Правильно ли я составил программу?помогите советом

ахаха, хитрец)
Так и скажи - на хую я видал ваши становую с приседом, чтобы огромная жопа была, мне чисто бицуню с сиськами заверните!))

 

ахаха, та не. Ноги 70 см, жопа где-то 106. Просто боли сильные начались в коленях. Подумал на пару месяцев убрать их из тренировки. Даже когда хожу , чувствую дискомфорт.

 

Сижу на метахе, масса прет, только вот грудные как всегда отстают... Думаю перейти вот на такую программу для грудных:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Брусья
Отжимания

Хочется убить к чертям грудные, чтобы росли как на дрожжах. Помогите скорректировать программу.

 

Привет , да по сути всё хуйня , просто не попадаешь . Ты первые 2-3 упражнения сделаешь норм , а на остальных будешь жать передней дельтой всем при всем НО только не грудными. ) Напиши HMR он грамотный человек подскажет . Делать такую хуеву тучу упражнений по сути одинаковых смысла нет мужик.

 

Для женщин, по сути, подходят те же схемы, что и для мужиков - и сплиты, и фулбади, которую ты привел в пример. Можешь погуглить примеры фулбади-тренировок, если интересует именно такой вариант.

 

Жим штанги на горизонтальной, жим гантелей на наклонной, разводка - все, этого более чем достаточно. Не количество важно, а качество. Сделать по 2-3 тяжелых рабочих подхода в каждом упражнении - и бегом домой есть и отдыхать.

 

Здарова!как норм программа?

1
класический присяд
плие присяд
подъемы на икры
шраги

2
жим лежа
жим гантелей
разводка гантелей
пуловер
тяга штанги к поясу
подъемы гантелей на бицепс

3
становая тяга
армейский жим
махи гантелями
подъемы на икры

 

парни, помогите с советом как правильно составить программу с уклонном на плечи и руки? Просто у меня довольно неправильная пропорциональность фигуры. Не широкие плечи, и достаточно широкий таз. К тому же, грудь объемная, именно костяк, из-за этого руки выглядят как спички торчащие из тушки.

 

Комараден, у меня такое дело - со мной со вторника в зал будет ходить племянник, 17лет. дело в том что он никогда (!!!) не занимался спортом. рост 185, 60 кг. бегать даже не умеент толком, 4 раза подтягивается. я две недели проводил инспекцию его питания, вроде стал жрать хорошо, примерно 2500ккал нажирает, правда тыщщу из шоколадок набирает. так вот, с чего начать пацану в зале? помогите с прогой.

 

Почему становая в конце, мне не понятно.

 

Смысла нет от чередования, выполнил упр делаешь следующее. А вот между упрами можно перерыв не делать, например грудь после бицепс.

 

Я бы начал с фулбади на пару месяцев. Ему значит и функционале не хватает. И мяса побольше)))

 

Я бы посоветовал делать упражнения для груди под большими углами, 60 например, и не делать горизонт пока. Нужны тяги и махи на плечи. А для рук только тяжелая база- жим узким брусья, бицепс стоя, подтягивания обо хватом, без изоляций пока. Только не дрочи руки в отдельный день...если без фармы

 

примера фулбади не найдется или любую с нета стырить?

 

СМТ

 

С нета стырь, просто смысл ее расписывать когда все есть.

 

Привет. Создавал тут уже тему, но ее куда-то перенесли. Ситуация такая: два месяца занимался с тренером, вот по такой программе.

Спойлер: Старая программа

1. Грудь+передняя дельта и средняя

Грудь
1. Жим лёжа - 2 разминочных х 15-20, 5 рабочих х 8-10
2. Жим в смите либо со штангой - наклон скамьи 20-60градусов по 2подхода везде и по мере повышения угла скамьи вес уменьшается штанги, чем выше тем сложнее
3. Отжимания на брусьях - 4х12-20
4. Разводка гантелями лёжа - 4-5х20 вес 6кг

Передний пучок
1. Подъем кривой штанги перед собой - 4х15-20
2. Подъемы в стороны стоя гантелями - 5х15 - дропсет то есть сброс веса и добивания ты работаешь 15раз с 5кг сброс веса и добивания 2-3кг.

2. Трицепс + бицепсы + преплечья

Трицепсы
1. Тяга каната к низу стоя - 6х15-25 - пирамида, затем пирамида вниз дропсетом и до отказа.
2. Французский жим горизонтальный лежа - 6х10-12 вес гриф кривой 8кг + с каждой стороны 5кг
3. Разгибания гантели за голову стоя - 5х12-15 вес 5-6кг

Бицепсы
1. Подъем штанги стоя на бицепсы с повышением веса - 1х25 повысел вес второй подход 20 повторов и 4рабочих по 10-15 с одним весом рабочие
2. Подьем штанги кривой на скамье Скотта узким хватом - 4x15
3. Подъем гантели на бицепс скамье Скотта - 4х15-25 вес 8кг
4. Молотки сидя поочередно - 4х20-30 вес 6кг

Предплечья
1. Разгибания в запястьях сидя с бодибаром - 4х25-100

3. Ноги + пресс

Ноги
1. Вело 10-15 минут, средняя интенсивность
2. Жимы ногами - 1х25-30 вес всего без учета платформы 40кг, 2х25 вес 50кг, 3х20 вес 60кг, 4х70кг
3. Разгибания ног дропсеты - 5х20-40 вес 35 - сброс веса 25кг до отказа добиваешь
4. Сгибание ног лежа для бицепса бедра - 5х20-25 вес 20-30кг
5. Сведения ног сидя в тренажере+разведения сидя суперсет - 1х25-50, вес 30-35кг, 4х20-50 вес 50, сброс веса 30кг, добивание.

Пресс
1. Скручивания лежа на коврике - от 25-до 100 4 подхода до отказа
2. Скручивания на скамье с обратным наклоном - 4х25-100

4. Плечи+трапеция

Плечи
1. Жимы за голову со штангой - 5х12-20
2. Жимы гантелями перед собой сидя на скамье 90 градусов - 4-5х12-15 вес гантель от 6до10кг
3. Подъемы в стороны дропсеты - 6кг 4кг 2кг по 12-20повторов до отказа с задержкой вверху на каждом 10повторе и последнем в 5сек
4. Подъемы полные над головой гантелями поочередно перед собой слегка согнутой рукой - 4х12-15 на каждую руку вес 5-6кг
5. Тяга блока в сторону одной рукой - 5х20-30 вес 5кг

Трапеция
1. Шраги с гантелями стоя тяни прямо к ушам как можно выше - 25кг х до отказа

5. Спина

Спина
Подтягивания - 12х10-12 (на гравитроне)
Тяга верхнего блока к верхней части груди - 5х12-15
Тяга блока нейтральным хватом - 5х12-15
Тяга блока к поясу сидя - 5х20
Тяга блока к низу V-образным грифом - 4х15-20
Пулловер лежа с гантелью - 3х15
Гиперэкстензии - 4х15-25

За два месяца был околонулевой результат в плане массы, зато сбился сон (засыпал под утро) и чувствовал себя ужасно. В начале марта отказался от тренера и стал тренироваться сам. Сейчас занимаюсь по такой программе:

День 1 - спина и бицепс

• Подтягивания широким хватом - 4 x макс.
• Тяга блока к поясу сидя - 3 x 20
• Подъем штанги (EZ-образной) на бицепс стоя - 1 разм. + 4x18 рабочих
• Шраги с гантелями стоя - 3 x 25
• Гиперэкстензии - 3 x 20-25 с доп. весом 10 кг.

День 2 - грудь, плечи

• Жим лежа широким хватом - 1 разм. + 4x12 рабочих
• Отжимания на брусьях - 4 отказных сета
• Подъемы в стороны стоя с гантелями - 4x16
• Армейский жим - 3x10-12
• Разведение гантелей в стороны в наклоне - 3x12-15

День 3 - ноги и трицепс

• Приседания со штангой - 1 разм. + 4x12 рабочих
• Жим ногами - 1 разм. + 3x18 рабочих
• Подъем на носках сидя - 3x15
• Французский жим - 3x12

Средняя продолжительность тренировки - 60 минут. Отдых между подходами от 1,5, до 3 минут. Многие рекомендуют фулбади, но я думаю, что у меня просто не хватит сил нормально тренить спину с грудью и ногами в один день.
Вижу, что стали расти силовые (они конечно смешные, но раньше были еще хуже). Жим лежа сейчас - 60кг x 5-6 раз, подтягивания - 15-18 раз с собственным весом, приседания - 65-70 x 6-8 раз (не особо радужно, т.к. до этого ноги тренил редко). Становую делать боюсь уже второй год. Все сейчас - 66 кг (+1 кг с середины марта). Нужно ли что-то менять в программе, на ваш взгляд или работать по ней дальше?

 

Похожа на мою прогу. Я бы убрал, блочные тренажеры, если есть хаммер, то его можно использовать. Следующее, база в начале, изоляция в конце. Ты 2 месяца уже позанимался, все твои суставы привыкли к нагрузкам, уменьшай кол-во повторов в базе до 8, в изоляции до 10, соответственно повышая рабочий вес (я делаю 6 в базе 8 в изол).
В день спины, делай хотя бы становую с плинтов (видео есть в нете) - это безопасно; вместо блока лучше тягу Т-грифа; и тягу гантелей к поясу. В день груди и плеч, жим лежа; жим гантелей под углом 60 гр,а вот армейский убирай (травмоопасный), вместо подъемов гантелей, тягу широким хватом к низу груди.
Тренер химик был?

 

По мне так упражнений мало на спину и грудь. И присед обычно лучше отзывается силовой, 5-8 повторений.

 

С его стажем много не надо. Нужна техника и прибавка силы. На грудь максимум 3 упра, да и на спину 3 хватит.

 

....ухх, это пиздануться проста!!! Лучше 2 раза неделю качай, чем такое количество упров на грудак в один день....

 

Спасибо за совет, приму к сведению. А чем армейский заменить? У меня задние дельты ппц как отстают. Раньше делал отжимания на широких брусьях с наклоном, и они от этого отлично росли, а в новом зале брусья неудобные и так уже не получается.

Именно.

 

На спину добавлю становую чуть позже, убрав гиперэкстензии. А на грудь, как по мне - вполне достаточно, после 5 подходов жима лежа, 4 - брусьев и разведение гантелей, она и так неплохо забивается. Про присед - слышал мнение, что на ноги лучше делать больше повторений, т.к. мышцы большие и необходимо лучше их прорабатывать.

 

Программа, которую написал тебе тренер именно "химическая", и количество повторов не подходят натуралу, странно что тренер этого не понимает. Ты правильно сделал что изменил прогу,и она мне в принципе нравиться. Передняя дельта анатомически участвует во всех жимах, и лучше вместо армейского делать жим гантелей под 60 гр, не 45, так ты хорошо прорабатываешь верхний плечевой пояс,без нагрузки на поясницу, и не убиваешь плечи, хотя от жимов дельта начнет расти. Задняя дельта косвенно участвует в тяге Т-грифа и гантелей, а база это тяга-разводка гантелей лежа на животе на лавочке под углом. Кстати отжимания от упоров с блинами на спине хорошо пробивает пер и зад дельты ,только в правильной технике - широкая постановка рук, перпендикулярно телу, при подъеме локти не включаешь т.е. трицепс, попробуй. Насчет отклика ног на количество повторов, заблуждения хим тренинга, натуралу нужно повышать веса,и до 10 повторов максимум лучше 8, и так чтоб было тяжело.

 

вот именно, ноги мышцы большие, поэтому им нужен большой вес в приседе, там и мышцы чувствовать не обязательно. Хотя у меня на приседе ноги забиваются с 5-6 повторений. А вот на разгибаниях ног хоть 12 хоть 20 повторений. База должна быть силовая)

 

Парни помогите! Нашли грыжу между l4-l5. По какой программе тренироваться теперь?

 

Без осевых нагрузок. Жим ногами, горизонтальные тяги с упором в грудь.

 

Привет. Составить программу можешь?

 

Я бы сделал упор на укрепление мышц спины.
При трехдневном сплите:
Пн - спина/бицепс
1. Гиперэкстензия 4х12-15 чередовать высокое положение опоры с низким.
2. Горизонтальная тяга в хаммере (должен быть упор грудью) 3х6-8
3. Тяга горизонтального блока (с идеальной техникой, спину держать ровно, если чувствуется боль то убрать и заменить на отличный от второго упражнения хаммер) 3х10-12
4. Подтягивания 4хmax (чередуй хваты, например 2 подхода широким, 2 параллельным или обратным) если с подтягиваниями трудно то тяга вертикального блока 4х8-16 (точно так же с хватами.
5. Бицепс сидя с супинацией 2х12

Ср: ноги/плечи
1. Жим ногами 4х6-8
2. Жим гантелей/штанги 3х14-16
3. Разгибания ног 3х12-16
4. Махи гантелей в стороны сидя 3х12
5. Сгибание ног 3х8-10
6. Пек-дек 4х8
С упражнениями на плечи осторожнее, все делать сидя, градусов 70. Чередование для того, чтобы разгрузить на время позвоночник.

Пт: грудь/трицепс
1. Жим штанги/гантелей на наклонной скамье 4х6-8
2. Жим в хаммере 3х10-12
3. Разведения гантелей 3х12
4. Французский жим 3х8-10
5. Разгибания рук в блоке 2х18-20

Ну и по ощущениям смотри, чувствуешь что некомфортно - не делай. Альтернативу можно найти всегда

 

Так и есть