Правильно ли я составил программу?помогите советом

ИМХО
ПН
жим лежа 4*8
жим лежа гантелей на скамье 45 градусов 4*10
разводка гантелей 4*15
французский жим 4*12
СР
Приседания 4*6
жим ногами 4*12-15
жим штанги стоя 4*8
тяга штанги к подбородку 4*10
махи гантелями в стороны 4*12-15
СБ
подтягивание 4*10
тяга штанги к поясу 4*10
подъем штанги на бицепс 4*10
подъем гантелей на бицепс 4*10
Становая 4*8

 

всем привет, программа на 2 раза в неделю,только база,только масса!!!
23 года,вес 77,рост 178
подскажите,что добавить,что убрать,поменять? :)


понедельник

жим лёжа 4/6
приседание 3/10
брусья 3/10 с отягощением
ПШНБ 3/8

пятница

подтягивание 3/10 с отягощением
становая 4/6
жим штанги сидя 3/8

 

добавь еще один день на неделе, а то хрень получается. Ну а если следовать именно этой программе, то делай не на 6 повторений, а на 8. 3 подхода очень мало на одну группу мышц всего.

 

я бы ноги убрал или на начало недели или на конец.

 

я бы добавил больше плечей, потом с ними проблема будет

 

Кто ни будь ответит?

 

Если выключаются первыми руки в жиме - то:
- у тебя или узкая ключица и ты не можешь сократить грудь и нужны другие упражнения
- у тебя нет понимания работы целевых мышц и нужно уделить внимание технике
- у тебя грудные мышцы состоят из оксидативных волокон, а руки из гликолитических и от этого они вырубаются первыми и нужно утомлять грудь предварительно изоляцией.
- ты делаешь на малое число повторений, а грудь из оксидативных волокон (как вариант) и малое число повторений не дает ей стимула и нужно увеличивать время под нагрузкой.
- у тебя руки плохо восстанавливаются и лимитируют всю работу, практически не давая грудной поработать как следует.
- ты хочешь увеличить то качество, к которому твои мышцы не приспособлены - от этого оно будет развиваться с минимальными шагами лишая тебя мотивации - пересматривай приоритеты.
- у тебя все перечисленные варианты - ищи способы решения.

 

ты делаешь постоянно одинаковое количество повторений ? мышцам нужен стресс, пару недель в силовой манере 4-6 потом неделю 12-15 повторений, и опять возвращайся на 4-6

 

Подскажите, нормально ли составлена тренировка? Может какие-то упражнения стоит заменить?

Исходные данные: Рост - 182, Вес - 94кг
В силу того, что учусь и работаю, есть возможность ходить только 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками 2 и 3 дня соответственно, поэтому тренируюсь последний месяц по фулбади, во всех упражнениях делаю 2 разминочных подхода и 3 рабочих на 8-10 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. Вис на турнике с отягощением (ввиду того, что вешу много, а широчайшие слабые, укрепляю их силу висом) до 10кг
4. Тяга штанги в наклоне
5. Армейский жим стоя
6. ПШНБ (чередую с гантелями и EZ-грифом)
7. Французский жим лежа

Как правило одна тренировка выпадает на выходной день, поэтому перед ней я хорошо высыпаюсь, наедаюсь, тренить легко, поэтому работаю с тяжелыми весами - 80%-85% от ПМ, вторая тренировка по этой же программе выпадает на будний день, в этот день, чтобы не ушатать ЦНС работаю с 60% от ПМ + добавляю иногда дополнительные подходы, если чувствую, что силы еще есть.
Работаю пока что без фармы, веса поднимаются очень медленно, ощутимо за месяц прибавил только в приседе. Становую не делаю, т.к. боюсь окончательно сдохнуть после приседа и жима.

 

Ты тут над нами пену тянешь или чё ?:D

 

Мне советовали совмещать жимы штанги с гантелями, и дает эффект 6-7 недельный цикл чередования нагрузки. Перед грудью обычно 2 дня отдых, стараюсь попасть утром.

 

Нет, на полном серьёзе пишу. Отожрался за осень-зиму и забыл как выглядит пресс))) осенью и зимой работал по трехдневному сплиту: грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты.
Сейчас из-за того, что не могу нормально ходить, решил делать фулбади по такой программе и спрашиваю совета.
А что я не так спросил, если не секрет? :D

 

Прочитай Любера и под себя подгони .

 

Спасибо за совет, пытался его читать, но запнулся на том, что он пишет, что перед подходом к "железу" нужно 12-15 раз подтягиваться и отжиматься 40-50 раз от пола или 20-25 раз на брусьях.

В итоге предложенный норматив по отжиманиям я выполняю, а вот подтянуться больше 8-9 раз не могу, тяжело мою тушку тянуть.

 

Ничего страшного , буквально всё не воспринимай как в книге . Просто предерживайся некоторых советов . Если ты дальше читал , он пишет , что за тренировку выполнять 50 подтягиваний не важно в двух подходах или 4 или 6 , просто делать 50 и всё. )

 

Нет делаю разные веса, спасибо!

 

Спасибо, за ответ!

 

Подскажите по программе
И так первый день:
Жим 4х10(все подходы с рабочим весом, не считая разминочных)
Жим гантелей под углом 4х10 чередую с армейским жимом 4х10
Подъем штанги на бицепс 4х10 чередую с французким жимом 4х10
Второй день:
Становая 4х10
Тяга штанги к поясу 4х10 чередую с гиперэкстензией с отягощением 4х10
Тяга верхнего блока 4х10
Третий день:
Присед 4х10
Жим ногами 4х10 чередую с махами гантелей 4х10(на след. неделю заменяю жим ногами на мертвую тягу)
Жим узким хватом 4х10 чередую с молотками 4х10
Руки и плечи делаю 2 раза в неделю, т.к. если делаю 1 раз по 2-3 упражнения они меньше растут.
Собственно остает бицепс и ноги. Какие здесь недочеты и что можно сделать с ногами и руками?

 

чередовать жим ногами с махами гантелей это космос

 

норм

 

Что означает "чередую"? Имеется в виду, что в день тренировки ты делаешь одно упражнение, а через неделю в день тренировки - другое? Или имеется в виду, что во время тренировки ты делаешь оба упражнения поочередно?

 

оба упражнения с отдыхом 2-3 минуты

 

Я программу кинул для того чтоб мне подсказали и объяснили что я делаю не так. Если критикуешь, будь добр разъясни.

 

Правильно ли я составил программу?
Цель - подготовиться к силовым тренировкам + убрать излишнюю жировую прослойку
Я новичок, рост 193, вес 105

День первый:
Разминочное кардио 5 минут
Жим гантелей лежа 3х15
Хаммер верхняя тяга (на широчайшую) 3х15
Разгибания ног в тренажере 3х15
Гиперэкстензии 3х15
Разведение гантелей в стороны 3х15
Французский жим лежа 3х15
Сгибание рук на скамье Скотта 3х15
Тренажер Нитро для пресса 3х15
Планка (на предплечьях) 3хотказ
Кардио 15 минут

День второй: Кардио 40 минут

День третий: Отдых

Программу рассчитываю на 4 недели без привязки к конкретным дням. (Т.е. пн-силовая, вт-кардио, ср-отдых, чт-силовая, пт-кардио, сб-отдых и т.д.) Жим штанги лежа исключен. Становую тягу и присед также исключил из-за приступов остеохондроза (у невропатолога был, запретил мне осевую нагрузку на позвоночник)

 

Программа, что называется, - бред сивой кобылы! Не нужно изобретать велосипед - возьми один из классических вариантов 3х, или 4х-дневного сплита. Например: грудь-руки, спина-плечи, ноги, или грудь, спина, руки-плечи, ноги. У меня нет желания расписывать все упражнения - это все уже сотни раз здесь обсуждалось и расписывалось. Могу сказать только, что нужно увеличить тренировочные объемы, добавив больше упражнений. На крупные мышечные группы желательно делать 3-4 упражнения, на мелкие - 2-3. В среднем, 3-4 рабочих повтора. Становую и присед попробуй делать в силовом стиле, на 5-6 повторов с большими весами.

 

смысл какой объяснять?
возьми себе тренера и не занимайся ерундой
толковый тренер тебе всё объяснит, составит и покажет
удачи

 

Чуваки, привет! У кого есть опыт тренировок по программе НОТ (объемный тренинг 10*10) без фармы? Поделитесь пожалуйста впечатлениями!
Спасибо!

 

чихня про присяд и становую, работай над техникой укрепляй мышечный корсет всё отлично будет!

 

добрый день....прошу помочь с составлением программы... работаю 2 через 2, поэтому за 2 тренировки нужно уделить внимание всем мышцам, думаю 1й день - грудь, бицепс, трицепс, 2й день - спина, ноги, плечи. Буду ли я успевать восстановиться за 2 рабочих дня? Помогите с составлением программы.

 

Всем доброго дня. Гляньте мою программу, что изменить что добавить?
Цель набор массы.
грудь + трицепс
Жим лежа 4*8
Жим под углом 45 4*8
Бабочка 4*15
Жим гантелей на наклонной скамье 3*10
Французский жим узким хватом 4*15
Отжимания от скамьи(трицепс)/либо трицепс в блоке 4*10

спина + бицепс + трапеция
Гиперэкстензия 4*10
Тяга верхнего блока обычным хватом 4*10
Тяга через нижний блок узкий хват 4*10
Тяга штанги в наклоне средний хват 3*12
Подъем штанги на бицепс 4*10
Молот 3*12
Шраги 3*10

ноги + плечи
Присед 4*10
Жим ногами 3*10
Разгибания ног в тренажере сидя 4*15
Икры 5*до отказа
Жим штанги в смитте 4*8
Жим гантелей сидя 3*12
Махи с гантелями в стороны 3*15
Разведения на заднюю дельтовидную мышцу в наклоне с гантелями 3*15.

Сам тренинг идет по принципу первые 2 подхода с большим весом. Потом 2 подхода с очень большим.
Становую не делаю, межпозвоночная грыжа.
Вопрос еще вот в чем, все в зале кричат что программа говно. Типа с этой программой особо массы не будет. Надо якобы пампинг включать, брать такой вес чтобы делать 25 повторов. Хотелось бы узнать мнения у бывалых, занимаюсь по данной программе уже чуть больше месяца.