Правильно ли я составил программу?помогите советом

смысл есть в наблюдении за собой и подборе личной программы,а не использовании шаблонов каких-либо

 

Пацаны как думаете что эффективнее? Постоянный вес в подходах, или 12-10-8-6?

 

эктоморф
понедельник
становая
тяга штанги к поясу

среда жим лежа

пятница присед

скажите реально было при моем сложение эктоморфа с прогрессией весов , набрать вес тела за месяц 2 кг ?

 

реально,почему нет?

 

с такой программой ? просто я занимался так месяца без какого либо спорт пита , только панкреатин для усвоения пищи и набрал 2 кг , незнаю не профи , но как то не ащущаю эти 2 кг на себе , а ведь это серьезная прибавка

 

пацаны,вот сушусь к лету, составил прогу себе
Тренировка 1. Понедельник, четверг

Жим лежа 3x12-15
Отжимания на брусьях 3x12-15
Кроссоверы на верхних блоках 3x15-20
Пуловеры с гантелью лежа 3x12-15
Становая тяга 3x12-15
Тяга вертикального блока к груди 3x12-15
Подъем штанги на бицепс стоя /Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3x15-20
30-40мин кардио
Тренировка 2. Вторник, пятница

Поисед 3x15-17
Сгибания ног в станке 3x15-20
Жим гантелей сидя плеч 3 x15-20
Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3x12-15
Махи гантелями стоя 3x15-20
Скручивания на верхнем блоке 3x12-15/Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 3хМах
Наклоны с гантелями 3 х 15-20
30-40 мин кардио

чё скажете,норм,чтоб жирка сбросить?

 

Ну если твой вес 100 кг после сушки, и ты набрал 2кг чистой мышцы - то да, это серьезная прибавка, а так 2 кг это мало, разьве что 2 кг мышечной массы, но их все ровно видно не будет)
Я тоже эктоморф, когда начинал заниматься весил 62 (рост 182), сразу сел на набор, за 4 месяца набрал 12 без ничего (ну разьве рыбий жир в капсулах) До 70кг ничего даже заметно небыло.
Так что да, вполне реально.

 

просто везде пишут что эктоморфу тяжело дается масса а тут бах 2-3кг , та и упражнений мало делал только самую базу и всё , а насчет чистой не чистой сколько хаваю только белки считаю а колории нет , обмен веществ очень быстрый жир никогда в жизни не появиться , пресс некогда даже не качал а кубики есть , ну а с массой беда

 

Да тяжелей всех, но не нереально, за месяц при правильном питании 2-3кг поднять можна, если ты не на пределе веса, а только начинаешь эго набирать.

 

Вопрос людям действительно знающим.
Программа на массу. Не для кого не секрет, что при тренировки спины немного включаются бицепс и предплечье, а при тренировке груди и плеч включается в работу трицепс. Вопрос в том, как лучше разделить тренировки мышц рук - грудь+трицепс и спина+бицепс, таким образом бицепс и трицепс получают нагрузку только в день своей тренировки 1 раз в неделю. Или - грудь+бицепс и спина+трицепс, в этом случае у трицепса и бицепса буквально выходит 2 тренировки в неделю, тяжелая и легкая (при тренировке больших мг)
Тренируюсь по второму варианту, но бицепс не всегда успевает восстановиться после своей тренировки и при тягах на спину неприятные ощущения. Планирую перейти на первый вариант, но беспокоит, не будет ли одна тренировка в неделю для малых мг слишком малым количеством?

 

Сделай две тренировки груди и спины в неделю и не качай руки. :)

 

Хочу подкорректировать свою прогу, которую мне составил видимо не совсем компетентный тренер. Только 2 и 3 день, с первым все нормально, там грудь и плечи.
Тренировка 2:
Приседания 5х5
Гакк-приседания 3х12
Жим ногами 3х12
Мертвая тяга 3х12
Жим лежа узким хватом 5х5,4,3,2,1
Разгибание верхнего блока 4х12

Тренировка 3:
Подтягивания 5хmax
Становая тяга 5х5
Тяга штанги к поясу в наклоне 5х5
Тяга верхнего блока к груди 4х12
Сгибания рук со штангой 5х10,8,6,6,4
Молоток 4х20
Бицепс-машина 4х12-10

Во второй тренировки наверное убрать гакк, т.к. обычного приседа ведь достаточно? Так же вопрос по мертвой тяге - она хорошо работает на поясницу, кор и бицепсы ног, да? Но хочу добавить разгибания ног в тренажере на квадрицепс. Можно добавлять или заменить одно другим?
По трицепсу: разгибание думаю оставить, но вот жим узким хотелось бы заменить уже, вопрос - на что? лучше французский (но почему-то я не люблю его делать), брусья или что другое? или просто добавить +1 упражнение на трицепс к уже имеющимся

В третьей тренировке: в принципе все упражнения стоящие, но может предложите что-то заменить? Я бы тягу штанги заменил. Кроме T-грифа есть альтернативы? Или вообще убрать одно упражнение на спину, чтобы всего 6 упр в день было.

З.Ы. Только не надо комментов типа бери любую базовую для новичков и ебашь. Я это знаю! Поэтому и привел в пример обычную базовую прогу, но просто хочу ее разнообразить чуть чуть.

 

Думаю гакк приседы, мертвую нужно исключить и стоит в 3 день добавить тягу блока к поясу имхо. Сегодня была спина, хорошо широчайшие прочувствовал только на тяге к поясу.

 

Данные свои написать былобы не плохо, стаж и силовы. Ноги с трицепсом не лучшее сочетание, где голень? на бицепс дофига.

 

Тема и еще 104 страницы, что тут обсуждать? Миллиард программ уже составлено, бери и выбирай, нет люди придумывают велосипед ... С чем это связано?

 

с ленью

 

19 лет, 57/173, стаж 5 месяцев, жим - РМ 60, присед - 60, становая - 45. Соответственно цель - набор ММ. А с чем ноги лучше сочетать? Ноги с бицепсом, а спину с трицепсом? И 3 упр на бицепс это дофига? Цифры по подходам и количеству там написаны просто как в программе, сам я каждую тренировку смотрю по себе, сколько еще смогу и т.п.

Мое З.Ы. прочитал?) я обратное тебе скажу - если есть куча разных прог, почему "бывалые" удивляются, когда "новички" корректируют какую-то прогу? она ведь одна их тех сотен прог, одной больше, одной меньше, что такого? мне советуют, исходя из моих данных и целей - я пробую подходит ли это мне, если нет, корректирую дальше

 

Твоих знаний для корректировки просто не достаточно, если ты задаешь такие вопросы.
Поэтому тебе надо взять прогу которая тебе нравиться и делать ее, судя по тому что ты за 5 месяцев так слабо прибавил , если вес твой 57кг ...я не думаю что ты весил меньше 50 когда пришел в зал, то проблема не в проге,а в питании...пересмотри лучше свое питание и режим это 75% успеха в бб, остальные 25% это программа ...

По твоим вопросам : ноги вообще лучше всего делать в отдельный день так как очень емкие тренировки , можно добавить проработку какой-то дельты...лучше задней она и так постоянно у всех отстает. На биц 3 упражнение это очень много, делай одно, ну максимум два..Основа это ПШНБ. Не смотри сколько ты можешь итд., это не верно ..твои тренировки должны вмешаться в 40 минут - максимум час. Если ты можешь делать по 7 упражнений за тренировку значит ты работаешь со смешными весами, я просто не представляю как можно столько херачить...Это даже для опытных многовато, ты говоришь про 5 мес и массонабор.
Судя по 5*5 ты взял лифтерскую прогу и даже не для новичков. На ноги присед+мертвая и икры будет достаточно именно в такой последовательности.
Возьми прогу типа : грудь+биц+жим на сред. дельту(лучше гантели),ноги+задняя дельта,спина-триц, или грудь+триц+дельты,ноги+зданяя дельта,спина+биц. На базовые группы у тебя по 2-3 упражнения и на маленькие 1-2.

 

Парни, оцените прогу, жим 75, становая 110, присяд 100, веса на 6-8 повторений:
Программа с акцентом на развитие рук для атлетов начального уровня.
День 1

Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
Жим под углом 30 градусов 2х8
Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max
Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.


День 3
Приседания (в полный сед) - 2 разминки*5 + 2*5
Жим штанги сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.2.
тяга верхнего блока (трицепс)
Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

Сама программа http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=6705&page=3#entry567420

 

Дак наверное поэтому я и задаю вопрос здесь, потому что моего опыта не достаточно?)
Вот такие ответы я и ждал. Спасибо.

 

А и еще вопрос: жим, присед и становую тогда по сколько подходов и раз делать нужно?

 

Распиши прогу подробнее.

 

Любер крут!

 

С первым всё хреново! Грудь и дельты в один день - плохой выбор.

 

Всех с наступающим! Желаю найти хардкорную программу тренировок. Сколько ищу, а мощней Люберовских прог. А и Б найти не могу. Если найдутся такие же мазахисты как и я, то посоветуйте пожалуйста.Из ААС только метан или в комбинации с декой.(СТД так,поэтому больше дроп. суп.сетов и многосуставников). Тренировки 3 Дня, если беру больше, тогда удовлетворения и морального и физического не получаю.

 

Ну стандарт же, 1-2 разминка , 3 рабочих ..Например 1й - 50% , 2й-70%, 3 самый важный в котором у тебя постоянно должна быть прибавка , 4ый тот же вес что и в 3ем в диапазоне повторений 4-6, если делаешь 6-8 значит вес маленький и надо прибавлять...ну и 5тый можно для пампа с 50% весом на макс. количество. Для эктаморфа самое оно ..имхо...

 

понедельник 2 разминочных и 3-4 рабочих
Жим лежа 5*8
Брусья 5*8 с весом
французский 5*8

среда
приседания 5*8
становая 5*8
мертвая думаю не делать

суббота
тяга в наклоне 5*8
подтяг 5*8
тяга гантелей в наклоне 5*8
ПШНБ тоже в принципе думаю не делать
отстаёт спина в толщину, хотя думается это отсутствие лавки и тяги в наклоне
Что хочу:
1. упор на базовые, только с смещение становой в день ног или груди, т.к забивается поясница и невозможно делать тягу
2. общий набор массы

Питание такое, что появился на животе жир, вспоминаю твой совет убрать гейнер, сволочь он вкусный, поэтому откажусь. А так это гречка, курица, творог, протеин ( 2 гр на кг\ вес)
Силовые в приседаниях остановились как и в становой

Может быть не выдумывать и проще база:
пн
жим, брусья

ср
присед, становая

суб
тяга в наклоне,тяга гантелей в наклоне

фотки позже запилю

 

Почему? А какую лучше комбинацию сделать? Как "Небритый" выше написал? Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи (не только дельты, делаю армейский жим, протяжку штанги к подбородку, и разведение рук в стороны).

 

Я только что пришел с трени...умер после приседа и жима ногами...как вы умудряетесь столько упражнений пихнуть я хз))Еще и становую с приседом в один день))
Бери грудь+биц,ноги+дельты,спина+триц.....Жим,становая и присед ВСЕГДА должны быть в разные дни и ВСЕГДА должно стоять ПЕРВЫМ упражнением, исключение разве что становая ...можно сначала спину размять подтягиваниями....И веса надо брать такие что-бы после 6-8 наступал отказ. А там дальше по самочувствию если тяжело идет восстановление ..то миксовать тяж. и легкую тренировки.
Список упражнений : жим,присед,становая,пшнб,жим гантелей сидя,жим уским хватом, подтягивание и гиперка. Вот основа, все остальное можно не делать...эдак годика пол. И если вы все отьебашили и уложились в 30-40 мин,не надо делать еще что-то...лиж бы делать,много не всегда хорошо, вам надо массу гнать , а не жечь калории в пустую.