Правильно ли я составил программу?помогите советом

Упражнения подобраны неплохо, но вот кол-во подходов и повторений я бы поменял

 

Всем привет. Зовут меня Александр, 22 года. Рост 195 см, вес 107,2. Прошу подсказать жиробасу относительно тренировок. Что на что можно заменять, чтобы не прийти к застою??
Из болячек- болезнь Шейрман - Мау, грыжа Шморле, протрузии дисков. Очень длинные худые руки.Из спорт пита- пью прот каждый вечер( либо после трени, либо просто вечерком перед творожком)
Итак.... программа + последние результаты

Вторник
Ноги+ плечи

Тяга к подбородку 37,5 x 10; 35 x 10; 30 x 12; 30 x 10.
Шраги с гантелями 20 x 15; 20 x 15; 17,5 x 13; 17,5 x 11.
Жим гантелей сидя 7 x 11; 7 x 10; 7 x 10; 7 x 8.
Жим ногами 100 x 12; 100 x 10; 100 x 10; 100 x 9.
Подъем на носки 65 x 15; 65 x 15; 60 x 15; 55 x 14.

Четверг
Грудь+трицепс

Жим лежа: 50 x 8; 47,5 x 7; 42,5 x 7.
Жим лежа на наклонной скамье 40 x 7; 35 x 7; 35 x 5.
Разводка 10 x 12; 8 x 12; 8 x 10.
Брусья ( с компенсацией) 71 x 16; 71 x 10; 77 x 10.
Тяга блока книзу 45 x 13; 40 x 10; 35 x 11.

Воскресенье

Спина+бицепс
Гиперэкстензия ( с доп весом) 15 x 13; 15 x 11; 15 x 8.
Подтягивания( с компенсацией) 66,5 x 10; 71 x 11; 77 x 10.
Гантели в наклоне 15 x 10; 10 x 11; 8 x 10.
Подъем штанги на бицепс 25 x 12; 22,5 x 11; 20 x 10;
Скотт 25 x 12; 20 x 10; 20 x 10.
Молоток( попеременно) 7 x 14; 7 x 12; 7 x 10.

Между этими днями кардио вставляю( среда суббота понедельник, но бывает и 1 день кардио).
Заранее спасибо за помощь, уважаемые товарищи.

 

Саша,плаванье + ОФП,три-четыре раза в неделю

 

ну еще лфк мне предложите, которое всю жизнь меня преследовало..... я же не загружаю спину базой.. делаю вроде как разрешенные упражнения.... хочу придти в форму.

 

То есть брусья,перекладина,отжимания и прочее,и прочее + плаванье,которое есть,н...вым,кардио в форму не прийти?
Ну тогда уволь. Грей воздух в зале дальше.

 

Вот жим ногами я хз. У меня с него поясница очень грузится. Разгибания, сгибания на станке на ноги бы добавил. присед с маленьким весом 50кг где-то делать на кол-во, до усрачки можно - ноги расти будут, причем не плохо. Последнее по состоянию конечно.

 

Присяд 10*10 с перерывами в 30 сек ноги разрывают!

 

Ноги будут неплохо расти с приседом 50кг?

Ох-ох-ох......

 

ну помогайте, ребят....................

 

Ну не 80 см в объеме конечно будет, но вырастут. Да и одного приседа мало конечно же.

 

Занимаюсь по такой программе:
День 1. (НОГИ)

1. Римский стул 4 X макс.
2. Приседания со штангой 4 X 6-12
3. Мертвая тяга 4X6-12
4. Жим ногами 3X8-15
5. Подъем на носки стоя 4 X 10-20

День 2 (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Подтягивания 5X6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4 X 6-12
3. Жим штанги стоя 5X6-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X 6-12

День 3 (ГРУДЬ, РУКИ)

1. Наклонный Жим штанги лежа 4X6-12
2. Наклонный Жим гантелей 3X6-12
3. Жим узким хватом лежа 4X6-12
4. Отжимания на брусьях 4 X 8 X 12
5. Подьем штанги на бицепс 4X8-12

Сейчас начинаю курс хочу изменить программу. На рервом курсе занимался по такой программе:

Подтягивания
Становая тяга
Тяга блока к животу
Французский жим лежа
Жим штанги лежа узким хватом
Разгибания на трицепс вниз на блоке


Жим лежа
Жим в тренажере для груди
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс


Приседания со штангой
Жим ногами
Подъем на носки
Жим штанги из-за головы
Жим сидя в тренажере
Тяга штанги к подбородку
Шраги

Все по 4 подхода, 8-12 повторений.

Стоит ли мне вернуться к этой программе, и надо ли её как-то видоизменить?

21 год, 184см, 70кг

 

Нужно ли делать перерывы тренировок?4 месяца отпахал после недельного отдыха в декабре,стоит ли сейчас сделать отдых на недельку?и вообще как часто нужны такие перерывы и сколько должны длится?

 

День 1

Жим штанги лежа 5х8
Жим штанги на наклонной скамье 5х8
Тяга штанги к поясу 3х10
Подтягивания 3х10
Тяга блока на трицепс 2х10
Подъем штанги на бицепс 2х10

День 2

Приседания со штангой 5х8
Становая тяга (сумо) 5х8
Жим ногами 3х10
Подъем на икры сидя 2х10

Тренируюсь 2 дня подряд, потом день отдыха, потом опять 2 дня тренировки и 2 дня отдыха (+ в один из этих двух дней бег 45 мин.)

Цель: набрать массы с минимум жира.

 

3 мес. + неделя отдыха

 

Переделать нахрен эту сумасшедшую программу.
Точнее не переделать, а навсегда выбросить из головы эту чушь и взять что-то общее проверенное.

И, естественно, убрать бег!

 

А можешь по-конкетней посоветовать?

 

В каком плане?
Программы выбирай какие угодно из проверенных – хоть сплиты, хоть еще что.
Бег исключён в принципе.
А жир не жир – это уж от питания.

 

По моей программе, что скажете? #2547​

 

Правильно ли я составил программу? Цель была изначально скинуть жир (удается). Сейчас набор ММ. Когда скидывал жир делал по 10-12 повторений. сейчас делаю по 7-9.

1 день (понедельник):
Жим штанги лежа 4х7-8
Жим гантелей лежа 4х7-8
Разводка гантелей лежа или кроссовер 5х10
Жим гантелей на скамье по углом 45 4х7-8

Подъем прямой штанги на бицепс стоя 4х7-8
Подъем гантелей на бицепс стоя 4х7-8
Подъем EZ грифа обратным хватом на скотине 4х8-10

2 день (среда)
Приседания со штангой 4х7-8
Жим ногами 4х8
Тренажер на голень 4х11

Жим гантелей над головой или жим в смитте 4х7-8 (чередую понедельно)
Махи с гантелями через стороны или тяга штанги к подбородку 4х8 (чередую понедельно)
Подъем гателей лежа на животе на скамье под углом 30 4х8

пресс 4 подхода


3 день (суббота)
Подтягивания 4 подхода
Тяга блока за голову 4х8
Тяга гантели в упоре к поясу 4х8-9
Тяга блока к себе сидя 4х8

Французкий жим 5х8-9
разгибание рук с гантелями над головой (на каждую пооочередно) 5х8
Жим блока вниз за веревки 4х9-11

пресс 4 подхода


перед каждой тренировкой - кардио 12-15 минут.

 

Всем привет. Скажите нормальную ли программу я составил или херня?
20 лет, рост 188, вес 83
Понедельник ( Грудь, трицепс )

Жим штанги лежа - 4х8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4х8-10
Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
Французский жим сидя ( гантели) - 4х8-10
Жим штанги узким хватом - 3х8-10

Среда (Спина, дельты )
Становая - 4х8-10
Тяга вертикального блока к груди - 4х8-10
Тяга штанги в наклоне - 4х8-10
Горизонтальная тяга - 3х8-10
Жим штанги стоя - 3х8-10
Жим гантелей сидя - 4х8-10
Махи гантелями стоя - 3х8-10

Пятница (Ноги, бицепс )

Приседания - 3х10-15
Жим ногами лежа - 3х10
Разгибание ног - 3х10
Подъемы на носки стоя - 4х10
Подъем штанги на бицепс - 4х8-10
Подъем гантелей на бицепс - 4х8-10
Молотки - 4х8х10

 

Зацените, пожалуйста, мою программу:

Понедельник:
Грудь:
1) Жим на наклонной скамье - 5 подходов х 6-10 повторов;
2) Жим лежа - 3 подхода х 6-10 повторов;
3) Брусья широким хватом с утяжелением (15кг) - 3 подхода х 8-10 повторов;
4) Кроссовер - 3 подхода х 12-15 повторов.
Ноги:
1) Жим на гакк-машине - 4-5 подходов х 12-15 повторов;
2) Сгибания ног на тренажере на квадрицепс - 3 подхода х 12-15 повторов;
3) Разгибания ног на тренажере на бицепс бедра - 3-4 подхода х 12 повторов;
4) Икры на тренажере - 3 подхода х 15 повторов.
Среда:
Спина:
1) Подтягивания на турнике - 3 подхода х 15-20 раз;
2) Становая - 4-5 подходов х 8-12 раз;
3) Тяга сверху за голову на тренажере - 3 подхода х 10-12 раз;
4) Тяга на себя на блоке - 3 подхода х 10-12 раз;
5) Гиперэкстензия - 3 подхода х 15-17 раз.
Бицепс:
1) Жим штанги на бицепс стоя - 5 подходов х 8-12 раз;
2) Жим штанги на скамье скотта обратным хватом - 3 подхода 7-10 раз;
3) "Молоточки" - 3 подхода х 10-12 раз.
Четверг:
Грудь:
1) Жим лежа - 7 подходов х "пирамидой";
2) "Разводки" гантелями - 3 подхода х 8-10 раз.
Пятница:
Плечи:
1) Жим сидя штанги на тренажере смитта - 5 подходов х 6-12 раз;
2) Жим гантелями на переднюю дельту - 3 подхода х 8-10 раз;
3) Жим гантелями на заднюю дельту - 3 подхода х 8-10 раз;
4) Шраги гатнелями - 3 подхода х 20 раз.
Трицепс:
1) Французский жим - 5 подходов х 8-12 раз;
2) Брусья узким хватом - 3 подхода х 10-12 раз;
3) Упражнение с канатом на тренажере смитта - 3 подхода 15-20 раз.

*Это примерная недельная схема тренировок, каждую неделю меняются упражнения за исключением базовых.
** Не указывал упражнения на пресс, которые делаются почти каждый тренировочный день - одно-два новых упражнения на 3 подхода х 12-15 раз.

 

правильно ли все делаю на массу? подскажите плз ))
75кг, занимаюсь год.
1.жим лежа на горизонтальной со штангой 4х10
2.жим лежа на наклонной со штангой 3х10
3.разводка на грудь на наклонной 3х8
4.жим узким хватом на трицепс 4х10
5.французкий на горизонт скамье 4х10
6.пресс 3упражнения
вторник
1.становая 4х10
2.подтягивания 4х10
3.подъем штанги в наклоне к поясу 4х10
4.подъем гантели на скамье в наклоне к поясу 4х10
5.шраги 4х10
6.подъем штанги на бицепс 4х10
7.подъем на бицепс на скамье скота 4х10
пятница
1.присед 4х10
2.метрвая 4х10
3.в тренажере 4х10
4.подъем штанги стоя за голову 4х10
5.разведение гантелей в сторону внаклоне 4х10
6.пресс
большое спасибо=)

 

На наклонной лучше гантели.Становою я бы поставил в конце упражнений на спину."3.в тренажере 4х10"-что в тренажере? "4.подъем штанги стоя за голову 4х10"- это как?
В общем нормально,только кушать не забывай. Ибо нет программ на массу и на сушку. Есть только набор и оформление со всеми вытекающими.

 

Помогите составить программу на бицепс.Сейчас занимаюсь даже руки не забиваются нормально.
Подтягивания с отягощением 3х8
Тяга гантели или штанги к поясу3х8
Становая тяга3х10
Бицепс со штангой 3х8
Бицепс с гантелью сидя 3х10
Что нибудь посоветуйте чтобы заменить эти упражнения более эфективными,чтобы рук не чувствовать в конце)

 

Итого-6ть рабочих на мг в неделю. С кой радости там чему-то расти.

 

хотел бы поинтересоваться 1 нюансом! по какой причине становую в конце? силы и так кончаются и делать такое сложное упражнение как становая после 30 минут тренировки?
объясни пожалуйста, не могу это понять=)

 

Тебе силы на что надо? На к-во блинов на штанге или на проработку "столбов"? Ты пауерлифтер или культурист. Во вторых когда спина отлично разогретая и предварительно утомлена,тогда травмироваться становой гораздо тяжелей. Правда дурак может и йух хрустальный сломать...

 

Посмотри видео в Ютюбе, упражнений много хороших на бицепс, каждую тренировку меняй упражнения. Если бицепс со штангой, то делай 5 подходов. Еще лучше, если кто-то подстрахует, чтобы еще пару раз сделать. Останавливайся, когда уже боль наступит. Тогда бицепс будет забиваться.

 

Рост 180см. Вес 68.0-5 кг. Нашел ее на просторах интернета.Упрощена до максимума.Только база. Цель и силовые, и масса. Как она?

Пн., Спина-Биц

Подтягивания 50 в подходах
Тяга штанги в наклоне 4х8
Становая 5х5
ПШНБ 3х10

Ср., Грудь-Триц

жим лежа 5х5
жим гантелей 3х8
брусья 4х8-10

Пт., Ноги-Плечи

Присед 5х5
Сгибания 2-3х10
Армейский 4х8-10
Махи в стороны 2х10

UPD: убрал сгибания

 

Как в 3х дневный сплит поставить спину и грудь? т.к с детства футболом занимался, ноги перестал качать