Правильно ли я составил программу?помогите советом

после становой подтягивания пойдут?

 

Добрый вечер, нужен совет в тренинге. Так получилось что от природы у меня большие ноги, за год в зале дошел в приседе до 160 кг на 5-7 раз, с ногами все более чем нормально,но вот грудь сильно отстает. Услышал такое мнение что если ноги являются преобладающей группой мышц и на них давать сильную нагрузку то они могут забирать на себя большую часть пит веществ на рост,и тем самым замедлять рост других мышц.
На грудь перепробовал много чего,но чет не особо растет. Посоветуйте какую-нибудь дельную программу на грудь,ну или вообще программу.Буду очень признателен за советы.

 

У меня идут) у тебя не знаю, можешь на блок заменить. Но подтягивания это подтягивания. Просто становую я раз в 2 недели делаю, меняю на тягу узким параллельным хватом т-грифа

 

Всем добрый вечер! Парни, помогите советом. Столкнулся с тем, что широчайшие перестали расти.

Думаю воспользоваться таким набором упражнений на спину:

1 Подтягивания 3-4 подхода на 10 повторений.
2 Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 10 повторений.
3 Тяга гантели одной рукой 4 подхода по 10 повторений
4 Тяга верхнего 4 подхода на 10 повторений
5 Тяга блока 4 подхода на 10 повторений.

Что скажете? Вроде набор стандартный, может быть будут другие предложения или советы! Заранее спасибо!

 

От От !
А то вес бараний , 1 год железняки потягал из них 1 месяц хрен знает как и еще пару тройку программу выбирал и сразу на "Витаминки"
А потом ноют что "ЛАПЫ ЛОМИТ И ХВОСТ ОТВАЛИВАЕТСЯ"
Бросают и приобретают форму груши и втирают про мышечную память. Уморы!

Пока не отбашил чистоганом на своих ресурсах и спорт пите до "плато" не вижу смысла что либо жрать . А вот потом...
(Чисто мое мнение.)

 

Вот что получилось в итоге! Покритикуйте!
Логика такая:
начинаем 1 неделю 80 проц от рабочих весов,
2 нед - 90 проц
3 нед выходим на раб веса
с 4 недели по возможности накидываем по 2.5 кг в базе
проставил формулы с примерным расчетом от пм, ставим свой пм, получаем ориентировочный вес на каждую тренировку!

 

Составил программу для занятий 2 раза в неделю. Интересно мнение

1 неделя
1 день: (спина, грудь)
становая тяга 4х10
тяга штанги в наклоне 3 х 12
бицепс со штангой стоя 3х12
бицепс с гантелей в упоре (Н.У.Д.О.) 1 х 12-10-8-6
жим гантелей 30 3х12
разводка либо кроссовер 3х15
французский жим лежа 3х12
трицепс блок 3х15

2 день(ноги, плечи)
прессмашина 4х10
мертвая тяга 4х10
жим штанги стоя 4х12
протяжка 3х12
тяга шт к подбородку 3х12
махи в наклоне 3х12
голень

2 неделя
1 день (грудь спина)
Жим лежа 4х10
жим 45 3х12
жим узким хватом 3х12
полувер 3х12
подтягивания 4хмах
фронтальная тяга 4х10

2 день (ноги, плечи)
Присед 4х10
выпады 3х12
жим штанги стоя 4х10
махи в стороны 3х12
тяга штанги сзади (в смитте) 4Х12,
пресс
голень

 

работать будет, но более 2-3 тренировок линейного увеличения не получится сделать, силовые схемы так грубо не работают в длительном периоде

 

Планирую увеличивать по линейной прогрессии, накинул 2.5 сделал снова накинул, нет делаем пример 8877, дальше 8887, 8888 если нет после 3-х отказов скидываем вес на - 10 процентов и по новой, цикл не особо длинный посмотрим.

 

Подскажите, интересно услышать ваше мнение! Подобрал себе следующую программу! Буду использовать циклирование! 6 недель по возможности и все заново!
Акцент на верх тела:
1. Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15
----------------------------------------------------------------------------------
1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
3. Тяга в наклоне - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8
Тренить планирую внатураху! Спасибо

 

Возьмите мою прогу, могу кинуть файл в эксель, а так, если на массу, становую лучше заменить на тягу в наклоне и поставить вперед, если нужна становая делать 1-м. упражнением!

 

становую заменю с удовольствием! она мне и не нужна! у тебя сплит! за 2 года тренинга я убедился на себе, что сплит на моем натуральном тренинге не работает! грузить МГ раз в 170 часов, мне не подходит! поэтому я по сплитам больше не работаю, прогресс шел только первые месяцев 8!

 

Всем доброго времени суток! Составил себе программу с чередованием тяжелых и легких недель, прошу у вас комментариев. Возраст 23, вес 78, стаж ~3 года.

Тяжелая неделя. Веса - максимальные, до отказа.

Понедельник: Ноги-плечи
Приседания со штангой - 3 разминочных, 4 рабочих по 6-8 повторений;
сгибание ног - 1 разминочный, 4 рабочих по 8 повторений;
Жим стоя - 3 разминочных, 4 рабочих по 8 повторений;
разводка гантелей стоя - 1 разминочный; 4 рабочих по 8 повторений;
Икры.

Среда: Грудь-бицепс
Жим лежа - 3 разминочных, 4 рабочих по 6-8 повторений;
жим гантелей под углом - 1 разминочный, 4 рабочих по 6-8 повторений;
разводка гантелей лежа - 1 разминочный, 4 рабочих по 6-8 повторений;
бицепс стоя - 2 разминочных, 4 рабочих по 6-8 повторений;
молотки - 1 разминочный, 4 рабочих по 6-8 повторений;

Пятница: Спина-трицепс
Подтягивание - 3 подхода;
Становая тяга - 3 разминочных, 4 рабочих по 6-8 повторений;
Тяга штанги в наклоне - 2 разминочных, 4 рабочих по 6-8 повторений;
Тяга верхнего блока - 1 разминочный, 4 рабочих по 6-8 повторений;
Жим штанги узким хватом - 2 разминочных, 4 рабочих по 6-8 повторений;
трицепс на блоке - 1 разминочный, 4 рабочих по 6-8 повторений;

Легкая неделя. Веса 50-60% от привычных

Понедельник: Ноги-плечи
Приседания со штангой - 1 разминочный, 6-7 подходов по 10-12 повторений;
Разгибания ног сидя - 1 разминочный, 6 подходов по 10-12 повторений;
Жим гантелей сидя - 1 разминочный, 6-7 подходов по 10-12 повторов;
Тяга Т грифа к подбородку - 1 разминочный, 6 подходов по 10-12 повторов;
Разводка гантелей стоя - 1 разминочный, 6 рабочих по 10-12 повторений;

Среда: Грудь-бицепс
Жим штанги под углом 45° - 1 разминочный, 7 подходов по 10-12 повторений;
Жим гантелей на наклонной скамье - 1 разминочный, 7 подходов по 10-12 повторений;
Разводка - 3 подхода на растяжку;
Подъем гантелей на бицепс - 1 разминочный, 6-7 подходов по 10-12 повторений;
На скамье скотта - 1 разминочный 6-7 подходов по 10-12 повторений;
Гантель с упором в ногу - 1 разминочный, 6 подходов по 10 повторений.

Пятница: Спина-трицепс
Тяга вертикального блока - 1 разминочный, 7 подходов по 8-12 повторений;
Тяга вертикального блока узким хватом - 1 разминочный, 7 подходов по 8-12 повторений;
Тяга горизонтального блока - 1 разминочный, 7 подходов по 8-12 повторений;
Французский жим - 1 разминочный, 7 подходов по 8-12 повторений;
Разгибание рук в наклоне - 1 разминочный, 7 подходов по 8-12 повторений.

 

Прога, конечно, имеет право на существование, но, как по мне, не хватает разнообразия. Почему на ноги только 2 упражнения? Сделай хотя бы 2 упражнения на квадры, 2 на бицепс бедра, 1 на икроножные. Плечи убери в другой день, а то после ног у тебя сил на них не останется. "Легкая" неделя у тебя нифига не легкая - это, по сути, высокообъемный тренинг получается (много подходов, повторений), на который будет уходить больше сил, чем в тяжелую неделю. По-настоящему легкая неделя - это точная копия тяжелой (в плане повторений и подходов), но с уменьшенными на 20-30% рабочими весами.

 

Плечи в отдельный день перенести не получается, исходя из этого так мало упражнений на ноги... Иначе тренировка сильно затянется, да и сильно тяжелая будет... Я тоже изначально думал сделать легкую неделю точ в точ как тяжелую, но с уменьшенными нагрузками, но потом поискал в интернете различные программы, и там была легкая неделя с таким большим количеством подходов... Стоит пробовать или лучше сразу изменить легкую неделю?

 

На легкой неделе оставь 3-4 подхода всего в упражнении, иначе организм не будет восстанавливаться. В тяжелой неделе рабочих подходов до отказа не более 1-2 в упражнении. Плечи поставь перед ногами. На ноги добавить дополнительно одно упражнение и чередовать через раз Б.бедра и квадры.

 

Так и сделаю! Спасибо за помощь)

 

Зачем плечи в отдельный день? Я, например, делаю так: спина-плечи, грудь-руки, ноги (или можно так: спина-руки, грудь-плечи, ноги). Вполне нормально, в час-полтора укладываются все 3 тренировки. Насчет легкой недели - попробуй разные варианты и выбери наиболее оптимальный для тебя. Но, с высокой долей вероятности, ты будешь сильно убиваться от такого количества подходов.

 

Всем здравия!
Последние полгода занимался по стандартному сплиту - грудь-биц, спина-триц, ноги-плечи. Но на плечи я всегда забивал) С июля решил заниматься по новой проге со специализацией на плечи заниматься.
Получилось при трёх днях тренировок 2 раза дельты - лёгкая и тяжёлая.
Так как писал сам , основываясь на логике - наверняка неправильно)
Простьба бывалым - оценить.
Прога :
Вт (грудь + лёгкие дельты):
- Разминка - гиманстика, растяжка.
- Жим штанги лёжа - 2 разминочных, 4 рабочих.
Прогрессия по 2,5 каждую тренировку.
- Жим гантелей на наклонной скамье. Подходы аналогично,
прогрессия по килограмму.
- Дроп-сет махи на среднюю дельту
- Дроп-сет махи в наклоне на зданюю дельту.
- Кардио 30 мин.

Чт (спина + ноги) :
- Гиперэкстензия+подтягивания в виде разминки.
- Жим ногами/присед - 2 разминочных и 4 по 8.
- Становая тяга - 2 разминочных, и 5 по 5.
- Верхний блок/хаммер - 5 по 10-12.
- Тяга блока к поясу/шатнги в наклоне - 5 по 10-12.
- Тяга гантели в наклоне.

Сб (руки + тяжёлые дельты)
- Армейский жим - 2 разминочных, 4 рабочих.
- Тяга штанги к подбородку - 5 рабочих.
- Дропсет на среднюю дельту
- Дропсет на заднюю дельту
- ПШНБ
- французский жим
- молотки, трипес на блоке.
- кардио 30 мин.

В среднем треня занимает 1,20 - 1,30, из поддержки планирую использовать Энимал Пак и Флекс + Креатин.

 

не нравится, если коротко ни сплит ни подборка упражнений
лучше пересмотреть на 4 дневный сплит, например
Передняя дельта-грудь
Ноги-голень-пресс
Задняя и средняя дельта-спина
Бицепс-трицепс
дни отдыха сам проставь
Если нет возможности делать 4 дня, то обычный сплит на 3 дня, плечи первыми прокачиваются в один день, все остальные нагрузки по весу и объему снизить надо

 

Весьма признателен за уделенное время.

 

Подскажите прогу для рук и спины, чтобы детализировать

 

Ребят! а у меня назрел вопрос, вы все, кто исключительно по сплитам работаете, натурально трените не? когда у вас 4-5 оверупражнений на одну МГ в день например??? и потом пауза 170 часов! и если натурально, то сколько по времени и как прогресс, все еще продолжает радовать!? если на химии, то вопросы, перечисленные мною выше, отпадают естественно!

 

Встречный вопрос: а ты из тех людей, которые "НАТУРАЛАМНАДОЕБАШИТЬФУЛБАДИИТОЛЬКОБАЗУ!!!1111разразадын"?

Вообще да, трехдневный сплит с овердохуя упражнений на группу чет как то не торт. ИМХО - двухдневный сплит и по 2-3 упражнения на группу.

 

Если новичок то фулбади 8-9 упр легко..т.к нет умения концентрироваться и выкладываться. Через полгода можно 2 дневный сплит по 1-2упр на МГ и не более 8 упр за тренировку, не более 1-2 отказных подходов. После 2 лет.. можно уже немного экспериментировать далее, если есть база, знания и опыт.

 

Нет, я не тот кому ебашить только базу! но и приходить, например, тренить только плечики в четверг я тоже не отношусь, лично на мне это не работает, но только на мне, не знаю, как на остальных, т.к. профильного образования нет! предпочитаю что-то вроде тяни-толкай или на мне работают специализации! при возможности грузить МГ пару раз в неделю, пусть и менее интенсивно, чем в плите за раз, на мне отзывается организм лучше! а так каждый тренит, как ему удобно! я выше спросил сам совет по моей проге! там не фулбади но и не сплит! до этого работал по программе Шейко, а до этого по массонаборной от Лайла Макдональда! На шейко жим вырос, но упали обьемы, хотя программа работает однозначно! по программе Лайла тоже прогресс был, но стали отставать плечи! Поэтому и спросил совета выше!

 

Даже для новичка ебашить пару лет фулбади нифига не торт. Хотя опять же как заметили выше - если тренировка проходит в режиме физкультуры - то да. Фулбади - месяца три при хорошем подходе и жрачке, потом на восстановление не хватит времени.

 

Ретар! а что ты думаешь касательно проги https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-281#post-2125736 ! Это не совсем сплит, не две МГ на тренировке, но и не фулбади! На соседствующем форуме отзывы по данной программе вроде неплохие! В приоритете грудь и плечи у меня!

 

Ща икспертнай взгляд. По мне так несуразная какая то программа. По сути одно мощное упражнение на сиськи, много бицухи и нелюбимых мной упражнений. Да и шраги спорное упражнение на мой взгляд. И не нравится, что бицепс так или иначе задействован каждый день - мой бы охуел от такого издевательства. Присед я бы заменил на тягу-сумо.

Я сам сейчас немного скорректировал программу свою, с акцентом на верх:
сиськи-плечи - день отдыха - спина-ноги - 2 дня отдыха

сиськи-плечи:

• жим лежа классический разминка + 4х10
• жим лежа вниз головой либо хаммер на низ сисичек 4х10
• пек-дек с акцентом на верхнюю часть сисичек 4х10
• жим сидя из-за головы разминка + 4х10
• разводка в наклоне аж горизонтальном 4х10
• трицепс в кроссовере 4х10

спина-ноги:

• тяга-сумо разминка + 4х10
• тяга горизонтального блока к животу 4х10
• тяга вертикального блока к груди узким параллельным хватом 4х10
• жим ножками 1х20 1х16 1х14 1х12 1х10
• бицепс-хуицепс в прыжке 4х16 1х отказ пустым s-грифом

+кардио в греб(а)ном тренажере после каждой тренировки, ожимания-скручивания-бег по утрам.

 

я бы так раскидал:

Вт - грудь, спина, плечи

Чт - ноги

Сб - руки, плечи