Такая задумка и была, средние и легкие без отказов, ну и под витаминки это все.

 

phil marger, Можете подсказать пожалуйста, ранее работал по вашей программе с саладаром, и сплиту лайла, чередовал их в течении года. Хочу опробовать HST, только объем в нем поднять на группы мышц которые я хочу подтянуть. Могу ли я использовать её для массы? Читал ранее что вы использовали эту программу, так же читал на стилфакторе много о ней, но многие пишут что она не подходит человеку с стажем более 2 лет.

 

Вы можете использовать любую программу.
Кто я такой, чтобы запрещать?

 

Хорошо, перефразирую вопрос. Объема хватит ли мне в HST? Если я раньше работал по Лайлу и вашей программе с саладаром. Не хочется похереть форму на ней.

 

А в чём проблема посчитать объём?
Когда же вы уже голову включать научитесь, я в шоке...
Если ты работал 1/2 тела с делением на Т и С или фулбади Т-Л-С, то как ты собираешься вывозить фулбади весь комплекс в С или Т режиме? Ответь себе на этот вопрос и всё встанет на места.

 

Во-первых, я прекрасно осведомлен о тренировочном объеме, Кпш и тоннаже, благо читал Шейко. Я сейчас вывожу 2 тяжелых тренировки в неделю верха спокойно... В HST выходит 3 тренировки в неделю Т. Я просто спросил как опытного человека, есть ли смысл опытному билдеру садится на нее? Или поискать что-то другое? Я знаю что многие профи работают по объемным программам.

 

Я думаю делать везде по 2 подхода рабочих. И заменить Жим стоя на Протяжку, что б дельту не грузить переднею.
ПРИСЕДАНИЯ - 1x10
РУМЫНСКАЯ ТЯГА -2x10
ЖИМ ЛЕЖА-2x10
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ- 1x10
ПОДТЯГИВАНИЯ - 2x10
ТЯГИ ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ-2x10
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ СТОЯ - 1x10
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ - 1x10
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ - 1x10
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ - 1x10
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ - 2x10
ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ-2x10
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ - 2x10
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ - 2x10
ВСЕГО СЕТОВ - 22
Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)
Недели 1-2: 15 повторений
Недели 3-4: 10 повторений
Недели 5-6: 5 повторений
7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

 

А нахрена везде по 10 повторений?

 

Там же написано, с 1 по 2 неделю везде по 15, с 2 по 4 неделю 10 повторений, с 4 по 6 неделю 5 повторов.... Ниже ж все написано. Там внутронедельный микроцикл.

 

Суходрочка какая-то))

Почему, например, в приседе и подъёме на носки одинаковое количество повторений?

 

@Sandr Green, https://bc.do4a.me/threads/hst-hype...олюционный-метод-тренинга-Браена-Хейкока.837/

 

Это пример программы, ты можешь в повторениях вносить свою вариативность. К примеру не 15-10-5, а 12-8-6 или же 15-12-10, как угодно, и любой набор упражнений, желательно побольше базовых или двух суставных. На самом деле программа рабочая на силу, на стилфакторе много ребят тестили и сила росла. По поводу массы там все прискорбно. Поэтому и хочется узнать у гуру увеличить ли мне объем, кпш, тоннаж в этой программе, для роста мышц.

 

Честно говоря не гуру я конечно, но нахера брать прогу, которая на силу и чето вытворять с ней, чтобы она стала на массу? Не проще сразу взять что-то, что работает на массу?

 

Хейкок автор её на массу её сделал, на силу она идет если делать везде по 1 подходу. Вообще она на массу по словам автора.

 

Что-бы было на мясо, надо иметь генетику, ставить фарму, тренить по обьемным схемам и сбалансировать кбжу)

Касательно Грааля и поиска лучшей методики тренинга, данная схема как по мне ебень) уж лучше разделить 12 сетов на крупные мг на две тренировки т/с и качатся в удовольствие, с обычной линейной прогрессией и не ебать мозг)

 

А вдруг для тебя такой обьем недостаточен или сама схема ебашить в упор не подходит?)
Программ для всех нет, все должно писатся индивидуально)
И что значит программа на массу?)

Пысы: расскажу тебе секрет, все что строит силу, это много подходов в диапазоне 1-3, прямо до 10+ может доходить и вес может не менятся, там разные дни обычно практикуют, динамических, макс усилий и т.д

Далеко уедешь с 1 подходом)да и на стиле 80% людей такие, что по ним и не скажешь что в зал ходят, но все ебашут по сомнительным новинкам и по науке)

 

Я тебе тоже расскажу кое-что) ты для меня нового нечего не открыл) процентов 90% людей в залах херней страдают... Я знаю что программы на массу нет, у меня есть клиент уникум делает 15+ повторов и растет. Я прекрасно понимаю что на массу есть питание, сделать профицит. И нужно учитывать недельный профицит а не ежедневный.... Как многие думают. Ну по силовым тут многие мне уступят, учитывая что я натурал. Я уже писал тут силовые свои. Я росту и на Лайле, но слабо... только руки чешутся сменить что-то за год... А то Лайл - Фулл бади от фила и саладара и нечего не пробовал... Я благодарен И филу и салодару за фулл бади их, для сгонки жира и стабильных силовых идеальна. Я бы на их проге и сидел, но по ней руки меньше и меньше стают, и не растут, я бы занимался по ней все время, мне нравится, но я не знаю куда туда руки впихнуть..... И кстати в ней я заменил жим стоя на протяжку и стал жим лежа легче идти намного.

 

Упражнения смени и тренируйся дальше.

 

Ты прав конечно, я уже так делал. Наверное стоит обратиться за платной консультацией к Филу... Что б помог сделать фулл бади под меня....

 

У липтона фб с руками)
п.с. охренеть, в той программе 14 упражнений, я бы сдох

 

Здравствуйте. Такой вопрос. Хочу накачать ноги примерно так как на картинке. Есть некоторые знакомые, которые хорошо прогрессируют в весах, но ноги у них просто увеличились в размере, то есть особо не выделяются передние капли, просто как были обычные сосисочные ноги, так и остались, только увеличились в размере. Так вот, у меня на такое не хватит мотивации. Возможно нужно акцентировать как-то на квадрах, ставя определенным образом жим ногами? Или в любом случае качать до серьезных весов, а там и форма появится? Что-то посмотрю на некоторых, ноги большие, но форма не эстетичная. Спасибо за совет.

 

Добрый вечер. Тут уже решает много факторов, генетика, длина четырёхглавой мышцы бедра, нужно делать специализацию на ноги. Парень что на фото относительно сухой, плюс глубина мышц у него хорошая. Нужна масса+ Диета, у твоих знакомых просто процент жира высокий поэтому как сосиски... Да и возможно мало уделяют внимания четырёхглавой мышцы бедра.

 

Доброе утро , по такой проге можно тренироваться ? Чтоб прогрессировать и не улететь в перетрен!




--Понедельник--

Грудь - 4 подхода - Т

Спина - 4 подхода - С

Ноги - 4 подхода - С

Бицепс - 4 подхода - С

Трицепс - 4 подхода - Л

Плечи махи в стороны - 4 подхода - С


--Среда--

Ноги - 4 подхода - Т

Грудь - 4 подхода - Л

Спина - 4 подхода - Л

Бицепс - 4 подхода - С

Трицепс - 4 подхода - С

Плечи махи в стороны - 4 подхода - С


--Пятница--

Спина - 4 подхода - Т

Грудь - 4 подхода - С

Ноги - 4 подхода - Л

Трицепс - 4 подхода - С

Бицепс - 4 подхода - С

Плечи махи в стороны - 4 подхода - С

 

Доброе утро.
Что значит "Ноги"? Это одно упражнение на перед или зад бедра или 2 по 2 подхода?