Правильно ли я составил программу?помогите советом

Дело в том, что у меня ноги самая доминирующая мг из всех. Но, я не хотел спецуху как таковой. Попробовал фб сделать, потому что я подумал, что в сравнении с верх/низ объем будет больше, а я люблю больше объёмный тренинг. Щас вот смотрю на то, что сделал, там реально дохуя на дельты идёт косвенно нагрузки, поэтому и подумал снизить объем в тяговых/Жимовых. Или может вообще весь тренировочный объем снизить..Паша говорит интенсивность написать, но это пиздец как тяжко даётся реально целая наука, все посчитать научиться и т.д. Тяжело, но интересно пиздец

 

Конечно это вариант, но мне нравится большие развитые ноги. Да, вот такой я еблан

 

Доброго всем дня, попробовал себе накидать сплит тяни толкай, что посоветуете ?

День 1

Т Жим лёжа
Т Жим в наклоне
Ср Жим ногами
Ср. Махи
Л трицепс канатом

День 2

Т Тяга верхнего блока
Т Тяга в наклоне
Ср Гиперэкстензия на жопу
Ср сгибание ног
Лёгк бицепс

День 3
Т. Присед
Т. Разгибания
Т. Махи
Ср. Жим на грудь тренажёре
Ср брусья на грудь
Л. Трицепс в канате

День 4
Т. Тяга на прямых ногах
Т. Сгибания
Ср тяга верхнего блока
Ср Бицепс
Л пресс ?

Помогите пожалуйста разобраться. Заниматься планирую через день. Не маловато ли упражнений получилось? Спасибо заранее

 

Как ты собираешься жать на наклонной, после жима лёжа???

 

мне нравится. только тягу верхнего блока поменял бы на подтягивания.

 

Благодарю, так и поступлю. По поводу тренировочного объёма, всего хватает ? Думаю, буду придерживаться по 4 подхода во всех упражнениях кроме лёгких, диапазон повторений Т- 10-12; С-12-15; Л-15+ (в подтягиваниях как получится, давно свою тушу до перекладины не поднимал)

 

мне кажется нормально. единственное я не знаю вы с фарм поддержкой или нет. Вангую что без. Тогда вполне себе объем

 

Спасибо, за советы, обязательно учту и исправлю. В какой день лучше поставить заднюю дельту и голень? По поводу 2 управлений в ср. нагрузке на грудные, поменяю акцент в брусьях на трицепс тогда. Жим ногами уберу.

 

Привет всем, тоже занимаюсь по тяни-толкай, уже месяц наверно веса поднакидываю, но что-то стало тяжко, наверно с объемом переборщил, дайте совет как лучше раскидать, чтоб всё адекватно было. (ноги не гружу сильно, в поддержке)

 

В натураху если и ноги в поддержке, сделай так и не еби мозг, тут будет и объем адекватный и нормальная интенсивность без микроплиток из-за утомления)
1. Жим
2. Разводка
3. Ср дельта
4. Трицепс
5. Квадрицепс
6. Икра

1. Верт тяга
2. Гориз тяга
3. Задняя дельта
4. Бицепс
5. Задняя п.б
6. Пресс

На мелочь аля задняя дельта и биц+триц можешь считать объем с крупных мышц за 0.5 )
То есть если 6 подходов на спину, 3 на заднюю дельту будет за глаза, со спокойной душой можешь считать что в неделю выйдет 12 подходов)

Недельный объем на крупные 12, можно попробовать сделать 16 и смотреть по динамике, это при условии что ноги в поддержке, на мелкие в двое меньше.

 

Спасибо.
У меня получается объем 9-дневный или около того, через день занимаюсь. Подскажи ещё насчет рук, спина и грудные всё понятно, а для рук одно упражнение сложно выбрать, если заменять упражнение каждый раз норм будет?
п.с. только заметил, а жимы вверх считаешь не нужны в принципе?

 

1 день перегружены грудные и плечевые суставы.
2 день - нет задней дельты.

 

Да они имеют место быть, почему-бы и нет, но надо понимать для чего тебе вертикальный жим нужен? И второй момент, запихнуть всего и побольше тоже не приведет к чему-то хорошему.
Есть куча вариантов как можно разбросать упражнения, кто-то на тренировке А и А1 меняет упражнения, кто-то не меняет, тут уже полет фантазии и личных предпочтений.

А ну и не привязывайся к дням недели, 7 дней или 9 дней и так далее. Если у тебя микроцикл это 4 тренировки через день, это нормально, не надо наваливать тонны ненужного объема. Умеренный объем, умереная интенсивность + переодизация = твой ключ к успеху.

 

Вечер добрый, я эктоморф, дрищ несусветный, рост 187 при весе в 68, за 2 месяца похода в зал набрал 3кг, но программы у меня нет, есть знакомые с которыми можно делать сложные упражнения типо становой и тд, нарыл программу в интернете на базовых упражнениях, просьба оценить, поправить если что не так.

День-1
1) жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
2) становая тяга (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин)
3) жим гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
4) тяги штанги в наклоне (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин)
День-2
1) армейский жим стоя (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин)
2) тяги гантелей в стороны лежа на скамье (задн. дельт.) (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
3) отжимания на брусьях (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
4) тяги штанги к груди (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
День-3
1) приседания со штангой на спине (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин)
2) подтягивания на перекладине широким хватом (3+1 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
3) французский жим штанги лежа (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
4) сгибание рук со штангой стоя у стены (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)

 

я так понял всё печально)

 

Пи**а, если можно, ответь мне на вопрос, какие тренировки должны быть для эктоморфа по времени, много разногласий в интернете, некоторые пишут не более часа, другие наоборот до 2х часов и куча упражнений в день, при тренировках 3 раза в неделю до 6 упражнений в день, что лучше, я понимаю, что многое зависит от правильного питания и каллорийности в день, и стараюсь соблюдать это, но с тренями разобраться вообще не могу

 

Спасибо, сколько упражнений в день достаточно?

 

@Игорь111112, бери программу фулбади Фила и Салодёра и будет тебе счастье, обязательно читай все сноски и никакой отсебятины хотя бы один полный цикл.

 

ок, чекну обязательно.

Вот тут посидел, накидал немного

Понедельник

спина+бицепс
Становая тяга 3-4 подхода 6-8
Подтягивания 3-4 подхода 6-8
Подъём штанги на бицепс стоя возле стены 3-4 подхода вверх ладонями 6-8
Гиперэкстензия

Среда

грудь+трицепс
Жим штанги лежа 1 разминочный 4 подхода 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 6-8
Отжимания на брусьях 3-4 подхода 6-8
Французский жим лежа 3-4 подхода 6-8

Пятница

ноги+плечи
Приседания со штангой 1 разминочный,3-4 подхода 6-8
Выпады с гантелями 3-4 подхода 6-8
Армейский жим 3-4 подхода 6-8
Разведение рук с гантелями в наклоне 3-4 подхода 6-8

Если полная печаль пойду читать дальше)

 

Всё хуйня, давай по новой