Правильно ли я составил программу?помогите советом

Три раза в неделю

 

здравствуйте. занимаюсь по проге


Понедельник.
Ноги, плечи.
1.Приседания со штангой.
2.Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
3.Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
4.Подъем на носки стоя.
5.Жим Арнольда.
6.Разведение гантелей стоя. + памп подход.
7.Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
8.Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
9.Скручивания.
Среда.
Грудь, трицепс.
1.Жим штанги лежа.
2.Отжимания на брусьях.
3.Жим гантелей лежа.
4.Кроссоверы. + памп .
5.Французский жим.
6.Вертикальный жим в блоке. + памп .
7.Подъем ног в висе.
Пятница.
Спина, бицепс.
1.Становая тяга.
2.Подтягивания.
3.Тяга блока за голову. + памп .
4.Тяга блока к поясу. + памп .
5.Подъем штанги на бицепс .
6.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
7.Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп .
8.Подъем туловища в римском стуле.

впринцыпе порога устраивает, но уже 4 месяца по ней тренюсь! пора бы сменить, подскажите что нибудь достойное, желательно с суперсетами...заранее спасибо каждому кто откликнется!

 

Можно попросить у тебя выложить прогу такого плана. Судя по коментам ты чрезвычайно искушен в ББ. Заранее благодарен.

 

Экто тоже бывают разные. Имеет большое значение рост и вес, точнее их соотношение. Так же можно посмотреть саму прогу, т.к. тяни-толкай слишком общё. Ну и совсем высший класс - это фото. Можно в личку.

 

Каков общий стаж, рост, вес, силовые?!!! ПС Прога просто пиздец убойная! Каков приход от неё, только честно? И если есть и она срабатывает на тебе, зачем менять?

 

Закончил свою говно-сушку с тренировкой всего тела за день, и решил поднабрать немного мышечной массы, занимаюсь около года, прога пока примерно такая:


Суббота - Грудь, трицепс:

1) Жим лежа х4
2) Жим гантелей под наклоном вверх головой х4
3) Разводка гантелей лежа х3
4) Жим узким хватом х3
5) Франц. жим х3


Понеделник - Ноги, дельты:
1) Присед х4
2) Подъем на носки в тренажере смита х4
3) Жим гантелей сидя х4
4) Разводка гантелей х3
5) Разводка в наклоне х3

Среда - Спина, бицепс:
1) Подтягивания х4
2) Тяга штанги в наклоне х4
3) Гиперэкстензии х4 (Чере месяок планирую заменить на становую, но надо сначала спинку укрепить)
4) ПШНБ прямым грифом х3
5) Молот х3


Смущают следующие моменты:
1) Дениска (который Борисов) уверяет, что жим на горизонтальной скамье и под наклоном 45 градусов - полное говно и надо жать под углом 30 градусов. Проблема в том, что у нас в зале наклон жимовых скамеек строго зафиксрован, но можно попробовать жать в силовой раме например.
2) Нужно ли мне третье упражнение на грудь, а именно разводка, после года занятий?
3) Нужно ли мне вообще качать икры?)
4) Нужно ли мне отдельно качать задний пучек дельт? Проблема в том, что там вообще нихрена нет, тупо кость)

 

Парни, всем привет!!! Прочитал кучу форумов и умных книжек. Так вот ни где не комбинируют руки+плечи. Почему?

 

Сразу вопрос - есть ли блоки какие и горка для жимов ногами? Борисов пошел нахуй. Единственно ты чуть сместишь нагрузку на дельты. Это со штангой, а так как к тебя гантели то ОК. Разводка не нужна думаю, тем более после жима гантелей, а можно добавить пару подходов на брусьях шмроким. Только аккуратно, с собственным весом. Ну икры надо видеть. Смотри в зеркало и делай выводы. Но вообще не лишне, даже новичку. Заднюю дельту обязательно, тем более что она - кость.

Вот хорошее упражнение на задний пучек:

Можно исполнять на наклонной скамье чтоб не опираться на локоть, варьируя положение кисти. Реально работает - проверено и не нужны большие веса. Имхо.

 

Потому что жертвы стереотипов!

 

Ты имеешь в виду тренажер для жима ногами? Есть, аж даже 2 - один с блоками, другой с блинами. Но у меня ноги итак ИМХО преобладают над всем остальным, поэтому решил оставить только присед, ибо база. Боюсь правда, что задняя поверхность бедра отставать будет, ну да ладно, не думаю что на данном этапе это будет заметно.

Еще надо бы куда-нить пару упражнений на пресс вклинить, дабы хотя бы поддерживать его таким, какой он есть. В принципе, его все равно под пузом не видно почти, но греет сама мысль, что где-то там он есть.

Еще вопрос по поводу количества упражнений и подходов после года занятий - нормально будет? Может стоит что-то убрать/добавить?

 

то есть ни чего тут плохого нет? тогда любопытства ради сегодня попробую. ... Просто ищу выход из сложившейся ситуации треньки в дальнейшем надо разбить на: среда, четверг, суббота, воскресенье. Вот и думаю. Среда:руки, дельты. Четверг ноги. Суббота-спина, Воскресенье грудь. Получиться перед очередной косвенной нагрузкой хороший перерыв для рук с дельтами. Есть желающие опровергнуть мою идею ))))) витамины будут включены.

 

я так понял помощи не дождешься...

 

))) а что поделать )) жаль конечно)) не сказал бы, что ни куда не спешу... и выбросить деньги за витамины то же не вариант ) может кто откликнется вечерком)

 

Я ж тебе вопрос задал выше! #2450

 

Ну тебе виднее по ногам канешно. Значит ты редкий счастливчик, но "румынка" лишней не будет. По гиперам - думаю зря, лучше нарабатывай сразу стан, технику со средним весом.

Суббота - Грудь, трицепс:

1) Жим лежа х4
2) Жим гантелей под наклоном вверх головой х4
3) Разводка гантелей лежа х3 Брусья 3 в закачку
4) Жим узким хватом х3 Франц. жим х3
5) Выпрямления на верх. блоке 3х
Понеделник - Ноги, дельты:
1) Присед х4
"Румынка" 3х
2) Подъем на носки в тренажере смита х4
3) Жим гантелей сидя х4
4) Разводка Махи в стороны гантелей х3
5) Разводка в наклоне х3 ( я тебе видос выше выложил )

Среда - Спина, бицепс:
1) Подтягивания х4
2) Тяга штанги в наклоне обратным хватом х4
3) Гиперэкстензии х4 (Чере месяок планирую заменить на становую, но надо сначала спинку укрепить) ???!!! Становая 3-4х
4) ПШНБ прямым грифом х3
5) Молот х3

Пресс без доп веса можно вклинить в день отдыха. Но, не забывай что он качается при приседах, становой и "румынке".

 

По схеме - сугубо индивидуально. Пробуй. А витамины - витамины или "витамины"?

 

"витамины" )) ... уже пробовал комбинировать на протяжение пару лет грудь+трип, грудь+битка.. Битка "встала") и замерзла в районе 40-ка... теперь попробую "витиманы" и отдельный день на руки)

 

я слепой! прошу прощения.. приход не плохой! занимаюсь 4 месяца, но это сейчас, был просто перерыв в пол года почти, работа епть, до этого 2 года занимался... прога быстро восстановила меня скинул 10 кг (при правильном питании), мышцы тоже привела в тонус! рост 180 вес 87, жим 100 на 5 раз правда только(поднял за 4 месяца с 70), присед почему то медленнее идет 120 (с 80), со становой не эксперементирую работаю с 80 потихоньку.

 

Разумно.

 

Чем плох жим узким хватом? А как же "никаких блоков и изоляции новичкам"?

А в чем разница? Вообще я где-то в комментах у бобика увидел, что на плечи неплохо работает такая меееедленная разводочка гантелей с легкими весами - попробовал, понравилось, думал ее и делать.

Почему обратным? Я пробовал и прямым и обратным - прямым больше понравилось.

 

Чем плох жим узким хватом? А как же "никаких блоков и изоляции новичкам"?

А в чем разница? Вообще я где-то в комментах у бобика увидел, что на плечи неплохо работает такая меееедленная разводочка гантелей с легкими весами - попробовал, понравилось, думал ее и делать.

Почему обратным? Я пробовал и прямым и обратным - прямым больше понравилось.

 

Понедельник.
Ноги, плечи.
1.Приседания со штангой.
2.Разгибания ног в тренажере. + памп подход. Жим ногами
3.Сгибание ног в тренажере. + памп подход. "Румынская" тяга + Можно добавить сгибания.
4.Подъем на носки стоя и сидя.
5.Жим Арнольда. штанги изза головы сидя
6.Разведение гантелей стоя. + памп подход.
7.Подъем гантелей перед собой. + памп подход. Протяжка штангой средним хватом
8.Разведение гантелей в наклоне. + памп подход. Шраги
9.Скручивания.

Среда.
Грудь, трицепс.
1.Жим штанги лежа. горизонт
3.Отжимания на брусьях. широким
2.Жим гантелей лежа. наклон
4.Кроссоверы. + памп .
5.Французский жим.
6.Вертикальный жим в блоке. + памп .
7.Подъем ног в висе.

Пятница.
Спина, бицепс.
Становая тяга. ( последним в спине )
1.Подтягивания./Тяга блока за голову.
2.Тяга блока к поясу. + памп . Тяга штанги в наклоне обратным хватом
5.Подъем штанги на бицепс .
6.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
7.Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп .
8.Подъем туловища в римском стуле.

Во так если. Оставь пресс пока. Попробуй недели на 4, посмотри на результат. Всё в отказ! Ноги тяжело, попробуй до 15ти повторов. Идеально бы вывести ноги в отдельный день и ударить по ним, допустим в Пятницу. Но это уже 4 дня.

 

1. Он не плох. Просто сменить амплитуду т.к. классической жимовой нагрузки у тебя хватает. "никаких блоков и изоляции новичкам" - это кто сказал?
2. Только в терминалогии. А что значит "понравилось"?
3. Потому что лучше акцент на низ широчайших, особенно когда спина высоко закреплена.

 

Да вродь все вокруг талдычат. Только база, только хардкор, все дела.

Плечи после них прям горели.

Кстати, увидел тут в тоем предыдущем сообщении шраги, и вспомнил - может их тоже добавить? Или становой хватит? Но тогда что-то дохрена в день спина/триц упражнений будет, тем более, это последний день перед двумя днями отдыха, как бы перетрен не схватить.

 

1. Есть такая шутка - " На заборе написано ХУЙ, а за забором оказывается - дрова."
2. Значит это ТВОЁ упражнение, а вернее техника выполнения. Я всегда говорю что всё сугубо и мои рекомендации не есть догма. Поэтому и призываю к диалогу.

По шрагам - пробуй. Но думаю что не стоит.

 

спасибо большое.. впринцыпе думаю норм будет! только вопрос можно парами в суперсеты вывести или не стоит?

 

173/58, стаж пол года почти, хотя можно сказать что эти пол года я только "вливался") Фоток тела нету, к сожалению. В целом я не дрищ (уже), верх тела смотрится более менее солидно (по сравнению с пол года назад), ноги не кабаньи, но для моих пропорций считаю их нормальными, а вот талию считаю худоватой (70 с небольшим см), ребра немного торчат. По проге отзанимался уже неделю - понравилось. Даже лучше чем 3-х дневный сплит фигачил по 4-5 подходов) Если есть рекомендации - с удовольствием выслушаю.
Прога:
Тренировка 1:
1) Приседания 3х10-14
2) Жим лежа 3х10-12
3) Жим гантелей на скамье 30 градусов 3х10-12
4) Жим гантелей сидя 3х10-12
5) Махи в стороны 3х12
6) Французский жим 3х8-10

Тренировка 2:
1) Подтягивания 3х8-10
2) Горизонтальная тяга 3х10-12
3) Становая тяга 3х8-10
4) Жим ногами 3х16-20
5) ПШНБ 3х8-10
6) Молотки 3х16-20 (поочередно)
7) Пресс 3х20 (с весом)

Разминка, заминка все дела конечно.

 

Не за что. В чём ты видишь смысл суперсетов? Если нормально прогрессируешь, думаю нет смысла. Такая тактика, на мой взгляд, полезна при преодолении плато. Потом - ноги, ровное прогрессирование в базе довольно редкая вещь. Что то прибавляет лучше, чтото хуже. Так что не заморачивайся по этому поводу. Доведи рабочие веса до 100 в жиме, 130 в присяде и 160 в стане для начала, потом потихоньку можно позволить себе заморочки. Имхо.

 

Судя по всему ты такой... субтильный эктоморф, если конечно ты себя правильно классифицировал, так сказать. По проге- вроде норм, хотя я не большой сторонник подобного тренинга. Логично по крайней мере. Но для новичка, в принципе, катит. Тем более у тебя есть веский аргумент - тебе НРАВИТСЯ, а это великое дело - заниматься в кайф, да ещё и с результатом. Налицо положительная нейросвязь. Там у тебя ещё было по кардио по моему? Это с торчащими рёбрами? Беспокоят преславутые 8 кубиков к лету? Забей. Ходьба, поплавать, футбол с братвой погонять - максимум. Сфоткайся с ногами и положи мне в личку, я посмотрю.

 

спасибо...со след недели начну! прислушаюсь!)) а меняю программу потому что читал, что раз в 3 месяца надо менять! или херня всё это?