Правильно ли я составил программу?помогите советом

Для твоего уровня, думаю, принципиальной разницы нет. Все просто - отдыхай, пока не почувствуешь, что готов к следующему подходу. Вообще, толку от одной тренировки в неделю очень мало - не вижу вообще смысла так заниматься.

 

А че тут думать? Сделай 4-дневный сплит: тренировка-тренировка---отдых-отдых---тренировка-тренировка. Например:
1) грудь
2) ноги
3) -отдых-
4) -отдых-
5) спина
6) руки-плечи

 

Благодарю,уже разобрался )

 

Попробуй так: спина - задняя дельта; грудь - средняя дельта; ноги - руки. Объясню почему, со спиной задняя дельта принимает участие, добиваешь ее тягой гантелей в наклоне и пэк-дэком; переднюю дельту можно оставить в покое т.к. она работает во всех жимах, сделать упор на среднюю дельту, база - это тяга к груди, не к подбородку, и махи в стороны. Ноги -руки, во первых в начале идет тяжелая база, гормональный всплеск, и руки не задействованы можно их хорошо прокачать. Набор упражнений не так важен (если нет травм,хотя армейский жим я бы не делал), главное база в начале 3 упражнения, 1-2 изоляции.

 

На фарме? 5 раз в неделю не много будет? У меня рост такой же, вес 88 кг, после долгого перерыва начинал с 78 кг.

 

Перехожу с 3х дневного сплита на 4х дневный.
Понедельник-руки(трицепс/бицепс-суперсетом)
Среда(ноги/плечи)
Пятница(спина/трапеции)
Суббота(грудь/дельты)
Стаж почти 2,5 года,рост 1,78,вес 88.Занимаюсь в натурашку.Из спорт пита(бцаа,креатин,гейнер,витамины)ну и 6 разовое питание само собой.Тренировка в среднем 45-55 минут.

 

Писал уже в другой ветке, так никто и не ответил, продублирую здесь. Сразу оговорюсь, заниматься могу пойти в любое время, потому намалевал на 5-ть дней, дабы размазать нагрузку. Правильно это или нет?

Не занимался 3 года, до этого по году несколько раз с перерывами. Не очень серьезно в общем. Все время проблемы со временем. Тут решил кардинально решить проблему, освободил комнату на работе, купил все необходимое по первой. Из инвентаря:
Стойки и лежак регулируемый для жима, стойка для приседа, два олимпийских грифа, блины общим номиналом 240кг, турник (широкий, края под углом, ручки для парралельного хвата).
Что имеем:
Изначальный вес 98.7 кг, рост 180, возраст - 25.
Сейчас 6я неделя занятий кончается. Сижу на Дюкане с начала занятий. Тренинг строю изначально по Фалееву, 5х8.
Сознательно начал с рабочих весов в 50кг в жиме и приседе, становую включил на 2й неделе с весом 35кг. Первый месяц программа выглядела так:
Понедельник - присед
Вторник - жим
Среда - становая
Четверг - присед на технику
Пятница - жим на технику
К концу месяца стало понятно, что нужно подтягивать бицепс бедра, поясницу, трицепс. Результаты 4-й недели - во всех упражнениях +15 кг само собой. На сегодняшний момент Вес 87.5 кг, по объемам мышечной массы явно прибавил, так что потеря жира вероятно более 11кг, рабочие веса Жим/Присед/Тяга 70/75/55.
Во вторник составил себе такую программу, с которой и начал работать:

Понедельник.
Утро:
1) Икры со штангой на плечах не перетруждаясь 3х30 (хорошо ноги разогревает)
2) Присед - 5х8.
Вечер:
3) Выпады - 4х8
4) Good Morning сидя 4х8 (больше для верхних разгибателей спины, имеется небольшой кифоз в этой области)
5) Пресс на турнике

Вторник.
Утро:
1) Жим лежа классический 5х8
Вечер:
2) Жим 30 градусов 4х8
3) Жим узким хватом 4х8
4) Пресс на скамье

Среда.
Утро:
1) Становая классика 5х8
Вечер:
2) Мертвая тяга 4х12
3) Подтягивания широким хватом к груди 4х(сколько получится, сейчас по 1-2 раза за подход, в идеале 8)
4) Тяга штанги в наклоне к животу 4х8

Четверг.
Утро:
1) Жим на технику, 4х4 60% веса рабочего.
Вечером:
2) Присед на технику 4х4 60% веса рабочего.
3) Пресс на турнике.

Пятница.
Утро:
1) Подтягивания узким обратным хватом 4х(х) тело максимально горизонтально, тянусь бицепсом.
2) Подтягивания параллельным хватом аналогично.
Вечер:
3) Жим стоя 4х8
4) Тяга к подбородку средним хватом 4х8
5) Тяга в наклоне к верху груди 4х8

После каждой тренировки растяжка обязательно.
Прошу оценить, где-то подправить. Буду благодарен.

 

Всем привет форумчане! Мне 24 года. Занимаюсь единоборствами более 3х лет уже, к началу занятий вес был 83кг(был с пузом и толстой жопой =] ), после полугода стал 75кг(пузо осталось, а в джинсы полегче стал влазить))) при росте 178см и спад веса застопорился, почитал на спортвики чо да как по этому поводу и понял что надо организовать питание и о чудо! Вес опять пошёл на спад, я добавил белка в рацион, убрал быстрые угли(ну иногда по утру могу булку съесть или блинов с вареньем))) и отказался от манезов хренезов шавармы)))))) и прочего фаст фуда, короче норм 73 - мне легко двигаться, бегать прыгать выносливости и функционалки хоть отбавляй, НО! внешний вид и силовые(((((((( отсутствуют!!!летом в том году поехали с командой клуба на сборы в анапу на 10 дней, 3 тренировки в день, 5 раз ели в день на убой(я ещё брал бсаа от ОN и пил витаминки опти мен), в конце сборов кросс вызов приделам 30 км(с 17:30 до 22:00) и аттестация(с 02:00 до 09:00) можно сказать сразу после кросса)) но это всё трудности жизни, мы справились и я приехал домой стал на весы 69.5))))))))))))) август отдыхаем и сентября начало тренировок, я в октябре иду в автошколу и усиленно гружусь на работу, график 4 2 или 5 1 и короче не получается ходить в зал, я купил себе абонимент в фитнесс клуб и хожу туда раз в недельку бить грушу, так сказать раскидатся, но мало нагрузок, переизбыток калорий( работаю поваром))))) и отсутствие подвижности: дом, семья, работа, автошкола... короче с 01.11.14 по 06.03.2015 за пять месяцев с 72 набиряю опять 80.5 - отсутствие тренировок и тому прочее - вот и последствия жопа и пузо))) надо исправлять!!!! я почитал это тему(все страницы)))) и составил такую программку:
везде 2 разминочных подхода и 3 рабочих
жим лёжа 3х8-10
брусья 3х макс
подтягивания 3х макс
тяга блока к поясу сидя 3х8-10
жим ногами 3х15-17
геперэкстензия 3х12

примерно 1 час и 10 минут ушло на разминку упражнения и заминку, отдыхал по 1.5 минуты.

вот такой вот "фул бади" получился! цель: с моих 80.5 с жирком сделать до 80 более менее функциональных и главное сильных, укрепить мыщцы и по возможности немного гипертрофировать, что бы хотя бы 12 -15 раз подтягиватся чистыми!!! а то от 30 раз взрывных подтягиваний нет толка((( тока руки быстрее летают и опять нет толка если нет силы и мышечной массы((( планирую в сентября этого года начать готовится к соревнованиям области в категории до 80.
подскажите люди добрые правильно ли я составил программу для своих целей???если нет, то что исправить???? Сколько дней в неделю тренироваться по ней??? планирую суббота вторник четверг и понедельник среда единоборства только в лёгком режиме: скакалка, лёгкий мешок, немного лап и техника техника техника(бой с тенью с утяжелителям и без)....
работаю по 12 часов, сплю по 7(работа дом и спортзал всё рядом), ем по 5 -6 раз но небольшими порциями - с утро до полдника угли, после только белки, где то 150-160 грамм белков(курогрудки, морепродукты, молоко и творог обезжиренные, говядина, куриные яйца 2 желтка 5 белков - омлет),небольше 400гр углеводов(рис на пару(рисоварка), всякие пасты грубого помола и греча, обожаю гречку, ем много гречки) и 90гр жиров(оливковое масло,сметана в суп, лосось свежий(спасибо сушистам;)) - плюсы работы поваром, ем как царь))) а дома себе такого не могу позволить, но яйца куриные, филешка куриная, гречка с молоком, дома есть постоянно, плюс пур протеин сыворотка с утра и после трены, компливит по 2 таблетки за завтроком +0.5 витамина С, рибоксин и аспаркам по инструкции для сердечка, аевит по 1 таблетке( все витамины курсами месяц через месяц) вот спобственно такая история! Сорри за маску откровений! и за МНОГА БУКАФ!!! СПасибо заранее откликнувшимся!!!!

 

Занимался в зале 4 месяца, особого прироста массы не было. Потом удалили грыжу, не ходил в зал 4 месяца.. Завтра решил снова пойти только вот нужна програмка, помогите пожалуйста составить ее, нашел в интернете вот эту
1 день

1. жим лежа 3 подхода 6-8 повторений
2. разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-12 повторений
3. французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений
4. упражнения на пресс

2 день отдых
3 день

1. становая тяга 5 подходов по 6-8 повторений
2. шраги 3 подхода по 12-15 повторений
3. подтягивания на турнике 2 подхода на максимум
4. подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений
5. упражнения на пресс

4 день отдых
5 день

1. приседания со штангой 5 подходов на 5 повторений
2. сгибание ног в станке лежа 3 подхода по 6-8 повторений
3. жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
4. разведение гантелей стоя 3 подхода по 10 повторений
5. упражнения на пресс

Подскажите как она на ваш взгляд хороша для набора массы? параллельно буду пить креатин и протеин.. или следует что то добавить или убрать?
(рост 177, вес 53)

 

Доброго времени суток! подскажите, правильно ли составил программу) перечитал очень много статей в инете и книги (макроберт думай, фадеева), очень часто слышу совет что нужно делать не больше 2 рабочих подходов в упражнении + на спортвики говорят по 4-8 подходов за ВСЮ тренировку на мышечную группу (грудь к примеру)
вот моя программа:
пнд
Жим лежа 2х8
Жим гантелей в наклоне 2х8
Кроссоверы 1х10
Французский жим 2х8
Трицепс на блок 1х10
пресс

Среда
Подтягивания 2х8
Тяга блока к груди 2х8
Подьем штанги на бицепс 2х8
Бицепс изоляция гантеля 1х10
гиперэстензия

Пятница
Жим ногами 2х10
Выпады 2х10
Икры 1хмакс
Жим гантелей сидя (плечи) 2х10
Махи гантелями в стороны 2х10

все подходы делаю без отказа, то есть близко к отказу, следующее повторение как правило отказное, но его не делаю
по себе могу сказать, что начал терять вес)) но значительно улучшилось самочувствие, сон, аппетит и т.д.
до этого делал убийственные отказные сеты во всех упражнениях по 4 подхода)
скорректируйте программу) и дайте совет по поводу 2х рабочих подходов, спасибо!

 

Ребят,помогите с программой.
Занимаюсь плаванием (просто хожу в бассейн и 1,5 часа плаваю).В детстве занимался : боксом,теквандо,настольным теннисом.
Мне 14 (29 мая будет 15),Рост 174-175,вес 56
Планирую заняться большим теннисом.Ранее занимался с личным тренером (месяц).Хочу заниматься 3 дня в неделю.Так же посещаю школу и репетитора по немецкому.Хотелось бы результативной программы .

 

Ребятушки-качатушки, хотел бы немного пояснений по этому поводу. А как же перетренированность, как же наша избитая цнс, как же Гостюнин со своим видео

Или перетренированности не бывает, либо мало едим , либо мало спим???!!!
Но здесь же делается акцент на натуральный тренинг.
Ни в коем случае не пытаюсь вызвать негативные эмоции к автору поста, просто хочу разобраться, как говорит Станислав Линдовер "конструктивная критика".
Спасибо.

 

причём тут перетренированность?ты её видел в глаза?

Вот смотри. Вместо того,чтобы дрочить 4 упражнения на бицепс на одной трене,ты делаешь 2 дня,но по 2 упражнения. Объем тот же.Ничего не изменилось. Бицепс восстанавливается после трени примерно за 48 часов,т.к достаточно малая МГ.

мне кажется новичку перетренироваться можно только если делать по 5-6 упражнений на одну МГ,либо если работать постоянно в отказ в каждом подходе...ну либо если не спать совсем и не жрать...
при нормальном питании,сне,адекватном объеме тренировок и без глупостей типа "отказного тренинга" не представляю как можно перетренироваться новичку.......у новичков тупо веса рабочего снаряда не хватит чтобы ушататься )

 

ну вот в твоем понятии новичек это какой стаж занятий. хотя врятле в стаже занятий это измеряется. кто-то может , как ты говоришь, дрочит ьбанку 3-4 года с массой тела 60 кг.
а насчет перетренированнности у кого-то здесь читал, хорошо было написано про долг у организма, который нужно отдать с процентами ибо дальше не поедешь

 

кстати про 4 упражнения на бицепс или 2 дня по 2. мы же добиваемся стресса с последующей суперкомпинсацией, а в 1 по 4 и 2 по 2 уровень стрессовй нагрузки будет разным я думаю. нам же не важно достижение определенного рабочего веса или определенного объема тренировки, важно же задать стресс МГ или нет

 

Подскажите, эта программа фулбади никакущая или имеет место быть?
День A:
Гиперэкстензия 3x10
Подтягивания 2x10
Приседания 3x10 (1-2 разминочных)
Жим лёжа 3x10 (1-2 разминочных)
Тяга верхнего блока за голову 3x10
Икры сидя на тренажёре 3x12-15
Подъем со штангой на носки (икры стоя) 3x12-15

День Б:
Гиперэкстензия 3x10
Брусья 2x10
Жим на наклонной скамье 3x10 (1-2 разминочных)
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3x10
Выпрямление ног в тренажёре 3x10
Становая тяга 3x10 (1-2 разминочных)
Тяга верхнего блока за голову 3x10
Предплечья 3x10

 

убрал бы предплечья, на икры 1 упражнения достаточно, добавил бы жим штанги/гантелей сидя/стоя, тяги гантелей/штанг в наклоне, блок бы тянул к подбородку (от греха подальше), ну и гиперэкстензия разиков по 20-25, первое что в глаза бросилось

 

Выкинь из программы тренажеры для ног делай лучше выпады, мертвую тягу. На икры одно упр. Тяги Т-грифа или штанги тоже не увидел.

 

Это я писал... Новичок - ты правильно сказал, не зависит от стажа. Есть у меня знакомые, которые по 7 лет тренируются, а мне их приходится переучивать качать широчайшие. Показываю им как качать правильно широчайшие, они на меня смотрят с огромными глазами и говорят: я их раньше и не чувствовал, блин прям низ широчайших болит, пиздец классное упражнение. И это после 7 лет занятий. Да просто люди за эти 7 лет ни разу не попали в широчайшие, а бомбили верх спины (большие и малые круглые и лопаточную мелочевку). Но если абстрагироваться от стажа, то новичек даже в 4 подходах не сможет развить такое усилие, чтобы задействовать столько волокон, сколько опытный товарищ достигнет в 1-2. Новички не чувствуют мышцы, они не могут их напрячь без веса, не могут напрячь допустим верх груди, не понимают как это сделать и т.д. и т.п. Не могут в многосуставном упражнении сместить нагрузку с одной мышцы на другую, сделать из многосуставного подобие изоляции. В общем можно много найти отличий - кто работал тот поймет...

 

ну спина на самом деле такой мышечный массив, который достаточно сложно почувствовать, и в зеркало не понаблюдаешь как там что сокращается, тут пробывать надо, под себя подгонять, а большинство разок сделали упражнение, на утро поболело что-то где-то на спине, значит вот она техника, вот она масса пойдет

 

Перетрен есть или нет - это вопрос уже не к нам, и тем более, как верно подметил Saint_anger, это не к новичкам. Состояние перетрена плохо тем, что организм мобилизирует все силы, чтобы справится с твоей дурью. Но и это еще не самое страшное, то что упадут веса - это половина беды, а вот то, что ты свои мышцы перестаешь чувствовать, нет проработки мышцы, нет пампа в конце концов - это беда. Организм в край измученный, отказываются повелеваться твоей воле, делает так чтобы ты идиот поскорей это упражнение закончил. Будет ли от этого толк - не думаю. Вот и нужны хотя бы легкие недели, а то и полный отказ от тренировок, чтобы дать организму прийти в себя. В идеале нужно достигать предумышленного перетрена, т.е. тот перетрен которые ты контролируешь, а не он тебя. Тогда все будет тип-топ, новички этого не смогут сделать - это еще одно отличие, причем не маловажное. Многие новички даже не поймут, того что я написал

 

Есть кореша, есть сейчас средства на которые можно запечатлеть этот момент, телефон например, и потом проанализировать какие мышцы работают и как сделать чтобы работали другие, изменить хват или угол например. Есть тренера, есть девушка (и) попроси их подержаться за рабочую мышцу и сказать - она работает вообще или нет. Было бы желание...

 

Всем привет, занимался некоторое время по программе стронглифтс 5х5

Тренинг А
приседания 5x5
жим лежа 5x5
обратная тяга 3xmax

тренинг Б
приседания 5x5
жим стоя 5x5
становая тяга 1x5

По АхБхАхБх ..

Мой вес 77кг, рост 183см. В принципе программой я доволен, веса растут, стараюсь набрасывать на одной трене 2,5кг сейчас уже жму 5х50, приседаю 5х70, становая 1х70. Но есть некоторые проблемы. Я слишком сильно устаю от таких частых приседаний, очень много сплю и очень сильно выбивает меня с нормального ритма жизни. У меня не получается правильно делать тягу в наклоне вообще и становая получается не лучшим образом. Также я очень плохо чувствую грудь от горизонтального жима, вчера по совету попробовал жать на наклонных скамейках и мне очень понравилось. Также попробовал тяги блоков и также лучше почувствовал спину в сравнение с тягой в наклоне. Собираюсь заниматься теперь так:

День А.
Армейский жим 5х5
Тяга верхнего блока 4х8
Тяга нижнего блока 4х8
ПНШБ4х8

День Б
Жим головой вверх 5х5
Жим головой вниз 5х5
Приседания 5х5

Также скорей всего перейду на три трени в неделю.

 

надъебал спину, теперь сижу читаю форум, тоже полезно) хотел у тебя спросить про широкоключичных и узкоключичных, погуглил,почитал посомтрел фотки
тут вроде понятно, а как начинаю фтки в тему про сведение лопаотк смотреть так запутался. можешь пояснить пожалуйста, вот фотография человека на что в первую очерель ты смотришь, угол между ребрами и ключей или на плечи, на что?!))

 

Углы прикрепления ключицы и акромионов. Отсюда векторы нагрузки для мышц прикрепленных будут разными и выбор упражнений, а так же сама форма выполнения будет меняться, как и включение самых мышц, т.е. сильные и слабые позиции.

 

тему про лопатки читал, нашел неизвестное слово "акромион" прогуглил, представление теперь некое имеется, но с углами не догнал))
сколько книг по анатомии перелопачено?) или имеется соответствующее образование?)

 

Всем привет. Полностью запутался в составлении программы и сплита. Отстают руки и плечи. создавал пару тем уже на сайте но все без успешно. Либо хиханьки хаханьки ,либо стрелы мечут на какие-то безпонтовые ссылки.
В данный момент убрал полностью тренировку ног . Совместил грудь и спину в один день. Руки и плечи в отдельные дни,все.
Рост : 176 см. Вес : 82 кг. За последние пару месяцев скинул 6 кг,взявшись построже за диету снизив калории до 2300 ккл. Сейчас поднимаю до 2700 ккл.
Последняя неделя выглядела следующе.

1). Грудь,Спина.
1. Жим гантелей на наклонной 4*12 (через раз - после 4-го сета , скидываю вес на 50-70% и делаю сразу еще 10 повторений)
2. Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом 3*8-15
3. Суперсет -Разводка на наклонной + тяга на кроссовере перед собой на верх груди. 3 *12-15
Обычно только разводка и тягаверхнего блока узким хватом.

2) Руки.
1. Узкий жим лежа. 3*12-15
2. ПШНБ узким хватом 3*12
3. Выпрямление рук с гантелями лежа на мате (первый раз делал,понравилось) 3*10-12
4. Концентр.ПГНБ с упором в ногу. 3*10-15
5. Разгибание рук на блоке в низ. 3*12-15

3) Плечи
1. Жим штанги сидня без упора. 3*8-12
2. Суперсет - Тяга штанги перед собой шир.хват + махи 3*10-12
3.Тяга гантелей лежа на груди на задний пучек. 3*М15
4.Махи в наклоне 3*15
5. Жим арнольда 1*25 (низнаю накуя зделал,решил запампить под конец)

Все. Каждую тренировку немного меняю 1-2 упражнения. Через день утром во время зарядки приседаю до отказа.
Ах да,забыл дополнить. Во всех упражнениях на плечи ,не хило пиздит нагрузку трапеция. После убойного тренинга дельт,особенно после суперсетов,болит трапеция.

Че думаете?

 

хочешь руки - приседай, хочешь плечи - приседай, а ты ноги убрал, ну йобана в рот

 

Пацаны, я и несколько парней буквально вчера позавчера обращались в этой теме за советом,подскажите нам пожалуйста, помогите советом!!!

 

Образования нет, есть техническое. Кто знает что такое аксонометрия - поймут откуда про углы понятие. Это пространственное мышление. Видишь картинку с разных сторон, это же переносится на костяк и упражнения. Самоучка я, толком об этом крупицы, учусь - совершенствуюсь, с вами делюсь...