Правильно ли я составил программу?помогите советом

Думаю, что пока не научишься отключать трапецию, (возможно ты слишком высоко задираешь плечи) ни о каких плечах и речи быть не может. Возможно ты решил что ты самый здоровый в зале и берешь слишком большой вес, от этого волей не волей, трапеция и пашет. Попробуй задержаться в верхней точке тяги или махов с этим весом на 1 сек. Если не выйдет - уменьшай вес, вес - это лишь инструмент, не нужно ни на кого смотреть, если твои усилия не приносят результатов. Какая разница какими веса построены плечи, главное что они есть, все остальное никого не должно волновать. И я бы добавил повторений до 20. От 15 до 20, работай концентрированно, не смотри на других - будет тебе счастье. И ноги зря убрал. Качай их с плечами, качай ноги в многоповторке, пока плечи отдыхают.

 

Приседал.Всегда приседал.И в силовом стиле цыклируя нагрузки и в более увеличенном числе повторений.Ноги расспирает ,плечи руки нет ))))
А как я буду тренировать верхнюю группу и нижнюю одновременно?Я как то написал что-то подобное здесь как -то,так меня помидорами закидали. Типо крови нагоню в ноги и плечи не доработают,что-то типо того.
Веса я и так впринципе снизил,начинал тренироваться именно в диапазоне 15-20 повторений. Трапецию понятное дело не получится отключить физиологочески,но пытаюсь это сделать в технике. Но мышца домонирует здорово по соотношению с дельтами и поэтому берет лвиную долю веса на себя.Тяну вес и махи не выше уровня груди.
Кстате с прокачкой задних и передних пучков проблем практически нет.
Ну а в общем то программа как ,кал?
Как думаете жим штанги сидя убрать ? Внес вторую тренировку как,основное базовое упражнение.

 

Если руки длинные, плечи низко закреплены - жим будет до одного места. Если жать гантели будет лучше. Тягу штанги штанги не понятно как ты делаешь, махи тоже, вообще техника соответствует ли близкой к правильной. Есть возможность - лучше выложи видео, скажу точнее.

 

А сколько по времени приблизительно ты "подтягиваешь" одну группы мышц, а потом смещаешь акцент. 4 недели, 6, 8, больше?

 

Всем привет. Пацаны помогите, тыкнете носом, где уважаемый HMR писал "про разбор костяка и как с этим бороться, если не понимаешь под каким углом у тебя расположена мышца и как ее поставить в сильную позицию, чтобы работала только она", и "если ты не понимаешь как именно качать свои мышцы, какое количество повторений им нужно - подобрав правильное время под нагрузкой или изменив режим прокачки".
Спасибо, буду очень признателен за помощь.

 

Нажимаешь на профиль сего достопочтенного господина, выбираешь "сообщения" и читаешь их. Также увидешь топ-3 тем, где он завсегдатай - там же с ситечком ищешь его сообщения. Не благодари!
Дам первые две подсказки: тема про сведение лопаток в жиме лежа и эта тема, например страница Вопрос/Ответ страница 340+

 

Вообще руки да,длинноватые,как мне кажется не похоже на руки мезоморфа,коим является мое телосложение.Видео сейчас не заснять,тренируюсь один в заграничном спортзале.Ну а что касается рук?Слышал нельзя делать акцент сразу на две группы,так это?

 

Все равно, ОгРомное спасибо!

 

Четких временных рамок у меня нет, т.е. нет плана на 6-8 недель. Смотрю по ощущениям, организм сам подсказывает когда ему хватит. Обычно у меня 2.5-3 недели. Бывает до 4 дотягивает, но на единичные группы.

 

на 2 крупные да, на мелкие можно

 

Всем привет. Хожу в зал уже второй год, но серьезно заниматься начал только пару месяцев назад. Взял себе тренера, который показал мне технику и составил программу тренировок. Вот именно к ней у меня вопросы. Во-первых, средняя продолжительность тренировок - 2,5 часа, многие говорят, что это много и неправильно, типа ты сжигаешь свои мышцы (я сам тот еще дрыщ, 67 кг / 180 см). Во-вторых, количество подходов (в среднем - 6-7), не слишком ли много (+ дропсеты и суперсеты, зачем они)? В-третьих, изолирующие, многие говорят, что они вообще не нужны при моем весе, а нужна только база.
Сама программа под спойлером.

Спойлер: Программа тренировок

1. Грудь+передняя дельта и средняя

Грудь
1. Жим лёжа - 2 разминочных х 15-20, 5 рабочих х 8-10
2. Жим в смите либо со штангой - наклон скамьи 20-60градусов по 2подхода везде и по мере повышения угла скамьи вес уменьшается штанги, чем выше тем сложнее
3. Отжимания на брусьях - 4х12-20
4. Разводка гантелями лёжа - 4-5х20 вес 6кг

Передний пучок
1. Подъем кривой штанги перед собой - 4х15-20
2. Подъемы в стороны стоя гантелями - 5х15 - дропсет то есть сброс веса и добивания ты работаешь 15раз с 5кг сброс веса и добивания 2-3кг.

2. Трицепс + бицепсы + преплечья

Трицепсы
1. Тяга каната к низу стоя - 6х15-25 - пирамида, затем пирамида вниз дропсетом и до отказа.
2. Французский жим горизонтальный лежа - 6х10-12 вес гриф кривой 8кг + с каждой стороны 5кг
3. Разгибания гантели за голову стоя - 5х12-15 вес 5-6кг

Бицепсы
1. Подъем штанги стоя на бицепсы с повышением веса - 1х25 повысел вес второй подход 20 повторов и 4рабочих по 10-15 с одним весом рабочие
2. Подьем штанги кривой на скамье Скотта узким хватом - 4x15
3. Подъем гантели на бицепс скамье Скотта - 4х15-25 вес 8кг
4. Молотки сидя поочередно - 4х20-30 вес 6кг

Предплечья
1. Разгибания в запястьях сидя с бодибаром - 4х25-100

3. Ноги + пресс

Ноги
1. Вело 10-15 минут, средняя интенсивность
2. Жимы ногами - 1х25-30 вес всего без учета платформы 40кг, 2х25 вес 50кг, 3х20 вес 60кг, 4х70кг
3. Разгибания ног дропсеты - 5х20-40 вес 35 - сброс веса 25кг до отказа добиваешь
4. Сгибание ног лежа для бицепса бедра - 5х20-25 вес 20-30кг
5. Сведения ног сидя в тренажере+разведения сидя суперсет - 1х25-50, вес 30-35кг, 4х20-50 вес 50, сброс веса 30кг, добивание.

Пресс
1. Скручивания лежа на коврике - от 25-до 100 4 подхода до отказа
2. Скручивания на скамье с обратным наклоном - 4х25-100

4. Плечи+трапеция

Плечи
1. Жимы за голову со штангой - 5х12-20
2. Жимы гантелями перед собой сидя на скамье 90 градусов - 4-5х12-15 вес гантель от 6до10кг
3. Подъемы в стороны дропсеты - 6кг 4кг 2кг по 12-20повторов до отказа с задержкой вверху на каждом 10повторе и последнем в 5сек
4. Подъемы полные над головой гантелями поочередно перед собой слегка согнутой рукой - 4х12-15 на каждую руку вес 5-6кг
5. Тяга блока в сторону одной рукой - 5х20-30 вес 5кг

Трапеция
1. Шраги с гантелями стоя тяни прямо к ушам как можно выше - 25кг х до отказа

5. Спина

Спина
Подтягивания - 12х10-12 (на гравитроне)
Тяга верхнего блока к верхней части груди - 5х12-15
Тяга блока нейтральным хватом - 5х12-15
Тяга блока к поясу сидя - 5х20
Тяга блока к низу V-образным грифом - 4х15-20
Пулловер лежа с гантелью - 3х15
Гиперэкстензии - 4х15-25

PS. После тренировок не могу заснуть. Уже и перенес их с вечера на день (15:00), но все-равно засыпаю только под утро в лучшем случае. Занимаюсь через день (пн, ср, пт). Средняя продолжительность тренировки - 2 - 2,5 часа.

 

Ты себе не тренера, ты себе расходы взял. Раз понял что что то не так, со временем и МИТ ты уже угадал, поразмышляй дальше.

 

Сорян !!! почитайте так пожалуйста может быть не заметили просьбу!!!!

 

Сколько отдыхаешь между подходами?

 

Доброго времени суток!

Хочу сразу обозначить проблему, потом напишу прогу которую сам для себя составил и по которой занимаюсь уже 7 месяцев, в зал хожу около 10 мес. Проблема в том, что месяца 2-3 не увеличиваются веса в жиме штанги лёжа (но грудь растет по тихоньку) и так же стоят веса на бицепс (бицепс почти не растёт), с трицепсом почти как с бицепсом, совсем чутка по лучше. Мне в мае будет 35, рост 177, вес 84 кг, в зал хожу 3-4 раза в неделю по 1,5 часа, были 2 перерыва по 2 недели в связи с простудой.

Программа:

Веса на данный момент

1 день

Присяды со штангой 100кг 4*6

Тренажер на триц. ноги 3*10

Тренажер на биц. ноги 3*8

Жим штанги вверх в Смите 60кг 4*8

Развод или жим гант. (дельты) 4*10

После присяда со штангой раньше делал в гакк, но от него у меня бошка болит перешел на тренажеры.

2 день

Подтягивания 5*4

Тяга блока к груди 3*8

Тяга штанги к поясу(средний хват) 70 кг 4*9

Тяга блока к поясу(узкий хват) 3*9

Гипертензия +15 кг за головой 4*9

Короткая прямая штанга на бицепс +12.5 кг 4*7

Z штанга обратный хват биц. +10гк 4*7

3 день

Жим штанги на прям. скамье 80кг 4*4

Жим штанги на наклон. скамьё 70кг 4*6

Пулловер, жим или развод гантелей 4*8

Отжимание на брусьях (трицепс) +10 кг на пояс 4*5

Французский жим z штанга+10 кг 4*5

Первым что выключаются у меня при жиме штанги это руки, мои выводы от сюда, нужно вынести руки 4м днём тогда будет разрыв межу тренировкой определенных мышц больше недели, или делать руки в дни их тренировок первыми.

Что вы думаете, что подскажите чтобы развить силу рук и грудных или укажите на мои ошибки, спасибо!




Да, забыл написать меня больше интересуют билдинг, но и вес хочется постепенно увеличивать.

3-4 подход до отказа.

 

Отстают плечи, и хотел бы у тебя спросить, что касается прокачки плеч, какая теория тебе ближе, (к примеру в тех же махах с гантелями) умеренные веса на 20-25 повторений, либо со снарядом покрупнее опускаясь до 10-12 и даже 8 повторений. Либо чередуя от недели к неделе то силовые, то объемные махи.

 

что за "трицепс и бицепс" ноги?:DDD

 

Лично для себя я нашел, что диапазон 19-25 повторений - это мое. Дельты почти не устают, могу делать 8 подходов практически не теряя в повторениях. По тем, кому помогаю в зале, тоже могу сказать, что высокое число повторений - до 20, лучше растит дельты. Кореш сделал сдвиг в задней дельте за месяц используя мои советы. Раньше делал силовуху, но и с техникой упражнений у него было как во всех - смотрел видосы на ютубе, правда Мартинеса смотрел...

 

Жимы штанги, гантелей или в хаммерах ты не делаешь, да? Получается силовая работа идет в протяжках?

 

Т.е. если у меня 2-3 упражнения на средний пучек и 2 на задний ,это во всех упражнениях и в среднем в 12-14 сетах мне надо уебываться в 20-25 повторениях или в базовом жиме по меньше можно?
Многие твердят,что массу дельт можно нагнать толко базой,т.е. различными жимами гантелей,штанги от груди и из за головы. По мне так все жимы бъют в основном в 70% на передний пучек,который и без того ушатывается во всех жимах на грудь.
Получается так:
1) Жмешь - качаешь передний пучек.
2) Махи в наклоне и тяги различные на задний пучек - работают- качаешь задний пучек.
3) Махи ,тяги перед собой и т.д. - качаешь сука трапецию.(((
Помню года 3 назад перешел на Спасокукоцкого методику блеать,ну и перенял некоторые упражнения. От жимов отказался. Делал силовые махи ,правда одной рукой только поочередно,с 23-26 кг ,гантелей . Тяги силовые ,все в общем на 5-8 повторений не больше.На задню дельту очень пробила тяга канатиков на верхнем блоке к голове с упором в кроссовер ,так же в силовом стиле больше ,но на 8-10 повторений .Уматывался я так около года,циклируя нагрузки и меняя программы. Но силовые махи оставались. Задний пучек вылез ,средний хуй!

 

Квадрицепс в смысле, на работе был запареный, ну я думаю смысл был понятен, так по теме что есть сказать или так?

 

Силовая это нижний диапазон, у меня это район 15 повторений, нет силовой для дельт как была раньше по тупости, на 6-8 повторений. Жимы есть, но или одной рукой или жим Скотта.

 

Как тебе нужно уебываться могу сказать только если увижу как ты тренишь, может у тебя техника от балды, только упражнения у нас похожи. Многие твердят, а потом почему-то понимают, что не многие были правы...

 

Ребят кто поможет?

 

попробуй трапецию нормально так подуебать перед тренировкой дельт

 

Спасибо, интересно.

 

Привет HMR. Из какого района,(города) если не секрет?

 

Одесса

 

Далековато блин. По рассказам моего деда город красивый. Как нибудь соберусь на экскурсию, а заодно и на семинар к тебе

 

Что думаете о такой программе? и что можно изменить в ней?
ПН
становая тяга сумо 4*8
становая тяга классическая 4*8
сгибания ног лежа(на бицепс бедра) 4*8
сгибания одной ногой лежа(бицепс бедра) 4*8
СР
жим лежа 4*8
жим лежа гантелей на скамье 45 градусов 4*10
жим лежа в смите 4*12-15
разводка гантелей 4*15
французский жим 4*12
разгибание рук в блоке 4*12
ПТ
Приседания 4*6
жим ногами 4*12-15
жим штанги стоя 4*8
тяга штанги к подбородку 4*10
махи гантелями в стороны 4*12-15
СБ
тяга штанги к поясу 4*10
подтягивание узким хватом 4*10
тяга гантелей 4*10
подъем штанги на бицепс 4*10
подъем гантелей на бицепс 4*10