Правильно ли я составил программу?помогите советом

Решил вернуться к 2-дневному сплиту, с тренировками дома 3-4 раза в неделю.

Тренировка №1 (грудь, спина, плечи)
- Жим штанги на наклонной
- Тяга штанги в наклоне
- Разводка лёжа
- Тяга гантелей лёжа
- Жим Скотта
- Тяга штанги стоя (протяжка широким хватом)

Тренировка №2 (ноги, руки)
- Фронтальные приседания
- ЖУХ
- ПШНБ
- Мёртвая тяга
- Французский жим (гантели)
- Подъём гантелей молотом сидя

Пирамида
1-й подход - 12 повт., вес 80% от рабочего
2-й подход - 10 повт., вес 90% от рабочего
3-й подход - 8 повт., вес рабочий
4-й подход - 12 повт., вес 80% от рабочего

 

Чрезмерный объем на руки - даже если бы это была специализация. По сути хватило бы любого одного упражнения на биц/триц - ведь руки все равно будут работать при жимах и тягах ну и + 8 подходов дополнительно в неделю вполне хватило бы.
4 тренировки в неделю - все 4 будут в одинаковой интенсивности? Если да, то это не лучший вариант, потому как однажды ты просто перестанешь восстанавливаться и прогресса не будет.
Жим скотта - зачем? Средняя дельта там активируется крайне мало, в то же время на заднюю дельту нет упражнений вообще. Так же 2 одинаковых тяги для спины - зачем? Поставил бы подтягивания и тягу в наклоне - так было бы получше. Ну и вопрос по пирамиде. Сомнительная процентовка. При небольших отягощениях типа 50кг в жиме и приседаниях она еще прокатит. Тоесть если, к примеру, приседаем 100 - начинаем сразу с 80кг? Нет, не лучшая пирамида. Если уж и работать в пирамиде, то я бы выбрал следующий вариант:
60% х 12
80% х 10
100% х 8
60-70% х 12-15
Если же отягощения в приседаниях и жиме лежа выше 90кг, то такой вариант:
60%
75%
90%
100%
60-70%

 

Это пока на курсе. После курса спущусь до 3-х в неделю.

Я в нижней части амплитуды работаю - там, только средняя и активизируется.

Тяга гантелей лёжа - имелось ввиду это упражнение:

80% и 90% - это, что-то вроде подводящих "полурабочих" подходов) По необходимости ставлю перед ними разминочные с 60-70% на 10 повторений.

Собственно, специализация имеет место быть) Классическая ситуация - трицепс в порядке, а бицепс никуя не растёт - решил подгрузить бицепс, а трицепс просто в кайф покачать)

 

Вы наверно не правильно поняли. Я их качаю. На средние дельты делаю махи, в тяжёлый и средний день, а вот в лёгкий день средних дельт идет спина и там одно из упражнений тяга штанги широким хватом. Разве не хватит этой нагрузки для легкой тренировки средних дельт?

 

Выручайте, не как не могу определиться. Тренируюсь через день без привязки к неделям. Квадрицепс прокачивается два раза за три тренировки. Вторая тренировка тяжёлая, куда вставить среднюю, в первую или во вторую тренировку?

 

Если вторая тяжёлая, то зачем там средняя?

Тяж - отдых - средняя - тяж - ...

 

Там так:

1-ая тренировка
День отдых
2-ая тренировка - тяжело квадрицепс
День отдых
3-яя тренировка
День отдых
...

Куда лучше вставить одну среднюю тренировку квадрицепса в первый или в третий тренировочный день?

 

В первую.

 

как только кто нибудь запиливает сюда шестидневный сплит ему сразу пишут: - "читай ветку дебила кусок" и человек читает ветку и создает себе ФБ от Фила и Салладора)

 

привет! посоветуйте плиз как пробить подтягивания, застрял на 25 повторениях, никак не сдвинусь. Какие есть способы, может программа тренировок какая есть.
И ещё может кто-нибудь знает комплекс упражнений для реабилитации травмы плеча (получил во время пьяного армрестлинга).

 

Подайте пример кочатам и появятся сообщения "тренируюсь по программе Иисуса...".

 

Я поражаюсь, зачем вы тут составляете программы просто ради того, чтобы составить и выпендриться?
Если нет ограничений в здоровье, то на кой хуй вы ставите грудь и ноги в один день? Почему нагрузки идут в разнобой, то большие мышечные группы, то малые, то опять большие. Алло.
Полно людей которые составляют программы, но ещё лучше, пойти к тренеру, раз в одиночку вас тянет на творчество

 

"О Госпади Иисусе", ради интереса и для разнообразия вопросов, можешь подсказать бездарю (эт я ^_^), как лучше к OCR типа "Гонки героев" подготовиться? :-) в данный момент треню в зале по своей ФБ, плюс ряд упраженений в остальные дни.
Со след недели план таков:
Понедельник, четверг, суббота - ФБ от Фила с Саладёром (практически без изменений)
Вторник, пятница - канат (5 залазаний), подтягивания с собственным весом (3х8, 3х6, в идеале стремлюсь к 5х8, 5х6), планка (ананизм, да?) и дорожка (низкоинтенсив, примерно 4 км, ограничение по времени 30 мин.)
Воскресение - кросс 11 км с перепадами высот (в лесу).

Ну и в целом от остальных интересно, как бы готовились к подобного рода соревнованиям? :-)
Всем чмоки в этом чатике! ^_^

 

А что не так с тренировками ног и груди в один день? А что не так с миксом маленьких и больших м.г.? Ну да, еще лучше пойти к тренеру, который напишет что-то типа:

 

Окай. Иисус, как тебе такое, для тренировок 2х2, с учетом специализации на руки и плечи:
1 день
-Жим лежа (прогрессия)
-Разводки на наклонной (3х10) легко
-Приседания (3х10) легко
-Махи стоя (4х10) легко
- Разгибания рук на блоке (3х10) легко

2 день
- Подтягивания (прогрессия)
- Горизонт тяга (3х10) легко
- Сгибания ног (прогрессия)
- Бицепс со штангой (прогрессия)
- Махи в наклоне (4х10) легко

3 день
- Жим под углом (3х10) легко
- Протяжка широким хватом (прогрессия)
- Фронтальные приседания (прогрессия)
- Бицепс (любое 3х10) легко
- Трицепс (блок3х10) легко

4 день
- Подтягивания в грави/верхн. блок (3х10) легко
- Сгибания ног (3х10) легко
- Тяга гантели на заднюю дельту в наклоне (прогрессия)
- Бицепс (любое3х10) легко
- Трицепс (любое3х10) легко

Там где написано "прогрессия" - идет пирамида. Скорее всего 60%х10, 75%х8, 90%х6, 100%х5, 60%х15 (уже писал это ранее челику с вопросом о пирамиде). Если в какой-то день дается тяжелая нагрузка на м.г. - на след день она не тренируется вообще. Но 2 легкие тренировки могут идти 2 дня подрят. Там где написано легко - просто подкачка, без какого либо закисления и прочего. 3х10 - не догма, вполне может быть и 3х15. Прогрессия по циклу линейная, но с периодическими неделями разгрузки. На разгрузочных неделях опускается интенсивность и немного снижается объем, причем в первую очередь с не приоритетных м.г.

ЗЫ: Ноги и грудь специально объединил вместе, для того самого долбоеба, которому это не нравится.

 

Ну да, там достаточно разносторонняя нагрузка, превалируют конечно "рукоходы" и бег, но в целом достаточно разнообразно. Я в общем то того же мнения, просто боюсь, что радикально сместив вектор тренировок - растеряю и так не особо набранные мышцы от работы с отягощениями... С другой стороны, зачем бояться растерять то, чего и так особо нет, да? :D

Хорошо, подскажи еще пожалуйста, если не трудно, какие упражнения поделать на укрепление предплечий? Оч быстро забиваются при преодолении различных препятствий... Канат и подтягивания в списке есть, мб можно еще чем то подзабить их? Ну помимо ананизма, кончено :-)

 

Короче, объясню чего хочу от схемы. Первое - это пирамида. Что-то заебало меня тренить в таких режимах как 3х10, 4х10 и т.д. Пирамида реально интересная тема, к тому же позволяет поработать и в силовом режиме и попампить без особо излишнего закисления. Ну вот хочется мне в пирамиде. Второе - это максимально "сбить" тренировки к режиму "не менее половины тела за тренировку". Как то так.

 

Понял, спасибо, лайк! :-)

 

Горизонтальная тяга есть во втором дне. Лайтовенькая всмысле объема немного? Трицепс тяжелый возможно в первый день с тяжелым жимом? Бицепс бедра сделаю тяжелым в 4 день тогда, так сгибания ног не будут грузить поясницу на следующий день после тяжелых приседаний.

 

Ладно, раз такая мулька пошла, с вашего позволения моя солянка
Сплит низ-верх через день, 4 разные тренировки, цель потихоньку прибавлять в силовых после перерыва и за счет большого объема в разминке и суперсетах чуть скидывать на фоне поддержания КБЖУ.

Верх (жим лежа)
Разминка 4х25 на основные работающие группы в этот день, все делается лайтово без отдыха по кругу
Разгибания на блоке на триц
Верхний блок на широчайшие
Жим гантелей на горизонтальной
Жим лежа прогрессия 531, все подходы в суперсете с горизонтальной тягой и прессом
легко бицепс и среднюю + заднюю дельту

Низ (присед)
Разминка 4х25 на основные работающие группы в этот день, все делается лайтово без отдыха по кругу
Сгибания сидя
Присед с гирей перед собой
Отведения ног сидя бабские, убирает дискомфорт в тазобедренном на приседе
Присед прогрессия 531, все подходы в суперсете с прессом
Румынская 3х10 средняя в суперсете с махами гирей
Голень

Верх (жим стоя)
Разминка 4х25 на основные работающие группы в этот день, все делается лайтово без отдыха по кругу
Разгибания на блоке на триц из за головы
Горизонтальный хаммер
Жим гантелей стоя
Жим стоя 531 прогрессия, все подходы в суперсете с подтягиваниями и прессом
легко бицепс, среднюю и заднюю дельту и грудь в кроссовере

Низ (становая)
Разминка 4х25 так же на квадры, биц бедра и разведения ног
Становая объемно 5-8х3 на 60-70% в суперсете с прессом и махами гирей
Выпады в смите 3 подхода
Сгибания лежа 3 подхода
Голень

Извиняюсь за сумбур, программой это из моего описания не назвать, но на основные 4 базовых упражнения прогрессию сохраняю, волновая периодизация с разгрузочными неделями каждые 4-6 недель, объем выходит порядка 4-6 подходов рабочих. А все остальные упражнения делаю вот в таком стиле как описал, много разминки (что-то типа предварительного утомления чтобы на поддержке не лезть на веса) ну и энергетические затраты. Тренировки около 60-70 минут, через день.