Правильно ли я составил программу?помогите советом

напиши прогу свою.

 

-=спина-плечи=-
1)Становая тяга - 2 х 5
(//подходы X повторения// тут и далее - рабочие подходы, разминочные не пишу)
2)Подтягивания - 4 х 8
3)Блочная тяга к поясу, либо тяга в хаммере - 3 х 10-15 (до отказа)
5)Жим сидя в тренажере Смита, либо жим гантелей сидя - 3 х 5-8
6)Махи с гантелями - 3 х 15 (до отказа)
7)Разводки на заднюю дельту в тренажере (или кроссовере) - 3 х 15 (до отказа)

-=грудь-руки=-
1)Жим лежа - 3 х 4-6
2)Жим в хаммере - 3-4 х 8
3)Сведение рук в кроссовере (на грудь) - 3 х 15-20 (до отказа)
4)Жим узким хватом в тренажере Смита - 3-4 х 6-8
5)Разгибание блока (штанги/гантель) из-за головы - 3 х 15 (до отказа)
6)Подъем штанги на бицепс - 3-4 х 6-8
7)Концентрированный подъем на бицепс в тренажере - 3 х 15 (до отказа)

-=ноги=-
1)Присед со штангой - 3 х 5-8
2)Жим ногами - 3 х 8-10
3)Разгибание ног в тренажере - 2-3 х 20-30 (до отказа)
5)Сгибание ног сидя - 3 х 8-10
6)Сгибание ног лежа - 3 х 15-20 (до отказа)
7)Любое упражнение на икры - 5 х 15-20 (до отказа)

 

спасибо.очень ценно

 

Парни, помогите натуралу - подснежнику(тренил по проге "сплит самодельный-дибильный" с первого дня в зале, и сидел на низкоуглеводке , схуднул с 90 до 80 с учетом кардио, отдохнул от диеты, щас опять начну. все так же 80 кг и 175 вес).
нужна программа с упором на грудь, плечи, ну пресс-торс я и сам понимаю что да как)).
Склоняюсь к фулбади но сделать в нем упор на грудные и плечи, ибо раньше я качал 1 раз в неделю ту же грудь, и тд, и было как то не очень...востанавливаюсь быстро же, веса мелкие!
Помогите советом, в бошке каша.

 

Вон я написал выше - чем не подходит? Достаточно по одной тренировке на каждую МГ в неделю, но тяжелой, - и рост будет. У тебе ничего не растет из-за диеты. Нельзя сидеть на диете и набирать мышечную массу. Либо сушка, либо набор - определись! И 80кг при росте 175см - это мало даже. Ну, разве что, у тебя там один жир без мышц.

 

я хочу быть худым дрыщем, ваще без пуза ебаного и жира который есть на боках) Плюс у меня ноги не маленькие, и кость тяжелая
Это я тип пошутил так
Диета уже есть и я на ней сидел, скинул 10 кг с 90 до 80. Поэтому осталось лишь с программой тренеровки определиться нормально.
Да ты прав и я знаю. Сейчас хочу похудеть, что бы на пузе жира почти не было, увидеть пресс и тд.
И ссал я на мышцы, сильно они не сгорят потому, что греть не чему. ВОт я и хочу прогу на период приема Эка+похудения ( кардио будет само собой, медленный бег -быстрый шаг подолгу) а вот что с силовыми?
Почему бы не делать фулбади с упором на грудь ? Можешь закидать меня хуями с катяхами, но я не хочу сильно дрочить ноги. Поэтому отдельный день мне на них не нужен. Они уже не худые, мяса на них норм генетически. Я хочу просто быть подтянутым, стройным, а не как щас - жир на пузе есть и тд, зато ноги большие бля! Я эндоморф, а хочу выглядеть как ебаный пляжник)) вот такая мечта.
Я занимаюсь для себя, не для каких то соревнований и тд ,поэтому вот грудь и плечи оч хочется,а ноги нет(ясен куй присед и тд будет, но отдельный день не думаю что нужен)

Короче нужна прога на просушку - похудение. И вот когда я сдрыщаюсь и уберу вес сраный жир , тогда я буду набирать уже нормально, стараться набрать сухую массу, пусть и медленно . Вот тогда я буду ебашить и ноги нормально.

 

Много писанины, но смысл я понял. Ты мыслишь какими-то дурацкими стереотипами и не улавливаешь всю суть сушки! 80% результата сушки - это диета. Думаю, это понятно? Тренировки имеют второстепенное значения и не так сильно влияют на конечный результат, как тебе кажется. Суть силовых тренировок на сушке сводится к повреждению максимального количества мышечных волокон - для последующего их восстановления с максимальными затратами энергии. Что это значит? А то, что в первую очередь необходимо делать тяжелые базовые упражнения на крупные мышечные массивы, чтобы надорвать как можно больше мышечных волокон. А какие у нас наиболее крупные мышечные группы? Правильно - ноги и спина! Вот тебе и "не хочу качать ноги". Не хоти дальше - результат будет соответствующий!

Идем дальше... Ты сильно рвешься тренировать грудь и плечи? А ты не задумывался, что это тебе даст? А ничего! Ни грудь, ни плечи не вырастут даже на миллиметр, из-за диеты и дефицита калорий. И для жиросжигания это не будет иметь особой пользы - мышечные группы небольшие (особенно плечи), волокон там в разы меньше, чем в ногах. Короче говоря, все эти тупые акценты на плечи, дрочка прессачка-хуечка и ушатывание бицуньки до потери пульса - хуйня полнейшая и пустая трата времени!

И напоследок, пару слов о кардио. Значение кардио в целях жиросжигания сильно переоценено. Другими словами, - оно почти нихера не дает! Да, это польза для сердца - спору нет, но для жиросжигания... Ты в курсе, что 3-4 тяжелых подхода тех же приседаний со штангой спалит больше калорий, чем несколько часов кардио? Разница лишь в том, что кардио сжигает калории, что называется, "здесь и сейчас", а эффект от приседа заключается в медленном расходе калорий (3-10 дней) на восстановление поврежденных волокон. Единственная польза от кардио - разгон метаболизма. Я сушился год назад вообще без кардио и резульатом доволен - скинул 25кг за 3 месяца. В общем, есть повод задуматься, как считаешь?

 

В чем разница при тренировке на сушку и на массу, лично я считаю это заблуждением???

 

Все это примерно я понимаю,особенно по диете, я научился держать низкое кол-во углей и тд,это пройденный этап, не совсем дурак же. Ты прав, я делать буду кардио именно для разгона метаболизма, ибо у меня он скорее всего хуевый. Поэтому я не буду бегать с пульсом под 90%(что как ты и говоришь нужно для тренировки сердца и дыхания) , а буду ходить быстрым шагом(медленный бег продолжительное время), утром, разогнать метаболизм, а днем , уже после - будет силовая,либо на след день, скорее всего.

Теперь по базе. Именно поэтому я и написал, что становая, жим и присед - обязательно будет. Просто веса поменьше , а повторов больше.Я ни в коем случае не отказываюсь от базы, я просто не знаю как построить прогу на похудении этом.

Я имел ввиду исключить изолирующие упражнения на ноги, вот я о чем.

Бля я вот не знаю как объяснить... я хочу именно пампить эту грудь, что бы она была в тонусе на сушке, понимаешь? ясен хер она не будет расти на дефиците калорий, но в тонусе её держать то надо, я же не качок с супер грудными, у меня они уебищные из за жирка сверху, и я хочу просто их поддерживать внешне...
Если я на похудении буду делать понедельник - грудь-биц, среда - спина - триц, пятница - ноги плечи, а субота воскресенье -выходной, разве этого хватит человеку, который не качок и не имеет должного внешнего вида, когда и так уже все выделяется и красиво смотрися?
Несу хуйню , но смысл примерно такой.

Короче так. Есть ебаные дрыщи, но у них грудь хоть и маленькая - а выглядит красиво, налито, а есть вроде и не дрыщь -а выглядит хуйня, почему так?
Я могу расслабленно сидеть и сокращать грудные как кочки , но они все равно хуево выглядят, это из за того,что сверху есть жир ? вот что мне интересно!

 

КТо же тебе мозги то засрал???? Есть такое понятие как гинетика, грудь у тебя отстает, а вместо того чтоб бороться с проблемой ты хочешь стать дрыщуганом((( еще и Эку долбить, у меня слов нет... Делай сплит со специализацией на грудь, начнет расти никуда не денется, только не думай что завтра вырастет, пол года хотя бы потрать.

 

Давай фото в студию, тебе быстро вердикт вынесут.

 

объясни мне пожалуйста, пример этого сплита с акцентом на грудь, я просто нихера не понимаю как так построить программу.

У меня она не отстает ,она просто стрёмная)) я изначально начал заниматься чисто что бы похудеть ,и немного увидеть свои мышцы(то что останется когда жир уберу) а мои идеалы ваще менс физик по внешке(дада, закидайте меня говном). Понимаешь .я всегда был полным , невысоким 175 колобком, и спортом почти не занимался, моя мечта стать дрыщем совершенно без жира на пузе и боках(а так как локально жж не пашет, но без жира везде офкорс).

НО!!! Прежде чем кидать в меня говно.... Вот когда я полностью спалю весь ипаный жир (я уже подпалил с 90 стал 80) , но еще его очень много, тогда буду набирать! И набирать с умом, когда увижу картину настоящую, а не спрятанные мышцы под жиром. Лучше я буду дрыщем , чем пончиком, в пизду нахуй никогда не хочу возвращаться к тому, чем я был раньше. Видимо на фоне жира на пузе боках и вообще на торсе, грудь так смотрица уебишно. Понимаешь о чем я?)))


Я тут потихому ною, спрашиваю, флужу....а прогресс идет конечно)) я даже на низкоуглеводке по виду выглядеть куда лучше стал, трицепс видно даже стало и причем норм так, плечи, грудные лучше стали


Зы , вы тут говорите, что мол если акцент на грудь делать - никуя расти не будет...Океееей, а почему тогда те же пляжники дрочат грудь и плечи с прессом - и они у них охуенные, а ноги хуйня? М?

 

фотика норм нет там невидно никуя, да и что выносить и так все понятно. Просто высохнуть, а когда высохну - набирать правильную массу.

 

Специализация - проработка двух больших или двух маленьких и одной большой мм 2 раза в неделю. Остальные мм на поддержку 1 раз в неделю. Или как вариант оставить обычный сплит, но по нужным мм делать "метаболическое сопровождение роста" (щас меня тоже закидают). Что лучше по эффективности смотри сам. Метаболическое сопровождение роста это тренировать мм один раз в неделю, остальные 2-3 тренировки производить легкое воздействие на эту мм в 20-30 повторениях с 30-40% от 10 повторений. - работает, проверял на себе

 

Занимайся дальше раз толк есть. Только занимайся тяжело, держи диету и все придет, чтоб норм просохнуть минимум годик надо, чтоб организму не навредить. Весь процесс будет идти одновременно сгон жира и рост мышц. Просто нужны тяжелые базовые упры и правильное питание. Спец на грудь например понедельник тяжелый отказной тренинг и дропы, а плечи легкие, а в пятницу легкая не отказная до 15 повторов для груди, а плечи тяжелые. Делай жим в Смите под углом 60 гр.

 

Вот! А мне кричат, ты чо охуел?! 2 раза в неделю грудь! ебать ты не вырастиш все спалица бла бла бла!
Вон посмотрел видос, физики так же дрочат эту грудь и плечи, 2 раза в неделю , и отлично с ними все уних! А раз ноги не качают - то они у них и хуйня соответственно.
я вообще седня вьебал 5 упражнений на грудь с невысоким весом по 3-4 подхода(просто новые попробовал, типа брусьев которые никогда не делал, очень понравилось и жима в хамере блочном типа, и жим гантелей под углом, вместо привычного жима штанги штанги ровного),понравилось пстц! Первый раз почувствовал низ груди!
Поприседал с средним весом, тягу блока к груди сделал, отжимания от лавочки на трицепс сделал, в конце пресс 2 упражнения. Чувствую , что выложился на тренеровке , а не хуйней страдал.
Но все говорят это много блять! ты не будешь расти ! Хотя сегодня реально много было, просто пробовал что то новое.

Можешь примерно накидать прогу с таким упором, как ты пишешь . Буду очень благодарен. Или если кто то сможет. Туплю пиздец просто. Я очень быстро востанавливаюсь, ибо я бездельник. Сижу целый день дома , ем и сплю, и в зал хожу. Поэтому мне лучше делать много, чем 1 упражнение в день на 1 группу мышц.

 

Раньше все нормально было я делал так :

понедельник - 4 упражнения на грудь и 3 упражнения на бицепс.
вторник - выходной(кардио 30 минут)
среда - 4 упражнения на спину, 3 на трицепс
четверг- выходной ( кардио 30 минут)
пятница - 4 упражнения на ноги, и 3 на плечи
суббота, воскресенье - выходной.

Так я начал с 1 го дня в качалке, 4 месяца назад. И занимался я так на низкоуглеводке, все эти 3-4 месяца, с 1го дня.
Но я чувствую, что качать грудь всего один день в неделю и давать ей 6 дней отдыха - это ппц!

она может и растет там, но выглядит убого. Я востанавливаюсь куда быстрее, нах давать ей 6 дней отдыха?
Щас я 3 недели отдыхаю от низкоуглеводки, делаю фулбади как посоветовали мне. Но на сплитах куда больше уставал, на этом фулбади домой прихожу - ваще болят тока ноги, остальное никуя, как будто халявлю !

Может оставить так как раньше делал, только добавить грудные и плечи ( пуловеры, брусья и тд дельты) в другой день недели еще?

 

Надо подумать. Напишу в личку

 

окей, спасибо) А вот по этой,старой проге , по которой я с 1го дня в зале был , что можешь сказать?
Чет мало людей тут пишут, всем нраица просто тролить у изи в ветке

 

Правильно считаешь! Я и сам на сушке тренируюсь примерно так же, как и на массе.

 

Ну конечно, при тяжелом тренинге гораздо больше каллорий сжигаешь. Некоторым запудрили мозг, якобы сушка когда пампишься. Это мнение надо развеевать, чтоб народ зря время не тратил.

 

Осталось еще понять, как тренироваться на массе и ваще норм будет)) я для себя еще не выбрал митодигу .. но чую сплит лучше чем фулбади, только сделать еще 1 день груди например.

 

Короче, мой тебе совет: собрался сушиться - сушись! А грудью займешься, когда просушишься. Нельзя совмещать накачку и сушку, пойми ты уже! Ты будешь ходить, долбить ее дважды (три раза, четыре, пять...) в неделю, но она никак не будет меняться - вот и все :) . Еще один момент... Ты там где-то упоминал про памп, вроде? Так вот, памп - не лучший вариант, как для роста, так и для сушки. На грудь, ИМХО, лучше всего делать силовой жим на 5-6 раз. То есть, рабочий вес должен быть большой, и это будет гораздо эффективнее, чем дрочка на 20-30 раз с детским весом. Приседа и остальной базы это тоже касается. Если уж делать грудь дважды в неделю - можно сделать одну силовую тренировку, другую памповую.

 

вот так и думаю тоже, грудь 1 силовую , и 1 памповую)) пасиб, так и буду делать. Собрался сушиться - буду сушиться. Лучше уж дрыщем стать, чем жирным)) А с весами....потом веса наращивать буду и мышцы, как просохну.

 

Не на всех работает, кому-то такая "дрочка" может дать большую отдачу, особенно в приседаниях. Интенсивность можно поднять за счёт увеличения количества повторений, подходов и уменьшения времени отдыха между последними, при этом травматизм снизится. Не всем силовая работа с большим весом в малом количестве повторений может подходить в качестве набора мышечной массы. Да и сами базовые упражнения.

 

C чего ты вообще это взял? Просто лентяев много, никто не хочет въебывать в зале. Основной механизм организма для роста - это гормональный всплеск, которого ты не добьешься долбя бицулю. Все атлеты используют силовой подход к тренировкам, и используют периодизацию, но чисто пампом никто не работает (тем более если ты натурал). Если ты смотришь на негров, то я тебя тоже расстрою, у них мышцы гипертрафируются в разы лучше, чем у нас. И интересно посмотреть на спортсмена который в натураху пампом раскачался, не знаешь таких?

 

Твое разделение слишком критично. Я говорю об усреднённом тренинге. К тому же я не веду речь об изолированных упражнениях. Именно жим, приседания и становая тяга могут не подходить занимающимся. Да, выполняя эти упражнения будет что-то расти, ведь за счёт каких-то мышц оно выполняется, только вопрос: что именно? Рост силовых не обязательно даст увеличение мышечной массы.

 

Имею опыт тренировок на фарме и без, и за эти годы сделал кое-какие выводы. Да, я согласен, - прогрессия нагрузок может происходить по разным направлениям - увеличение рабочих весов, увеличение тренировочных объемов и увеличение интенсивности. Но вот только последние два варианта без фармподдержки работают крайне плохо и могут привести к перетренированности и травмам. Для натурала лучший вариант - силовой тренинг. Совсем не обязательно делать все упражнения (и все подходы) в силовом стиле, но тяжелая силовая база должна быть. Не стоит забывать о циклировании нагрузок и, безусловно, легкие памповые тренировки имеют место быть, но использовать их как основной инструмент набора массы - это глупо! Для натурала это малоэффективно.

 

Я не о пампе веду речь, а об объёмной работе с весами 70% от 1МП. Увеличение рабочих весов входит в понятие увеличения интенсивности. Чтобы не было недопонимания, то какие критерии ты относишь к силовому стилю тренинга?