Правильно ли я составил программу?помогите советом

ответьте позялюста

 

Ну норм. Ты уже спец в этом.

 

добрый день. травмировал ногу и уже месяца 2 не ходил в зал. пока заживает колено планирую тренероваться на "верх". подскажите,какая из этих 2 программ лучше для мясонабора. либо что нужно добавить/убрать.


программа 1) попытался составить при помощи спорт вики
понедельник: спина и трицепс
Потягивания 3х8
Тяга к груди 3х8
Тяга блока к поясу 3х8
Жим лежа узким хватом 3х8
Французский жим 3х8
Разгибания рук с гантелями стоя 3х8
Среда:грудь и бицепс
Жим лёжа 3х8
Жим лёжа головой вниз 3х8
Жим лежа гантелей на наклонной скамье 3х8
Сгибания рук со штангой 3х8
Молотковые сгибания с гантелями 3х8
Сгибания рук на тренажерах 3х8
Пятница: плечи и предплечья
Жим за спину 3х8
Жим гантелей 3х8
Разведение гантелей вбок 3х8
Сидя на скамейке со штангой ладонями вверх 3х8
Сидя на скамейке ладонями вниз 3х8
Со штангой за спину 3х10

программа 2) её я взял из книги МакКаллум. Ключи к успеху
Гиперэкстензии: 3х10
Приседания: 2х15, суперсетом с
Пуловером: 2х20
Отдых 5 мин
Жим лежа: 5х10, суперсетом с
Подъёмом гантелей перед собой 5х10
Разводка гантелей 5х10, суперсетом с
Подъемом гантелей в стороны 5х10.
Отдых 5 мин
Тяга в наклоне 5х10, суперсетом с
Разводкой гантелей в наклоне 5х10.
Тяга верхнего блока за голову 5х10, суперсетом с
Жимом из-за головы 5х10
Отдых 5 мин
Подъем на бицепс 5х10, суперсетом с
Отжиманиями на брусьях 5х10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5х10, суперсетом с
Выпрямлением рук на трицепс на верхнем блоке 5х10.

по этой программе работать нужно каждое занятие.

 

Первая полюбасу. Нахер суперсеты после 2х месячного перерыва. Ноги не забрасывай, прогревай хотя бы.

 

Вечер добрый, взял программу для новичков с сайта Дена, и немного подкорректировал ее под себя. Большая просьба, проверьте ее и поправьте если я напортачил.
О себе: 25 лет, рост 174, вес 77кг, ярко выраженный эндоморф (не толстый, но ощутимая жировая прослойка была всегда).
По поводу базы: хочу попробовать жим лежа под углом. Становую тягу и приседания хочу исключить так как поврежден мениск в колене, при разгибании чувствуется сильный треск с хрустом но без боли. Заменил в программе приседания со штангой на жим ногами, так как мне его гораздо легче выполнять (не знаю достаточно ли этого). Вопрос в том сколько должно быть упражнений в один день, количество сетов и повторов.

Первый день.

1.Подъем ног в висе. 3X20
2.Жим ногами 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие).
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие).
4.Тяга вертикального блока к груди 4Х8-10.
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10.

Второй день.

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2X15 (разминка)+ 3X6-8
2.Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4X6-8
3.Жим штанги сидя (военный жим) 1X10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1X15 (разминка)+4X6-10
5.Французский жим 4X6-10

 

Привет всем занимался пол года пауэрлифтингом ,но захотелось больше мяса и решил заняться бб так называемым вот написал программу исходя из предоставленых многочисленых программ Денчиком ,нашим Камрадом ,и просто хорошим человеком давшим нам много инфы .

Моя программа:понедельник(грудь,трицепс)​

1.Жим лежа наклон 30 гр - 4*6-12​

2.Жим лежа - 4*6-12​

3.Разво гантелей 4*8раз​

4.Жим лежа узк хватом- 4*6-12​

5.Брусья-4*6-12​

​

Среда(Ноги,Бицепс)​

1.Римский стул 4*макс​

2.Приседания 4*6-12​

3.Мертвая тяга 4*6-15​

4.Разгибание ног 4*6-16​

5.Бицепс стоя 4*6-12​

​

Пятница(Спина,плечи)​

1.Подтягивания-5*6-12​

2.Тяга шт в наклоне 4*6-12​

3.Жим шт стоя с груди 5*6-12​

4.Тяга шт к бодбородку 4*6-12​

5. Жим шт из- за головы 3*6-12​

​

В принципе все.Рост 167 вес 66 весил до начала занятий спортом 56.Всем спасибо ​

​

 

мне кажется очень мало упражнений, делай сразу по 10 на каждую группу мышц что ли :)

чисто интересно на сколько тебя хватит без фармы вот этого:
1.Римский стул 4*макс
2.Приседания 4*6-12
3.Мертвая тяга 4*6-15
4.Разгибание ног 4*6-16

где становая? она дает МНОГО массы
По поводу жима узким -лучше меня на французский, тк в 1 день 3 жима -тяжеловато и я допустим трицепс на узком после такой же проги на грудь -не чувствую.

 

слишком много жимов, особенно в первый день. можно смело оставить только жим и разводку и пойти легко поделать спину или ноги. непонятна прогрессия нагрузки, продолжительность и цель использования программы, слишком большой разброс повторений 6-12

 

Плечи было бы лучше делать в один день с ногами, а бицепс со спиной. Вместо жима узким хватом сделал бы французский. И на ноги оставил бы только приседания и разгибание.

 

в отличии от пиздобола лысокукоцкого, Денис Борисов не скрывает свое употребление АС
странно что выкладывая свои программы он забывает упомянуть что их выполнение требует наличие серьезного "курса"

 

Cтараюсь кушать по 6-8 раз в день.Спортпит не брал.Как я уже говорил до зала я занимался плаванием и помимо бассейна у нас был свой зал где мы жали,тянули и приседали)

 

Понедельник(грудь,трицепс):

Жим штанги от груди лёжа 3\8-10
Жим штанги на скамье с наклоном 3\8-10
Французкий жим 3\8-10
Брусья 3 в закачку

Среда(спина,бицепс):

Подтягивания 3 - на максимум
Тяга штанги в наклоне 3\8
Становая тяга 3\8 ( 60-70% от максимума )
Подъём штанги на бицепс стоя 3\8 -10/Подъем гантелей на бицепс 3\8-10
Концентрированные сгибания 3\8-10

Пятница(ноги,плечи,трапеции):

Приседания со штангой 3\15
"Румынка" 3\8-10 ( 70 % от максимума )
Жим штанги сидя изза головы 3\8-10
Махи гантелей 3\8 Тяга штанги к подбородку 3-10
Шраги с гантелями 3\8-10

Неделек на 6 пусти. Только свободные веса или блоки есть? Попроси знающего чтоб поставил тебе технику на становую и "румынку".

 

FaTher прокомментируйте плиз мою программу на предыдущей странице, а то вчера был пост а так никто и не ответил..

 

Да, видел. Днём разберём.

 

Хорошо.Спасибо большое)

 

то есть после 6 недель заниматся со свободными весами и блоками?

 

Нет. По этой программе занимайся 6 недель. Вообще я точно не могу сказать по максимальному сроку. Минимум, думаю, не меньше шести. Это минимальное время при таком сплите чтоб определится работает прога или нет. Если да, то можно и 8 и 10 недель. Про блоки спросил потому что можно добавить их в программу если они есть.

 

Первый день.

1.Подъем ног в висе. 3X20
2.Жим ногами 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие).
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие).
4.Тяга вертикального блока к груди 4Х8-10.
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10.

Второй день.

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2X15 (разминка)+ 3X6-8
2.Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4X6-8
3.Жим штанги сидя (военный жим) 1X10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1X15 (разминка)+4X6-10
5.Французский жим 4X6-10

Непонятно как это будет в недельном цикле? Пн. Вт.,-трен, Ср.-входной, Чт.Пт.,-трен, Сб.Вск.-выходной или как? Какой стаж?

 

У меня такой вопросец...в день груди я делаю жим лёжа со штангой 4х8-10, жим гантелей на горизонтальной 4х10, жим на наклонной 4х10 и разводка 4х10. Оставить или убрать жим гантелей на горизонтальной скамье? Будет ли от него смысл или тупо можно перетрен уже словить?

 

нет, подразумевалось следующее: Пн - трен, Вт - выходной, Среда - трен, Чт - выходной и т.д. или все таки не извращаться и сделать классический трехдневный сплит? Еще очень интересно мнение по поводу отмены\замены приседа и становой.
з.ы. стаж около 3х месяцев, но было это еще в студенческие годы, лет 6 назад, так что по сути стажа нет.

 

Блоки есть,но думаю сначала делать базу)максимум что я делаю на блоке это сгибание рук на забивку трицепса.

 

Ну и ОК. А по поводу "...это сгибание рук на забивку трицепса...", это наверное "разгибание рук на верхнем блоке" ?

 

Надо посмотреть всю прогу чтобы вразумительно ответить.

 

Ты не ответил какой стаж.

 

1 день (грудь, плечи)
жим лёжа штанги 10х4
жим гантелей на горизонтальной скамье 10х4
жим на наклонной скамье 8х3
разводка гантелей лёжа 12х4
жим гантелей на плечи сидя 10х4
выпады гантелями перед собой 10х4
разводка гантелей стоя 10х4
экстензия 15х3

2 день (спина, трицепс)
подтягивания с отягощением 3хмакс.
тяга штанги в наклоне 4х10
тяга гантели к поясу 4х10
становая тяга 3х8
французский жим стоя 4х12
жим на блоке 4х10

3 день (ноги, бицепс)
приседания 8х3
жим ногами 14х4
сгибания с прямым грифом 12х4
сгибания с гантелями 10х4

 

стаж около 3х месяцев, но было это еще в студенческие годы, лет 6 назад, так что по сути стажа нет.

 

Убери. Сколько на этой проге уже?

 

Просмотрел видимо, замотался. Я бы посоветовал фулбади Пн. Ср. Пт. чтобы вработаться. Хотя бы недельки на 4. Что скажешь? Становую и мысли о ней на первое время вообще убрать. По поводу ног нормально, но в жимах можно увеличить кол-во подходов и кол-во повторений до 15 если ногам комфортно. "Румынку" не пробовал?

 

4 недели фулбади обязательно, а после них, так же оставить двухдневный сплит или все таки сделать классический трех дневный? румынку не пробовал, и вряд ли буду, хочу вообще отказаться от становой, так как люди говорят билдерам она не нужна, т.к. талию портит (хотя прекрасно понимаю что это база)

 

"Румынка" в правильном исполнении на бицепс бедра. Люди вообще разное говорят, я и не такую хрень сышал. Я думаю всё таки 3х, а ешё лучше 4х дневный.