Правильно ли я составил программу?помогите советом

В целом норм. Становую бы в конец убрал и тягу блока на подтягивания поменять. В четверг добавь что-нибудь (пресс и кардио), жим Арнольда я бы поменял на тягу штанги к подбородку. И в приседаниях повторения в интервале 10-15, да и жимы ногами можно добавить.

 

Спасибос) вопрос возник,интервал приседаний почему такой? как вообще относишься к такому принципу,пока рабочий вес не будет 100 в золотой тройке,то смысл работать на массу как таковой нету(то есть повторения от 8-12).
Программа моя будет такой,пока 120 не пожму(в 1,5 раза больше своего веса),потом уже буду добавлять изоляцию(хотя хрен знает,нужна она вообще или нет=))

 

Потому что ноги постоянно в работе каждый день и их надо пробивать. Да никак, в любом случае попутно росту веса на штанге будет расти и масса только скорость роста напрямую от тренинга зависит.

 

Так изоляция у тебя уже есть.

 

Добрый вечер мужики, занимаюсь 3месяца. Весил 58,сейчас 62кг,рост 165. Оцените программу, что убрать и что добавить нужно, посоветуйте.

пн. 1.Подтягивания широким хватом 8х4 +12,5кг
2.Тяга штанги в наклоне 8х4 60кг
3.ПШНБ 8х4 25-30кг
4.гипперэкстензии 8Х4

ср. 1.Жим лежа 8х4 65кг
2.Брусья 8х4 +12,5кг
3.Пресс 12х4

пт. 1.Присед 8х4 60кг
2.Икры 8х4 60 кг

отдых между подходами 1-2минуты, межупраж. 5минут. Трен укладывается в 45-50минут. Какие упражнения на плечи посоветуете?

 

Доброго времени суток.Занимаюсь с ноября.Стажа,как такового нет.
Масса растёт потихоньку,силовые-тоже.

Вот,собственно,программа.
Нашёл на каком-то паблике и подкорректировал.

День 1) Грудь,бицепсы

- Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 10-12 повторений
- Жим лёжа 3 подхода 8-12 повторений
- Пуловер головой вниз 3-4 подхода 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3 подхода 8-12 повторений

День 3) Ноги,плечи

- Приседания 4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног 4 подхода 10-15 повторений
Жим ногами
- Подъём на носки стоя 4 подхода 12-15 повторений
- Жим стоя 3-4 подхода 8-12 повторений
Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений

День 5) Спина,трицепс

- Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Пуловер в блочном тренажере стоя 4 подхода 8-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
- Жим узким хватом 3-4 подхода 8-12 повторений
- Французкий жим на наклонной скамье 3 подхода 8-12 повторений

 

Почему в приседе вес меньше чем в жиме лежа? Можно становую добавить с небольшим весом и работать на технику.

 

Если стажа как такового нет, то по 3 подхода во всех упражнениях достаточно

 

Ноги слабые просто наверное, Становую боюсь делать, раньше делал, так на второй день после тренеровок еле ходил, низ спины болел, и повременить решил со становой и делать гипперы.

для жима ногами нет тренажера(тренажеров вообще нет;)
насчет тяги к подбородку, тоже исключил(тянул широким хватом, чтобы трапы не включались). Потому что не чувствую плеч, т.е. нет крепатуры после трен. как у всех мыщц. Делал 4х8, последние повторения до отказу.
фр.жим - локтей жалко, трицепс и брусьями хорошо прокачивается. ЖУХ надо попробывать и чередовать с брусьями.

 

Благодарствую

 

Если знаешь что тебе лучше то делай так. Брусья с упором на грудь делай, а не трицепс. В фр. жиме после брусьев ты не возьмешь такой вес что бы локтям навредить. Раз ноги слабые значит упор на них надо делать.

 

СОС!парни,помогите,вес растет,рука не растет
вес 81,рост 180,рука 36,5-37 :(
тренируюсь по 3ехдневному сплиту
грудь-трицепс
ноги-плечи
спина-бицепс
может поменять сочетания в сплитах?
жим 130
становая 210
присед 170

 

ахах))есть-спору нет,ну не совсем жесткая изоляция,блоки на трицепс например какие нибудь веревочные)или бабочки)что бы ты вычеркнул с моей проги,и что добавил может быть?

 

подскажите на курс какую лучше программу выбрать?
Курс первый меташка соло
Взял со спротвики
или чтото другое выбрать?
Тренировка №1 (Спина, Бицепс):(понедельник)

1. Становая тяга 3х5-6
2. Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
3. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
5. Молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

1. Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
2. Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
3. Разводы гантелями лежа 3х8-10
4. Отжимания на брусьях 3х8-10
5. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
6. Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

1. Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
2. Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
3. Жим ногами 1x15,12,10,8
4. Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
5. Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
6. Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
7. Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

Четырехдневный сплит Править

Первая тренировка, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

1. Подтягивания 1x12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
3. Жим ногами 1x12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Четвертая тренировка, (Дельты): (воскресенье)

1. Тяга штанги к подбородку 4x12-15
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
4. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
5. Шраги с гантелями 4x10-15

 

Мысль про 100 кг интересная, но что тебе мешает одновременно наращивать мясо?!

Понедельник(Грудь-трицепс):
1.Жим лежа
2.Жим гантелей под углом
3.Французик/Жим узким
4.Брусья

Вторник(спина-битц):
1Становая /тяга штанги к поясу
2.Верхний блок
3.Тяга к поясу/ тяга штанги к поясу
4.ПШНБ

Четверг(Плечи):
1.Армейский Жим штанги изза головы сидя
2.Жим Арнольда Махи в стороны сидя/стоя
3.Махами любыми пару подходов на добивку=) Протяжка штангой

Пятница(Ноги):
1.Присед
Жим ногами ?
2.Румынка
3.Голень сидя и стоя

Прога хороша изначально по сути. Но учитывая твой взгляд на тренинг я немного поправил. Если ты нацелен на сотку в классике и сделать её (сотку ) рабочей подключая к ней изоляцию то становую можно оставит первой, но не закачиваться ею. Допустим 2 разогревающих х10 - 60% и 2 рабочих х6 с весом когда шестое повторение реально последнее. Минут 5 советую отдохнуть а затем качать спину. Вариант когда становая ставится последней тоже рабочий. Тут выбирать тебе. Кому то стан нравится, ктото терпеть не может, т.е. это важный психологический момент - если от стана воротит то не надо себя насиловать. Со временем ты к ней всё равно придешь. Всё, кроме становой и приседа 3-4х10, ноги 12-15 в походе.

 

Доброго времени суток , решил составить прогу ( занимаюсь около полугода )
Ребят могли бы подкорректировать ( может что-то убрать , добавить , заменить)
Заранее благодарен.
1. Жим
Разводка
ПШНБ
ПГНБ.

2. Становая
Тяга штанги в наклоне
Французский жим
Шраги

3. Присед
Жим стоя
Тяга штанги к подбородку
Разводка гантелей в сторону

 

Я бы сделал вот так:

1. Жим
Жим гантелей/штанги - на наклонной скамье (вверх)
ПШНБ
ПГНБ.

2. Подтягивания/Тяга вертикального блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели к поясу
Жим узким хватом/Брусья
Фрн.жим

3. Присед
Выпады
Жим стоя
Разводка гантелей стоя
Тяга штанги к подбородку

 

Вот так бы я сделал. Спрашивай.

 

А становую почему не делать во второй тренировочный день ?

 

Поставь вместо тяги гантели. Если сильно устаёшь перед ней делай синглы.

 

Вот еще вопрос . Например в жиме лежа , эффективность будет лучше когда я буду делать 3 рабочих подхода по 12 повторений или 5*5 например ?

 

А цели какие? И данные спои напиши с силовыми.

 

Цель составить нормальную программу
рост174 вес 80
силовые
жим 95
присед 120
становая 110

 

1. Жим
Жим гантелей/штанги - на наклонной скамье (вверх)
Брусья
Фрн.жим
Пресс

2. Подтягивания/Тяга вертикального блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Становая
ПШНБ
ПГНБ

3. Присед
Выпады/жим ногами
Румынская тяга
Любое упр. на икры
Тяга штанги к подбородку/махи в стороны
Либо так как писали выше только на дельты что-то одно оставить остальное в 1й день и румынскую тягу + голень я считаю надо обязательно включать.

 

А если жим из-за головы поменять на жим гонтелей сидя, то как? пойдет?
Четвертая тренировка, (Дельты): (воскресенье)

1. Тяга штанги к подбородку 4x12-15Жим из-за головы Смите 4x8-10
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
3. Махи в наклоне 3-4х10
4. Протяжка штангой 3-4х10
5. Шраги с гантелями 4x10-15

 

не можешь подсказать хорошую прогу на массу ? я просто сомневаюсь в своей..

 

Здаров ребяты, вот наковеркал себе такую прогу, прозанимался 2 недели и словил перетрен слабость температура и прочая херня (до этого занимался по 3х дневному сплиту, но ничерта не успевал сделать) не могли бы вы подкоректировать ее? цель масса, но и силовые хотелось бы поднять!
Мне 21, рост 180, вес 90,( дох жира на животе, но пытаюсь еще чуток поднабрать массы до апреля) занимаюсь с мая т.е. уже почти год. Спасибо за внимание.

пон грудь бицепс
жим лежа 2разм 5х5
жим гантелей 3х10
разводка х3
пшнб х3
молот х3
предплечья х3
икры х3

вт спина трицепс
экстензия х3
подтягивания х3
становая 2разм 5х5
тяга в наклоне х3
тяга нижнего блока к поясу х3
брусья х3
разгибания на верх блоке х3
предплечья х3

чт ПРИСЕД плечи трапы
ПРИСЕД 2р 5х5
жим ногами х1
разгибания ног х2
икры х2
жим гантелей х3 10-12 или в смите 5х5
махи гантелей в стороны х4
махи одной рукой поочердно в наклоне х3
шраги х4

пт руки биц бедра
тяга на прямых ногах х3
брусья х3
пшнб х3
разгибания на верх блоке х3
молот х3
предплечья х3

пс Ах да я пока еще натурал)))
про детские силовые забыл:
жим на раз 90
становая 115
присед 90 :D

 

Бери стандартный 3х дневный сплит как выше, отдохни 2-3 недели и занимайся. Упор на базовые упражнения, минимум изоляции, зачем 3 раза в неделю предплечья качать . И не надо много упражнений делать, не пытайся угнаться за химиками.

 

спасибо огромное,всё учту и буду применять! получается ты исправил исходя из моей цели(рабочий 100),но и масса конечно же целью тоже является)как бы изменил программу,если б я сказал что на массу шагаю?!
и по поводу плеч вопросик,почему именно из за головы,почему махи вместо жима)в двух словах объясни.Про программу на массу,по подробнее, на что упор делать,дабы чтоб не возникало у меня больше вопросов,и я не создавал темы различные)понимаю что всё сугубо индивидуально,но хотя бы поверхностно,на что упор сделать исходя из моей проги,и так же что убрать и что добавить)заранее огромное спасибо

 

В принципе можно, но жим штанги лучше ростит ширину и на мой взгяд более чисто срабатывает на средний пучок. А в чём проблема?