Правильно ли я составил программу?помогите советом

Прикинул под себя,выписал,составил. Но у меня вопросы возникли: сколько делать повторов? И до отказа ли? Слыхал что дрищуганам типо меня стоит подумать о многоповторном тренинге аля закисление хуё моё.

 

https://do4a.com/threads/Вопрос-Ответ.866/page-390#post-2007725
в той теме посмотри

 

Ребятки, накатал программу, за основу взял объемный тренинг, цели а)увеличить выносливость, б) согнать лишнее, будет круто если что то подрастет от этого.
В неделю планирую заниматься 3 раза, пн, ср, пт, цикл из двух недель

пн грудь/спина/руки
-Жим лежа 10х10, отдых 60 сек
-тяга штанги в наклоне 4х10-12, отдых 90 сек
-жим гантелей под углом 10х10, отдых 60 сек
-тяга верхнего блока обратным хватом 4х10-13, отдых 90 сек
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12

ср ноги/плечи
-присед 10х10,отдых 60 сек
-суперсет
-сгибание 5х12
-разгтбание 5х12
-жим штанги сидя 10х10, отдых 60 сек
-разводка стоя 4х12, отдых 60 сек

пт спин/грудь/руки
-становая тяга 10х10, отдых 60 сек
-разводка гантелей лежа 4х12, отдых 90 сек
-тяга верхнего блока 10х10, отдых 60 сек
разводка кроссовер 4х12
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12

неделя 2
-жим штанги под углом 10х10, 60 сек
- тяга верхнего блока 4х10-12, отдых 90 сек
-жим гантелей лежа 10х10, отдых 60 сек
- хаммер 4х10-12, 90 сек
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12

ср ноги/плечи
-присед фронтальный 10х10,отдых 60 сек
-суперсет
-сгибание 5х12
-разгтбание 5х12
-жим гантелей сидя 10х10, отдых 60 сек
-разводка стоя 4х12, отдых 60 сек

пт спин/грудь/руки
-становая тяга 10х10, отдых 60 сек????????
-жим гантелейлежа 4х12, отдых 90 сек
-тяга верхнего блока 10х10, отдых 60 сек
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12


Может быть вообще не делать становую в формате 10х10, а делать в темпе 4х8-10, и в ее дни добавить одно упражнение формата 10х10 в каждую из пятниц?
К примеру
-становая 4х8-10
-жим гантелейлежа 4х12, отдых 90 сек
-тяга верхнего блока 10х10, отдых 60 сек
- разводка кроссовер 4х12
-бицепс штанга 3х12

Прошу прощения за ошибки, клавиатура садится)
Жду с нетерпением Вашу адекватную критику!
Заранее спасибо!

 

ещё попробуй нижний кроссовер одной рукой- там вес незначителен, стоя\сидя передом, боком

 

Добрый день. Если кто может напишите пожалуйста оптимальную программу для тренировки на курсе с уклоном на руки .

 

у шейко объемы больше всегда да, но они хорошо дозированы. там 100500 подходов, но кол-во повторений не такое уж и большое
у димона, да и многих других грамотных тренеров, легкая тренеровка значит легкая, 50 % взял- пожал, да легко, но нато и легкая

правильно тебе написали, попробуй.
мне вот головинский не очень подходит, я реагирую либо на лютый объём аля 6х6, либо на интенсивность 80-90% 3х2 2х2 и тд...

ЗЫ, в свое время занимался по суровецкому троеборье, по окончанию цикла жим отреагировал больше всего, очень понравилось. называется "интуитивная"

 

Для больших рук нужна большая масса! Если ты весишь 70-80кг - больших рук у тебя не может быть по определению и уклон на руки ничего не даст. Поэтому, если общая масса сравнительно небольшая - нужно сначала ее набрать, сделав упор на ноги и спину, а только потом уже задрачивать руки.

 

Все это выглядит красиво только на бумаге, а на деле - хрен ты это все сделаешь! Я пробовал такое и сказать, что было тяжело - ничего не сказать! После жима 10х10 тренироваться дальше уже не хочется, сил уже не остается, а у тебя там еще и жим гантелей 10х10, и спина, и еще руки! Это пиздец какой-то просто! Ну это еще цветочки, по сравнению с приседом 10х10! Ты пробовал такое хоть раз? Я пробовал! И потом полчаса стоял блевал в туалете и остаток тренировки проходил в полуобморочном состоянии! Про становую 10х10 я вообще молчу! Да ты уже на 4-5 подходе сломаешься и скажешь - да ебись оно к такой-то матери! В общем, дружище, ты явно переоцениваешь свои возможности! Попробовать, конечно, можно, чтобы потом всю жизнь в ночных кошмарах вспоминать такие тренировки :) . Да, чуть не забыл упомянуть - когда я практиковал такой тренинг, я был заряжен фармой по самое нехочу! Без фармы будет в разы тяжелей и ты уже на первой тренировке сломаешься.

 

Доброго времени суток. Оцените программу
Тренировка 1 - грудь, трицепс
-скручивание на наклонной скамье 3х15
-жим штанги лёжа 4х8
-жим гантелей под углом 30 градусов 4х8
-отжимание от брусьев 3х10 -в реале получается только 3х3
-французский жим с гантелью стоя 3х10
-пуловер с штангой 3х10
-голень стоя(подъём на носки) 3х12

Тренировка 2 - ноги, плечи, бицепс
-жим штанги стоя с груди(арм.жим) 4х10
-приседания со штангой на плечах 4х8
-выпады с гантелями 3х10
-сгибание рук со штангой стоя 4х8
-махи с гантелями в стороны стоя 3х12
-шраги с гантелями стоя 3х10

Тренировка 3 - спина, грудь
-подъем ног в упоре 3х15
-становая 4х8
-тяга за голову с верхнего блока 4х10
-тяга штанги в наклоне 4х8
-отжимание от пола широким хватом 4х10
-тяга с верхнего блока на прямых руках 3х10

Занимаюсь понедельник,четверг,пятница.
Гиперэкстензию не включил так как в зале её нет.
жим лежа 45кг 4х8
становая 60кг 4х8
присед 50-60-70-80 на 8 повторений
мне 27 лет, вес 88, рост 183. Длинные тощие руки, есть пузцо, дрыщ короче.
Занимаюсь третий месяц.

 

Если стаж маленький, руки в отдельный день нет смысла ставить.

 

ты все правильно говоришь, птому что у тебя более обдуманный подход: больше не значит лучше, и работать ты будешь в силовой манере. А автор вопроса 100% будет говорить о каком то пампе.

 

стаж 2 года у меня . масса имеется но как то не совсем пропорционально

 

Оцените пожалуйста.

Пн(грудь, трицепс):
жим лежа 4х12
Коросовер на грудь 4х12-15
Жим гантелей 30 гр вверх 3х12
Пуловер 3х12
Жим узким хватом 3х12
Разгибания на блоке 4х15
Жим гантелей из за головы 3х макс.

Ср(спина, бицепс):
Тяга верхнего блока 3х12
Становая тяга 4х12
Тяга штанги к поясу 4х10-12
Тяга нижнего блока 3х12
Подъём на штанги бицеп стоя 3х10
Молот 3х12
Изолированный подъём на бицепс 3х10-12
Гиперэкстензия 3х15

Чт(плечи):
Армейский жим 4х10-12
Тяга штанги к подбородку 3х12
Жим Арнольда 3х10
Разводка в стороны 4х12
Разводка в наклоне 3х10-12
Пресс 3х15

Пт(ноги):
приседания 4х14
Жим ногами\гакк присед(меня через неделю) 4х12
Сгибания разгибания суперсетом 3х14
Выпады с места 3х12
Подъём на икры стоя 4х20
Пресс 3х15

Раз в 2 недели делаю все упражнения на 3х5-6
Рабочие веса присед 100, становая 130, жим 80.
Порога по ощущениям норм.
Если вдруг что-то не так, то посоветуйте литературу по повору грамотного составления программы.

 

Нужен совет, не знаю что делать с плечами, ибо после жимов на грудь не могу делать жимы на плечи... :( Посоветуйте чет

ГРУДЬ,Плечи (Пн)
Жим штанги на горизонт скамье
Жим гантелей под углом
отжимания на брусьях шир.
Разведение гантелей стоя
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Подъем рук в стороны в тренажере


СПИНА (Вт)
Подтягивания
тяга штанги в наклоне
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Шраги



НОГИ (Чт)
приседания
Жим ногами
сгибания ног
разгибания ног
Подъемы на носки стоя

РУКИ (Пт)
Подъём штанги на бицепс
жим лёжа узким хватом
молот
отжимания на брусьях узк
сгибание рук в блоке +расгибание(суперсет)

 

Спасибо за внимание!
Я позанимался в таком цикле, веса 60% от ПРМ, присед и становая были действительно кошмаром) Как только создал дефицит в калориях сразу начал охреневать. В данный момент читаю разные форумы для того чтобы составить план питания и тенировок для сушки.

 

На сушку не нужно никаких специальных тренировок - годится все то же, что и на массонаборе. Многоповторку я бы не советовал! Лучше работать с большими весами, чтобы лучше сохранить силу и массу на сушке.

 

Все просто до безобразия - перенеси плечи в день рук и трень их первыми, а руки уже после них!

 

Прога не очень, мягко говоря. Полистай эту тему, последние страниц 20-30 - уже 100500 раз все обсуждалось.

 

Всем привет. Кто-нибуть занимается по JasonBlahaа ? где надо ебашить присед, жим и тягу в 1 день ))) уже месяц на ней есть прогресс в весах. Но чувствую ,что не довосстанавливаюсь. Съезжать к обыденному 3 дневному сплиту ?

 

Ничего такого уж особенного в этой проге я не увидел - типичное фулбади, с уклоном на силу. Для новичка сойдет. Если не успеваешь восстановиться - чередуй тяжелые тренировки с легкими (тяжелая неделя - рабочие веса в 5х5 около 80% от 1 ПМ, легкая - 50% от 1 ПМ).

 

Спасибо за Ваше внимание.
В таком случае вопрос, возможно ли сократить потери мяса добавить один день силовой тренировки с загрузкой углеводами, при условии что 4 дня в неделю будет дефицит калорий и две тренировки в многоповторном режиме.
Спасибо!

 

Зачем эти хитроумные схемы? Не думаю, что это будет эффективно. Понятное дело, что из-за дефицита калорий силовые упадут, но работать с 85-90% от твоих рабочих весов, думаю, ты сможешь! К примеру, был у тебя рабочий жим 100х6, ну а теперь бери 85-90кг (или больше, если сможешь) и жмешь на эти же 6 раз. Вот и все! Принцип здесь простой - чем лучше сохранишь силовые, тем больше сохранишь мяса. А строить свои тренировки на одном пампе - это не вариант, даже на сушке. Это не эффективно ни для жиросжигания, ни для сохранения мышечной массы. Это всего-навсего устоявшийся стереотип, что, якобы, многоповторка сжигает жир! На самом деле, от такого больше страдают мышцы.
Насчет углеводной загрузки - идея хорошая! Один-два раза в неделю делать можно, и даже нужно - для поддержания быстрого метаболизма.

 

Я не могу сказать что это хитроумная схема, просто она удобна.
Удобна именно тем что две тренировки в многоповторном режиме выжигают гликоген из мышц, на фоне дефицита и отсутствия гликогена, организм начинает искать новые источники для восстановления, в дело идет сало и мясо.
Затем я планирую начинать загрузку в четверг перед тренировкой, которая уже будет в классическом ББ стиле,10-12 повторов в умеренном темпе, пятница активная загрузка и вечерняя тренировка с максимальными весами, суббота и воскресенье отдых с легким дефицитом ккал. Такой режим позволяет нам топить сало и восстанавливать мясо, если рассматривать его как единое цело. Не так ли?

 

Есть такая поговорка - "все гениальное - просто!". А твоя схема с активными-пассивными загрузками слишком мудреная и работать так как ты расписал не будет! Организм не умеет так быстро переключаться между разными "режимами" и не будет тебе загружаться-разгружаться по щелчку пальцев! А циклировать нагрузку на тренировках можно более традиционными методами - старый, проверенный вариант легкой-тяжелой недели, к примеру. В общем, смотри, как говорится - дело твое! Хочешь - пробуй, но, по-моему, это не сработает. Целесообразней делать базу тяжело, на 5-8 повторов, энергозатраты организма будут куда больше, чем от легких многоразовых "шатаний".

 

Подкорректил прогу


ГРУДЬ (Пн)
Сведение рук в тренажере
Жим штанги на горизонт скамье
Жим гантелей под углом
Разведение рук на накл скамье
Отжимания на брусьях шир.


СПИНА (Вт)
Подтягивания
тяга штанги в наклоне
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Шраги



НОГИ (Чт)
Приседания
Жим ногами
сгибания ног в тренажере
разгибания ног в тренажере
Подъемы на носки стоя

Плечи, Руки(Пт)
Жим штанги стоя
Тяга штанги к груди
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Подъём штанги на бицепс
Французский жим
молот
Расгибание рук в блоке

 

Благодарю за ответ. Да проблема именно в восстановлении , чувствую ,что загоняю себя потихоньку в перетрен. Жестокий тренинг по 2 часа 3 раза в неделю +2 трени кардио по 40мин меня угробит )
Буду чередовать! Еще такой вопрос для снижению % жира достаточно дефицита ккал?

 

Да, достаточно! Только нужно с умом подойти к составлению диеты, иначе, мясо тоже погорит.

 

Сойдет, только тренировку груди лучше начинать с тяжелых жимов, а на руки и плечи слишком много упражнений! Тяга к груди и махи - почти одно и то же, но махи хуже, поэтому их можно убрать и оставить тягу. Руки можно делать суперсетами (биц-триц), это эффективно и сэкономит время.

 

Пис, нигеры!
Коротко о себе: 32 года, 90кг, 180см.
Занимаюсь 7 месяцев, до этого тяжелее кружки пивчанского и пачки сиг не поднимал. Основная цель - 100кг, прогресс +7кг, естессно на творожке.
Рабочие веса: жим 100, присед 120.

Понедельник
Присед 5*5
Разгибание ног 4*10
Жим ногами 5*5
Жим лежа 3*10
Жим наклонный 3*10

Среда
Тяга вернего блока 4*12
Тяга нижнего блока 4*12
Шраги 3*10
Тяга к побородку 3*12
Гиперэкстензия 4*макс

Пятница
Жим лежа 5*5
Жим гантелей в наклоне 4*10
Брусья с весом 3*12
Разводка лёжа 3*12
Трицепс на блоке 4*10
Присед 3*10
Выпады 3*10

Подьем ног в висе в конце каждой трени

Раскритикуйте в хлам, посоветуйте. Хочу тягу добавить и плечи, возможно в отдельный день. Как сделать лучше?
Заранее спасибо.

 

Подскажите если не сложно
Получилось что то вроде этого:
Жим лёжа 5х5
Шраги со шт. 3х8
Француз 3х8
ПШНБ 3х8
Гиперы 2х10
Скручивания 3х10
Тяга блока гор. 5х5
Жим ногами платф. 5х5
Махи в стороны 3х12
Голень сидя 3х12

Как? И как будет граммотнее по последовательности или пох?