Правильно ли я составил программу?помогите советом

В обоих упражнениях можно работать над одинаковыми мышечными группами, только с т-грифом будет удобнее: амплитуда больше, не надо ловить горизонтальное положение корпуса, меньше включаются нецелевые мышечные группы.

 

Не совсем так, и по рисунку все прекрасно видно. Разный хват и нагрузка разная.

 

Если подогнать технику, то плечо будет двигаться в одинаковой траектории. От хвата будет зависеть лишь включение тех или иных мышц рук.

 

Если конкретно про Т-гриф говорить, то на нем локти идут вдоль тела. На штанге больше в стороны, тем самым больше вкл широчайшую, по-этому че выдумывать велосипед, когда его да нас придумали, и получилось что это два разных упражнения. Но очень схожих.

 

Я бы с тобой согласился, но на первом рисунке хват обратный. Его как раз используют, чтобы плечо шло вдоль тела. По ширине хвата как раз-таки наоборот: чем шире хват, тем больше нагрузка уходит в дельтовидную и большую круглую.

 

Пацаны как тренируются физики делают ли они становую приседания ? Растет ли от этих упражнений талия ?

 

Кстати и не посмотрел что хват обратный. Извиняюсь, хотя на х он нужен. Большая круглая и увеличивает визуально ширину спины.

 

Серьезно???))))))))))))))

 

Что именно?

 

растет если использовать большие веса и низкое количество повторений.. поищи в инете Дениса Гусева

 

я выделил что именно
смотреть с 9:31

 

Т-гриф. На толщину средней (также верхней) части спины, смотря как тянуть. Можно тянуть к низу живота, то будет и низ спины работать (только не все станки можно так использовать), но это очень не удобно.

Тяга штанги в наклоне, если наклониться практически параллельно пола, то широчайшие будут задействованы намного больше. Увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, мышцы лучше растягиваются, сокращаются и прорабатываются. Говорю по своим ощущениям. Кстати картинки выше есть, там выделены рабочие мышцы.

 

Не надо ощущений, они обманчивые. Мальчик 20+ лет, который с читингом закидывает 18кг гантели в упражнении хаммер, тоже свято верит в правильность выполнения и целевой нагрузки на бицепс.."ну а че, я же чувствую как у меня руки забиваются.."
P.Ы ну если веришь... верь, не буду рушить веру.

 

И на этом спасибо) видимо вера что то меняет в тренинге)

 

Края спины формируют широчайшая и большая круглая мышцы. Толщины прибавят трапециевидная, ромбовидная, подостная и всё та же широчайшая с круглой. Если сводишь лопатки вместе, приближая их к позвоночнику, то будут работать трапы с ромбами; если будешь приводить плечо к туловищу (к фронтальной плоскости) или тянуть руку вниз, то будут работать широчайшие с круглой. Зная функции, можно подобрать соответствующие упражнения и подогнать их к рабочим траекториям. А мальчику необходимо оценивать не руку вцелом, а её отдельные составляющие, различая ощущения от проработки той или иной мышечной группы.

 

Полностью с тобой согласен. Все идет от твоих ощущений.

 

занимался 4 месяца фулбади, 3 раза/нед, эктоморф. в упр-ях со своим весом прибавил сильно, со свободными весами прибавил совсем немного. хочу перейти к сл. проге(так же 3 раза/нед)
1 день ноги 3-4упр*3подхода, грудь 3 упр 3-4 подхода, трицепс, пресс
2 день спина 3-4 упр*3подхода, плечи3упр*3 подхода, бицепс.
бывалые подскажите подйет такая прога или дальше пока фулбади работать?

 

Мне не нравится твоя прога. Получается по 7-8 упр в тренировку...для эктоморфа это много. Я думаю ты не выкладываешься полностью в работе с весом.

 

если уменьшить количество упражнений то прорабатывать все тело не получается. а фулбади уже поднадоело-) и ощущения такие, что мышцам хочется еще нагрузки. стараюсь выкладываться - в последнем подходе подбираю чтобы до отказа на 7-8 повторении. будь добр подскажи какие могут быть варианты?

 

Попробовать сплиты не хочешь?

 

бывалые в зале говорят что сплиты для моего уровня рано, поэтому не задумывался о деталях, говорят тебе фулбади еще минимум годик-два. при сплитах при посещении зала 3 раза/нед получается мышца будет отдыхать 7-8 дн - это ж вроде слишком большой перерыв?

 

Наверное из-за этого переутомления, у тебя веса на на штанге не растут. Фултбпди хорошо для похудания, а ты эндоморф, для приведение организма в тонус. Если уже у тебя есть понятия о технике, то можно сплитовать. По крайней мере пробовать, вернуться к своему фултбади успеешь.

 

Попробуй разделить тело на верх и низ и делать их или 3 раза в неделю или 4, если будешь восстанавливаться хорошо. По типу:
Пн. Верх, Ср. Низ, Пт. Верх,
Пн. Низ, Ср. Верх, Пт. Низ.
Или:
Пн. Верх, Вт. Низ, Чт. Верх, Пт. Низ.
В Верх - спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс
В Низ - ноги (квадрицепс, бицепс бедра), икры (икроножная, камболовидная) и пресс.

 

при таком подходе на каком количестве упр-й и подходов останавливаться? получается что верхний день очень тяжелый и хватит ли запаса сил у организма и ресурсов для восстановления и роста при таком подходе? еще читал что плечи и грудь в одну треню не делают?

 

Я немного не закончил мысль - признаю... Да день верха будет большим по времени и объему, но если сделать таким образом: грудь (тяжело - читай среднеповторка), спина (средне - читай многоповторка), плечи (передняя-легко, средняя-средне), бицепс - средне, трицепс - легко. А в другой день: грудь - средне, спина - тяжело, плечи - средне-тяжело, бицепс - средне-тяжело, трицепс - тяжело. В общем, по ощущениям руки. Если качаем тяжело - можно больше упражнений, чем в день когда средне. Если видишь, что мышца еще не восстановилась делай легкую тренировку или уменьшай на нее упражнения.

 

ок, обдумаю - спасибо за совет. но все же вопрос для общего понимания - получается разделение по тому же принципу, что я изначально задумал - работа мышцы с 3дн отдыхом. в чем отличие и плюсы от задуманной мною проги?

 

Ты новичок, ты не можешь мышцу нагрузить хорошо, тогда какой смысл ее грузить еще реже?

 

Добрый день. Занимаюсь недавно по такой программе тренировок:
1. СПИНА + ЗД.ДЛ.(тяж.)
2. ГРУДЬ + ПЕР. ДЛ. (тяж)
3. -
4. -
5. НОГИ (тяж)
6. РУКИ (тяж)
7. -
8. -
9. СПИНА НОГИ (легкая)
10. ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ РУКИ (легкая)
11. -
12. -
13. ПОВТОР 1-го дня


СПИНА + ЗД.ДЛ. (тяж)
Подтягивания (или верхняя тяга)
Тяга штанги в наклоне
Тяга одной рукой (гантель или тренажер)
Тяга штанги (или гантелей) к подбородку (на дельты)
Махи гантелями стоя
Махи гантелями в наклоне


ГРУДЬ + ПЕР. ДЛ (тяж)
жим штанги под углом
жим гантелей под углом
разводка гантелей лежа
жим штанги с груди стоя
махи гантелей перед собой


НОГИ (тяж)
Приседания с штангой
Жим ногами
Мертвая тяга на прямых
Разгибания
Сгибания

РУКИ (тяж)
ПШНБ
жим штанги узк. хватом (или брусья)
Молотковые сгибания на биц
Франц. жим штанги лежа


СПИНА НОГИ (легкая)
Тяга верт. блока
Тяга одной рукой
Приседания
мертвая тяга

ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ РУКИ (легкая)
жим гантелей под углом
жим с груди стоя
махи гантелями стоя
Разгибания у блока стоя
ПШНБ

В тяжелые дни делаю 4 подхода по 6-12 повторений с рабочим весом.
В легкие дни беру 50% от веса с которым работаю в тяжелые дни и делаю 5 подходов по 15 повторений без отказа.

Стаж занятий почти год, вес 86 кг. Как думаете, будет она эффективна?

 

это не мы, а ты должен думать эффективна она или нет и почему.

 

Чем-то на мою похожа, только рукам отдельный день посвящать, не вижу смысла. ИМХО. Кстати,моя грудь-ср дельта, спина-зад. дельта, ноги-руки, а переднюю я не качаю, сама растет от жимов.