Правильно ли я составил программу?помогите советом

Спс. А если только в последнем подходе каждого упражнения?

 

Понедельник

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 6 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 10 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10 повторений.

5.) Подъем на носки стоя 4 сета по 14 раз
6.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 8 повторений.
7.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
8.) 2-3 упражнения на пресс.
9.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Среда
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье под углом 30 градусов 4 сета по 8 раз.
2) Жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов 4 сета по 12 раз. Чередовать штангу с гантелями
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 4 сета по 12 раз. 4.) Подъем штанги на бицепс стоя(сидя) 3 сета по 8-10 повторений.
5.) Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3 сета по 8-10 раз.
6.)Гиперэкстензия 3 сета по 12 повторений.

7.) 2-3 упражнения на пресс .

Пятница

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 3 сета по 6-8 раз.
2.) Становая тяга 4 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги в наклоне 3 сета по 10 повторений.
4.) Тяга гантели в наклоне 3 сета по 10 раз.

5.) Шраги 4 сета по 8 раз
6.) Жим штанги узким хватом 4 сета по 8 раз.
7.) Брусья 3 сета по 12 раз.
8.) 2-3 упражнения на пресс.
9.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Жду адекватных комментариев по поводу программы.34 года,занимаюсь чуть больше года.

 

Очень много упражнений, обычно после года в зале уже проходит желание делать всего и по многу) 6 упражнений вполне хватит, даже очень! Судя по проге занимаешься не лифтингом а именно бб. Если ты натурал, то я вообще бы все не так сделал. Если интересно могу написать, только надо знать твой уровень силовых, и какое желание похудеть, стать больше, или быть просто в форме? Можно еще рост и вес.

 

1-2 последних подхода, но лучше не в каждом упражнении, и не на каждой тренировке

 

желание набрать массу

 

Ахахахаха, ViperID ты же меня совсем не видел.Зачем ты так говоришь?Отвечать тебе хамством мне не позволяет воспитание.Хоть ты здесь "бывалый" стеб, издевку можешь оставить при себе.Дорогие форумчане жду дальнейших комментариев)

 

Тогда я бы сделал так. База всегда в начале, изоляция в конце, много лишнего исключить. В базовых упражнениях 2 разминка 3 рабочих, на изоляции 1 разминка 3 рабочих; количество повторов в базе до 6; количество повторов в изоляции 8. Никакого пампа от него ничего не растет. Нужен партнер, т.к. Работать нужно в отказ, но плавно и четко, техника превыше всего. Когда есть усталость после тренировки, неделю можно сделать легкую, увеличив количество повторов и уменьшив вес, работать без отказа. Это основной принцип для роста. Плюс питание и отдых это 70%. Если интересно далее прогу написать не проблема, 3 базовых упр; 1 изоляция - на группу мышц, можно ставить как угодно. Бицепс 2 упр; трицепс 2 упр; просто чередовать виды упражнений по недельно(жим узким хватом может заменить брусья в акценте на трицепс) .

 

Можно уточнить о чем идет речь и где конкретно хамство или издевка?

 

А все о том же!Без обид)Я так понимаю вы занимаетесь давно,разбираетесь,есть опыт.Вот и посоветуй конкретно по программе что убрать либо что то добавить.Подходы , повторения и т. д. Заранее спасибо

 

ты задал вопрос, я написал тебе свои комментарии по данной программе.
я задал вопрос, но ответа не получил..так что далее, что еще посоветовать.. может кто другой тогда даст тебе совет.

 

Масса растет не от задрачивания себятебе правильно сказли

 

Всем здарова. Прошу совета у более опытных спортсменов в плане программы :
Понедельник :
Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода по 8 повторений;
Жим лежа узким или обратным хватом так же 4 по 8.
Среда :
Приседания 4 по 8-10;
Жим штанги стоя 4по 8.
Пятница :
Становая тяга 4 по 8-10 ;
ПШНБ 4 по 8-10.
Перед каждой тренировкой делаю разминку,прежде чем работать с рабочими весами делаю по 2-3 разминочных
подхода. На данный момент рабочие веса такие :
Жим лежа 80, становая 100, приседания 80 . Вопрос в следующем : стоит ли делать упражнения на бицепс/трицепс или же убрать их и усердно долбить базу ? занимаюсь два месяца, пока что по этой программе, чуть позже думаю немного подкорректировать, но опять же только база,меньше изоляции. Заранее спасибо вам за помощь .

 

программа то олимпийская

 

Тренировка занимает 20 минут? Уж если хочешь делать по 1 упражнению на мм, то делай фулбади или тяни/толкай. Придти в зал и сделать два упражнения это потеря времени.

 

40-45 минут тренировка занимает, для меня эти рабочие веса почти предельные

 

Я 4 месяца занимался практически по такой же программе. На бОльший объём просто тупо сил не хватало. Потом потихоньку стал добавлять упражнения и щас перехожу на 3х дневный сплит.

 

Просто меня чем она устраивает так это тем, что нет никаких махов,и прочей изоляции, и силовые пока растут, тьфутьфутьфу. Единственное что волнует так это то,что стоит ли делать что то на руки иди сосредоточиться на базе

 

база это не только то что ты писал , на руки у тебе жим лёжа и жим узким хватом , просто добавь к этой тренировке подьём штанги на бицепс или изоляцию на бицепс допустим. Я бы сделал так . Если тебя радует такая программа , то в день жима + бицепс добавь , там же минут 5-8 максимум займёт времени. А в день становой за место ПШНБ делай после становой подтягивания и бицепс будет работать , и широчайшие , а вообще подтягивания очень полезны и не принебрегай ими , даже если можешь подтянутся всего 2 раза.

 

Подтягиваться после становой пробовал, получается 3-4 подхода раз по 7-9,туго , но получается. Мне интересно просто , стоит ли делать руки сейчас, вообще на ранних этапах изоляция нужна или нет? Какой от нее толк для мышечной массы?

 

Я бы не стал изоляцию делать хотя бы первые полгода.

 

Спасибо за советы)

 

Всем привет! Озадачился правильностью проги. Занимаюсь два через два.
Было
1.Спина-бицепс
2.Грудь-трицепс
3.отдых
4.отдых
5.Ноги
6.Плечи
и так далее по кругу.
Сейчас подумываю сделать
1.Спина-бицепс
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели к поясу
- Сгибания рук со штангой
- Молот
2.Грудь-трицепс
- Жим штанги на гор. скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Разведения
- Подьем гантели из-за головы
- Разгибания рук на блоке
3.отдых
4.отдых
5.Ноги
- Приседания
- Жим ногами
- Разгибания/сгибания на тренажере
- подьем на носички
6.Спина-бицепс
7.отдых
8.отдых
9.Грудь-трицепс
10.Ноги
и так далее. Имеет ли право на жизнь данная программа?

 

а чем плечи то не угодили?

 

Я понял,ну что конкретно убрать?

 

Здравствуйте, форумчане!
У меня стаж чуть больше года.
Пн спина-плечи
1. Подтягивание широким хватом 3х6-10
2. Становая тяга 1х15 3х8-10
3. Тяга вертикального блока к груди 3х8
4. Тяга в наклоне прямым хватом 3х8
5. Армейский жим 1х15 3х6-8
6. Махи гантелей в сторону 3х8-12
7. Разводка в наклоне на заднюю дельту 1х15 3х10
8. Подъемы ног к перекладине 3хдо отказа
Вт грудь-руки
1. Жим на гор скамье 1х15 3х8-10
2. Жим на наклонной скамье в машине смитта 3х8
3. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
4. Жим узким хватом 3х10
5. Французкий жим лежа за голову 3х10
6. Подъемы штанги на бицепс 1х15 3х10
7. Попеременные подъемы гантелей на бицепс 3х10
8. Подъемы ног к перекладине 3 до отказа
Ср ноги+предплечья
1. Присед 1х20 3х10-12
2. Жим 1х20 3х12
3. Тяга на прямых ногах 1х15 3х10
4. Сгибания 3х10
5. Подъемы на носки сидя 3х20
6. Подъемы на носки стоя 3х15
7. Сгибание запястий 4х15
8. Подъемы ног к перекладине 3 до отказа
В общем, меня моя программа вполне устраивает. Но хотелось бы мнение опытного специалиста.
Заранее благодарен за ваши комментарии.

 

Пожалуйста прокомментируйте программу. Цель, набор массы (стаж 2 года, рост 183, вес 82)

Понедельник
1) Становая тяга 4х8
2) Наклоны с штангой на плечах 4х12
3) Гиперэкстензия с разведение гантелей 4х12 (сразу и плечи и разгибатели)
4) Жим гантелей стоя 4х12
5) Тяга штанги к подбородку 4х12

Вторник
1) Присед 4х8
2) Жим ногами 4х12
3) Разгибание ног в тр. 4х15
4) Жим узким хватом 4х12
5) Французский жим стоя 4х12

Четверг
1) Подтягивание широким хватом 4хМакс
2) Тяга штанги в наклоне 4х12
3) Тяга гантелей к пояснице 4х12
4) Тяга нижнего блока 4х15
5) Штанга на бицепс стоя 4х12
6) Молотки на бицепс 4х12

Пятница
1) Румынская тяга 4х12
2) Жим лежа 4х10
3) Выпады 4х12
4) Сгибание ног на тренажере 4х15
5) Жим гантелей на наклонной скамье 4х12
6) Разведение гантелей лежа 4х12

 

Понедельник
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 6 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10 повторений.(чередуй с тяжелыми выпадами)
3) мертвая тяга 3 сета по 10

4.) Подъем на носки стоя 4 сета по 14 раз
5.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
6) Махи гантелей в стороны в наклоне 3 сета 10-12 раз

Среда

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 3 сета по 6-8 раз.
2.) Становая тяга 4 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги в наклоне 3 сета по 10 повторений.(чередуй с Тягой гантели в наклоне 3 сета по 10 раз)
4.)Шраги 4 сета по 8 раз
5.)Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3 сета по 8-10 раз.
6.) кардио
Пятница

1) Жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов 4 сета по 12 раз. Чередовать штангу с гантелями
2.) Разводка гантелей лежа на лавке 4 сета по 12 раз. 4.) Подъем штанги на бицепс стоя(сидя) 3 сета по 8-10 повторений.
3.) Брусья 3 сета по 12 раз.
4.) Жим штанги узким хватом 4 сета по 8 раз.(чередуй с французским жимом)
5.)Гиперэкстензия 3 сета по 12 повторений.
6.) 2-3 упражнения на пресс .
7.) кардио
Если правильно подберешь веса и интенсивность, то ты и от этой программы сдохнешь, а через годик прибавишь еще по 1 упражнению.

 

Всем добрый день.Залез на курс,и на второй день работу хорошую предложили...График 2 через 2,и теперь сижу и думаю как совместить работу с тренировками 2 дня с 9 до 20 и два дня отдых,обычно у меня пн-вт-пт тренировки.Залов с 7 утра работающих вообще нет...Может кто-нибудь сталкивался с построением тренировочного процесса под такой график работы?Подскажите буду благодарен!