Правильно ли я составил программу?помогите советом

Спасибо за советы, учту всё!)

 

Некоторые люди тренируются не 3 дня в неделю, через день, а два дня отдыха-тренировка-два дня отдыха. Получаеться либо 2 либо 3 тренировки в неделю. На самом деле я считаю 2 тренировки самое оптимальное, успеваешь восстанавливаться понормальному.

 

Пн.
Упражнение Подходы
Приседание 4
Разгибение ног в тренажере 4
Жим лежа 4
Разведения гантелей лежа 4

Ср.
Упражнение Подходы
Становая тяга 4
Сгибание ног лежа в тренажере 4
Жим стоя 3
Жим сидя из-за головы 3
Разведения гантелей стоя 4
Тяга блока к подбородку 3
Тяга блока за голову 3

Пт.
Упражнение Подходы
Приседние легк. 3
Разгибение ног в тренажере 4
Жим лежа под углом +45гр. 4
Триц.на блоке 4
Бицепс со шт.стоя 4
Бицепс молот 4

Вес выбираю такой, чтобы в подходе делать 6-10 повторений максимум.
Нормальная ли программа?

 

По поводу "заебал" - это со мной ( в прямом смысле) может только жена сделать. А по теме - знаешь я никогда не заморачивался такими схемами. Это для меня слижком сложно. Я просто ворочаю и тягаю, и ...всё. Если у меня что то начинает отставать, делаю просто акцент на эту мышцу, не меняя сплит. ПС На жимах хорошо помогают цепи.

 

Это жопа а не прога, по другому не скажешь. "...взял из вк..." , следущюю возьми из Вики. Дельты убери, а трицепс начни с "француза".

 

Почему меня игнорируют, ребята?

 

Честно? По мне так прога через жопу ваще... Ноги и грудь в один день
В среду вдруг откуда не возьмись "Сгибание ног лежа в тренажере 4" Ни в пизду, ни в красную армию))) Если хочешь качать бицепс бедра то перед этим делается разминка именно на бедро и +1-2 упражнения на эту часть.
Остальное более менее терпимо.

 

Как уже писал, мнеэту программу сделал знакомый МС (взял в натурашку) по ПЛ.

 

Ты инфо хотя бы минимальное о себе выложи. Ну прога... прога.. и что?! Какие цели? Какие силовые? Как с питанием? Фото желательно.

 

Фото нету, цели - выглядеть побольше, чем сейчас, стать сильнее.
На данный момент силовые рабочие такие:
60 жим
80 присед
90 становая
Кушаю 3-3,5ккал в день, 150-200 гр белка.
183/78 сейчас, бодифет 14-15 процентов. Эктоморф.
Занимаюсь два месяца, фуллбади не вариант, т.к. после занятий мышцы болят к следующей тренировке. Потому занимаюсь по этому сплиту.

 

Вот прога для новичка на 3 дня безо всяких загибонов если фулл не катит. Имхо.

Пн., Спина-Биц

Подтягивания 50 в подходах/тяга верх. блока 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гориз. блока 3х10
Становая 3х10
ПШНБ 3х10/Бицепс сидя с опорой спиной 3х10
Концентрированные сгибания 3х10

Ср., Грудь-Триц

Жим лежа 4х10
Жим гантелей на наклонной 4х10
Разводка 3х10
Французский 3х10
Брусья узким 3х10

Пт., Ноги-Плечи

Присед 4х15
Жим ногами 3х15
"Румынка" 3х10
Икры 4х15
Жим из-за головы 4х10
Махи в стороны 3х10
Протяжка штангой 3х10

Возможны врианты с с количеством подходов, повторов и растановкой упажнений. Не забывай про разогрев. Расмотри вариант: Спина-Трицепс, Грудь бицепс. Я бы предложил в идеале 4х дневный сплит в котром ноги выведены в отдельный день.

 

Для разогрева использую разминку на все тело и эллиипсоид.
Значит, изменения в моей программе, а-я "убрать присед из понедельника, в пятницу делать не легкий, а тяжелый присед + убрать из пятницы бицепс и делать его после жима и разводки в понедельник" тоже отстой?
Алсо, заминку тоже делаю.

 

Доброго времени суток. 3 месяца тренировался по следующей программе, прогресс есть, но незначительный. В зал пришел не совсем нулевым, мышцы рабочие, но весовые не блещутю
Рост 175, вес 61. Весовые - 60/80.становую не делаю, с поясницей не все ладно.
Схема почти везде одинакова - разминочных 2х15-20 с 50% и 70% веса, рабочих 3х8-12

1 день (ноги+плечи)
Присед
Мертвая тяга
Икры сидя
Жим гантелей сидя
Тяга штанги к подбородку

2 день (спина+трицепс)
Подтягивания
Тяга Т-грифа
Тяга гориз. блока
Разгибания на блоке
Франц. жим

3 день (грудь+бицепс)
Жим шт. на гор.скамье
Жим гант. на скамье 30 гр.
Брусья
ПШНБ
ПШНБ обр. хватом


Будут какие нибудь замечания по составу или схеме спита?
И еще вопрос, руки растут хуже чем все остальное и бицепсы болят после тяг сильнее, чем после ПШНБ, точнее после ПШНБ на след.день вообще не болят, как будто и не тренровал.

 

Нет. Но сплит тебе рано. Года два по фулбади как минимум нужно отпахать.

 

Если честно никогда не понимал смысла фулбади. Ведь мышцы не успевают восстанавливаться, можно пояснить?

 

Это смотря как нагрузить

 

Года 2 фуллбади это какой-то перебор.
Если не грузить нормально мышцу, зачем вообще ходить тренироваться.

 

Для кого-то может и перебор, а для кого-то и мало
Что значит нормально нагрузить? Чтобы мышца росла или от боли охуевала 3 дня?

 

Ну да, у меня вот после приседа, скажем, на третий день только перестает чувствоваться боль. С фуллбади я бы охерел не успевая восстанавливаться.

 

Сколько стаж занятий, сколько подходов присед, сколько отказных подходов и какие ещё упражнения на ноги?

 

Я не говорю что ацтой. Но мне кажется в недельном сплите 1 группу лучше хорошо прокачать за 1 треню, чем делить на две. Имхо.

 

это сколько упражнений нужно делать за одну треню?
у меня по крайней мере, а я новичок, грудь болит (и то еле еле) только от 3х упражнений. а в фулбади я так понимаю только 1 на каждую мыш. группу? это как то очень щадяще...

 

А ты вес на штанге прибавлять не пробовал? Сделать один подход легко, второй с запасом в 2 повторения, а третий - в отказ? Да и крепатура (боль в мышцах) совсем не обязательное условие для их роста.

 

в обяз цепи поделаю в понедельник,благо такая возможность присутствует)че то загуглил цепи,внятного ответа не получил,что вообще они дают?

 

то что когда штанга внизу они лежат на полу и не сильно увеличивают общий вес снаряда, а чем выше- тем больше звеньев находятся в воздухе. зачастую в верхней точке движения происходит отрыв всей цепи от пола

 

я делаю разминку, а потом с рабочим весом 3-4 подхода. предпоследний-последний подход в отказ. мне явно не хватает одного упражнения на мыш. группу, к тому же 3 месяца я отпахал по фулбади. но потом составил сплит и по нему веса идут быстрее.

 

Ну если тебя лифтинг интересует, то естественно если делать одно упражнение из "тройки", то результат лучше будет в силовых. Но если интересует набор в натураху, то начинать нужно с фулбади и постепенно переходить на сплиты, охватывающие большую часть МГ за тренировку или продолжать фуллбади, но циклировать нагрузку на группы по трен. дням.

 

не, меня именно бодибилдинг интересует. я не сухой, поэтому смотрю не на вес на весах, а на вес снарядов. на фулбади я делал летом по 1 упражнению на МГ. после этого мышцы болели, а потом перестали. за 2 дня я восстанавливался. (тренировался через каждые 2 дня) прогресс вроде шел, но плохо потому что я много бегал и плохо ел. в жиме с 40 (гы) прибавил до 50. ну и в других упражнениях прибавил. но потом все очень замедлилось, а точнее почти все упражнения в застой встали. составил нормальный сплит в январе (до этого занимался по идиотскому сплиту), уже в жиме на 10 прибавил. (с 55 до 65)

 

Всем добрый день!
Хочу проконсультироваться насчет тренировочной программы для новичка(занимаюсь год, но них*я не везет; показатели: жим- 60*6 70*1; присед 80*8; собственный вес 67кг;) И решил собственно перейти на фулбади. Цель: максимальная отдача на тренировке +масса, уйти дальше от смешных весов. Имею:
1)Жим наклонный 4х5-8 (2разминочных*8-12 с 40-50% веса + 4рабочих)
2)Вертикальная тяга блока к груди 4х8-12 (1 разминочный с 70% веса+4рабочих )
3)Жим сидя или тяга к подбородку-чередовать 3х8-12 (1разминочный 50% +3р. )
4)Биц-сгибание 5х8-12+Триц с канат. рукоят. 4х8-12 (Суперсет)
5)Присед 3х8-12
6)Гиперэкстензия с отягощениями 3х8-12
7)Сгибания ног 3х8-12
Прошу прокомментировать, как по вашему мнению, пойдет? или дополнить? Заранее спасибо!
И наконец, как глубокоуважаемый администратор просит:

Думаю приемлемо будет эта, дабы не извращать вашу душу господа, ведь скоро тренировка!

 

Посоны помогите с программой на первый курс ,такая подойдет или перебор?

День 1 (грудь, дельты)
1. Жим штанги под 30
1х20/12;2х10;3х8;4х8
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
1х12;2х10;3х8;4х8
3. Пулловер с гантелью
1х8;2х16;3х20
4. Жим гантелей сидя
1х20/12;2х12;3х8;4х8
5. Махи с гантелями стоя
1х15;2х12;3х12;4х20
6. Передняя плечевая протяжка
1х15/12;2х12;3х8

День 2 (спина, бицепсы)
1. Подтягивания (широкий хват) 50 (отдых 30сек)
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
1х12/10;2х10;3х8;4х8

3. Тяга горизонтального блока к животу (узкая рукоять)
1х12;2х16;3х20
4. Шраги с гантелями
1х15;2х12;3х8
5. Концентрированный подъем гантели на бицепс (через колено) – (отдых 30сек)
1х16;2х20;3х40



День 3 (ноги)

1. Приседания со штангой
1х20/12;2х12;3х8;4х8
2. Мертвая тяга со штангой на прямых ногах
1х16/12;2х10;3х8;4х8

3. Жим ногами
1х20/16;2х12;3х8;3х40

4. Выпады с гантелями в руках
1х10;2х12;3х12;4х16
5. Подъемы на носки в тренажере
1х20;2х163х12;4х8;5х40

День 4 (трицепсы, бицепсы, пресс)
1. Французский жим лежа (EZ-гриф) на наклонной скамье (15-20градусов)
1х20/12;2х8;3х8;4х8

2. Подъём штанги на бицепс стоя широким хватом (прямой гриф)
1х20/12;2х10;3х8;4х8
2. Подъем штанги на скамье Скотта (EZ гриф)
1х20/12;2х10;3х8;4х8

3.1. Жим гантели из-за головы сидя
1х12;2х10;3х8;4х8
3.2. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя
1х8(12);2х8;3х8;4х8
4. Пресс: 1х15; 2х12; 3х10