Правильно ли я составил программу?помогите советом

Еще не мог бы ты выложить фото своей формы 89 кг , просто охото мотивироваться что в натураху можно очень хороший фундамент развить .

 

После плечей и рук, грудь со спиной не айс пускать.

 

Да тоже об этом думал, как тогда можно перекрутить чтобы выжать максимум из натурахи и чтоб мышцы восстанавливались , щас по 3 дневному делаю , прибавка в весе за 2 года хорошая, но я чувствую что 3 треши -маловато как-то.
Есть желание еще впахпать иногда в дни отдыха , просто восстановление 8 часов и больше, по питанию тоже норм (5-6 приемов) + аминокислоты. Или же лучше погасить это чувство и так же по 3-ех дневному идти?
И есть желание как-то чуть упор на руки вынести , впахиввать максимально ,чтоб я епошил и они как-то росли и успевали восстанавливаться. Конечно понятно,что руки в основном зависят от крупных мышц грудь и спина , но все же...)
Прошу адекватных советов и рекомендаций , желательно от людей которые хорошо в теме и более с опытом , а не таких же полу-нубишек как я только с манией проффесии учитель ( Никого не обижаю , и вроде таких тут пока не замечал , но как известно такие люди бывают во всех сферах )

 

Ну если прогресс идет и формаменяется то зачем что то менять.
Другое дело если однотипность достала, то да.
может на тебе 4ех дневный сплит хуже сиграет.
Полистай в этой ветки по моему есть пример проги.

 

Ап!

 

Доброго времени суток, комрады.
Такая история, восстанавливаюсь после обнаружения меж дисковой грыжи и пучка болячек связанных со спиной,
Ограничения на вертикальные нагрузки, то есть, тяжелая база в виде становой и приседа - напрочь исключена, пытаюсь найти аналоги из огромного числа тренажеров.
Критику\изменения по программе можете посоветовать?

Понедельник - Тяжелая спина/легкая грудь

1. Подтягивания 4хMax

2. Тяга верхнего блока 4х13-15.

3. Тяга блока к поясу 4х15

4. Тяга Т грифа (с опорой на грудь)

5. Жим гантелей в наклоне 4х8-12

6. разведение гантелей в сторону 4х10

7. Отжимания на брусьях

Вторник - Руки/Плечи

без суперсетов (после долгого перерыва, думаю не стоит сразу насиловать мышцу).

1.1 ПШНБ 4х10-12

1.2 Трицепс на блоке с прямой рукоятью 4х15-20

2.1 жим узким хватом 3х12-14 (ко лбу)

2.2 Бицепс на скамье Скотта 3х12-16

3. Молотки 3х15-20

4. махи гантелями стоя 4х10

5. Армейский жим (гантели) сидя 4х10



Среда - Ноги (здесь я ничего не менял, только добавил экстензию, не менял потому-что сейчас сменил суровую "подвальную" тяжелоатлетическую качалку где одни штанги, на какой-то модный фитнес клуб с неебическим количеством тренажеров и просто напросто, не знаю большинства, буду напрягать тренеров чтоб показали где какой, и из этого сложу тренировку ног в избегание приседа. вместо приседа все советуют жим платформы ногами, или присед со штангой впереди, но по последнему что-то я все равно очкую)

1. Разгибания ног сидя 4х20-25

2. Сгибания ног сидя(с дожимами в конце) 4х20

Эти два упражнения делаю строго в начале,ибо колени долго разминаются и хрустят

3. Жим ногами вверх с узкой постановкой ног(акцент на квадры) 5-6х20

4. Выпады с гантелями 4х13-15 (c 2с паузой в нижней точке)

5. Сгибания ног лежа (с дожимами в конце) 4х15

6. Икры сидя в тренажере 4х30-35

7. обратная Гиперэкстензия (хз как тренажер называется суть, что разгибаешь спину под отягощением) 3х20

Четверг - бассейн

Пятница - Тяжелая грудь/легкая спина

1. жим лежа 5х7-8

2. жим лежа в наклоне 5х7-8

3. Разведение гантелей лежа 3х10

4.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 5х10

5. шраги 4х10

6. обратная Гиперэкстензия (хз как тренажер называется суть, что разгибаешь спину под отягощением) 3х20

Суббота – бассейн

Воскресение - выходной

 

я так понимаю это моя прога слегка переделанная?

ИМХО,бесполезное упражнение...

большая осевая нагрузка,тем более сидя.......на выброс.
Если охото прям переднюю дельту покачать,то я бы поставил махи гантелями перед собой...Либо в блоке перед собой потянуть...
Либо есть еще хорошое упражнение,очень мне понравилось как переднюю дельту пробивает.
Не знаю как называется,в инете фото не нашел.
Встаёшь,либо садишься со штангой,хват на ширине плеч ладонями от себя и поднимаешь на чуть согнутых руках штангу к уровню глаз,и в верхней точке руки распремляешь,как будто передаешь кому-то штангу...
по типу такого,но хватом наоборот...

тоже фпечь.Шраги это как правило большой вес и большая осевая нагрузка...да и зачем они? На выброс.

если перерыв был долгий,то зачем рукам отдельный день выделять?После понедельника ты не сможешь руки полноценно тренировать,ибо организм растренирован...я бы выбросил этот день до тех пор,пока организм в тонус не придёт...

 

Добрый вечер, мне 27 лет, рост 175, вес 107, был до начала тренировок, сейчас 105, занимаюсь месяц. Цель скинуть до 85кг, потом набирать мышечную массу. Посмотрите прогу Може что то надо подкорректировать? Круговая не подойдет.

 

Нужно скинуть 20кг?
Почему тогда 10 минут кардио и куча всякой изоляции?
Может быть тупо сесть на диету,в разы увеличить кардио и делать энергозатратные многосуставные упражнения?

 

Да, 20кг. Вот и хочу сесть на низкоуглеводку постепенно, без стрессов. По проге 30мин кардио плюс упражнения? Ткните носом на проги с этими упражнения) просто не охота остатки мышц сжечь на кардио, как я понял организму проще их жечь, чем жир.. Привел ссылку на питание свое
https://do4a.com/threads/Помогите-с-корректировкой-питания.5065/page-48#post-1785494

А может оставить прогу такой, но добавить во вторник и четверг кардио 30 минут?

 

Ты до этого вообще когда нибудь железо тягал?

 

Нет.

 

Доброго времени суток,уважаемые.

Saint_Anger - занимаюсь по предложенной тобой программе с упором на спину/грудные.Реально ли заниматься в предложенном тобой варианте,но в 3х дневный цикл ?

заранее благодарен за ответ

 

Тогда наверное месяц,другой подрочи изоляцию свою как ОФП. Но потом уходи на многосуставные упражнения. Присед,становая,жимы,подтягивания,брусья. Тебе нужны упражнения которые вытягивают много энергии. И потом именно такие упражнения дадут увеличение скорости обмена веществ в дни отдыха.

 

на кой хрен тебе куча упражнений на трицепс и куча упражнений на бицепс и прочий шлак?
Делай базовые многосуставные упражнения+куча кардио...

 

а почему по моей? У тебя тоже проблема с поясницей?
Ну убери день рук например...а плечи вставь в пнд или пт...

ну или просто подели тело на верх и низ и делай

первая неделя
пнд-верх,ср-низ,пт-верх.
вторая неделя
пнд-низ,ср-верх,пт-низ.
например тот же GBR от лайла

https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/

 

Снеговик,тебе Сыр % отстегивать должен с каждого перехода по ссылке)))))

 

не,ну если статья и тренинг норм,то зачем велосипед изобретать?!?

 

Извиняюсь,с телефона набрал пустое сообщение.Да,со спиной проблемы - диск поясничный со смещением,спину простреливает часто.Спасибо за ответ

 

Всем привяо! Я писал уже выше, никто не ответил, раскидал самостоятельно програмку, но получился в понедельник очень большой объем, 1-2 упражнения "лишние". Отстающие мышцы - грудные и плечи, на них в программе акцент. Хроническая пиздецкая травма плеча - сложно делать большинство упражнений на грудь + спец техника для плеч. Периодически шалит поясница - становую не факт, что буду делать, акцент на подтягиваниях и тяге в наклоне. Итак, на ваш суд:
Перед каждой тренировкой - 10 мин кардио, разминка, закачка травмированного плеча малым весом. После каждой тренирвки - растяжка отработавших МГ, 20 мин бассейн, 10 мин сауна.
ПОНЕД (спина, грудь, плечи памп)
Разводки на ср дельты 4 по 16
Подтягивания 4 подхода по 8-12 разные хваты
Гиперэкстензия 2-3 по 20
Становая/гуд морнинги (?)
Тяга штанги в наклоне 4 по 12
Жим 30 гантелей 30 градусов 4 по 10-12
Хаммер/Разводка лежа 4 по 10-12
Брусья (добивка)

ПТ (тяжелая тр плечи, ноги)
Армейский жим стоя 4 по 12-16
Разводки на дельты/отведение в сторону в блоке 4 по 16
Задняя дельта разводки/протяжка штанги в Смитте за спиной 4 по 16
Сгибание/ разгибание ног в тренажерах суперсет легкие 4 по 20
Приседания 4 по 20-25*
Жим ногами 4 по 20-25.*

СУБ (Тренировки в субботу чередуются со спаррингами, то есть будут с шагом в одну неделю)
Работа на те МГ, которые "не пробил" по состоянию, ЛИБО руки+:
Жим узким хватом 4 по 12
Фр.жим/Брусья на трицепс 4 по 12
Молотки 4 по 12
ПШНБ 4 по 12
Доработка по состоянию

Как видно, на ноги акцент идет на увеличение окислительного порога в мышцах, так как они и так самые развитые в организме (наряду со спиной, которую я обожаю и умею тренировать и чувствовать). Так как основная специфика - БИ, в частности, борьба, сложно спрогнозировать получится ли у меня в любой программе плотно и постоянно прогрессировать, поживем-увидим. Прошу помочь с корректировкой ПОНЕД, на мой взгляд очевидно плохо составлен день. За СУББ сложно что-то конкретное расписать, может быть есть предложения? В дальнейшем, когда все более менее устаканится пущу макроциклы недель по 6.

Обсудим?

 

много букав, но лойс держи

 

Если можно,то я со своим скромным опытом,основанном на советах старших товарищей пару моментов поправлю.
1)Цель я так понимаю мясонабор?
2)Строение грудной клетки(узкие или широкие ключицы)(все упражнения на грудь вижу в принципе универсальные для любого строения)
3)Шалит поясница,делаем обратные гиперы по заветам Сыра,плюс растяжки по заветам Снеговика.
4)Тяга в наклоне с шалящей поясницей весьма спорное решение.

 

1) с учетом борьбы и др нюансов скорее рекомпозиция. Но в принципе сухой набор приветствуется, конечно
2) я хз какое у меня строение. Штангу не чувствую, бабочку для плеча опасно. Оставил только те упры, где чувствую работу грудных. Основная проблема середина груди.
3) да, обр гиперы включу, я еще давно про них у пендосов читал
4) она не то, что шалит, она иногда немного простреливает или ныть начинает, ну раз в пару дней, не чаще. Работа сидячка(((
После тяжелой становой ломит и немеет слегка дня 3 пипец как. Думал так должно быть - обсудил с тренером, говорит нихуя.
Тягу в наклоне люблю пиздец, с упором неудобно в моем зале делать(

 

2)Скорее всего узкие ключицы. Тогда ты всё правильно выбрал для груди. Меня штанга вообще никак не пробивала. Искал несколько тренировок свои упражнения. В итоге нашёл. Теперь верх грудных от середины до передних дельт болит после каждой трены.
3,4) Делай 2 недели обратные гиперы,потом уходи на 2 месяца на доброе утро.Только не упарывайся с идеально прямыми ногами,подсгибай децл. Как дойдёшь до 50-60кг,пробуй становую. У меня такой вариант проканал норм.

 

А по сабжу слишком большого интенсива в понед? Че выкинуть? Все нужное же)))

 

Честно?
Я вообще нихуя не понимаю,по какому принципу составлена программа))))
Такое ощущение,что цель одна.ЗАЕБАЦА))))
Если без прелюдий,то пнд я бы сделал такой
Подтягивания 3-4*8(можешь больше повторений,вешай отягощения)
Тяга штанги в наклоне 3 по 8
Гиперэкстензия 3 по 15 или Становая/гуд морнинги 3*8
Жим 30 гантелей 30 градусов 3*8-10
Хаммер/Разводка лежа 3 *8-10(два разных упражнения,но разводки я вообще бы выкинул)
Брусья (добивка) Я бы их вообщем первым номером пихнул.
Как то так.

 

А плечи-то где тогда? Составлял по внутренним ощущениям и исключительно работающие на мне упражнения. Хаммер или разводка - надо выбрать либо либо. Я ж бадибулдер, качаю че хочу) просто брусья подтягивания тяга в наклоне жим - пиздец же

 

псс, глянь у сыра в подписи ссылки (бб)
а как плечо переносит брусья с весом?
для груди

 

До 15 кг доходил - сил хватает, но не оч комфортно.
Спину вперед проги не хочу ставить. Либо делать антогисты, либо грудь выносить вперед