Правильно ли я составил программу?помогите советом

Да понятное дело, нужно время, чтобы оценить как оно работать будет. Меня интересовал именно вопрос, нету ли грубых ошибок в составленной программе.

Да, это конечно минус, что приходится отдельный день на руки отводить, с другой стороны отдохнувшие руки получается полноценно проработать.
P.S. Что на среднюю дельту делаешь?)

 

Насчет рук. Натуралу качать отдельно не рекомендовано, ведь ты растешь засчет определенных аноболических процессов, вызванных стрессом, а провоцирует большой выброс гормонов только тяжелая база. Ну это дело каждого.
Плечи: тяга широким хватом на олимпийском грифе к низу груди - это база; и махи.

 

Не вижу особо проблемы, если базы и так с головой, поэтому специализированно прорабатываю, тем более на руки прогресс тоже пока что у меня идёт.

 

Пробуй, молодой еще теста много)

 

Хочешь руки - делай руки. Если конечно жимовые движения не делать за счет трицепса, а тяговые за счет бицепса.

 

если прошел месяц, а прогресса нет, значит что то не так, надо себя слушать больше

 

Добрый вечер.
Подскажите как может примерно выглядеть специализация на спину. (На ширину) при 5 тренировках в неделю.


Например у меня не так давно была специализация на плечи.
1. Плечи.полноценная тренировка. (жим(иногда два),две разводки на среднюю, одна на заднюю)
2.Грудные
3.Спина
4. Плечи( одно упражнение на среднюю и одно на заднюю. По 5 подходов, 20 посторений, отдых между подходами меньше минуты. Между упражнениями минут три. ) + руки
5. Ноги

Как быть со спиной? Можно например одну полноценную тренировку спины, и в начале другой мг 2 упражнения(тяга верхнего блока и пуловер например, также по 5 подходов 20 повторений)
Или как быть? Интересен набор упражнений и объем работы на вторую тренировку спины за неделю. Или вообще есть другие схемы? Типа один день только вертикальные тяги, другой только горизонтальные, или что-то еще.

 

Почитай и посмотри видео на предыдущей странице

 

Давно видел. И вчера пересмотрел)

 

Ребят. Помогите пожалуйста.
Надо ли что то поменять?
Занимаюсь 3 раза в неделю. Цель исключительно масса.
Силовые присед и становая растут, жим лежа - нет(
И разгибания на тренажере вызывают сомнения т.к. тренажер с блинами, и получается что первый 50% амплитуды, вес в разы меньше чем вторая половина.
Возможно заменить чем нить.
И после приседа я не чувствую забитости ног. Хотя веса беру околомаксимальные.

Вторник. Спина, бицепс:

1. Становая тяга 3х8
2. Тяга штанги к животу(обратным хватом) 3х8-10
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 4х8-10
5. Подъем W штанги обратным узким хватом 3х10

Четверг. Грудь, трицепс:
1. Жим штанги лежа 3х8
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамьей 3х8
3. Разводка с гантелями лежа на прямой 3х10
4. Жим штанги узким хватом 3х8
5. Французский жим лежа 3х10


Воскресенье Ноги, плечи:
1. Приседания 4х8
2. Разгибания в тренажере 3х10
3. Армейский стоя 3х8
4. Разводки с гантелями на плечи в стороны стоя 3х8-10
5. Махи гантелями стоя 3х8-10

 

Вторник. Становая - чисто силовое упражнение. Лучше накинь еще пару блинов и делай рабочие подходы на 4-6 раз. На раскачку широчайших неплохо бы добавить тягу верхнего блока к груди (или за голову), или подтягивания широким хватом. На бицепс можно делать чуть больше повторений.

Четверг. В принципе, сойдет, но жим я бы тоже посоветовал делать тяжелый, низкоповторный (это касается жима штанги, а второе упражнение с гантелями можно на 8-12). На трицепс тоже добавь повторений, особенно во французском жиме - там большие веса ни к чему.

Воскресенье. На ноги слишком мало упражнений! Присед, опять же, лучше делать низкоповторный, тяжелый (можно чередовать его с высокоповторным - неделя через неделю, чтобы прорабатывать разные типы мышечных волокон). Вместо разгибаний поставь жим ногами - гораздо эффективней. На заднюю поверхность бедра добавь хотя бы тягу на прямых ногах, или наклоны со штангой на плечах - "гудмонинг" (большие веса здесь не нужны). И одно любое упражнение на икроножные. Армейский замени на жим гантелей сидя (или жим сидя в Смите) - менее травмоопасно (на 6-8 раз). Разводки с гантелями через стороны и махи с гантелями - это ведь одно и то же! В общем, на среднюю дельту - махи, раз на 15, а на заднюю - либо махи в наклоне, либо разведение рук в кроссовере (крест-накрест), либо в специальном тренажере - тоже раз на 15.

 

Прокомментируйте программу для продвинутого новичка подойдет?в наличие только штанга и гантели.

1
класический присяд 5х10
плие присяд 3х10(по желанию)
наклоны со штангой на плечях
подъемы на икры 3х25



2
жим лежа5х10
жим гантелей3х15
разводка гантелей3х15
тяга штанги к поясу3х15
пуловер3х15
подъемы гантелей на бицепс3х15

3
становая тяга3х10
мертвая тяга 3х10
армейский жим3х15
махи гантелями в стороны 3х15
махи гантелями в стороны в наклоне3х15
подъемы на икры3х15


4
жим гантелей 3х15
разводка гантелей 3х15
шраги 3х15
подъемы штанги на бицепс3х15
преплечия 3х15

 

Плие - херня. Добавь лучше выпады со штангой, или гантелями. Становую с мертвой тягой в одну тренировку делать не стоит. Вся прога вообще ерундовая, если честно! Не вижу смысла новичку дважды в неделю делать грудь и спину. И почему на трицепс ничего нет?
Я бы сделал так:

1)Присед - 4 х 5-6 (тяжелый, с большим весом)
2)Выпады - 4 х 8-12 (каждой ногой)
3)Мертвая тяга - 4-5 х 15-20 (большой вес не нужен)
4)Икры - 4-5 до отказа

1)Становая - 4 х 3-6 (тяжелая, большой рабочий вес)
2)Тяга штанги в наклоне - 3-4 х 8-10
3)Тяга гантели к поясу в наклоне (одной рукой) - 3-4 х 12-15
4)Жим гантелей сидя - 4 х 6-8 (вес должен быть приличный)
5)Махи стоя/сидя - 3-4 х 15
6)Махи в наклоне - 3-4 х 15

1)Жим лежа - 4 х 5-6 (тяжелый)
2)Жим гантелей - 3 х 10
3)Разводка - 3 х 12-15
4)Подъем штанги на бицепс - 4 х 10-15
5)Французский жим лежа/сидя/стоя (либо разгибание руки с гантелей из-за головы) - 4 х 10-15

 

спасибо! трицепс просто наверное самая развитая мышца,поэтому и не качал.
а ничего что становая будет после приседа? ноги не успеют востановится...

 

Я же написал "мертвая тяга", где ты увидел там становую? Это упражнение на бицепс бедра (и разгибатели спины), в то время, как присед, в основном, развивает квадрицепс (то есть, нагрузка совсем иная). И вес там нужен небольшой - в 2 раза меньше, чем в классической становой тяге, иначе, начнешь гнуть колени и не почувствуешь нагрузку на бедро.

 

я имел ввиду что в понедельник у меня будет присед а в среду становая)

 

Всем привет. Я почти год занимаюсь и все время думал, что я в упражнениях хорошо чувствую спину, но меня вдруг осенило, широчайших все нет и я конкретно на них не чувствую никакой нагрузки, даже напрячь их просто так я не в состоянии. Зато я могу шикарно чувствовать внутреннюю часть спины, между лопатками, я так понимаю там ромбовидные мышцы, через слой жира они даже неплохо проглядываются. Могут ли они брать на себя всю нагрузку с широчайших, которые я никак не чувствую?

 

Поменяй тренировки местами - и проблема решится.

 

Осваивай технику - бери небольшой вес и делай медленно, подконтрольно, напрягая только нужную тебе группу мышц. Подбери для себя упражнения, в которых лучше чувствуешь.

 

Вечер добрый!
Мужики оцените программку пожалуйста, вот составил на днях, старая просрочилась(

1-й день:Грудь-Бицепс
1.Жим лёжа на горизонтальной - 4х6
2.Жим гантелей на наклонной скамье - 4х10
3.Разводки на наклонной скамье - 4х12
4.Подъем EZ штанги на бицепс стоя - 4х8
5.Подъем гантелей на бицепс стоя - 3х10
6.Молоток - 4х10

2-й день:Спина-Трицепс
1.Становая тяга - 4х6
2.Тяга штанги в наклоне - 4х6
3.Подтягивания широким хватом - 4хМАХ
4.Тяга горизонтального блока - 3х10 (50кг)
5.Жим лежа узким хватом - 4х8
6.Французский жим лежа - 4х10
7.Разгибания на блоке - 3х10

3-й день:Ноги-Дельты
1.Присед со штангой - 4х6
2.Жим ногами - 4х8
3.Подъем на икры стоя - 4х20
4.Армейский жим стоя - 4х6
5.Тяга штанги к подбородку - 3х8
6.Махи гантелями в наклоне - 3х12

Думаю в среду 1 убрать,а вот что не знаю) либо трицепс на блоке либо горизонтальный блок, вообщем затмение)
P.s. стаж не большой,около полугода+ (не учитывая месяцы,грудь-бицухадрочерства эвридей,прост в подполье занимался). Рост 184 вес 84.5, жим рабочий 80, присед рабочий 100, становая рабочая 122(классика)

 

Сколько вижу подобные проги - никогда не понимал, зачем в день ног ставить что-то еще? С большим трудом себе представляю, как после тяжелой тренировки ног можно тренировать те же дельты! Нормальная тренировка ног, в моем понимании, состоит из 2-3х упражнений на квадрицепс, 2х - на бицепс бедра и 1-2х на икроножные. Итого, выходит 5-7 упражнений. Куда еще пихать? Зачем? Я после такой тренировки не выхожу из зала, а выползаю! А тут еще дельты... Уууу... В твоей проге на бицепс бедра вообще ничего нету. Это выглядит так же странно, как если бы ты тренил только трицепс, а на бицепс положил бы огромный болт. Руки непропорционально бы развивались, правильно? А чего ж ты тогда ноги так обидел? На ноги нужна отдельная тренировка, а некоторые даже делят их на 2 тренировки - квадры отдельно и бицепс бедра + икроножные - другой тренировкой. А вот на бицепс и трицепс по 3 упражнения - это явно лишнее. Можно их делать вместе, в одну тренировку, по 1-2 упражнения, можно суперсетами (биц-триц). Заодно и место освободится, куда можно впихнуть дельты))

 

Так я их как раз вообще никак не чувствую, даже не представляю как чувствуется напряженная широчайшая, пробовал уже всего много и мышцы между лопаток я прям чувствую как напрягаю ;D

 

Ну потому что ты бицепсом, наверное, тянешь, а не спиной! Техника тебе нужна, ТЕНХНИКА!
В горизонтальных тягах (тяга штанги/гантелей в наклоне, блочная/рычажная тяга к поясу, тяга Т-грифа) нужно делать упор на сведение лопаток, и никакой раскачки корпуса! Руки должны ходить строго вдоль корпуса, локти максимально прижаты, а НЕ разведены в стороны, спина прямая, прогиб в пояснице!
В вертикальных тягах (подтягивания, блочные/рычажные тяги к груди/за голову) нужно взяться максимально широким хватом (в пределах разумного), прогнуться в пояснице (голова отклонена, смотрим чуть вверх) и представить, что тянешь ЛОКТЯМИ! То есть, просто опускаешь локти, минимально напрягая бицепс при этом.
Вообще, у тебя там что, тренера нет? Попроси, пусть тебе покажет правильную технику и проследит за твоим выполнением.

 

Ну я следующий сплит в июне как раз и хочу,грудь+руки,спина+плечи,ноги

 

Привет.Решил попробовать поработать по такой программе:1. Грудь бицепс. 2 спина шруги. 3 плечи ноги. 4 бицепс трицепс. Кто че думает?

 

Херня, если честно, твоя прога, точнее, сплит. У меня только один вопрос - а что такое "шруги"? Новая часть тела какая-то? Странно, у меня такого вроде нет. Может ты мутант какой-то, или пришелец с другой планеты? :)

 

Тут вообще-то есть целый раздел, посвященный лифтингу - прог разных там полно, в том числе, и жимовых! Чего туда не сходишь?

 

Головинский спец по жиму, чем он тебя не устроил?
Я по Суровецкому готовился

 

2 тренировки на бицепс, плюс косвенная нагрузка в день спины, перебор. что такое шруги? Шраги, так они к спине относятся, зачем отдельно подчеркивать это? Ноги лучше тренировать соло.

 

было бы все так просто! Я уже кучу разных программ пересмотрел. Многое записал и пытался под себя перестроить , но просто ни чего хорошего из этого не получается как мне кажется.

Вот пример который более менее из всего. Вернее так я его перестроил , но все равно кажется , что это бред какой то.

Первая неделя
-Пн
Тяжелый жим лежа: разминка + 4-6р x 5п
Разводка: 8р x 4п
Жим стоя: 4р x 4п
Жим гантелей сидя: 8р x 4п

-Ср
Подтягивания ш/хватом
Становая тяга
Тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне

-Пт
Жим узким хватом: 8р x 4п
Отжимания на брусьях с грузом: 6р x 4п
Подъем штанги на бицепс: 8р x 3п
(биц триц - тяжелые)
Разведения рук с гантелями 12р x 3п (легкие веса)

Вторая неделя
-Пн
Средний жим: разминка + 8р x 5п
Пуловер: 10р x 4п
Жим штанги сидя из-за головы: 8р x 4п
Жим арнольда: 8р x 4п
(средние веса)

-Ср
Подтягивания ш/хватом
Становая тяга
Тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне

-Пт
Динамический жим 12рx4п
Отжимания на брусьях: max x 4п
Подъем штанги на бицепс: 12р x 4п
Разведения рук с гантелями 12р x 3п (легкие веса)
___________
вот так ! + ко всей этой каше что я написал нужно еще статические удержания куда то впихнуть , дожимы. Да и вообще хз как организовать все это чтобы было правильно и главное чтобы все это работало.