Правильно ли я составил программу?помогите советом

Напиши какие у тебя веса называются "большие" и какие "очень большие"!

Думаю тебе стоит разделить недели по сложности тренировок:
1 неделя - ЛЕГКАЯ
2 неделя - СРЕДНЯЯ
3 неделя - ЛЕГКАЯ
4 неделя - ТЯЖЕЛАЯ

Поясняю:
ЛЕГКАЯ неделя - работа с весами которыми ты можешь качественно (в плане техники) отработать каждый подход (не считая разминочных подходов) с количеством повторений не меньше 15 (25 конечно тоже не надо, 15-17 золотая середина)
Количество подходов в упражнениях: 2,3 (не считая разминки, которая может занимать еще 3 разминочных подхода например в упражнениях на грудь (жим штанги классический) или ноги (приседания с штангой)).

СРЕДНЯЯ неделя - работа со средними весами, повторений не более 10 (главное понимать что такое средний вес для тебя лично, и не переборщить или наоборот)
Количество подходов в упражнениях: 2,3 (не считая разминки)

ТЯЖЕЛАЯ неделя - работа с большими весами, с открытым количеством повторений ( при этом конечно может упасть техника выполнения упражнения, но за этим важно следить, особенно в начале подхода) Количество повторений так же не должно привышать 10 (если количество повторений в подходе будет меньше 6 - уменьшай веса).
Количество подходов в упражнениях: 2 (не считая разминки. Почему всего 2 подхода? Так как тренировка с тяжелыми весами, необходимо что бы силы били как при выполнении первого упражнения, так и последнего, поэтому постарайся не переоценивать силы в начале.)

Также разделяй СРЕДНЮЮ и ТЯЖЕЛУЮ недели , ЛЕГКОЙ неделей.

Плюсы такой системы тренировки:
- Заметный, регулярный рост весов (из тяжелой в среднюю из средней в легкую)
- Избежание "забитости" в мышцах
- Эффект "неожиданности" для мышц
- Ощутимая прибавка мышечной массы и силы

Для примера прикрепил файл одного из месяцев моей тренировки.
Советую попробовать поработать по такой программе.

Так же у тебя не совсем верная расстановка порядка и совместимости упражнений по группам мышц.

 

видимо помощи от вас не дождешься!

 

нетерпеливые ждут дольше.
а почему именно за два дня все гм. ты с успехом можешь заниматься по как бы 4 дневному сплиту, но не привязываясь к неделе, грудь+бицепс, спина+трицепс, работа, работа, ноги, плечи, работа, работа. и так повторяется.

 

Ребятки, накатал программу, за основу взял объемный тренинг, цели а)увеличить выносливость, б) согнать лишнее, будет круто если что то подрастет от этого.
В неделю планирую заниматься 3 раза, пн, ср, пт, цикл из двух недель

пн грудь/спина/руки
-Жим лежа 10х10, отдых 60 сек
-тяга штанги в наклоне 4х10-12, отдых 90 сек
-жим гантелей под углом 10х10, отдых 60 сек
-тяга верхнего блока обратным хватом 4х10-13, отдых 90 сек
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12

ср ноги/плечи
-присед 10х10,отдых 60 сек
-суперсет
-сгибание 5х12
-разгтбание 5х12
-жим штанги сидя 10х10, отдых 60 сек
-разводка стоя 4х12, отдых 60 сек

пт спин/грудь/руки
-становая тяга 10х10, отдых 60 сек
-разводка гантелей лежа 4х12, отдых 90 сек
-тяга верхнего блока 10х10, отдых 60 сек
разводка кроссовер 4х12
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12

неделя 2
-жим штанги под углом 10х10, 60 сек
- тяга верхнего блока 4х10-12, отдых 90 сек
-жим гантелей лежа 10х10, отдых 60 сек
- хаммер 4х10-12, 90 сек
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12

ср ноги/плечи
-присед фронтальный 10х10,отдых 60 сек
-суперсет
-сгибание 5х12
-разгтбание 5х12
-жим гантелей сидя 10х10, отдых 60 сек
-разводка стоя 4х12, отдых 60 сек

пт спин/грудь/руки
-становая тяга 10х10, отдых 60 сек????????
-жим гантелейлежа 4х12, отдых 90 сек
-тяга верхнего блока 10х10, отдых 60 сек
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12


Может быть вообще не делать становую в формате 10х10, а делать в темпе 4х8-10, и в ее дни добавить одно упражнение формата 10х10 в каждую из пятниц?
К примеру
-становая 4х8-10
-жим гантелейлежа 4х12, отдых 90 сек
-тяга верхнего блока 10х10, отдых 60 сек
- разводка кроссовер 4х12
-бицепс штанга 3х12

Прошу прощения за ошибки, клавиатура садится)
Жду с нетерпением Вашу адекватную критику!
Заранее спасибо!

 

читай - твоя первая
https://do4a.com/threads/Основы-про...асть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/

 

Ребят, а такая программа имеет право на жизнь на сушке?

ПН

Жим штанги лежа - 6 подходов* 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) - 4 подхода*10-12 повторений
Жим "телега" 3*8
Бабочка - 3*12
Фр. жим 4*8-12
Разгибания блока канат 3*12
Кардио (степпер) - 1 час

ВТ

Отдых

СР

Подтягивания широким хватом 4*макс
Тяга верхнего блока за голову - 3*12
Тяга горизонтального блока к поясу 3*12
ПШНБ 4*10
Поочередные подьемы гантелей на бицепс 3*12
Гиперэкстензии с весом 3*25
Кардио 1 час

ЧТ

Жим гантелей сидя 3*12
Махи в стороны 3*30
Махи на заднюю дельту 3*30
Бабочка на заднюю дельту 3*15
Кардио 1 час

ПТ

Присед со штангой 5*15 (с комфортным весом)
Жим платформы 5*20
Разгибания ног на блоке 3*15
Сгибания ног на блоке на бицепс бедра 3*15
Подьем на носки стоя 4*15
Подьем на носки сидя 4*15
Кардио 1 час

Комфортный это 70 кг. Больший вес брать боязно - титан в позвоночнике

 

Ребята, подскажите правильно ли составлено моя прога или нет? что убрать добавить в ней. Занимаюсь 2 раза в неделю. Если ходить 3 раза, то что еще накидать можно?
Вот мои данные: Возраст 31год, Рост 170, Вес 81

Понедельник
1. Присед: 0х10х2: 30х6х2: 40х8х3

2. Фронтальный присед: 35х10х3

3. Присед с гант: 10х12х3

4. Гиперэкстензия: 10х12х3

5. Подъем на носки в тренажере: 20х5

6. Шраги: 18х20х3

7. Молот: 6х15х3

8. Бицепс со штанг: 10х15х3

9. Предплечия: 10х35х2

8. Подъем колен в висе: 20х3

Среда
1. Жим лежа: 20х10: 35х8: 40х10х3

2. Разводы лежа с гант: 7х15х3

3. Француз.жим лежа: 15х10х3

4. Тяга гантелей в наклоне: 14х12х3

5. Молот: 6х15х3

6. Бицепс со штанг: 10х15х3

7. Предплечия: 10х35х2

 

потому что скоро курс тест+болд, думаю будет хватать 2х дней на восстановление, заранее привыкнуть к программе

 

если интересно моя программа на сушку, отличная отдача, лично мне понравилось, ну правда не прописал что еще 1 день выходной отдаю кардио полностью, и перед треней небольшая пробежка для разогрева
Понедельник.
Ноги, плечи.
1.Приседания со штангой.
2.Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
3.Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
4.Подъем на носки стоя.
5.Жим Арнольда.
6.Разведение гантелей стоя. + памп подход.
7.Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
8.Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
9.Скручивания.
Среда.
Грудь, трицепс.
1.Жим штанги лежа.
2.Отжимания на брусьях.
3.Жим гантелей лежа.
4.Кроссоверы. + памп .
5.Французский жим.
6.Вертикальный жим в блоке. + памп .
7.Подъем ног в висе.
Пятница.
Спина, бицепс.
1.Становая тяга.
2.Подтягивания.
3.Тяга блока за голову. + памп .
4.Тяга блока к поясу. + памп .
5.Подъем штанги на бицепс .
6.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
7.Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп .
8.Подъем туловища в римском стуле.

 

Я являюсь вот просто ТИПИЧНЫМ представителем эктоморфа. Решил взяться за себя. Составил программу упражнений на набор массы исходя из советов людей на форумах и на YouTube. Подкорректируйте ее, пожалуйста.

Я брал во внимание то, что я должен по большей части делать базовые упражнения, и то что тренировки должны быть короткие. Итак, программа:

День 1. Ноги, плечи.

Приседания со штангой (3х8)

Разгибание ног в тренажере (4х8)

Сгибание ног в тренажере (4х8)

Подъем на носки в тренажере стоя (4х15)

Разведение гантелей стоя (4х8)

Подъем гантелей перед собой (3х8)

Разведение гантелей в наклоне (4х8)

Скручивание на римском стуле (4х15)

День 2. Трицепс, грудь.

Жим штанги лежа (3х8)

Отжимания на брусьях (3хМАX)

Жим гантелей лёжа под положительным углом (3х8)

Французский жим лёжа (4х8)

Французский жим сидя с гантелью (4х8)

Подъем ног в висе (4х15)

День 3. Спина, бицепс.

Гиперэкстензия (3х10)

Подтягивания (3хМАХ)

Тяга блока за голову (3х8)

Тяга блока к поясу (4х8)

Подъем штанги на бицепс (тут у меня вопрос - какой гриф использовать?) (3х8)

Молотки (3х8)

Скручивание на римском стуле (4х15)


Всем заранее спасибо за корректировки.

Питание для себя подобрал, 3000-32000ккал в день, упор на углеводы, белки 1.5г на килограмм веса (вес 70кг при росте 185), жиры также, углеводы 3-4г. Хочу купить гейнер на быстрых углеводах.

 

Объемный тренинг получается. Сколько в зале, часа по 2 получается? И какое количество подходов и повторов? И как с кардио после тренировки?

 

ну у меня уходило на программу час, 3-4 подхода (10-12 повторений) + памп подход (20-25 повторений) - по 40 секунд максимум между подходами отдых, после трени кардио практически не делал, 5 минут на элипсойде или небольшая пробежка, потому что под конец трени думаешь как бы доползти до душа...ну и сушка начинается с питания...я скинул за 1.5 месяца 11 кг...

 

Недурной результат по сбросу!
И про питание сам понимаю. Вот только так и не смог найти мнения определенного какой основной энерго обмен при весе в 92 кг. Ну чтобы рассчитать какое количество калорий нужно потреблять

 

блин чувак, с заморочками насчет расчета калл это не ко мне, на сушке я просто ем 6 раз в день не большими порциями , исключая жаренное, быстрые углеводы(кроме бананов, сухофруктов и фиников и то только утром) и мучное...ну плюс больше воды, рыбий жир, исключаю после 19:00 вообще углеводы, на ночь творог...всё! это все мои правила...

 

все как у меня. Только сухофрукты не потребляю (слишком много углей для меня). Вот только как понять какие порции нужны...

 

Будут еще мнения по программе, уважаемые?

 

Кардио 1 час - это явно лишнее. А так, в целом, сойдет - тренировки на сушке имеют второстепенное значение, на первом месте диета.

 

Ребятки, накатал программу, за основу взял объемный тренинг, цели а)увеличить выносливость, б) согнать лишнее, будет круто если что то подрастет от этого.
В неделю планирую заниматься 3 раза, пн, ср, пт, цикл из двух недель

пн грудь/спина/руки
-Жим лежа 10х10, отдых 60 сек
-тяга штанги в наклоне 4х10-12, отдых 90 сек
-жим гантелей под углом 10х10, отдых 60 сек
-тяга верхнего блока обратным хватом 4х10-13, отдых 90 сек
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12

ср ноги/плечи
-присед 10х10,отдых 60 сек
-суперсет
-сгибание 5х12
-разгтбание 5х12
-жим штанги сидя 10х10, отдых 60 сек
-разводка стоя 4х12, отдых 60 сек

пт спин/грудь/руки
-становая тяга 10х10, отдых 60 сек
-разводка гантелей лежа 4х12, отдых 90 сек
-тяга верхнего блока 10х10, отдых 60 сек
разводка кроссовер 4х12
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12

неделя 2
-жим штанги под углом 10х10, 60 сек
- тяга верхнего блока 4х10-12, отдых 90 сек
-жим гантелей лежа 10х10, отдых 60 сек
- хаммер 4х10-12, 90 сек
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12

ср ноги/плечи
-присед фронтальный 10х10,отдых 60 сек
-суперсет
-сгибание 5х12
-разгтбание 5х12
-жим гантелей сидя 10х10, отдых 60 сек
-разводка стоя 4х12, отдых 60 сек

пт спин/грудь/руки
-становая тяга 10х10, отдых 60 сек????????
-жим гантелейлежа 4х12, отдых 90 сек
-тяга верхнего блока 10х10, отдых 60 сек
-бицепс штанга 3х12
-трицепс блок 3х12


Может быть вообще не делать становую в формате 10х10, а делать в темпе 4х8-10, и в ее дни добавить одно упражнение формата 10х10 в каждую из пятниц?
К примеру
-становая 4х8-10
-жим гантелейлежа 4х12, отдых 90 сек
-тяга верхнего блока 10х10, отдых 60 сек
- разводка кроссовер 4х12
-бицепс штанга 3х12

Прошу прощения за ошибки, клавиатура садится)
Жду с нетерпением Вашу адекватную критику!
Заранее спасибо!

 

мощный тренинг - ты хочешь сделать какую либо специализацию или для общего развития всего тела? не понимаю зачем 2 раза в неделю грудь, спина? уверен что ввостановиться успеешь?

 

А сколько тогда его оставить?
И нужно ли добавить кардио в день отдыха еще, например в сб?

 

Минут 20 делай интервальное кардио - 2-3 минуты быстро, 2-3 минуты медленно и так чередуй все 20 мин.

 

Интервальное и делаю, не так скучно. А 20 минут не мало? Ведь вроде как раз после 20 минут и начинают жирные кислоты распадаться, т.е. хотя бы 30 минут, не?
И про отдельное кардио в день отдыха какое мнение будет? Например во вт и (или) сб

 

Для обычного кардио в медленном темпе 20 минут, действительно, маловато. Для интервального - более чем достаточно (там действует другой принцип жиросжигания). Если кажется мало - повысь интенсивность, делай быстрее, мощнее.

 

Ок, уяснил!
И про отдельные дни для кардио я не отстану! )))

 

Делай как тебе удобно - в дни тренировок, или в отдельные дни. Я считаю, что нет смысла выделять отдельный день под 20-минутную кардио-тренировку. Такой вариант актуален, если делать кардио в домашних условиях (я себе купил велотренажер домой для этих целей), а иначе, зачем время тратить и переться в зал ради 20 мин.?

 

Тоже верно! Спасибо за советы!
Теперь держать правильное питание и не бухать!
Ждите результатов!

 

2 раза грудь спина с учетом того, что понедельник тяжелая грудь, легкая спина, пятница наоборот.
Цели ставлю для развития общего развития, увеличения силы и выносливости, слить жир. Что скажешь?

 

Всем доброго времени суток,занимаюсь уже около полутора лет.И всё время программу мне писали разные люди,и вот недавно заинтересовался таким вопросом,есть ли полезная литература,после прочтения которой,можно вникнуть в суть составления тренировочных программ,т.е узнать подробней как правильно составлять программу,с переодизацией,на гипертрофию,на силу,ЧТОБЫ с головой заниматься в зале))). Заранее спасибо)))

 

йоу, братва!)
Вопрос к опытным, может кто тренером в зальчике подрабатывает.
А есть у кого пример годной круговой тренировки для девушек ?
Ну там когда с высокой интенсивностью без отдыха ебашат, прицелясь на жиротоп ?
Что-то типа :
-гиперэкстензия
-верхний блок
-присед
-жим ногами
- трицуха с бицухой
- пресс
- погнали всё тоже самое по второму кругу и так пока не заебешься...
Или как это всё должно выглядеть ?

 

товарищи, случилась беда, заболел. Очень болят ноги. Не могу их тренировать. Кто может помочь программой на верх тела, советом?