Правильно ли я составил программу?помогите советом

Отец хелп пожалуйста)
Возраст 16.3, стаж 5 месяцев, рост 181, вес 74, сижу на массе, 3~4 месяца назад весил 62(в общем еще тот дрыщ), замеры тоже не делал никогда к сожалению.

Силовые: Жим 70, становая 90, присяд 80 (рабочие).

Фото нету)

Программа в данный момент:
Понедельник: Грудь, бицепс.
Жим лежа 5*5
Жим под углом 45 5*8
Жим гантелей в наклоне 30 градусов
Бицепс стоя
Бицепс гантелями (молотки);
Среда: Спина, трицепс.
Становая 5*5
Тяга гантели в наклоне 5*8-10
Тяга верхнего блока 5*10
Узкий жим 5*5
Брусья 4*8-10
Гантель за голову/верхний блок 4*8-10
Пятница: Ноги, дельты
Присяд 5*5
Разгибание ног на тренажере 4*10
Икры
Вертикальный жим штанги сидя на скамье 4*8
Жим гантелей сидя на скамье 4*8

Проблема в том, что уже 5 месяцев занимаюсь по этой программе, и начинаю чуствовать как рост силовых потихоньку тухнет (ну она там немножко менялась, менял одно упражнение на другое, но принцип тот-же), хочу координально её поменять, посоветуй, подкоректируй пожалуйста, а я буду благодарен, хуле)

(з.ы тренера в зале нету, програму с месными "склепали", также нету жима ногами((()

 

То что рост силовых к 5 месяцу занятий тухнет - это нормально. Жим лежа ты в билдерской манере делаешь или в лифтерской?

 

спина-трицепс как то не разумно мне кажется

 

Ну я всегда дахликом был. Начинал жим с 40 кг на 8 раз, щас 75 на 8. Приседал вроде 60 на 10, сейчас 105 на 8. Тягу месяц как делаю 100 на 5.

 

Ну все же много читал, что нужно почаще менять программу, поетому хочеться, и надеюсь, будет некий толчок в силовых ))
В смысле? не понял вопроса совсем)

Ну да, согласен, но когда начинал не думал над этим, потом привык, так и осталось)

 

Так он и будет тухнуть. Не будет постоянного стабильного роста, хоть ты супер прогу составь. "....Уже 5 месяцев...." ! Если бы ты сказал " 5 лет ", другое дело. Как с питанием? Со сном? Многовато упр для новичка. Может 4х дневный сплит с ногами в отдельный день?

 

Ну да наверное)
Да под углом 30 градусов.
Питаюсь 5-6 раз в день, сплю 8-9.
4 дня не получиться никак, времени не хватает.
Присяд 5*12-15? и жим 4*10? это же прийдеться порезать и без того слабые силовые ваще к нулям) беда
А в чем преимущество жать на большое количество раз? Я вот читал сколько, интересовался, 5*5 на массу говорят.
Еще может сменить групы мышц, например грудь + триц поставить и т.д?

 

Пацаны,как программа?
16 лет стаж пол года,рост 170,вес 77.
Руки 37,Ноги 64,5,Грудь 107
Силовые: Жим 90,Присед 110,Становая 140 (рабочие)

ПН:Грудь-Триц
Жим лежа 3х6-8
Жим на наклонной гантелями 3х6-8
Разводка на наклонной 3х8-10
Блок на трицепс 3х6-8
Французский Жим 3х8
Гантеля за голову 3х10-12

СР: Спина-Биц
Становая 3х6
Верт. Блок 3х8
Тяга одной рукой 3х6-8
Отведение на кроссовере 3х8 + растяжка
Биц на скамье скотта 3х8
Молот 3х8

ПТ: Ноги-Плечи
Присед 3х8
присед с разноуровнивой постановкой ног 3х8-10
Жим ногами 3х8-10
Сгибание ног 3х6
Жим сидя\стоя 3х8-10
Махи 3х8
Зад.дельта 3х8

 

Помогите несчастному эктоморфу) занимаюсь третий сезон, а в общем где то два года. Такая проблема, силовые идут, а масса печальная, 17 лет, рост 173, вес 72-74 кг. Стараюсь питаться по возможности 6-7 раз в день, До тренировки( до 3 часов дня) 3-4 приема пищи-сложные углеводы плюс мясо, куриные грудки, после тренировки углеводная загрузка и далее белки, что посоветуете?..

 

Там где вопросы ? и упры под вопросом. Ноги реагируют именно в таком диапазоне и даже х20. 5Х5 - это чисто силовой подход. Можно чередовать силовой и транинг на массу, например в недельных микроциклах. Группы можно переставить, например в случае плохого восстановления. ! "... Присяд 5*12-15? и жим 4*10? это же прийдеться порезать и без того слабые силовые ваще к нулям) беда...." что это значит?!

 

Что то из спортпита? Прикидывл по БЖУ рацион?

 

Годицца!

 

спортпит беру редко, БЖУ усердно не подсчитываю, белков получается примерно 150-200, угл- 500-600, жиры не считаю, но стараюсь немного ограничивать, в основном жиры из рыбы, могу фото выложить если нужно

 

Давай в личку. Фото с ногами. Но отвечу только завтра, сегодня в обрез.

 

Приветствую всех качков :)
оцените:

моя программа на набор массы.
1: спина, бицепс
Становая тяга 4 х 6
Тяга штанги в наклоне 4 х 6 (или тяга блока)
Сгибание рук стоя 3 х 8
молоток 3 х 8

2:грудь, трицепс
Жим лежа 4 х 6
Французский жим лежа 4 х 8
сгибания на трицепс 4 х 8

3: ноги, плечи
Присед 4 х 6
подьем на носки сидя 3 х 15
Жим штанги сидя (смит) 4 х 6
тяга штанги к подбородку 4 х 10

силовые:
жим - 50
присед 80
становая 80
Рост 180

Вес 80 сейчас. Занимаюсь по этой проге 2 месяца, до этого стаж был не особый, ходил не ходил халявил короче.

 

Пришел с зала, сделал все как написано тобою, после 3 подхода присяда начала кружиться голова (делал 65кг 5*12 вместо 80 5*5), но вроде потом прошло. Ноги дрожат, еле добрался домой, понравилось

"Присяд 5*12-15? и жим 4*10? это же придется порезать и без того слабые силовые ваще к нулям) беда...." это, мол 5*5 у меня были жим 70 и присяд 80, а если делать 4*10 и 5*12, то нужно будет убавить веса, при чем серьезно, беда)
Ладно, спасибо, буду практиковать данную программу, недельки через 2-3 отпишу что да как)
спасибо за помощь)

 

Попробуй. Увеличь время между подходами. Не загоняйся. Питайся нормально и спи. Сделай на ноги 4 подхода а не 5. Втягивайся по лёгкому.

 

хочу поменять программу и сделать так..
Понедельник (грудь)
Жим лежа
жим в наклоне вниз
жим в наклоне вверх
пресс на разминке

Вторник (плечи)
Армейский жим
тяга штанги к подбородку
жим из-за головы стоя
пресс на разминке

Четверг (спина)
Становая тяга
Тяга в наклоне
Турник

Суббота (ноги, руки)
Французский жим
жим узким хватом
Подъем штанги на бицепс прямым и обратным хватом
ПРИСЯД

или бредовые мысли пишу?

 

Я бы посоветовал так:

4х сплит

Пн (ноги)

присед 4х12-15
жим ногами 4х12-15
"румынская" тяга 4х8-10
голень 4х15-20

Вт (грудь+бицепс)

жим лежа 4х8-10
жим гантелей 4х8-10 на наклоне
разводки 4х8-10
ПШНБ 3х8-10
концентрированные сгибания или в Скотте 3х10
молот 4х8-12

Ср (отдых)

Чт (спина+трицепс)

тяга верх. блока 4х10/подтягивания 50 в подходах
тяга в наклоне 4х10 штанги/гантели
тяга на гориз. блоке 4х10
франц. жим 4х10
разгибание на блоке вниз 4х10 и/или брусья 4х в закачку (средним хватом)


Пт (плечи)

жим штанги сидя изза головы /армейский жим 4х10
махи в стороны 4х10-12
махи в наклоне ( можно поочерёдно одной рукой) 4х10
тяга к подбородку 4х8-12
шраги 2-3х10-12


При 4х дневном сплите ногам лучше посвятить отдельный день. Имхо. Смотри сам по нагрузке. Можно накинуть подходов, можно добавить гак-машину если есть, можно нужно добавить сгибания. Возможен вариант с выпадами со штангой или гантелями. Вариантов масса.. Варианты спина-бицепс или спина-трицепс и тд. После тяг можно поставит становую пару подходов на 6-8 тяжело с прогревом. Сб. и Вск. лучше отдохнуть перед ногами пару дней. Дни в сплите можешь расставить по своему усмотрению. / - это чередование.

 

да забыл добавить важной информации,сам грузчик, поэтому ноги только по субботам качаю, и кач исклучительно домашиний, залов у нас в поселки нету,так что приходится базу делать, в распоряжение два грифа, прямой и кривой, и блинов на 160 кг. Извиняюсь за то что раньше не обрисовал ситуцию

 

Ну тогда - присяд, "румынка" и выпады. И спину переставь на вторник если ноги в Сб.

 

Вопрос собственно такой.
Есть два вида трехдневного сплита. Как лудше делать: 4-5 недель один сплит, потом 4-5 другой. Или же одну неделю один сплит, вторую неделю другой и так чередовать???

 

А где можно увидеть твои сплиты?!

 

Ну допустим такой.


I неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
2) жим штанги стоя 3х12;
3) разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12;
4) разводка гантелей в наклоне 4х8;
5) пресс 4х30.

СРЕДА
1) жим штанги лежа 4х8;
2) жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
3) разводка гантелей 3х12;
4) французский жим лежа 3х10;
5) разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8;
6) подъемы на носки сидя 4х20.

ПЯТНИЦА
1) подтягивания с отягощением 3х10-12;
2) тяга штанги в наклоне 3х10;
3) шраги 4х8-10;
4) подъем штанги на бицепсы 3х8-10;
5) концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8;
6) пресс 5х25.

ІІ неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) приседания 2х15;
2) сгибания ног на станке 3х6-8;
3) жим гантелей сидя 3х12;
4) разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет);
5) подъемы на носки стоя 4х12;

СРЕДА
1) жим штанги лежа 3х10;
2) жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
3) отжимания на брусьях 3х8-10;
4) французский жим с гантелями 3х8;
5) пресс 4х35;

ПЯТНИЦА
1) подтягивания 3х10;
2) становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
3)
тяга гантели в наклоне 3х8;
4) подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа;
5) подъем EZ-штанги на скамье скотта;
6) подъем на носки сидя 4х20.


PS: ето только пример, суть самого вопроса таков, лудше чередовать упражнения каждую неделю(допустим два месяца) или один месяц делать одни упражнения на мишечную групу а второй месяц другие?

 

Сплиты какие то мудрёные. В чём вообще смысл чередования? У тебя застой? Какой стаж у тебя? Силовые?

 

Ето я и хочу виснить, как ефективней.

 

Эфективно то, что срабатывает для тебя конкретно. Так что по стажу и т.д. ?

 

Доброго времени суток.рост 172.вес 82 кг.стаж тренировок 3 года,но продуктивный год только 1,то есть последний.Жим 90х9,становая 120х10,присед 130х12.прошлая программа​

1.Жим лежа 3 подхода 8-12 повторений
2.Жим штанги лежа, под наклоном 3 подхода 8-12 повторений
3.Жим гантелей лежа, под наклоном 2 подхода 8-12 повторений
5.Пулловер лежа 3 подхода 8-12 повторений
6.Подъем штанги на бицепс широко 3 подхода 8-12
7.Подъем штанги на бицепс, на скамье Смита 3 подхода 8-12 повторений
8.Подъем гантелей на бицепс, стоя 3 подхода 8-10 повторений​

1.Тяга в наклоне 4 подхода 8-12 повторений
2.Тяга сидя к груди широким хватом 4 подхода 8-12 повторений
3.Тяга блока к груди обратным хватом 3 подхода 8-12 повторений
4.Гиперэкстензия 3 подхода 8-12 повторений
5.Французский жим блок канатная ручка 3 подхода 8-12 повторений
6.Брусья 3 подхода 8-12 повторений
7.Разгибания рук на блоке стоя , трицепс 5 подхода 8-12 повторений(возможность выполнения последних подходов поочерёдно)​

​

1.Приседания на груди 4 подхода 8-12 повторений
2.Мёртвая тяга 3 подхода 8-12 повторений
3.Подьем гантели лёжа стопами 4 подхода 8-12 повторений
4.Жим гантелей сидя, с плеч 3 подхода 8-12 повторений
5.Разведения рук в стороны, с гантелями, стоя 6 подхода 8-12 повторений
6.Разведения рук в стороны, с гантелями, в наклоне 3 подхода 8-12 повторений​

​

нужна новая программа на массу и для выравнивания размеров рук.была сильная травма - попал под пресс,начилась атрофия.Поэтому правый биц 38 ,левый 41.5 (я правша).и хотел бы увеличить центр и верх груди.Помогите пожалуйста​

​

​

 

Уже получал совет от Father, очень помог мне, крайне благодарен.
Сейчас хочу поменять немного программу
вот такие мысли:
пон
Жим лежа
Брусья
французский
ср
приседания
становая
мертвая
суббота
тяга в наклоне
подтяг
тяга гантелей в наклоне
ПШНБ

стаж около года, вес 85, рост 180 силовые присяд*10 жим*10 становая*10 100/55/115
Жим никакой связан с тем что только недавно купил лавку
Спина в толщину отстаёт, хотел бы поделать тягу в наклоне,а из за присутствия становой сильно забивается поясница, поэтому целесообразно передвинуть её?

 

есть ли смысл заниматься по Люберу или сплиты все-таки лучше?какова ваше мнение дочане?