Правильно ли я составил программу?помогите советом

Как вам такой натурал?

 

ВИТ называется

любой принцип будет работать

 

Рук нет, дельт нет. Что тут скажешь - по его программе перерыв на м.г. может достигать 9-10 дней. Для маленьких м.г. это слишком много. Скорее всего на обычном бро-сплите типа грудь-биц он тренировал бы руки 2 раза за микроцикл(1 треня основная + 2 то что идет от синергии с тягами и жимами), что несомненно было бы лучше, чем жимы/тяги/ноги которые он юзает сейчас.

Заранее оговорюсь, что и по его генетике видно - руки и дельты в жопе. Ну в любом случае чуть более частая проработка дала бы свои плоды.

 

20 лет по ментцеру, а вы фулбади фулбади))

 

Привет ветка! Подсмотрел вот такую вот тяни-толкай программу. Заниматься будем на витаминах. Программа рассчитана на 6 дней в неделю на 16 недель, но чет я склоняюсь к 5 дням и отмене 2 дня ног. Интересно ваше мнение? Спасибо !

ПН - Толкай (1)
Жим штанги 4x4-6
45гр разводка в кроссе: 3x12-15
Жим гантелей плечи: 4x10-12
Разводка в кроссе на среднюю дельту 4x12-15
Разгибания с верх блока прямой: 4x12-15
Разгибания тросса за головой на триц (1 рука)2x12
Статическое удержание гантелей на скамье (грудь): 2x 60-сек
Тяга кабеля к лицо за зад дельты: 3x20

ВТ - Тяни (1)
Тяга с верхнего кросса на косые одной рукой: 2x15-20 (предварительное утомление)
Подтягивания с отягощением: 3x6-8
Тяга штанги к поясу одной рукой : 3x10-12
Тяга верхнего блока разным хватом: 3x12-15 (1 сет широким, 2 сет уровень плеч, 3 сет обратным)
[Суперсет: 2x15-20]
Тяга троса к лицу + Обратная бабочка на задние д + Разводка с резинкой
EZ на бицепс: 3x6-8
Подъем на биц лежа на скамье 45: 2x15-20
Срыв штанги со стоек (типа румынки): 3x6-8

СР - Ноги (1)
Присед: 3x4-6
Румынская тяга: 3x6-8
Выпады по залу: 2-3x20
Разгибания по одной ноге: 3x10 (feet turned in)
Сгибания лежа/сидя одной ногой: 3x8+4 reps (носок вниз 8 повторов, носок вверх 4 повтора)
Жим платформы 1 ногой на икры: 3x10-12 (slight knee bend)
Игры сидя: 3x20

ЧТ - ОТДЫХ

ПТ - Толкай (2)
Армейский жим: 4x6-8
Жим штанги узким: 3x8-10
Разводка гантелей наклон 30: 3x10-12
[суперсет плечи: 3x12-15]
Тяга тросса к подбородку + разводка в сторону резинкой
Разгибания тросса за головой на триц (1 рука) 4x12-15
Отжимания от фитбола: 2x 1-2 повтора до отказа

СБ - Тяни (2)
РАЗОГРЕВ: Тяга верх блока одной рукой: 2x15-20
Тяга верх блока с особым акцентом на негативе (4-5сек): 3x8-10
Тяга Т грифа с упором и с резинками: 3x10-12
Тяга в верхнем хаммере обратным хватом : 2x12-15
Пулловер с верхнего блока: 3x15-20
Шраги со штанкой очень широким хватом: 3x12-15
Суперсет обратная бабочка: 3x12/12 (1 сет стоя с круглой спиной акцент на дельты/ 2 сет сидя с прямой спиной акцент на трапеции: 12 reps)
EZ на бицепс особой акцент на негативе (4-5сек): 3x10-12
Суперсет подъем гантелей на биц: 2x12/10/8 (обратный хват 12 повторов, Молот 10 повторов, классический подъем на 8)

???? ВС - Ноги (2) ????
Мертвая тяга-4x4 (75% 1 rep max)
Болгарские приседания с гантелями (3x10-12)
Goblet Squat акцент на негативе 3-4 сек (3x15)
Сгибания ног лежа акцент на негативе (3x10)
Разведения ног в машине сидя (3x30)
Подъем на игры в тренажере стоя (3x10)

 

Богатый набор упражнений, особенно "тяга с верхнего кросса на косые" понравилось))
Но программой это не назовёшь.

 

Как можно прогрессировать на такой программе? я бы даже на фарме ушел в перетрен…

 

Не это мой свободный перевод с инглиша)

Ну вот и мне так показалось, поэтому и решил узнать мнение знающих мужей

 

Но все же, почему это не назовешь именно "программой"?

 

В программах указываются: интервалы отдыха между сетами, интенсивность либо указан вес в разминочных и рабочих подходах, существует прогрессия или периодизация внутри мезо или макроцикла

 

Ну по поводу прогрессии, автор рекомендует добавлять по 1 подходу в сете на 2 и 3 неделях, а с 4 добавлять вес и возвращать подходы на начальное кол-во. Вес такой, чтобы делать за 1-2 повтора до отказа. Остальную информацию он уже предоставляет после оплаты программы :)

 

Сомневаюсь (уверен), что получится каждую неделю что-то повышать...
Можешь попробовать, если такой объём и частота соответствует твоему уровню.
Но я бы точно ноги вставлял между тяни и толкай, подряд тяни и толкай с 1-2 повторами в запасе - это шляпа.

 

а как составить периодизацию или прогрессию? Как рассчитать интенсивность?

 

Прочитать пару книг либо обратиться к специалисту.

 

Господа, наткнулся на 4х дневку от Мишиной, имеет ли право на жизнь если допилить прогрессию нагрузок и как лучше распределить тяж-средние-легкие?
Программа от Валентины:
Пн ноги/ спина/ ср дельта
Вт грудь/трицепс / пер дельта
Ср вых
Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
Пт плечи / грудь/ бицепс
Например:
Пн
Присед
Разгибания
Гиперэкстензия
Тяга т гриф
Вертикальная тяга
Тяга к подбородку
Вт
жим на наклонной штанги
Жим в трен горизонтальный
Брусья
Франц жим
Жим армейский сидя
Подъёмы перед собой
Чт
Сгибания
Жим ногами
Румынка
Тяга к поясу в блоке
Подтягивания
Жим узким хватом
Пт
Тяга на заднюю дельту широким хватом
Жим в тренажере сидя
Тяга к подбородку в кроссовере
Подъёмы через стороны
Жим на гориз скамье
Жим гантелей наклон
Сгибания на бицепс штанги

 

После слова "например" - ты сам придумал список упражнений или в программе Мишиной так написано?

 

@hotline2911, все её

 

Товарищ адвокат, поучаствуете?

 

Распределить интенсивность по упражнениям и предложить вариант периодизации?
А почему бы у автора программы не спросить?

 

Хотя бы право на жизнь этой программы, сочетание Мгрупп?

 

мне не нравится, много перехлестов по соседним дням и внутри тоже

 

Доброе утро форум, хочу попросить вашего совета и немного выговориться )

Сначала коротко о себе:
Тип телосложения - что то среднее между мезоморфом и эктоморфом.
Рост 177, вес 72
Жира около 15%, но для этого нужно было сушиться)
Занимался без дополнительного теста
Дебилдингом занимаюсь 3 года, основу с техникой знаю, но на практике совмещаю учебу с работой и постоянными переработками, в связи с чем за эти три года по итогу набрал чистыми всего 5 кг., с учетом того, что первую сушку провел максимально плохо, переоценил себя и в итоге слил много того, чего сливать не стоило.
Сейчас учеба позади, стало больше свободного времени, в связи с чем хочу поменять план тренировок,(последний год так вообще приходилось тренировать все тело раз в неделю).
А теперь к сути вопроса: 1 - на сколько я понял, работающему человеку со средними восстановительными способностями без "витаминок" проводить тяжелую тренировку на МГ чаще чем раз в 10-14 дней нельзя (если конечно не ставить целью перетрен словить)., 2 - При этом повышенный синтез белка после тренировки запускается на пару дней, то есть тренироваться по Ментцеру не самый актуальный путь.

С учетом всего этого, я разделил все тело на две части и провожу две отказные тренировки (1 подход до отказа без дроп сетов и тд.) по базе Ментцера, то есть 1 день - Жим штанги, Тяга блока в наклоне и приседание, 2 день - Становая, армейский жим и подъем на носки. Все упражнения выполняю по одному подходу, частота - раз в неделю, то есть 2 тренировки за две недели.
Что бы не убивать организм тяжелой тренировкой в добавку к 5-6 часовому сну по будням, планирую проводить легкие фуллбоди тренировки, в идеале две тренировки в неделю между отказными.

Читаю вас уже давно, понял что фулбоди почти идеальная сама по себе, но с учетом того, что провести три нормальные тренировки в неделю не получится, думаю заниматься именно так, то есть отказная на МГ раз в 14 дней, легкие-фуллбоди по возможности, но в идеале 4 тренировки за этот "микроцикл" в период между тяжелыми.

Как вы считаете, есть ли смысл от таких программ? Стоит ли добавлять нагрузку или наоборот отказываться от каких то упражнений? Возможно по вашему опыту было бы уместнее поменять сам принцип, на котором я основываюсь?
P.s. Самое сложное в определении программы - слушать разумные и обоснованные доводы как сторонников частых фуллбоди программ, так и не менее правильные, на мой взгляд, доводы любителей редких и интенсивных тренировок.
Большое спасибо за внимание!

 

Дебилдингом называть свое хобби и увлечение глупо как по мне.
Отказ постоянно это значит что прогрессия не соблюдается и веса подобраны не верно (если это не какой то метод интенсификации), должен же быть запас для разгона. Фулбоди не идеальна.

Понял ты плохо, обычному среднему человеку хуй знает что надо сделать, что-бы мясо восстанавливалось 10-14 дней) Касательно синтеза белка, много в каких исследованиях приходят к выводу, что важен общий недельный объем на мышцы и гипертрофия завязано на этом, но если тренируешь их чуть чаще, то рост немного лучше, но не такой что прямо пиздец и разорвало.

Стоит ли? Этого никто не скажет, попробуй. Сколько людей на этом форуме и у каждого свой подход, иногда они похожи а иногда нет. Почитай исследования, несколько книжек по физиологии, проанализируй разные программы и найдешь что-то свое.

 

Хороший план словить перетрен. Для офп если без отказов пойдёт, для накачаццо вряд-ли.

 

Никогда не получалось миксовать тяжёлые антагонисты в один день. Гипертонус одних мышц мешает работе других. После стретичнга немного лучше, но всё равно не даёт должного эффекта, поэтому я выступаю за разделение тяжёлой нагрузки по разным тренировочным дням, либо по тяжести нагрузки, если в один.

 

В общем добрался я до полной (уже) программы. Она там на несколько страниц, так что делюсь основыми моментами из тех что я понял :) Про 1-2 до отказа в каждом упражнении я был не прав, как и про повышение нагрузки в КАЖДОМ упражнение.

Короче прога делится на 2 блока по 8 недель. Первая с линейной прогрессией в базовых упр (жимы, мертвая, становая, присед и армейский жим) остальные упр по системе RPE. К четвертой неделе идет повышение весов на 12,5-15% в тех же повторах, с 5 идет увеличение повторов на 1-2 и % сбрасывается на начальный уровень. Вот таблица первой недели (на инглише сорян нет времени переводить) с отдыхом и тд.

Со второго блока там ничнается неллинейнай прогрессия и выходы на отказ-околоотказ, наращивание интенсивности, акцент на негативе.

Ваши мысли, господа?

 

Междуморф, короче.

Да, тут все безработные натуралы на фулл-боди сидят.

Повышенный синтез белка запускается на пару дней после укола пропика.

Жопу и голову?

Короче, выбрал самые уюбищные в контексте бодибилдинга упражнения.

 

Он это объясняет включением тяжелой базы в самое начало трени, пока есть силы, а уже потом добавочные сред-легк упр. Но отмечает, что если приоритет грудь, а не плечи, то можно расставлять упражнения соответственно приоритетам.