Правильно ли я составил программу?помогите советом

Пн

1.Жим лежа 3*8 - ---------------- разводка (20-30°)
2.Штанга на бицепс 3*8 -------- жим гантелей (20-30°)
3.----------------------------------- бабочка
4.Брусья 3*10 с оттягощением
5. -----------------------------------тяга блока на триц

Ср

1.Присед 3*10
2.Жим ногами\мёртвая тяга
3.Тяга штанги к подбородку 3*8
4.Разводка гантелей в наклоне 3*8

Пт
1.Становая тяга 3*8
2.Тяга штанги в наклоне 3*8
3.Подтягивание 3*10 с оттягощением
4.Тяга блока на трц 3*8--------------------Штанга на бицепс

 

красным цветом,это то,на что нужно заменить?

 

ага

 

Как я понял жим ты убрал изза плечей? помоему проще отдохнуть от занятий и постепенно вернутся к рабочему весу, нежели исключать жим. А жим гантелей просто добавить

 

Прога на массу, сиськи от жима мало у кого хорошо растут - тем более у новичков.

 

в жиме работают не только сиськи, полностью его исключать считаю не продуктивно

 

херня какая-то :) очень мало упражнений на большие группы мышц

 

ещё,после приседа добавить жим ногами. приседаю 100 кг 3*10,после приседа нет сил даже на икры,какой там жим ногами. что можно в таком случае ещё на ноги добавить? или лучше ничего?

 

Веса чуть под сбрось и иди на жим или мёртвую тягу. Можешь конечно позадротствовать на сгибании\разгибании - но особой прибавки они в одиночку не дадут.

 

впринципе как по мне так приседаний на ноги достаточно, темболее еще и тяга, если работаешь на массу икры успеешь подкачать позже

 

про жимы говорилось,что не могу жать только на ДЕЛЬТЫ.
вообщем вот что получилось после корректировки:

ПН
1.Присед 3*10
2.Тяга штанги к подбородку 3*8
3.Разводка гантелей в наклоне 3*8


СР
1.Становая тяга 3*8
2.Тяга штанги в наклоне 3*8
3.Подтягивание 3*10 с оттягощением
4.Штанга на бицепс 3*8


ПТ.
1.Жим лежа 3*8
2.Жим гантелей 30 градусов 3*8
3.Тяга блока на трц 3*8
4.Брусья 3*10 с оттягощением

 

я бы добавил 2*8 франц жим, поменяй местами брусья и тягу блока, и понедельник пустой день какой-то, но и добавить нечего, если честно я бы другую прогу взял...

 

посоветуй пожалуйста,вдруг окажется действительно интересней

 

1 день

1 Жим лежа 4*8(2 разминочных)
2 Жим на наклонной 45гр. 3*10
3 Разводка 3*8
4 Приседания 4*8(2 разминочных)
5 Жим Арнольда 3*10
6 Разводка сидя через стороны 3*8
7 Подъем Штанги На Бицепс 4*8


2 День

1 Становая на прямых ногах 3*8(2 разминочных)
2 Подтягивание с весом(широкий хват)4*8
3 Тяга блока сидя 3*10
4 Шраги 3*max
5 Брусья с весом 4*8
6 Франц жим 2*8
Щас занимаюсь по этой, весьма не плохо, жим арнольда замени чем нибудь на плечи.
Занимаюсь так тренировка/2 дня отдых/тренировка и т.д. если не понравится могу скинуть другую на 3 дня, но также тренировка/2 дня отдых

 

Напишите пожалуйста программу. Хожу 3 раза в неделю. Приоритет: руки. Присед и становую не делаю. Стаж 1 год. Вес 80 кг.

 

Ребята всем привет! Хотел бы с вами проконсультироватся.

С Октября стал интенсивно заниматся ( с базой и т д) + правильное питание и режим.

Работал на набор массы. Становую присед в жизни вообще не делал. К декабрю сейчас тяну 110x6 и 110x5 приседаю :) ровно как-то получается :0

Так вот пару вопросов, сейчас хочу сделать макропериодизацию ( 2-3 недели поработать с 50% весов 12-15 повторений) а потом начать опять цикл тяжелых тренировок ( около полторы, двух месяцев) с рассчетом на то, что веса увеличатся. Стоит так пробывать ?

Второй вопрос, к какому времени стоит сушится, чтобы летом выглядеть норм ? С весны примерно ? Если да, то больше нужно уделять внимание кардио и высокоповторному тренингу так же с 50 процентов веса ? Без фармы естественно. Чисто по питании корректировки, тренинг, ну спорт.пит ( хотя не считаю это норм идей)

Прикол еще в том заключается, что могу заниматся только в субботу/воскресенье. Поэтому каждую неделю терь не делаю базу ( присед/становая) а то пояснице хана будет :)

Вообщем буду рад ответу.

 

У тебя вообще есть масса чтобы ее сушить?Есть разные понятия сушиться и добиться ваших пляжных кубиков,если второе то надо всего лишь скорректировать питание и порезать углеводы, кардио постепенно добавлять начиная с 15 минут и +10 минут каждую неделю(после силового тренинга).
Насчёт макропериодизации,зачем тебе она?

 

Это загон! Когда восстанавливаться будешь? В понедельник ещё и ноги.

 

Это не прикол, это беда. Пересматривай тренинг, о то больше на ОФП походит.

 

А почему такая альтернатива- Мертвая тяга/жим ногами ?

 

мертвая тяга это на бицепс бедра,жим ногами на квадрицепс.
Вообще и то и то подходит после приседания но смотря чего ты хочешь

 

Ясно. А что интересно Fain_Again скажет?

 

Почему без приседа и становой?! Это что за тренинг?!

 

на 2й курс метан+дека
Понедельник: Грудь / Бицепс
4 подхода Жим гантелей лежа на наклонной лавке по 8-10 повторений
3 подхода Жим лежа по 8-10 повторений
3 подхода Розводы на наклонной лавке по 8-10 повторений
3 подхода Отжимания на брусьях до отказа
3 подхода Бицепс со штангой стоя, 8-10 повторений
3 подхода Сгибание рук на скамье Скотта , 8-10 повторений, затем снижение веса до половины, и еще 8 повторений
3 подхода Хаммер 8-10 повторений

Вторник: Ноги / Икры
4 подхода Приседания по 8-10 повторений
3 подхода Разгибания ног сидя до отказа
3 подхода Сгибания ног сидя или лежа 8-10 повторений

Среда: Спина
3 подхода Тяга верхнего блока или Подтягивания 8-10 повторений
4 подхода Становая тяга по 8-10 повторений
3 подхода Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений
3 подхода Тяга гантелей в наклоне 8-10 повторений

Четверг: Плечи / Трицепс
4 подхода Жим вверх сидя, 8-10 повторений
3 подхода Тяга штанги к подбородку (груди) суперсэт с махами гантелей в стороны стоя 8-10 повторений
3 подхода Подъем гантелей перед собой 8-10 повторений
3 подхода Жим штанги узким хватом лежа 8-10 повторений
3 подхода Французский жим по 8-10 повторений
4 подхода Тяга нижнего блока по 8-10 повторений


Суббота: Всё тело
3 подхода Становая тяга по 8-10 повторений
3 подхода Приседания по 8-10 повторений
3 подхода Толчок штанги 8-10 повторений
3 подхода Подтягивание с весом 8-10 повторений

Что можно подкоректирывать?Или же сделать программу пн- грудь биц, ср спина+триц, пятн плечи+биц, суббота ноги?)))

 

ну а если руки и ноги объеденить? присед, мертвая тяга, суперсеты сгибания на биц с брусьями, и суперсет французского со скоттом.

 

Типа комплексный тренинг. Если хочешь акцент на квадры - то жим, если развивать ногу с обеих сторон - то тягу на прямых.

 

Всё таки здесь не ИЛИ а И должно быть.

 

Если можешь позволить себе 2+2 сделай Пн, Вт.-Чт, Пт. Перед ногами у тебя будет 2 дня отдыха. Спина+ плечи тоже не вариант. Две большие группы в один день не потянуть. Сделай Пн- Ноги; Вт- Грудь+Трицепс; Чт-Спина+Бицепс; Пт-Дельты Думаю нет смысла делать под грудь отдельный день. По интенсивности специализация не вырисовывается всё равно. Распредели нагрузку- больше на грудь и меньше на трицепс. К груди добавь брусья средним и я бы оставил "стандартный" набор-жим штанги в горизонт, жим гантелей/штанги на наклоне, разводка. Трицепс достаточно будет "француза" и блок поочерёдно рукой в закачку. Хотя по большому счёту этой минимизации и не заметишь. Не нужно это дрочево с суперсетами. Это не для тебя. На ноги в приседах 15-20 повторов. И не понятен такой разброс 8-12 и 6-10 повторов, это большая разница! Как то так.

 

Ну это такой, тренинг всех новичков, имхо.
Упражнения тяжелые, нах их делать, а вот бицуху качать)))
Эх, понимание приходит с опытом.

 

Не вижу большой разницы на крсе ты или нет, и там и там надо ебашить. На ноги ОЧЕНЬ маленькая нагрузка. Сюда надо полюбасу "румынку", жим ногами. Я бы для себя добавил "гак" и выпады ещё. Блоки в конце в закачку чтоб убиться. Становую лучше в конец, а то тяги пойдут тяжко. Имхо. В четверг тяга нижнего для спины?! А нужна ли такая суббота? Может трицепс со спиной?