Правильно ли я составил программу?помогите советом

ИМХО - много упражнений в день. Тренировки часа по два-два с половиной получаются ?

 

Привет!
1. Разминка (кардио+суставная) - 10 мин
2. Силовая - 60-80 мин
3. Кардио - 30-40 мин
4. Растяжка - 3-5 мин.

И вроде не много упражнений, на большие группы не более 4, на малые не более 3

Вчера спина+руки = 75 минут

 

привет ребят,разпишите или дайте ссылку на прогу и питание в данный момент занимаюсь по проге которая разписана здесь https://do4a.com/threads/Азы-тренинга-новичкам.321/

 

Для новичков обычно советую по классике - фулбади 3 раза в неделю. Минимум изоляции, максимум многосуставных упражнений.
Ну и цели какие? Похудеть - тогда + кардио интервальное. Набрать? Тогда питание наладить (хотя и в похудении тоже)

 

По поводу становой и приседа - как же заебали то уже с ними.. Есть люди, у которых тупо не хватает подвижности тазобедренного сустава для выполнения этих упражнений без травматизма. Столько срущих собачек вижу в зале каждый раз, пиздец просто. Заебали. Не всем можно делать эти упражнения в рамках занятий "для себя" и не надо с ходу всем советовать сед и тягу.

 

А кто говорил про становую и присед?

 

Занимайся пока по ней! Все верно, расти силу и массу, не отвлекайся на всякую чушь! Я бы только подтягиваниЯ добавил

 

Бывает не хватает растяжки.
А вообще, если есть проблемы делать в железном спорте не хуй!
И не надо спорить с тем, что проверено веками! Сейчас привыкли теста уколоть и расти! Без базы у натурала не будет прогресса!
Кто не может садится и тянуть надо чем то другим заняться!

 

"В конце 1950-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга, называемый «Strength Set», состоящий из подъема на бицепс, жима лёжа и приседаний, выполняемых именно в таком порядке."

"Первоначально, набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п."


Без седа и тяги прогресс тоже идет. Хуита это все. Просто тяга и сед по определению тяжелые упражнения, даже не смотря на то, на сколько сильно на них выкладываешься. Грубо говоря если другие многосуставные упражнения становятся "тяжелыми" при выкладке близкой к 100%, то сед и тяга являются такими и при 50% выкладке.

 

И где же этот вид паур лифтинга? Англичане любят придумать какую нить хуйню типа крикета (футбол не в счет).
Это вечный спор. Хотелось бы видеть пруфы, натуральных атлетов, накачавшихся без этих 3 упров.

 

Да хватит вам спорить то! ))) Кто-то любит и делает базу, кто-то любит качать бицепс! А кто-то как я в принципе становую делать не может.

Лучше мою прогу покритикуйте, она чуть выше лежит!

 

Понятно что кому нравится тот так делает, кому то пиздеть после подхода по 19 минут нравится))нужно знать основу!
А по проге - цели у тебя какие? Курсить начал или нет?

 

Цели сейчас - уменьшить жировую прослойку
Курс один прошел, сейчас ПКТ (но это так был курс, пробный)
Далее пока натуральный тренинг, так что прога в разрезе "для натурала"

 

А че с силовыми?

 

Подросли немного
Что по проге то скажешь? ))

 

Внесу свои корректировки, особо не меня твою прогу (я считаю все равно много упров не более 4 самый раз), но все же:
Понедельник - грудь, плечи

1. Жим штанги лежа - 4*6-8 или Жим гантелей 30' - 4*6-8
2. Брусья - 3*макс! это хорошо не больше 8-10 раз (если можешь тогда вес кидай)
3. Жим гантелей сидя - 4*6-8 - нет смысла, лучше отжимания, ноги закинь что бы высоко были, можно попросить кого нибудь блин сверху кинуть и до 3 по 12 пов.
4. Махи на среднюю дельту - 3*12-15
5. Махи на заднюю дельту - 3*12-15 а тягу гантелей на заднюю дельту, не лучше?


Вторник - пресс+кардио 40 мин

Среда - спина, руки

1. Подтягивания с весом - 3*макс
2. Тяга верхнего блока (чередую неделя к груди/неделя за голову) -как дроп сет после подтягивания - уместно
3. Тяга гантели к поясу - 3*8-10
4. Горизонтальная тяга блока - 3*8-10
5. Гиперэкстензия с весом,я бы в начале без веса делал, сконцентрировано на сокращение
6. ПШНБ стоя - 3*10-12

Четверг - пресс+кардио 40 мин

Пятница - ноги

1. Предварительное утомление - разгибания/сгибания в суперсете - 3*12 (по-мойму это из-за болтов?)
2. Присед - 3 разминка, 3/12-15 (для жирожега)
3. Выпады без смита - 3*8 (на каждую ногу)
4. Икры сидя/стоя - 3*12-15 или для сжигания подъемы на лавочку с гантелями в руках.
Кардио в отдельный день. А пресс на твое усмотрение, я делаю в конце, ролик практикуй.

 

Во, толково! Спасибо за изменения, внесу коррективы.
Вот только не понял как ты заменил жим гантелей сидя (упражнение на плечи) на отжимания с весом (упражнение для трицепсов)?
Махи на заднюю лучше чувствую, чем тягу.
И чем выпады в Смитте плохи? Там лучше получается концентрироваться на заднице

 

Смит дает хуевую траекторию движения, а концентрироваться лучше на женских задницах.

 

Отжиматься нужно с постановкой ног на лавочку - широким хватом от упоров (как мы штангу жмем), в верхней точке полностью не выпрямляем руки - работает трицепс, зад. дельта, передняя дельта, пресс в статике, грудь (если все делаешь правильно). Ты же сушишься - значит чем больше ты мышц задействуешь в одном упре, тем больше твое кпд будет. А отжимания вообще-то заебись для этих целей подходит.
Махи, не лучше тяги гантлей. ИМХО. якогда начинал делать тягу было очень не удобно, и не совсем понятно, начал с маленьких весов, постепенно перешел на большие, научился её чувствовать. Различие в том, что вес можно больше взять, в отличае от махов, добить дроп сетом. Более базовое упражнение.

 

Мне нормальную траекторию дает. Ножницы в нем делать удобно. Все целевые мышцы чувствую.
Про женские люто яростно плюсую))

 

Что ж, в следующий день плеч попробую тягу с добивкой махами.
Спасибо

 

Не совсем верно насчет траектории. свободный вес больше мышц задействует, в том числе стабилизаторы кора!

 

ящетаю в выпадах важнее попадание в целевую, а именно в жопу и бицепс бедра, нежели подключение стабилизаторов. тем более если упражнение идет после классического приседа. поэтому сам всегда делаю выпады в смите. но это чисто мое видение

 

Для жирожога что будет эффективней?

 

для жирожога со свободным весом. если речь об этом, то да

 

dnp же

 

речь, видимо, о том, что со свободным весом всегда энергозатраты больше, чем в станке. это так. просто я думал люди сушку обсуждают в другой теме

 

Этот паренек давно на сушке)

 

Привет.
Я после присяда иду в смитт. Мышцы стабилизаторы уже нагружены донельзя )))

 

100000% ДА!!! Один-в-один моя история