Правильно ли я составил программу?помогите советом

питаюсь уде 6-7 раз.+протеин и креаиин.и что за силовые циклы.и еще,я типичный эктоморф

 

Самы простой - делаешь присед, жим, становую на 1 раз.
От 100% расчитываешь 60,70,80,90 процентов.

Нагрузку повышаешь через каждые 2 недели.

60% - 4х 8-10 повторений
70% - 5х 6 повторений
80% - 6х 4-5 повторений
90% - 3х 3 повторения
100% - 3х 1-2 повторения

Дальше делаешь на 1 раз.

 

а смысл данных циклов?

 

растут веса - растёт масса

 

Здравствуйте! Хотелось бы выслушать советы\предложения по поводу моей программы. Моя задача привести в порядок торс, особое внимание хотелось бы уделить прессу. Мне 17 лет, рост 178, весь 83. Жим 60x12, Присед 50x12. Занимаюсь 1 месяц. Кушаю здоровую пищу, из спорт пита протеин whey gold standart и витамины opti men.

Программа:

Понедельник.Грудь.Бицепс:
1. Жим штанги 4x12
2. Жим гантелей 4x12
3. Развод гантелей лежа 4x12
4. Подъем штанги на бицепс хватом к себе 4х12
5. Подъем гантели сидя.4х12
6. Бицепс машина или скамья скота 4х12.
Вторник.Плечи.Трицепс:
1. Жим гантелий 4х12
2. Тяга штанги к подобордку 4х12
3. Махи стоя 4x12
4. Махи в наклоне 4x12
5. Жим штанги узким хватом 4х12
6. Французкий жим 4х12
7. Разгибание в блоке 4х12
Среда.Спина:
1. Подтягивание широким хватом
2. Атлант 4х12
3. Гребля 4х12
4. Тяга гантели к поясу 4х12
5. Т-образная штанга 4х12
Пятница.Ноги:
1. Приседания со штангой 4x10
2. Жим ногами в тренажоре 4x10
3. Выпремления ног в тренажоре 4x10
4. Икры в тренажоре 4x20

Хотелось бы сократить до 3х дней.

А так же фото.

 

хорошо,спасибо!

 

сплит тебе не нужен. занимайся по общим программам - все тело за раз

 

а не лучше ли совместить грудь с передней дельтой.так как оби группы мышц взаимосвязаны. спину совместить с задней дельтой. бицепс трипецс отдельно.и ноги отдельный день

 

Что за упражнение такое-Атлант?

 

день 1
жим лежа 5x8
день 2
приседание со штангой 5x8
день 3
становая тяга 5x8

2-3месяца

 

Будь добр, напиши общую программу на 3-4 дня

 

бери книгу любера и читай

 

Присед 3х12-15
Жим гантелей лёжа 3х8-12
Армейский жим 3х8-12
Подтягивания 3х8-12
Брусья или французский 3х8-12
Бицепс 3х8-12
Гиперэкстензия 2х12-14

Пресс весной добавишь )

Отдыхать можно 2 дня, или чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки

 

нужно торс в порядок привести? смотри программу:

понедельник:
Бицепс стоя со штангой 4х12
Концентрированный подъем на бицепс 4х12
скручивания 4х до отказа

среда:
Бицепс на парте сидя 4х12
Бицепс на блоке 4х12
Подъем ног в висе 4х до отказа

пятница:
бицепс пирамидой с 1 до 8 и в обратку х1
молотки сидя 4х12
пресс на выбор 4х до отказа



и через месяц-полтора тело придет в норму,база тебе нах не нужна

но пасаран :D

 

Атлант убил))) Занимайся по программе плинтович, поищи в нете, фаза 1, эффект будет на лицо, наберешь массу посушишся, будет тебе прес)) так нету смысла за все сразу хвататься, сплинт забудь, ты не химик, организм не резиновый, востоновление где??? и силовые для изолированных упражнений не те) читай литературу полезно)

 

я бы жим в середину поставил.

Автор, если уж сильно хочешь сплитовать, то сделай классически: 1 день жимовые упражнения - грудь, плечи (исключая задний пучек, хотя не принципиально), трицепс; 2 день - ноги; 3 день - тяговые упражнения - спина, задняя дельта, бицепс. Тренировку можешь завершать кардио - минут по 20-30. На пресс особо не упирай, не трать на него энергию. Будет сало гореть от силовых и кардио - увидишь ты свои заветные кубики. Не халявь на тренировках, спи часов по 9 и жри как в последний раз. ))

 

УААААААААААААААА потвоему торс это бицепс и прес?

 

конечно, посонам которые хотят прокачать торс -это прога отлично поможет,но она работает только с 1 мая до 1 июня когда уже на пляж выходить

 

помоему она не поможет никому

 

я пытался быть тонким троллем,но видимо слишком тонким для тебя :)
по факту: судя по фото парень равномерно дрищ во всех направлениях и делать акцент на какие-то группы - глупо: стандартная прога 3 упражнения на большие группы мышц + 2 на малые, что-то типа такого:

жим лежа
жим на наклонной гантелей
разводка
французский жим
тросики

становая
широчайшие с гантелей с колена
тяга блока к животу
бицепс со штангой стоя
молоток

присяд
жим ногами
сгибание ног на блоке 1 ногой
жим арнольда
махи
протяжка

+ пресс разный каждую треню,этого на первые пол-года хватит
упражнения варьировать раз в месяц,типа делать гантели в первый день на прямой.а штангу на наклонной
бицепс разным хватом итд

 

По сколько подходов и повторений на упражнения? И что такое тросики?

 

Оцените норм или нет?​

1 день

1 Жим лежа 4*8(2 разминочных)
2 Жим на наклонной 45гр. 3*10
3 Разводка 3*8
4 Приседания 4*8(2 разминочных)
5 Жим Арнольда 3*10
6 Разводка сидя через стороны 3*8
7 Подъем Штанги На Бицепс 4*8


2 День

1 Становая на прямых ногах 3*8(2 разминочных)
2 Подтягивание с весом(широкий хват)4*8
3 Тяга блока сидя 3*10​

4 Шраги 3*max
5 Брусья с весом 4*8
6 Франц жим 2*8

Сразу оговорюсь насчет ног: стоят только приседания из-за серьезных проблем с ногами, сильнее их нагружать попросту нельзя​

 

вообщем я так понял у меня настолько неадекватная прога, что вы даже не ответили на мой вопрос. как тогда вот эта?

понедельник (ноги)
1 приседания 4х8-12
2 мертвая тяга 4х8-12
3 разгибания на блоке 4х10-15
4 сгибания на блоке 4х10-15

среда (спина+плечи)
1 верхняя тяга к груди, 4х6-10
2 тяга в наклоне, 4х6-10
3 верх. тяга в тренажере, 4х8-10
4 жим стоя с груди, 4х6-10
5 тяга к подбородку, 4х8-12
6 махи в стороны, 4х10-15

пятница (грудь)
1 жим штанги лежа, 4х6-10
2 жим гантелей лежа с наклоном, 4х6-10
3 жим в тренажере, 4х8-10
4 разводка, 4х8-12

воскресенье (руки)
сгибание со штангой стоя, 3х6-10
брусья, 3х6-10
скотт, 3х6-10
фр. жим, 3х8-12
сгибание гантелей на наклон. скамье 3х8-12
разгибания на блоке 3х10-15
p.s упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах
p.p.s сильно отстает грудь, поэтому выделил отдельный день

 

Зачем тебе воскресенье? на бицепс достаточно 1 баз упражнения
Что такое сгибание гантелей? ахахах гантели гнеш? раскидай воскресенье по дням
тяга убери к упражнениям спины
ее по сути всю надо переделывать

 

отдельная тренировка рук, они у меня немного отстают. тяга к подбородку - на заднюю дельту.
после спины бицепс делать и после груди трицепс - не айс, ибо сил не остается и получается туфта.

 

После груди делаешь бицепс, в ноги добавь трицепс, в спину плечи, не знаю что ты там устаешь, лично у меня все норм

 

тот же Денис Борисов рекомендует тренить руки одновременно, в суперсете. занимался по этому принцыпу до этого, рука увеличилась за 3 месяца с 34 до 37.5. да и по ощущениям классно, все руки забиваются, чувствуется жесткая нагрузка на них.

 

как я понял то сгибания/разгибания в тренажере это на бицепс бедра и верхнюю часть ноги( назовем ее так) то я бы убрал их, а вместо их поставил бы 2 суперсета бицепс трицепс

 

по 6-8 на большие группы (спина,грудь,ноги,плечи)
по 8-10 на малые (бицепс трицепс)
тросики -разгибание рук на блоке с рукояткой тросики

 

всем привет,прога на массу. не жму на дельты потому что болит плечо,левое,после жимов.
что добавить что убрать? посоветуйте пожалуйста

Пн
1.Жим лежа 3*8
2.Штанга на бицепс 3*8
3.Брусья 3*10 с оттягощение

Ср
1.Присед 3*10
2.Тяга штанги к подбородку 3*8
3.Разводка гантелей в наклоне 3*8

Пт
1.Становая тяга 3*8
2.Тяга штанги в наклоне 3*8
3.Подтягивание 3*10 с оттягощением
4.Тяга блока на трц 3*8