Правильно ли я составил программу?помогите советом

Да, как только я достигаю 10-12 повторений в отказе я на след тренировке повышаю веса. Иногда просто чувствую что смогу сделать и сразу беру больше, не дожидаясь 10-12 повторений. Все зависит от того как хорошо я восстановился и попал ли я в период суперкомпенсации. Откатов пока не наблюдалось)

 

Оцените четырёхдневный сплит, так же хотел поинтересоваться тренировка по четырех дневной схеме на 12 недель приемлема или снизить кол-во недель?

Ноги
присед 4х6-10
жим ногами (акцент на квадро трицепс) 3х8-12
разгибание в трен. 3х12
________________________________________________
Грудь
Жим лёжа 4х5-10
жим гантелей/шт на скамье с наклонном 4х6-12
разводка/брусья 4х8-12
________________________________________________

Спина+Дельты

Спина

Тяга блока к груди 8х8-12
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8-12
Тяга гантели к поясу 3х8-12
Становая классика (для проработки "столбов" вдоль позвоночника - поэтому и в конце тренировки спины.)

Дельты

Жим сидя гантелей/штанги 4х6-12
Разводка гантелей стоя 4х12
протяжка штанги широким хватом 3х10-12
________________________________________________

Бицепс + Трицепс

Делаю так, 1 упражнение на бицепс 1 мин. отдыха упражнение на трицепс, и так же заново)))

Бицепс
ПШНБ/ПГНБ с супинацией 4х6-12
Молоток с гантелями 4х8-12
КПНБ 3х10-12

Трицепс
Жим шт узким хватом 4х6-12
Фрн. жим Z штанги (в различных наклоннах) 4х8-12
"зига" с гантелью 3-10-12

 

А повышете вес во всех подходах, или в одном? Т.е например 100х10, 100х10, 100х10 (отказ), на след трене 102,5хn, 100хn,100хn, или во всех?

 

Сейчас жму 110 на 7 раз в отказ. Вот схема прошлого жима: 40х12, 80х10, 110х7. В след раз будет: 40х12, 85х10, 112,5х7. Примерно так.

 

А ты во всех упражнениях юзаешь пирамиду или только в базе?

 

Это сложно назвать пирамидой. Я называю это разминочный подход, разогревочный подход и последний рабочий на отказ+негативы.
Принцип 3 подходов применяю в каждом упражнении, кроме приседа, работы на икры и подтягиваний. Негативы же в отдельных упражнениях.

 

Зря спину с дельтами. На спину многвато. На ноги мало. Какой стаж? Желательно фото. Кидай в личку вместе с силовыми.

 

Точно спина+дельты?
По проге: к ногам "румынку, приседы 4х15, разгибания 3 в закачку, жим лёжа 4х8-10, разводка и брусья 4х8-12 (брусья последними в закачку), к спине подтягивания/тяга верхнего блока первым, жим сидя гантелей/штанги 4х8-10, протяжка штанги широким хватом 4х10-12. Смотри по отдаче. Можно и на 12 недель.

 

Всем привет) У меня такая проблема, я не успеваю восстановиться после тренировки груди. Пробовал тренироваться по такой программе:
Пн

жим лежа
жим 45
ПШНБ
и тут когда как, бывало гантелями стоя добью, бывало на скамье Скотта
Ср
подтягивания
тяга штанги к поясу
жим узким хватом
франц жим
Птприседания
жим ногами
икры
Проблема в том, что до среды не успевали восстановиться бицепсы и это очень мешало при подтягиваниях, если поменять местами среду и пятницу,то у меня не успевают восстановиться трицепсы до понедельника.
Сейчас попробовал следующую программу:
Пн
жим лежа
подтягивания хватом сверху
жим 45
тяга штанги к поясу
шраги
Ср
жим стоя
подтягивания хватом снизу(на бицепс)
жим узким
ПШНБ
брусья
предплечья
Птноги
Занимаясь по этой программе, у меня не успевают восстановиться плечи и верхняя грудь, мне даже руки сложно поднять вверх, не говоря уже про жим стоя. Что мне делать?))
Занимаясь по первой программе результат был во всех упражнениях , кроме подтягиваний и тяги штанги к поясу.

 

Доброго времени суток,уважаемые читатели!Хотелось бы услышать мнение о данной программе тренировок,что правильно,а что нет,что и в каком порядке было бы лучше и т.п.

Понедельник:Грудь/бицепс.

Прокачка груди происходит следующим образом:

Жим на горизонтальной скамье - 3х8
Жим на вверх груди (наклон вверх) - 3х8
Жим на наклонной скамье головой вниз - 3х8
Разводка гантелей (наклон 45 градусов) - 4х10
Кроссовер - 4х12

Прокачка бицепса:

Подъем гантелей стоя с супинацией - 4х10
Подъем гантелей (молот) - 4х10
Подъем штанги EZ-образный гриф,узкий хват - 4х8
Подъем гантели поочередно на скомье под наклоном - 4х10

Среда:Спина/трицепс

Прокачка спины:

Становая тяга (классическая) - 3х8
Тяга штанги в наклоне - 3х10
Тяга блока за спину - 3х10
Тяга блока узким обратным хватом к поясу - 3х10
Пулловер - 3х8

Прокачка трицепса:

Подъем гантелей вверх - 4х12
Подъем гантели вверх двумя руками - 8х3
Французский жим - 3х10
Тяга блока вниз обратным хватом на кроссовере - 4х10

Пятница: Ноги/плечи

Прокачка ног:

Присед - 3х10
Жим ногами лежа - 3х10
Разгибание ног - 4х10
Сгибание ног - 4х10
Прокачка икроножных - 3 подхода до отказа

Прокачка плеч:

Жим на тренажере (перед дельт) - 4х10
Подъем гантелей вертикально вверх - 4х12
Жим штанги вверх (задняя дельта) 4х10
Разводка на бабочке (лицом к спинке) - 4х12.

Ну вот и все,жду ваших комментариев :).

 

Как давно занимаешься?..

 

Ну думаю уже около 4х месяцев,это моя вторая программа,от первой мышцы уже болели не так сильно,как в первый месяц,поэтому принял пешение изменить ее.

 

Приветствую камрады!
Нужен совет! :)
Мой товарищ готовится к соревнованиям по самбо. Сами соревнования через 8 или 9 недель. И ему надо набрать минимум 10 кг, а лучше больше (естественно, параллельно с тренировками по самбо).
В арсенале много жрать, куча спорпита, по 4 ампулы деки и суста, пачка метана.
стаж в работе с железом - 0 дней.
Можете примерную прогу накидать, по которой работать (цель масса онли)? когда начинать и заканчивать курс (фармы на 4 недели должно хватить)?

 

забыл добавить, может это важно - вес 60-64 кг, худой, что среднее между мезо и эктоморфом.

 

если цель тупо масса, пусть съедает всю жратву, весь спортпит, весь метан, вкалывает все ампулы и молится чтобы до сорев набрался нужный вес. естественно вышеперечисленное не за один день

 

пацантрэ,цель онли масса масса.вроде бы всё так,но пятница,стоит ли чего добавить?

ПН
1.Становая тяга 3*8
2.Подтягивание 3*10 с отягощением
3.Тяга штанги в наклоне 3*8

СР
1.Жим лежа 3*8
2.Жим гантелей сидя(30гр) 3*8
3.Брусья 3*8 с отягощением
4.Штанга на бицепс 3*8

ПТ
1.Лёгкий жим(70%) 3*10
2.Присед 3*10
3.Жим штанги сидя из-за головы 3*8
4.Разводка в наклоне 3*8

 

Стандартный 3х дневный сплит грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты. за 8 недель 10 кг при параллельном занятии самбо нереально( только если это не сало с водой). 4 недели это вообще ни о чем, тем более на таких длинных препаратах как дека и суст, да и куда при таком весе то

 

Как расписываете деку+суст+метан понедельно? Просто интересно.

 

Так тебе Небритый всё нормально расписал уже здесь http://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-71#post-211187 Давай кончай писанину и начинай трудиться.

 

Так кто нибудь прокомментирует мою прогоамму?Уж очень интересно узнать что нибудь полезное :).

 

Ну во первых дофига упражнений, я бы сократил каждый день почти в два раза и оставил в основном базовые упражнения. А во воторых ноги лучше качать отдельно т.к если ты хорошо проработал ноги то у тебя сил ни на что уже не остается, лишь бы доползти до дома, какие там еще нафиг плечи))

 

Становую последним упром, "Тяга блока за спину" - если это тяга верхнего блока за голову то его первым и можно чередовать в подходе с тягой к груди. Не понятно это - "Подъем гантелей вверх - 4х12 и Подъем гантели вверх двумя руками - 8х3" ? Вместо кросса поставь брусья. С твоим стажем не надо столько изоляции, предпочтительны свободный и собственный вес. Присед и жим по 15 повторов, вместо разгибания поставь "румынку" для бицепса. Можно её просто добавить, но будет уже многвато, а ещё дельты. Для дельт: не совсем понимаю описание упражнений поэтому напишу по своему- сначала жим штанги сидя изза головы, махи в стороны, протяжка штангой к подбородку и шраги гантелями. Разводка на бабочке- это интересно но не нужно. Задней дельты хватает со спиной, но хозяин-барин как говорится. Что думаешь по поводу 4х дневного сплита?!

 

Tross. Примерно вот-так)
Понедельник:Грудь/бицепс.

Прокачка груди происходит следующим образом:

Жим на наклонной скамье головой вниз - 3х8
Жим на вверх груди (наклон вверх) - 3х8
Разводка гантелей (наклон 45 градусов) - 4х10

Прокачка бицепса:

Подъем гантелей стоя с супинацией - 4х10
Подъем штанги EZ-образный гриф,узкий хват - 4х8(лучше бы с прямой, но дело твое)

Среда:Спина

Прокачка спины:

Подтягивания
Становая тяга (классическая) - 3х8
Тяга штанги в наклоне - 3х10
Тяга блока за спину - 3х10
Тяга блока узким обратным хватом к поясу - 3х10


Пятница: Ноги

Прокачка ног:

Присед - 3х10
Жим ногами лежа - 3х10
Разгибание ног - 4х10
Сгибание ног - 4х10
Прокачка икроножных - 3 подхода до отказа

Четвертый день: Трицепс, Плечи
Прокачка плеч:
Подъем гантелей вертикально вверх - 4х12
Жим штанги вверх (задняя дельта) 4х10
Разводка на бабочке (лицом к спинке) - 4х12.

Прокачка трицепса:
Тяга блока вниз обратным хватом на кроссовере - 4х10
Французский жим - 3х10
Подьем гантели из-за головы.

Если же нет возможности заниматься 4 дня в неделю то советую плечи впихнуть в другой день, ибо ноги отбирают все силы.

 

Ну мы друг друга поняли )))

 

Судя по всему - да.

 

Благодарю за ценные советы! Там где подъем гантели вверх двумя руками в день прокачки трицепса,это подъем изза головы.А там,где поочередный подъем,это одной рукой,изза головы,прошу прощение за такое описание упражнений,просто названий я не знаю :).На счет прокачки дельт,очень интересно!Попробуй написанные тобой упражнения,но думаю,бабочку оставлю,а то дельт у меня вообще 0,а еще,можно ли будет добавить подъем гантелей вертикально вверх поочепедно?На этом упражнении у меня они горят,кайфую :). И кстати,что за упражнение такое,румынка?Можно подробнее?

На счет 4х дневного сплита,это занятия 4 раза в неделю,примерно в том же порядке,но дельты и ноги прокачивать соло в разные дни,я правильно вас понял?

 

Я

Я пробывал делать меньше упражнений,но я не ощущал усталости от этого,даже при максимальном весе на 8-10 повторений в упражнении,мне все время казалось,что я что то недорабатываю,какая либо мышца не была напряжена достаточно,достаточно для роста..Я стараюсь слушать свое тело,если я чувствую боль в тех мышцах на след.день,которые я прокачивал,или слабость,то мне кажется,что все идет хорошо,и я прогрессирую,а если ничего подобного нет,то меня не покмдают мысли о том,что тренировочный день потрачен зря..Правильно ли это?

 

Интересно!Но этот месяц я хочу попробывать с моей программой,посмоирю,буду ли я прогрессировать или нет,если прогресса не будет,то я обязательно воспользуюсь данной доработкой!Всем Большое спасибо за внимание,за советы,я прислушаюсь к ним,прислушаюсь,оставаясь солидарным по отношению к зову моих мышц!Начал заниматься по написанной мною программе в среду,цифра на весах была 72,6,сегодня,на полупустой желудок,вес составил 73.4 кг,посмотрим,что из этого получится :).

 

Гантели добавляй. То что работает то и делай. Жим штанги изза головы даёт ширину лучше других упр. "Румынская" тяга - тяга на прямых ногах.

4х дневный сплит делается с целью лучшей проработки остающих мышц. В основном в отдельный день ставят ноги. Или ты сам определяешь приоритеты. По дням это обычно- пон, вторн.- трен., среда -отдых, чт, птн.-трен, сб, вск., -отдых.

 

Благодарю!Добавлю "Румынку" и жим штанги изза головы!