Правильно ли я составил программу?помогите советом

А ещё лучше :
вт - грудь, спина, плечи, ноги

чт - руки

сб - плечи

 

нет.
вт - грудь, спина, ноги, плечи, руки
чт - икры
сб - предплечья

 

добрый день пацаны) мне 24 года, занимаюсь три года на протеинах, последний год тренировался по фулбади по рекомендациям Александра Пасько. как выше писал кто то - увеличилась сила, но под майкой её не видно) теперь хочу поработать на обьем)) полистал ветку, почитал и понял что ребята вы добрые)) я решил не изобретать велосипед и осмелился взять попробовать эту программу которую оставил здесь пару лет назад некий
Badman
:
день А (грудные/биц)
жим штанги лёжа - 1 разминочный, 3х10. разводка гантелей - 3х10 жим гантелей на наклонной скамье - 3х10 бицепс с прямым грифом (средний хват) 3х10 бицепс с изогнутым грифом (узкий хват) 3х10 бицепс с гантелями (супинация) 3х10
День Б (ноги/триц)
приседания 5х8
разгибания ног 3х15
жим ногами 3х10
сгибание ног 3х12
икры стоя 5х25
жим узким хватом 2х15
французский жим 2х15
жим гантели из за головы 2х10
День В (спина/плечи)
становая тяга - разминочные пару подходов, 3х10
тяга штанги в наклоне 3х10
жим гантелей сидя 3х10
армейский жим 2х10
махи в стороны 3х10
разведения в наклоне 3х12

у меня вопрос - подойдёт ли она для натурала с моим уровнем подготовки? если это важно мои силовые - жим 110 х1, присед - 130х6, тяга становая 140х2 максимум. прорабатываемые мышцы чувствую, сегодня уже пробовал день А и грудные просто жгло адским пламенем и налило кровью )))) планирую заниматься по ней всё лето, то есть до сентября) понравилась она мне тем, что за тренировку группа мышц прорабатывается полностью и со всех углов как говориться) спасибо)

 

Чисто немного ИМХО: не люблю комбинации грудь+бицепс, спина+трицепс и ноги+руки, упражнения с супинациями тоже не люблю ввиду их повышенной травмоопасности. У тебя по сути все три дня есть упражнения с трицепсом, тоже по мне так не торт нихуя. Разгибание ног я бы поставил после жима, как добивающее упражнение. И на широчайшие как то упражнений толком нет. Попробуй более классическую схему: грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

 

руки как раз мое слабое место, стремно отзанимавшись три года иметь базуки по 37 см)) спасибо за критику, я все приму к сведению)

 

Ноги с руками даже очень хорошо ставить в один день! Почему то плечи с ногами ставят, а руки нет...

 

если руки отстают, то такая схема будет менее эффективна.

 

Опять же имхо, а ты делай вывод. Бицепс маленькая мышца-на самом деле которая любит более низко повторный тренинг-если ты на творожке, то это единственный путь её нарастить. Бицепс делай с одним видом грифа, а далее добавь гантели, например сидя под наклоном.
Для трицепса подойдут брусья-только в нужном стиле, можно менять на жим узким хватом и француз на добивку. На ноги убери все блоки, пока присяд и выпады!
Спина - мало. Подтягивания, становая или тяга штанги, гантели.
Плечи- важнее махи т к для бб, они делают вид. И армейского будет достаточно или гантели, выбирай сто то одно
И самое важное- хочешь расти работай в диапазоне 5-6 повторов в базе, изол - 7-8, в плавный отказ. Но должны быть и легкие не отказные недели.

 

Как собираешься жать стоя, после тяжелого присяда?))

 

По правде сказать, я никогда не понимал, как можно совмещать тренировку ног с чем-либо еще. Причины здесь две: тренировка получится слишком затянутой по времени и слишком тяжелой. У меня только на присед уходит 30-40 минут времени, и это только первое упражнение на квадрицепс. А впереди еще 4-5 упражнений на квадры, бицепс бедра, икроножные. Вот так, отзанимался полтора часа, устал - и как после этого руки делать?
Есть, конечно, вариант - можно схалявить и сделать по одному упражнению на квадры, бицепс бедра и икры, чтобы оставить силы и время на руки. Но какой в этом смысл? Ноги-то расти хуже будут.

 

Ну не все же делают приседания по 30-40 минут , а так же у каждого разная плотность тренировки. Так что вполне уместно тренировать руки и ноги на треше и укладываться в нужным диапазон времени.

 

ни убавить, ни прибавить.

 

Где-то ты прав, и тут с тобой нет смысла спорить. Если есть задача в построение больших ног, то это только отдельный день. Если же мы только так сказать начали, то онли присяд и одно вспомогательное упражнение. Новички пытаются делать плечи с ногами, а это куда дольше и сложнее. Один паренек даже арм жим стоя после присяда делать собрался, так руки получше будет))) Такая тренировка занимает 80 минут.

 

То есть, ты предлагаешь кое-как поприседать 10 минут, чисто так, "для галочки", особо не напрягаясь, и бежать тренировать все остальное? И какой в этом смысл? Присед - лучшее базовое упражнение для развития ног и ты хочешь сказать, что его можно делать тяп-ляп, "на отъебись", чтоб успеть пошатать бицуньку? Странный у тебя подход. Я, наоборот, считаю, что можно прийти в зал, сделать подходиков 5 тяжелого приседа до отказа и валить домой - от такой тренировки будет в 10 раз больше пользы, чем от всех остальных упражнений вместе взятых, тем более, от шатания бицуньки.

 

Я же не говорил так. 40-50 минут для ног мало? для начала.

 

Видишь ли, веса в приседе обычно используются самые большие из всех упражнений, сравнимые со становой тягой. Чтоб дойти до своего рабочего веса приходится делать порой по 4-5 разминочных подхода, а то и больше (если за 150 кг приседаешь). И по 20 секунд отдыхать у тебя тут никак не прокатит)

Вот тут ты рискуешь быть затравленным узкоключичными и узкотазовыми любителями изоляции))

 

Я наоборот, считаю во главе присяд-жим-становая-подтягивания, вообще в начале ни че бы не далал, кроме этих упров)

 

Не говоря уже о том, что после хорошего приседа люди порой блюют в ведерко и лежат в отходняке минут 15. Посмотрел бы я на тренировку бицуни в таком состоянии

 

Узкатазовые и узкоключичные уже идут в наступление! И скоро все спорт залы страны заполнятся именно ими)

 

Я пока так ни приседаю. Я говорю о начале. У меня, например, нет возможности, ходить 4 раза в неделю в зал, приходится искать компромиссы.

 

Как вариант для новичка, согласен, - сгодится. Но более серъезный уровень подразумевает более серьезный сплит, чтобы каждой мышечной группе уделялось достаточно времени, не в ущерб другим мышцам. В идеале, на каждую мышечную группу нужно выделить отдельный день - ноги, спина, грудь, руки, плечи (и 2 дня отдыха). Такой вариант дает возможность проработать каждую группу с максимальной выкладкой и сокращает время тренировки. Но не у всех есть желание и возможности посещать зал 5 раз в неделю, поэтому, оптимальным вариантом будет распределить мышечные группы по дням таким образом, чтобы нагрузка на всех тренировках была примерно одинаковой и полноценно прорабатывались все мышечные группы.

 

Вот это мне очень знакомо)) Сейчас уже так не приседаю, но, когда курсил, доходило и до блевания (делал много подходов, прям не мог остановиться, очень убивался).

 

Я отношу себя все-таки больше к физкультурнику, до серьезного уровня, мне далеко, да и нет такой цели, есть работа и семья, и куча дел, по-этому даже 3 дня бывает тяжело выделить. Но с чем совместить ноги, как то больше не придумалось, с плечами пробовал, не пошло. А для рук у меня всего 3 упра, просто в одну неделю тяжело трицепс, в другую тяжело бицепс. Они в принципе получают косвенную нагрузку при тренировки груди и спины.

 

Никогда не понимал не выступающих атлетов, которые доводят себя до такого состояния на приседе, по мне так они ебнутые.

 

Прогресс не знает выступающий ты или нет. Хочешь расти - пиздяшь. Иначе не занимай снаряды

 

привет братья по метолу)) зацените пожалуйста программу) занимаюсь четвёртый год, вес 80 кг. 25 лет. отстающие группы мышц - руки и плечи. занимаюсь в натрураху)
пн
Жим лёжа 4х6 - база))
разведения гантелей 2-3х10 - хорошо чувствую середину грудных.
Жим гантелей в наклоне (градусов 45) 3х8-10
Жим узким 3х8-10 - руки на ширине плеч, это я понял)) а локти прижимать или разволить?
Французский жим стоя (лёжа?) 2х20
ср
Подтягивания 4х8-10
Тяга верхнего блока 3х10-12 - оставить или убрать на добивку широчайших? чувствую хорошо на тренажёре.
Становая тяга 3х4-6
Тяга гантели к поясу 2х10
Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10 - вроде как пойдёт на добивку задней дельты.
Подъём штанги на бицепс 3х6 - опять же база)) чувствую как работает всё, от предплечий до бицуни)
скамья скотта с гантелей - 3х10 - на добивку, хотя после стольких тяг мож нахуй?
пт
приседания - всегда приседал в диапазоне 3-6 повторений, заметил что очень многие рекомендуют выполнять аж до 20 повторений, но так как с ногами проблем не имею, решил оставить как есть) 3-4х6 ) хотя есть нюанс - толстые ляшки (как у пауэрлифтеров, хотя может я льстю себе)) на фоне худых голеней иногда бесят)
выпады 2-3х10. - есть ли смысл задрачивать ноги различной изоляцией? хотел добавить суперсет разгибание+сгибание, но сомневаюсь))
очень ломал голову куда же запихать плечи) решил с ногами оставить.
жим гантелей - плечи чувствую либо от очень тяжелых поторений, либо от повторений 15-20, так и не понял от чего лучше растут...
заднюю и переднюю решил не включать в этот день, так как неплохо работают в остальные дни.
махи в стороны, подконтрольно с лёгким весом - 2-3х15-20.
пресс раз в три дня, перед приседаниями и тягой гиперы) планирую чередовать нагрузку - легко/тяжело через день или неделя тяжело, неделя легко, после того как словил лютый перетрен решил больше не рисковать) буду заставлять себя делать растяжку в конце каждой трени. отдых между подходаим до 1.30-2 минут. я так понимаю задача любой билдерской схемы это максимальная концентрация на выполнении, техника и то какие чувствуешь мышцы во время выполнения подхода, а не кол-во килограмм на штанге, поэтому скидываю все веса на штанге до 75-80%. скорректируйте что не так пожалуйста)

 

Много чего поправить нужно. Только я не понял, ты за 4 года не понял, что становую надо в начале делать? Выпады-это тоже база, и очень ахуительное упражнение.
Плечи не растут, махай в силовом стиле до 8/9 повторов,делай протяжку широким хватом до груди, руки - трицепс стоя по 30 не катит, лучше брусья. В силовом стиле до 6-7 повторов. И если руки отстают поставь грудь-бицепс; спина-трицепс.

 

Посмотрите , пожалуйста , программу. Занимаюсь по двухдневному сплиту. Еще просьба подсказать литературу к прочтению, что бы таких вопросов больше не было
жим в наклоне (гантели) 10-12х3
жим обратный 10-12х3
отжимания 12-15х3
жим сидя (в смитте ) 10-12х3
разводка стоя 15х3
жим узкий 10-12х3
французский жим 10-12х3
пресс

Подтягивания(с весом) 10-12х3
становая 10-12х3
тяга т-блока 10-12х3
жим ногами 10-12х3
икры 15х3
бицепс молот 10-12 х3
бицепс в смите 10-12х3

 

начни с Любера
http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/

 

Запулю и сюда, а то в "тренировочных программах" нет никто. Если что не так - трите

Друзья, всем доброго дня и хорошего настроения!
Прошу бывалых прокомментировать данную прогу (ну или намек на нее):

Понедельник - грудь, плечи

1. Жим штанги лежа - 4*6-8
2. Жим гантелей 30' - 4*6-8
3. Брусья - 3*макс
4. Жим гантелей сидя - 4*6-8
5. Махи на среднюю дельту - 3*12-15
6. Махи на заднюю дельту - 3*12-15
Кардио - 30-40 мин

Вторник - пресс+кардио 40 мин

Среда - спина, руки

1. Подтягивания с весом - 4*макс
2. Тяга верхнего блока (чередую неделя к груди/неделя за голову) - 4*8-10
3. Тяга гантели к поясу - 3*8-10
4. Горизонтальная тяга блока - 3*8-10
5. Гиперэкстензия с весом - 3*25-30
6. ПШНБ стоя - 3*10-12
7. Французский жим - 3*8-10
8. Разгибания на блоке - 3*10-12
Кардио - 30-40 мин

Четверг - пресс+кардио 40 мин

Пятница - ноги

1. Предварительное утомление - разгибания/сгибания в суперсете - 3*12
2. Присед - 4-5*8
3. Выпады в Смитте - 3*8 (на каждую ногу)
4. Икры сидя/стоя - 3*12-15

Перед каждой тренировкой 5 мин кардио (разминка), после каждой - растяжка.

Все тренировки вечером. Каждое утро бассейн 500 м (для дыхалки и ОФП)

Тренировки на сушку (я не делаю пампинг почти, на мне плохо работает), сушка на 90% - питание.

Да, становую не делаю и не предлагать - титановые болты в позвоночнике не позволяют делать это упражнение, уж очень спина болеть начинает.

В общем жду толковых комментариев.