Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну попробуй 2 дня спина+плечи, один -ноги + грудь. Но имхо с твоим недобором по весу можно и по общеразвивающим.

 

мне кажется, широчайшие не успеют восстановиться. а вот грудь-трицепс, спина-плечи, ноги-плечи покатит?

 

За 3 дня отдыха широчайшие не успеют восстановиться?

 

Норм с поправками. Француза не сможешь нормально сделать, если только в закачку пару подходов с небольшим весом. Сколько брусья с собственым весом делаешь на раз? Армейский и изза головы можно чередовать в подходе и добавь махи в стороны.

 

Снизить силовую нагрузку на ноги и добавить кардио . Для спины хорошо сначала подтягивания широким, потом тягу в наклоне хватом от себя. Для дельт жим изза головы и махи в стороны. И вообще желательно фото.

 

т.е. такая программа будет целесообразна?


ПН
1. Подтягивания 4х10
2. Тяга в наклоне 3х8
3. Армейский жим 4х8
4. Тяга к подбородку 3х10
СР
1. Жим лёжа 4х8
2. Жим гантелей 3х10
3. Приседания 3х10
4. Жим ногами 3х10
ПТ
1. Подтягивания 4х10
2. Тяга в наклоне 3х8
3. Армейский жим 4х8
4. Тяга к подбородку 3х10

 

я бы под себя сделал такую последовательность:
ПН
1. Армейский жим 12,10,8,8
2. Тяга к подбородку 3х10-12
3. Подтягивания 4х10
4. Тяга в наклоне 3х8
5. я бы ещё нижний блок сидя узким хватом добавил пару подходов
6. можно ещё биц до конца добить 2х12
СР
1. Приседания 14,12,10,8 (последний в отказ, первый размин, 2 подводящих)
2. Сгибания в тренажёре 12, 10
3. Жим гантелей на наклонной 12, 10, 8, 6 (последний в отказ, первый размин, 2 подводящих)
4. Разводки 2х12
5. Триц (франц к примеру) 2х12
6. гиперэкстензия 2х14

 

Категорически нет. Подтягивания 5х10, Тяга в наклоне 4х10, не Тяга к подбородку, а махи в стороны. Везде по 10. В Пн. вместо армейского поставь изза головы. На трапы и заднюю дельту пока хватит со спины. Грудь так забрасывать не стоит, добавь брусья 3 отказных с собственным весом. Добавь всё таки ходьбу на дорожке меж днями, или просто ходьбу в хорошем темпе 2х30-40 мин. ( в неделю ). В жиме ногами ступни ставь по выше и шире плеч.

 

По биц.-триц. согласен с phil margera.

 

cпасибо за советы, но не много ли по 6 упражнений за треню? просто я обычно по 4 делаю

 

А где 6?

 

ну я имел в виду собщение phil margera

 

Я думаю в час должен укладываться. По нагрузке вроде норм (если стаж тренировок уже есть). Тем более, как я писал, в многосуставных движениях подход "в отказ" будет только последний. Да и базовых 3-4 сета, остальные подсобка. Попробуй, если через чур будет, то урежь несколько сетов из 3-4 подходовых движений.

 

мой вес 71,брусья делаю +10 кг,на 8-10 раз

 

О себе, дрыщ 21-го lvl, рост 180, вес 67. чистейший эктоморф
Начал заниматься 4 месяца назад, весил 63, программа была такой:

1)
Становая тяга 4 (подхода) Х (по) 6 (повторений)
Тяга штанги в наклоне 3 Х 6
Отжимание на бpусьях с отягощениями 3 на максимум
Пресс 3 на максимум
2)
Пpиседания со штангой 4 х 6
Жим лежа 4 х 6
Разводки с гантелями лёжа 3 х 6
Cкpучивания 3 Х 10
3)
Жим штанги из- за головы 4 х 6
Жим штанги на скамье под наклоном 3 X 6
Разведение гантелей стоя 4х7
Отжимание на турнике широким хватом с отягощением 4 на макс

каждая тренировка длится не больше часа, занимаюсь 2 раза в неделю (чаще не могу, ибо жду полного восстановления обычно дня 2-3),
дохера пью гейнер, жру всё что вижу, прогресса почти нет, за 4 месяца прибавил только 4 кг, веса почти не растут

жму лёжа 57
становая 72
присед 67

хочу набрать массу и повысить силовые
друзья сказали что прога составлена неверно, потому и прогресса нет, прошу помощи в составлении проги

 

отправил в личку

 

ну это я уже читал, мне нужна помощь именно в составлении программы, и какие в ней допущены ошибки, и стоит ли в ней вообще что-то менять

 

А для чего тебе составлять программу, если есть готовая?

 

ну потому что прогресса нет как бы, может в программе дело, потому как, сплю много, ем много, тренировки короткие, беру столько сколько могу выполнить правильно, а в чём ещё может быть проблема?

 

Всем привет! Помогите пожалуйста с программой на сушку , люди добрые!!

 

Чем не устраивает твоя обычная программа при снижении калорий?..

 

Ну как чем, все ж, млин, ищут панацею.

 

Может ты ещё чем-то занимаешься помимо зала? Ты работал по проге, что я тебе скинул?

 

всем привет
оценить прогу на массу,стаж 1.5 года,вес 70 кг

Вт.
1.Жим лежа 3*8
2.Брусья 3*10 с оттягощение
3.Штанга на бицепс 3*8

Чт.
1.Присед 3*10
2.Икры 3*10
3.Тяга штанги к подбородку 3*8
4.Разводка гантелей стоя 3*8

Сб.
1.Становая тяга 3*8
2.Тяга штанги в наклоне 3*8
3.Подтягивание 3*10 с оттягощением
4.Тяга блока на трц 3*8

 

Приветствую.Посмотрите пойдёт ли такая программа на массу.Вес 61.4,рост 186,18 лет стаж почти год.
Тренировка 1.

1.жим лежа 3*6
2.жим под углом 3*8.6
3.Узкий жим 3*10
4.французский жим 2*10

Тренировка 2.

1.подтягивания 4*мах
2.тяга штанги 3*10
3.становая тяга 3*8
4.сгибания рук со штангой 3*8

Тренировка 3.

1.Приседания 4*8
2.Жим штанги стоя 3*8
3.махи гантелей в стороны 3*12(большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты)
4.махи гантелей в наклоне 3*12

 

Приветствую.Посмотрите пойдёт ли такая программа на массу.Вес 61.4,рост 186,18 лет стаж почти год.
Тренировка 1.

1.жим лежа 3*6
2.жим под углом 3*8.6 ---- жим гантелей под углом
3.Узкий жим 3*10 --------- брусья с отягощением
4.французский жим 2*10

Тренировка 2.

1.подтягивания 4*мах
2.тяга штанги 3*10
3.становая тяга 3*8
4.сгибания рук со штангой 3*8

Тренировка 3.

1.Приседания 4*8
2.Мертвая тяга/жим ногами
3.Жим штанги стоя 3*8--------- жим гантелей сидя
4.махи гантелей в стороны 3*12(большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты)
5.махи гантелей в наклоне 3*12

 

помогите советом пожалуйста, правильно ли составил программу. летом занимался все тело за треню, потом 2х дневный сплит. результат был, но я решил добавить на ноги упражнения да и в целом больше упражнений + выделить день для груди (мало жму)
вес 82, рост 81, стаж около года, 16 лет
понедельник (ноги)
1 присед, 4 подхода
2 жим ногами, 4 подхода
3 мертвая тяга, 4 подхода
4 голень, 4 подхода

среда (спина + плечи)
1 тяга к груди, 4 подхода
2 тяга в наклоне, 4 подхода
3 верх. тяга в тренажере, 4 подхода
4 армейский жим, 4 подхода
5 тяга к подбородку, 4 подхода
6 жим гантелей сидя, 4 подхода
7 махи, 4 подхода
(упражнения на переднюю и заднюю дельту объеденены в суперсерии)

пятница (грудь)
1 жим лежа, 4 подхода
2 жим гантелей под углом 35, 4 подхода
3 жим в тренажере, 4 подхода
4 разводка под углом 35, 4 подхода

воскресенье (руки)
1 сгибание штанги на бицепс стоя, 4 подхода
2 брусья, 4 подхода
3 скотт, 4 подхода
4 фр. жим, 4 подхода
5 молоток, 4 подхода
6 разгибание на блоке, 4 подхода
(упражнения на бицепс и трицепс объеденены в суперсерии)

 

т.е сама треня на набор массы подходит?

 

Да подходит, только их результат зависит от тебя. Правда, я бы на твоём месте замутил простой силовой цикл - если жрать норм будешь, то и мясо подрастёт.

 

забыл добавить:
присед 75
жим 60
становую не делаю, делаю мертвую - 70
рука 37,5
по настоящему заниматься начал летом, до этого каждый день задрачивал гантелями бицуху как последний лох.
так вот, не вгоню ли я себя в перетренированность? мне то не сложно много упражнений делать, главное чтобы результат был, подскажите.