Правильно ли я составил программу?помогите советом

Давай так, фоты в студию чтоб более предметно разобрать. Не буду предлагать классический 4х сплит с ногами в одтельный день. Посмотрим насколько отстаёт спина, если это так, и соответственно распишем прогу. Фоты с ногами.

 

Ребят, подскажите, хочу увеличить результат в жиме лежа, сейчас 95 на 1. Вот такой цикл попробовать имеет смысл
1 неделя 60 4*8
2 неделя 70 4*8
3 75 4*8
4 80 4*8
5 82,5 4*8
6 85 4*8
7 87,5 4*8
8 90 4*8
9 92,5 4*8
10 95 4*8
11 97,5 4*8
12 100 4*8

И ещё вопрос, вот делаю 60 4*8, понятно это не до отказа, а вот следущее упражнение жим гантелей, его как до отказа делать?
Стаж полгода у меня

 

Парни привет! Помогите составить программу на 1 курс!
С благословения местного протоиерея решил химичить. Цель - набор массы, улучшение силовых показателей. Курс будет такой - метан Балканфарма 40 мг/день на 6 недель. Всё куплено и готово к заглатыванию.
На настоящий момент, после полутора лет занятий, силовые показатели у меня следующие:
- жим 90 на 10
- присед 120 на 10
- становая 125 на 10

При этом рост 198, вес 92 кг.

Так как каждый из 3 тренеров в нашей качалке предлагает мне свою "ебейшую" программу, все трое спорят друг с другом, я уже нихуя не понимаю, кому верить.
Прошу, опишите вашу программу, по которой вы занимались на 1 курсе, либо подскажите, как мне составить ее самому))

 

Больше данных о себе!!! Стаж, возраст и тд. По какой проге занимался? А можно одну из "ебейших" прог заценить?

 

Если делаешь жимы штангой, то жимы гантелями можно не делать, разводки уж лучше добавить... И молотковые движения лучше после подъемов штанги на бицепс, подъемы штанги более приоритетное для бицепса упражнение, чем молоты. А, вообще, я бы бицепс после спины делал.

А где горизонтальные тяги? Хотя бы одно упражнение на толщину спины-то нужно... А трицепс после тренировки груди идет на ура...

Убрал бы отсюда жимы на плечи, и перенес бы в день груди, если сплит на три дня. И добавил бы махи ещё на среднюю дельту. И в день ног явно не хватает упражнений на бицепс бедра, после квадрицепса.

 

Почему это? Если цель масса, то базовый жим и штанги и гантелей лишним не будет. Зависит конечно от данных и целей.

 

Ну я же не сказал, что делать нельзя, я сказал, что можно не делать... Я к тому, что если, например, жмешь штангу под углом, то под этим же углом жим гантелей вовсе необязательно, можно под другим углом гантелями пожать, например. Я, как понял, автор поста, и так жмет (штангу?) под разными углами, и ИМХО одного жимового движения под определенным углом достаточно. А тяжелые разводки в период набора массы идут на ура.

 

Ребят, подскажите плиз по макро-переодизации. Жим штанги лежа если начинаю цикл 1 неделя 60кг на 4*8, следущая неделя 70 4*8 и т.д. Вот после жима штанги след. упражнение жим гантелей, их как до отказа делать или тоже подстраивать под цикл?

 

Краткость не всегда сестра таланта. Надо больше данных о себе давать- возраст, антропометрию, стаж, силовые.... Жим на горизонте штангой, на наклонной гантелями, обратнонаклонныые убери и поставь отжимания на брусьях. ПШНБ первым. Сначала подтягивания или блок, потом тяга штанги в наклоне, потом стан можно синглами ( не знаю твой уровень). Перед разгибаниями ног поставь "румынку". Армейский/Изза головы + махи в стороны + протяжку. Присяд до 15 повторов в подходе. Жимы лёжа 8-10.

 

Привет всем. Ребят, оцените программу на массу и подскажите какие упражнения лучше добавить или убрать? Мне 16 лет, рост 170, вес 53. Заранее спасибо.

Понедельник:
Грудь - Трицепс
Жим лежа 3х10
Жим гантелей 3х10
Кроссовер/разводка на гориз.скамье 3х10
Французский жим 3х10
Трицепс на блоке 3х10-12

Среда:
Cпина - Бицепс
Становая тяга 3х8
Тяга верхнего блока к груди/за голову 3х10
Тяга штанги в наклоне 3х10
Биц со штангой стоя 3х12
Биц на скамье скотта 3х12

Пятница:
Ноги - Плечи
Приседания со штангой 3х12
Мертвая тяга 3х10
Сгибание ног 3х12
Жим гантелями сидя/армейский жим 3х10
Протяжка к подбородку 3х10
Махи 3х12-15
Шраги с гантелями/штангой 3х12-15

 

Можно в один день качать ноги, дельты и трапецию?

 

Почему нет?!

 

Оцените программу на массу и подскажите какие упражнения лучше добавить или убрать? Делаю пресс в конце каждой тренировки! Где есть "/" эти упражнения чередую через неделю!
Мне 18 лет, вес 75, рост 1.85

Понедельник:
Грудь
1. Жим штанги лежа / Жим штанги на скамье с наклоном
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх / Жим гантелей лежа
3. Жим от груди в тренажере сидя
4. Разведение гантелей лежа / Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя / Подъем штанги на бицепс обратным хватом
2. Молоток / Подъемы гантелей на бицепс стоя
3. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

Среда:
Cпина
1. Тяга штанги в наклоне / Тяга штанги в наклоне обратным хватом
2. Горизонтальная тяга в блочном тренажере
3. Вертикальная тяга широким хватом / Тяга верхнего блока за голову
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне
5. Вертикальная тяга обратным хватом / Тяга верхнего блока узким хватом
Трицепс
1. Жим штанги узким хватом лежа
2. Французский жим лежа / Французский жим EZ-штанги сидя
3. Жим к низу в блочном тренажере

Пятница:
Дельты
1. Жим гантелей сидя / Жим Арнольда
2. Тяга штанги к подбородку
3. Подъем гантелей перед собой
4. Разведение гантелей стоя
Трапеции
1. Шраги со штангой / Шраги с гантелями
Ноги
1. Гак-приседания
2. Жим ногами
3. Гиперэкстензия для мышц бедра

 

Всем добра.

• Рост - 173 см
• Вес - 73 кг
• Возраст - 26

Жим - 70x5
Присед - 105x5
Становая - 110x5

Проходку не делал.

Оцените, пожалуйста, программу.

(Упражнение - Разминочные подходы - Рабочие подходы)

Занятие 1:
Присед - 2х5,1х5,1х3,1х2 - 3х5
Жим - 2х5,1х5,1х3,1х2 - 3х5
Становая - 2х5,1х3,1х2 - 1х5

Занятие 2:
Присед - 2х5,1х5,1х3,1х2 - 3х5
Жим над головой - 2х5,1х5,1х3,1х2 - 3х5
Толчковая тяга (или олимпийская, или Power Clean) - 2х5,1х5,1х3,1х2 - 5х3

Занятия - ПН, СР, ПТ поочередно.

Дополнительные:
ПН - Отжимания на брусьях (3xОтказ), Пресс (3xОтказ)
СР - Гиперэкстензии (3x20), Пресс (3xОтказ)
ПТ - Подъем штанги на бицепс (3x10), Пресс (3xОтказ)

Легких дней нет. Субъективные ощущения - сверх положительные.

 

посоветуйте прогу под оксану. цель- увеличение силы, в частности увеличение результата в жиме лежа.
Немного изменил прогу любера, как думаете пойдет?
1. Жим лежа. 4x6
2. Тяга в наклоне штанги 4x6
3. Жим с груди стоя. . 4x6
4. Бицепс со штангой. 4x6
5. «Дыхательные» приседания.
Пулловер(супер сет)
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 раз в неограниченном числе подходов
пн - тяжелая, ср - легкая пт -средняя

 

Это прога на массу. На жим поищи готовые циклы. Например: http://ironman.ru/php/articles.php3?article=211

 

2 тяжелые в пн и чт норм тоже будет.

 

Ну отпишусь тут может понимающие люди отпишутся и укажут на ошибки...
26лет,рост 179,вес 95...грудь я считаю моя сильнейшая часть, руки оставали всегда,но в последнее время вроде подтянулись-42см, ноги норм по толщине,но немножко заплывшие+жир на боках и пузе...занимаюсь уже больше 2лет,но был не то что перерыв,но после сотрясения востанавливался 9месяцев, силовые не очень- жим 115кг на раз, присед начал делать месяца три тока 100*5*5(был перерыв из-за восстановления, до этого делал больше), тягу не делаю счас,была когда пробовал 160кг на раз легко...занимался по стандартным сплитам, сначало грудь,бицепс-спина,трицепс-ноги,плечи, сейчас грудь,трицепс-спина,бицепс-ноги (отказался временно от дельт)...
у меня 2 варианта- или добавить к нынешнему плечи или немного изменить сплит на грудь,спина-дельты,бицепс,трицепс-ноги...цель- увеличение жима, неплохо бы еще если руки подросли+другие мышцы чтобы не казались отстающими...вот накидал немного,просьба подредактировать прогу,если есть недочеты:
грудь+спина
1. Жим лежа 4*6
2. Бабочка/разводка гантелей 3*12
3. Подтягивания 3*max
4. Тяга Т-грифа/тяга штанги в наклоне 4*8
5. Тяга верхнего блока за голову 3*8/ Тяга верхнего блока к груди 3*10
6. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3*8
дельты+бицепс+трицепс
1. Армейский жим 3*6
2. Махи гантелями 3*6
3. Протяжка к подбородку 3*8
4. Шраги с гирями 3*15
5. Французский жим лежа из-за головы 3*10
6. Блок прямым/обратным хватом 3*max
7. ПШНБ 4*10
ноги
1. Присед 4*6
2. Жим ногами на тренажере 3*10
3. Разгибание ног на тренажере 3*12
4. Сгибание ногна тренажере 3*10/ тяга на прямых ногах 3*8
5. Икры 2*max
разминочные потходы не указывал ибо зачем захламлять программу,так более наглядно...

 

парни,придется перейти на 2 тренировки в неделю,до этого занимался по сплиту,как на ваш взгляд такая программа?
Тренировка №1
1. Приседания со штангой на плечах – 6х6
(вес в каждом подходе возрастает на 5%)
2. Жим штанги лежа – 4х6
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3х8
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
(или французский жим лежа с изогнутым грифом)
5. Тяга штанги на прямых ногах – 3х10
(спину прогибать, ноги можно немного согнуть в коленях)


Тренировка №2
1. Подтягивания узким обратным или параллельным хватом,
по необходимости с дополнительным отягощением – 4х8
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4х8
(или тяга к животу сидя на тренажере «тяга нижнего блока»)
3. Жим штанги вверх с груди сидя – 3х8
(хват широкий)
4. Тяга штанги к подбородку стоя – 3х8
5. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 3х10
или что-то типа
1-й день
1. Приседания 3х8
2. Жим лежа 3х8
3. Жим стоя 3х8
4. Икры 3х20

2-й день
1. Становая тяга 3х8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
3. Сгибание рук со штангой на бицепс стоя 3х8
4. Предплечья 3х15

 

Сказали старая не подходит. Оцените пожалуйста эту программу.
Занимаюсь 2 месяца. Рост 179.5см, вес 65кг.

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 111. Присед 4х10
2. Жим лёжа 4х10
3. Махи в наклоне 3х12
4. тяга гант. в накл. 3х12
5. Бицепс 3х12
6. Пресс любое упражнение 3*20

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 121. Становая тяга 4х10
2. Жим стоя/сидя 4х10
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12
4. Тяга верх. блока 3х12
5. Икры 3х25____3х25
6. Пресс 3х20 любое упражнение

 

Ребята решил заниматься, думаю 1-2 месяца позаниматься в дома а потом в качалку пойти нашел программу в интернете что скажите

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

• Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
• Шраги с гантелями — 2 х 8-10

• Приседания с гантелями — 3 х 8-10
• Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

• Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
• Отжимания — 2 х максимально возможное

• Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
• Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

• Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
• Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

• Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
• Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

• Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
• Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

• Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
• Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

• Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
• Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

• «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
• Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

 

Всем доброго времени суток.
Стаж примерно пол года. Программу составлял сам, на основе изученного материала. Прошу критике, корректировок. Сейчас вес 80 при росте 1.80.
Занимаюсь 4 дня в неделю. Вторник и четверг утром, примерно через час после пробуждения, суббота и воскресенье начало 11-12 часов дня. Цель - Увеличить общую массу. Понимаю что нужно подгонять программу под себя, но пока не совсем понимаю как это сделать.
О программе:


Воскресенье
Грудь\Бицепс
1. Жим лежа 5*8 (2 разминочных), последний подход на 6 раз с макс. весом.
2. Разводка на горизонтальной скамье 3*8
3. Бицепс. Подъем штанги стоя 4*8.
4. Бицепс. Молот 3*8.
5. Пресс - 3 подхода разных упражнений. Обычно Средний-Верхний-Нижний.

Вторник
Спина
1 .Становая тяга 5*8 (2 разминочных)
2. Подтягивания - свой вес 3*максимум
3. Тяга блока на себя 3*10
4. Пресс - 3 подхода разных упражнений. Обычно Средний-Верхний-Нижний.

Четверг
Плечи\ Трицепс
1. Подъем гантелей сидя 5-8 (2 разминочных)
2. Махи гантелей в стороны 4*12
3. Жим узким хватом. 4*8 (1 разминочный)
4. Отжимания на брусьях с отягощением 3*10
5. Пресс - 3 подхода разных упражнений. Обычно Средний-Верхний-Нижний.

Суббота
Ноги
1. Приседание 5*8 (2 разминочных)
2. Жим ногами на тренажере (квадрицепс) 3*8
3. Жим ногами на тренажере (бицепс ноги) 3*12
4. Икры. Подъем стоя на тренажере 3*12.
5. Пресс - 3 подхода разных упражнений. Обычно Средний-Верхний-Нижний.

 

удалено.

 

Онанизм какой-то... А нахера тебе "сплит"? Ты что - соревнующийся спортсмен или инвалид?

 

А при наборе ММ новичку эктоморфу при двухдневном сплите тяни-толкай есть смысл делать один день кардио (плавание, допустим)? Для лучшего восстановления и т.п. или пока лучше воздержаться?

 

Новичку: 3 раза в неделю программа на ВСЁ ТЕЛО. Сил нет? Нахер из зала..

 

Давай воздержимся от дискуссии почему я занимаюсь по двухдневному сплиту тяни-толкай, и обсудим кардио в этой программе, ок?

 

Лучше просто гулять, можно плавать. Только не особо усердствовать.

 

Здравствуйте! Вообщем такая ситуация: Я школьник немного дрищиватого телосложения. Вес 62 кг, рост 170. где месяцев 18 назад начал заниматься с железом(батя купил штангу и стойки под нее). И вообщем качался, качался, и сейчас заметил, что я почти не хрена не изменился(хотя стал сильней). Вообщем встал вопрос набора массы (мышечной естественно ). Занимался приблизительно по такой программе: жим штанги лежа от груди , подъем штанги на бицепс, приседание или какое-нибудь левое упражнения( так как после приседа на следующей день ноги и жопа отваливаются). Так вот я решил изменить программу и начать правильно питаться(хотя я питаюсь уже правильно , где то месяца 3-4, но массы прибавил немного где-то килло или полтора. прошу вашей помощи по поводу новой программы.

 

cколько дней в неделю занимался?