Правильно ли я составил программу?помогите советом

На бицепс бедра добавь пару упражнений, а то у тебя там только квадры с икрами почему-то. Плечи можно перенести вообще на пятницу, чтоб они с ногами там не путались. Задний и передний пучки тоже кинь на пятницу, на грудь добавь еще базовых упражнений (хаммеры, к примеру). Класический жим делай тяжелый на 5 раз, остальные жимы - на 8-10. Становую делай на 3-6 раз, на 8 не надо.

 

Всем привет! подскажите пожалуйста по программе в натураху.. есть проблема со спиной - хондроз поясничного отдела, отстающие группы - грудные и плечи.
4-х дневный сплит, 2 дня отдыха после каждой тренировки.

спина
1) тяга верхнего блока шир. хватом 3*15
2) тяга штанги в накл 3*12
3) становая с легким весом 3*15

грудные
1) жим в наклоне 3*12
2) жим гантель гориз. 3*10-12
3) брусья уским хватом 4*12
4) подъем гантель в стороны 3*15

ноги
1) разгибания 3*15-20
2) присед 5*15
3) голень 4*15-20

плечи
1) жим гантель 4*12
2) подъем гантель в стороны 3*15
3) подъем на зад. дельту 3*15
4) пресс 5*20

 

На набор ,между подходами отдых по 2 минуты. Верно ли сделал? И такой вопрос - в день плеч/ног сначало лучше что тренить тренить? Стаж в зале год( дада еб*анил в зале все этой время)(
I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Разводка
4) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8 повторений
5) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Армейский жим стоя – 4 подхода по 8-12 повторений
1) Тяга штанкки к подбородку 3 по 8-12
2) Задняя дельта 3х12-15
3) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
4) Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений


III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 8-10 повторений
2) Тяга верхнего блока – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

 

https://pro-status.cld.bz/Biblioteka/Pro-Status-3#86

Вот достаточно интересный и и реально рабочий вариант тренировочной программы!

 

Спасибо.жим на 5 раз с отдыхом минуты 2-3? Хамер для груди только один,Аля пулловер.больше нету. Может его добавить,но с гантелью?
Тяга у меня не становая,а мертвая оказывается с сплинтов( опускаю до колен,отводя жопу.) все равно делать на 3-6раз?

 

Да, отдыхаешь минуты 3 между тяжелыми подходами. Если нет нормальных хаммеров - сойдут и наклонные жимы (можно жать гантели). Тяга - в зависимости от того, что ты хочешь получить. Если для развития спины, то да, делай тяжелую, в силовом стиле.

 

Доброго времени суток, кОчки!
Просьба помочь скорректировать программу по которой я сейчас занимаюсь, занимаюсь 3 месяца, всю жизнь распиздяйствовал, сейчас решил взяться за себя.
Возраст 20, рост 193, вес 87.
В программе первая цифра вес, вторая кол-во повторений. Описаны показатели из моих последних тренировок.

Понедельник - ноги
Присяд
разминка 40*12
1п - 60*12
2п - 70*8
3п - 70*8
4п - 70*мах
Жим ногами
разминка 40*12
1п - 60*15
2п - 80*15
3п - 60*15 1раз очень медленно - 4 быстро, 1 медленно - 4 быстро, 1 медленно - 4 быстро.(итого 15 раз)
4п - 80*12
Выпады
3 подхода, по 10кг в каждой руке, 20 раз(по 10 на каждую ногу)
Сгибание ног лежа на животе
разминка 27*12
1п-32*12
2п-36*15
3п-42*8
4п-42*4, 36*6, 32*6
Разгибание ног в тренажере(квадрицепс)
разминка 27*12
1п - 32*12
2п - 36*12
3п - 42*12
4п - 42*6, 36*6, 32*6
Икры. Делаю стоя носками на ступеньках, в одной руке держу 12 кг, второй страхуюсь за перила.
3-4 подхода. 5 раз медленно, 5 быстро, 5 медленно, 5 быстро(итого 20 раз за подход)
Пресс
Либо 6 подходов по 15 раз, либо 3 подхода по 25 раз.

Среда - трицепс и грудь
Жим лежа
разминка 30*15
1п - 40*12
2п - 50*6
3п - 50*6
4п - 55*3
5п - 40*12
Жим гантелей на наклонной скамье
1п- 12*12
2п - 14*10
3п - 12*12
4п - 12*12
5п - 14*12
Веревка на трицепс
3-4 подхода 18*12
Брусья на тренажере с помощью. Этим упражнением я добивал руки
4 подхода по 12 раз, помощь 50кг.
Сгибание запястий со штангой сидя
3-4 подхода 20*12-15.

Пятница - спина и бицепс. Здесь особенно нужны советы, бицепс прогрессирует очень слабо.
Подтягивания на тренажере с помощью.
1п - 50*12
2п - 46*12
3п - 42*10
4п - 42*10
Тяга верхнего блока за голову
1п - 27*12
2п - 32*12
3п - 36*10
4п - 36*10
Тяга нижнего блока к поясу
1п - 32*12
2п - 40*12
3п - 45*12
4п - 50*8
5п - 54*8
Подъем гантелей на бицепс сидя
разминка - 7*12
1п - 10*12
2п - 10*12
3п - 12*8
4п - 10*12
Подъем штанги на бицепс стоя, изогнутый гриф обратным хватом
разминка - гриф+5*12
1п - гриф+7,5*12
2п - гриф+10*12
3п - гриф+10*12
Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта, изогнутый гриф.
3 подхода - гриф+5*12
1 подход - гриф+10*6
Сгибание запястий со штангой сидя
3-4 подхода 20*12-15.
Пресс
Либо 6 подходов по 15 раз, либо 3 подхода по 25 раз.

Надеюсь на ваши подсказки, советы и рекомендации. Особенное внимание хотелось бы уделить бицепсу, с ним все проблемно. Понимаю, что нужно добавить дельты и трапеции, но что и в какой день мне бы хотелось услышать ваш совет.
P.S. Да, я дрищ. Да, всю жизнь страдал херней. Но теперь я начал, буду ебашить и расти!

 

Я не буду тебе ничего корректировать а лишь дам понять одну суть. На первом этапе возми тренировки фуллбади или тяни / толкай. Позанимайся , поднабери ! А потом переходи на сплит ! При переходе на сплит выбираешь специлизацию допустим дельты / руки и в зависимости от специализации строишь сплит . Всё сразу накачать не получиться , нужно сначало одно подтянуть , следом специализацию на другую МГ . Когда делаешь специализацию просто напросто остальные МГ как бы в поддержке идут .

 

присЯд сука присЯЯЯЯЯЯд. Приседать, приседания, присесть, но сука всеравно присЯд...ебана

 

У тебя так жёстко бомбануло , что у меня мебель сьебалась

 

Спасибо за совет, я первый месяц работал сразу на все группы мышц в тренировку, вроде втянулся, взял 5 персоналок с тренером(дорого, больше брать не стал), он давал примерно такую программу каждый раз. Вот сейчас на сплит я и перешел.

 

Что ты подразумеваешь под "тяни/толкай"?

 

1 тренировка мы тянем , подтягивания , тяга штанги в наклоне и так далее !
2 тренировка мы толкаем , все виды жимов и так далее !

 

Если ты тренируешься три дня в неделю то выглядит так.
Возмём понедельник , среда , пятница.


1 неделя!


1-тянем.
2-отдых.
3-толкаем.
4-отдых.
5-тянем.
6-отдых.
7-отдых.

2 неделя.

1-толкаем.
2-отдых.
3-тянем.
4-отдых.
5-толкаем.
6-отдых.
7-отдых.

 

Т.е. скажем я решил взять за основу бицепс+спина, то я делаю понедельник и пятницу их, а в среду вмещаю трицепс, грудь и ноги? Я тебя правильно понял?

На сплит, судя по всему, ты пока категорично не рекомендуешь переходить?

 

Ну подолби друг ты базу ещё месяца 4 , хорошую массанаборную базу , потом уже переходи на специализацию и сплит , так будет лучше!

 

Приму к сведению, спасибо. Если есть время, мог бы ты дать пример такой тренировки "хорошей массонаборной базы"? Я был бы очень признателен.

 

Хороший совет тебе дали, насчет тяни-толкай. Тренировки должны у тебя получиться 2х видов: 1я - тяговые движения (становая тяга, подтягивания, тяга штанги/гантели в наклоне, Т-тяга и т.д.), 2я - жимовые (жим лежа под разными углами, жим стоя/сидя, и т.д.). Ноги можно тренировать по-разному. Можно их разбить на 2 основные группы - квадры и бицепс бедра. Квадры делать вместе с жимами (присед, жим ногами), а бицепс бедра вместе с тягами (тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах). Либо, как вариант, ноги вынести в отдельный день вообще. На руки, икры, пресс и прочие мелкие группы можно пока время не тратить вообще, сосредоточься на базовых упражнениях и крупных мышечных группах.

 

спасибо.а жим в силовой манере отказной или нет? какую-то пирамиду использовать или вес неизменен?

 

Да, жим делай тяжелый силовой, в отказ. Пирамиду имеет смысл сделать обратную. То есть, размялся хорошо, взял максимальный рабочий, выжал на 4-6 раз (я даже на 3 раза иногда делаю), а следующий подход ты уже этот вес нормально не выжмешь, поэтому скидываешь килограмм 10 и снова жмешь на 4-6 раз. Это касается только базовых упражнений, во всем остальном работаешь на 8-10 раз, но тоже, желательно, в отказ. Изоляцию, к примеру, сведение рук в кроссовере, можно делать раз на 15 для максимального пампа.

 

спасибо. Доходчиво объяснил. Ты предлагаешь плечи в пятницу убрать,но тогда тренировка часа на полтора затянится. Уменьшить нагрузку на руки или просто делать суперсеты?

 

Чего это затянется? 30-40 мин. на плечи + 30-40 мин. на руки. Мелкие мышечные группы тренировать легко - это тебе не тяжелый присед делать! Не отдыхай слишком долго между подходами и ты в час уложишься, ну может чуть больше. Суперсеты - да, вариант!

 

Чёткая программа на массу
Понедельник (грудь, трицепс)

• Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье.После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Среда (Спина, бицепс)

• Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Пятница (Ноги, плечи)

• Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

По моему не плохая тренировка

 

Привет всем! Решил выложить на ваш суд свою прогу, по которой тренируюсь последнее время.

День 1.
Жим лежа - 7х8-6
Кроссовер - 4х10
Жим гантелей на наклонной скамье - 4х10-8
Бабочка - 4х10
Отжимания на брусьях - 3х8-10
Разгибания с гантелей - 4х8-10
Разгибания с на блоке с канатом - 3х10

День 2.
Подтягивания - 3х12-8
Становая тяга - 7х8-6
Тяга на тренажере сидя - 5х8
Сгибания со штангой стоя - 4х10
Тяга в наклоне с гантелей - 5х10
Тяга верхнего блока 3х10

День 3.
Приседания в смите\со штангой - 7х8-6
Жим над головой - 4х8-10
Тяга к подбородку - 4х10
Махи - 4х8-10
Шраги - 3х15-20
Подъемы на носках - 4х10-15

Нужны ли какие то коррективы? Всем спасибо.

 

много подходов, мало ног

 

Дело в том, что у меня ноги опережают верхнюю часть туловища, растут хорошо, в отличии от рук.
А подходов много, в каких упражнениях?

 

7 подходов в любом упражнении это перебор, даже с разогревающими 1-2 подхода и 1-2 подхода рабочих, достаточно для натурала.
Грудь 2-3 упр более чем, трицепс в связке с грудью 1-2 упр достаточно
5 упр на спину..это в 2 раза больше чем надо и для чего бицепс стоит в середине спины?
Бицепс бедра..где?

 

Народ всем привет составил "Прогу" на 2 недели, что скажите?
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
1)(ГРУДЬ+ТРЦПС+ (немного плеч)
1)Жим горизонт
2)Жим под "-" углом
3)Брусья
4)Фр.Жим
5)Разгбание блока
6)Жим штанги из за голловы (многоповторка,малый вес)
7)махи

2)(НОГИ+ПЛЕЧИ)
1)Присед
2)Разгибание ног
3)Сгибание ног +мертвая тяга
4)Армейский жим
5)тяга шт. к подбородку
6)Жим гантель сидя
7) Шраги
8)Махи

3)(СПАНА+ БЦПС)
1)Подтягивания
2)Становая (только начал после травмы)
3)Тяга блока к груди (Прямой гриф)
4)Тяга блока за голову
5)Протяжка на блоке
6)Бцпс прямой гриф
7)Гриф "Молот"
8)Бицпс обратный хват

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ
(ГРУДЬ+ТРЦПС+НЕМНОГО ПЛЕЧ)
1) Жим под "+" углом
2)Жим гантель
3)Пуловер
4)Разводка+сведение (блок)
50Жим узким хватом
6)брусья
7)Разгибание руки назад
8) плечи 1 недя
9) плечи 1 неделя

2)(НОГИ+ПЛЕЧИ)
1)Жим ногами
2)Выпады
3)Разгиб ног
4)Жим шт из за головы
5)Жим шт с груди сидя
6)Шраги
7)махи

3)СПИНА+БЦПС
1)Подтягивания
2)Тяга шт кпоясу
3)Тяга блока к груди (узко)
4)Гребля
5)Бцпс EZ гриф
7)Бцпс гантель на скотте
8)Бцпс на нижнем блоке

спасибо за нимание

 

Химичу потихоньку. Турик\пропионат.

>Грудь 2-3 упр более чем, трицепс в связке с грудью 1-2 упр достаточно
>5 упр на спину..это в 2 раза больше чем надо
До курса так и делал... Или нужно сконцентрироваться не на кол-ве упражнений, а на интенсивности?

>и для чего бицепс стоит в середине спины?
Для передышки. Неправильный подход?

>Бицепс бедра..где?
Да, нету... Включу с этой недели.

 

Всем привет! со следущей недели собираюсь курсить.
Скажите пожалуйста какая прога лучше подойдёт для кача на курсе?
1 вариант!
1)понедельник-спина
тяга штанги в наклоне 3х10-12
тяга Т-грифа 3х10-12
тяга вертикального блока к груди или подтягивание широким хватом 3х10-12
тяга вертикального блока обратным/узким хватом3х10-12
шраги со штангой 3х10-12
гиперэкстензия 3х10-12

2)вторник-грудь
жим штанги лежа на гор. скамье 3х10-12
жим гантелей на наклоне 3х10-12
отжимание на брусьях 3х10-12
кроссовер на верхних блоках 3х10-12

3)среда-ноги
приседания со штангой на плечах 3х10-12
жим ногами 3х10-12
разгибание ног в станке сидя 3х10-12
сгибание ног в станке лежа лицом вниз 3х10-12
становая тяга 3х10-12
икры 3х10-12
4)четверг-дельтоиды
жим гантелей вверх сидя на скамье 3х10-12
жим с груди или из-за головы в тренажере смта 3х10-12
махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
5)пятница-руки
французский жим 3х10-12
разгибание на блоке3х10-12 (трицепс)
разгибание однйо руки с гантелью 3х10-12
молотки стоя 3х10-12

этой 1 вариант 5и дневный сплит. теперь второй вариант, 3х дневный сплит

понедельник-грудь-бицепс
жим лежа 4х10-12
жим под углом 4х10-12
разводка гантелей 4х15
подъем на бицепс 4х10-12
молотки 4х10-12

среда спина-трицепс
тяга штанги к поясу 4х10-12
подтягивание широким хватом 4х10-12
шраги 4х20
жим узкиим хватом 4х10-12
французский жим 4х10-12

пятница ноги-плечи
приседание со штангой 4х10-12
жим ногами 4х10-12
икры 4х20
жим сидя 4х10-12
тяга штанги к подборотку 4х10-12

этой второй вариант. что скажите? какая больше подойдет на курсе?