Правильно ли я составил программу?помогите советом

Спасибо за коррекцию:) Имеет ли смысл вместе упражнения в пятницу жим и-за головы сделать жим чередования одно двежение вперед, второе из-за головы?

 

всем привет, нашел 5ти дневную программу на http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Sistema_trenirovok_3-go_tysyacheletiya
от занимался первый цикл(месяц) в принципе остался доволен, вес растет силовые тоже, но прошу помощи под корректировать программу(растяжки разминки заминки регулярно, пресс через день и кардио каждую треню по 5 минут)
было:
понедельник
1)жим лежа
2)жим гантелей
вторник
1)тяга грифа в наклоне
2)тяга верхнего блока
среда
1)присед
2)разгибание квадрицепса
четверг - отдых
пятница
1)ПШНБ
2)французкий жим
суббота
1)тяга к груди стоя
2)махи гантелей в стороны
!хочу!:
понедельник
1)жим лежа
2)жим в наклоне
3)жим гантелей
вторник
1)становая тяга
2)тяга грифа в наклоне
3)тяга верхнего блока
среда
1)жим стоя
2)тяга к груди стоя
3)махи гантелей в стороны
четверг - отдых
пятница
1)присед
2)разгибание квадрицепса
суббота
1)ПШНБ
2)французкий жим

 

Можно. А смысл? На перднюю у тебя и так упр хватает с жимами лёжа. Лучше чисто поработать на середину. Протяжку лучше добавить а не чередовать с жимом. Имхо.

 

Плечи честно я б для себя из пятницы убрал совсем,получится более легкая треня,а перед выходными это важно.
Пн. выглядел бы так
3и жима
плечи
либо 2ве разводки(что лучше)
или жим и разводка(что не советую) хотя попробуй чередовать эти 2ва предложения.

 

Итак, рост 182 вес 88кг, в зал хожу около 3ех недель, получается только 2 раза в неделю, помогите составить двухдневную программу тренировок и еще вопрос, база это жим лежа, становая и присед?

 

Базовых многосуставных упражнений много, свободные веса.

 

ПРОШУ ПОМОЧЬ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ . ( и указать на то что у меня отстает , или способ прокачки отдельных групп мышц )
1. рост 190. вес 77
2.стаж год занятий
3.силовые жим 75х2 присед 95х5 становая 130х8
до этого в основном делал базу присед жим становая подтягивания
по таблице идеальных пропорций руки отстают примерно на 2см
дальше вылаживаю фотки чтобы было видно остальные группы мышц .

 

Помогите подкорректировать программу. Буду её ставить под курс Проп + Трен + стан.
Собираюсь поднобрать сухого мясца.. Стаж 2 года. Вес 85. Силовые: Жим -110х1, становая 170х1, прясяд - 130х1. Прогамма 4 дневный сплит:

Пн - (Грудь + Плечи):
1. Жим лёжа - 4 х 8-6
2. Жим на наклонной скамье - 4 х 8-6
3. Разводка гант. лёж - 4 х 8
4. Кросовер - 3 х 10-8
5. Разводка гант. стоя в стороны - 3х 10
6. Тяга штанги к подбородку - 3 х 10

Ср - (Спина + Икры):
1. Тяга верикального блока к груди - 4 х 8
2. Тяга Т грифа 4 х 8-6
3. Тяга верикального блока за голову- 4 х 8
4. Гиперэкстензии
5. Икры

Пт - (Ноги + Прес):
1. Жим ногами - 4 х 10-8
2. Разгиб. ног сидя - 4 х 10-8
3. Сгиб. ног лёжа на тр. - 4 х 10-8
4. Прес

Сб - Руки:
1. ПШНБ - 4 х 10-8
2. Подъемы гантелей на бицепс стоя 4 х 8
3. Скамья скота - 3 х 8-6
4. Французский жим - 4 х 12-8
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы - 4 х 10-8
6. Жим к низу в блочном тренажере - 3 х 10-8

 

"...по таблице идеальных пропорций руки отстают примерно на 2см..." Жесткач! Счас тебе тут навыкладывают научных трудов блеать. Изучи тему http://sportswiki.ru/Эктоморф , узнай про свою тушку много нового. Перечитай эту ветку и накидай хоть какую то прогу, как ты её видишь и выложи здесь на суд. Включи мосК, тем более год уже за плечами и подвижки, судя по фото, есть. Ничего у тебя не отстаёт, всё ровно. Поэтому и качать надо ВСЁ !!!

 

На курсе по=моему норм,единственно на мой взгляд по дням можно подкорректировать.
Сильно растянута неделя..Делал бы так = пн.вт,далее чт.пт. и местами поменял бы по дням недели ноги с руками,руки в четверг,а ноги в пятницу.Чтоб к понедельнику восстановится для жимовой хорошо.А так исходи из жизненных реалий(по дням) и предпочтений.

 

Хм, а действительно.. руки будет лучше поменять с ногами... поставил одну тренировку в субботу так как в зал хожу рано утром перед работой (в 6 встаю и еду в зал).. а на работу встаю обычно в половине десятого.. соответсятвенно растянул с целью большего времени на сон, так как в субботу рано втавать на треню не надо.. больше будет воможносты высыпаться.. хотя может и попроую как ты сказал

 

http://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-87
на этой странице в самом низу посмотри,подумай может добавишь че.Все что ты перечислил является "лифтерской базой."

 

пн
1. присед 3х8
2. мертвая тяга 3х8
3. икры 3х20
ср
жим штанги лежа 3х8
жим гантелей под углом 3х8
подьем штанги на бицепс 3х8
жим узким хватом 3х8
подьем штанги в смите 3х8
пт
подтягивания 3х8
становая тяга 3х8
жим изза головы 3х8
подьем штанги к подбородку 3х8
мб еше шраги втулить ?
ну вот примерно по такой я занимаюсь , составлял сам , отредактируйте есле что не так

 

А не большая ли нагрузка для тебя? Советую ноги в конец недели убрать и в ср. жимов много. Сколько по этой программе занимаешься? Я бы так сделал:
1
1)Жим лежа
2)Брусья
3)ПШНБ
4)Тяга штанги к подбородку
2
1)подтягивания
2)тяга штанги в наклоне
3) Шраги
4)ЖУХ
3
1)Приседания
2)Румынская тяга
3)Подъем на носки стоя

 

ну вот примерно по такой я занимаюсь , составлял сам , отредактируйте есле что не так [/quote]

Только свободные веса? Блоков, гаков, горок и других приспособ нет?

 

Только свободные веса? Блоков, гаков, горок и других приспособ нет?[/quote]
так и есть тренажеры я не признаю . только штанги и гантели )

 

спасибо . занимаюсь со всем не много месяц от силы , до этого программа была намного меньше . не было угловых жимов узких хватов , в среднем было по 2-3 упр . один вопрос что такое ЖУХ ? я так понимаю это становая тяга ?)))
и еше 1 вопрос . почему ноги именно в пятницу а в среду спина , просто я гдето читал в книге что между становой тягой и приседом должен быть отдых более 2х дней . по этому поставил ПН присед - ПТ становая )

 

Скорее всего ЖУХ - это жим узким хватом. По поводу распределения сплита твой вариант правильнее. Имхо.

 

ггг жух... некогда не видел такого сокрашения , насчет моего сплита , можешь чтото подкоректировать там ?) или все прям идеально ?) Кстате такой сплит катит на тренировку "на курсе " это так сугубо из интереса .

 

Если блоки и прочее есть? то советую использовать, от этого и прога изменится. Как ты на это смотришь? Например на ноги у тебя вообще детский сад. Можно нужно добавить жимов и сгибаний например. Тем более под препами. Вообще нужен более качественный тренинг. 4х дневный сплит ?

 

тренажеры есть , все кроме жима ногами и для икр . 4 дневку не могу замутить т.к спорт зал работает 3 раза в неделю .

 

качек эдька, ЖУХ-жим узким хватом). Я ноги всегда в конце недели тренирую чтобы 2 дня отдохнуть. Становую я тебе выбросил потому как у тебя разгибатели и так впереди всего, если так нравится то можно в конец тренировки добавить )
FaTher, А зачем блоки и всякие разгибания на начальном этапе использовать? )

 

Прошу оценить программу тренировок. Основная цель - набор массы. В зале занимаюсь порядка 5 месяцев. Сейчас решил немного поменять программу. Составил вот эту.

******************************************************************************
Понедельник Грудь/Бицепс +Брахиалис и Предплечье
Жим штанги на горизонтальной скамье 1-2 разм. + 3х8-10
Жим гантелей на накл. скамье 1 разм. + 3х8-10
ПШНБ 1 разм.+ 3х8-10
Поднимание EZ-штанги обратным хватом 1 разм. +2х8-10
Сгибание рук в запястьях со штангой 1-2хMAX

Среда Ноги/Дельты + Пресс

Присед 1-2 разм. + 3х10-12
Разгибание ног в тренажере 3х8-10
Жим штанги из-за головы/ Тяга штанги широким хватом к груди 1 разм. +3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х8-10
Разведение гантелей в стороны в наклоне 2х8-10
Скручивания на скамье/ Скручивания в висе 2-3хMAX

Пятница Спина/Трицепс

Становая тяга 1-2 разм. + 3х8-10
Тяга верхнего блока к груди 1 разм. + 3х10
Тяга в наклоне к поясу 3х10
Шраги со штангой 3х10
Жим штанги узким хватом 1 разм. + 3х8-10
Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью 2х8-10

************************************************************

 

Так он год уже отзанимался. Какой же это "начальный" этап?! И потом, я про всякие разгибания и не писал.

 

насчет разгибателей ты прав , но разве вообше убрать становую будет правильно ? может всетаки поменять технику например с классики на сумо , и веса примерно в 2 раза понизить , просто я считаю что становая основное упр для прокачки всего тело , я прав ?

 

Все равно в блоках смысла для него пока не вижу)

 

нафиг тебе изоляция типа разведения гантель и разгибания рук изза головы с канатной рукоятью ? делай базу

 

На время можно отказаться. Для прокачки всего тела приседания я считаю лучше. Хорошее упражнение, но без него можно обойтись. Я ее делал только когда пл занимался и давно выкинул из своей программы )

 

Ещё раз уточняю - я говорил о жимах и сгибаниях. Для некоторых начинающих ( особенно экто ), вопреки общепринятым " Ебаш базу до отказу " рекомендуется начинать именно с блоков дабы подготовить связки и суставы. База идёт как сопутствующая в плане наработки техники. После года тренировок и глядя на твою спину я бы посоветовал становую оставить, она заложит хорошую базу для накачки спины. Только не надо ставит охуенные веса и тянуть с выпучеными глазами. На твоём уравне нужно получать удовольствие от трени. После подтягиваний её можно чередовать или добавить к тягам в наклоне. И не надо говорит о разгибателях и обманывать себя, " разгибатели впереди всего" , смехота блеать. К ногам обязательно "румынскую" тягу, ибо без бицепса бедра у тебя не будет квадрицепса. Ещё раз и последний говорю - включай блоки так как прога твоя и для натурашки то слаба, а если под препами, то вообще ни о чём, смехота. Уменя в зале пацаны на каше и кефире делают в разы больше и растут. Не в обиду братуха.

 

Оцените прогу
Вес-80,Рост-187
Жим-90кг(4x5).Присед-100(с последней трени 4 повтора),Становая(хрен знает,максимум не делал,рабочий-90x8)
Стаж около 6 месяцев,питание в норме,из спорт пита:креатин,бсса,аминки,витаминки+рыбий жир,адаптогены)

Понедельник(Грудь-трицепс):
1.Жим лежа
2.Жим гантелей под углом
3.Французик/Жим узким
4.Брусья

Вторник(спина-битц):
1Становая/тяга штанги к поясу
2.Верхний блок
3.Тяга к поясу
4.ПШНБ

Четверг(Плечи):
1.Армейский
2.Жим Арнольда
3.Махами любыми пару подходов на добивку=)

Пятница(Ноги):
1.Присед
2.Румынка
3.Голень