Правильно ли я составил программу?помогите советом

Cпасибо за ответ , учту .По питанию чувствую есть проблема, слабоватый завтрак, массивный обед и ужин белок , Буду делить на 6 , 3 до обеда 3 после.
По программе тоже интересно ,буду пробовать !
Может кто еще даст каких-то советов?

 

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5...Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10


Занимаюсь по данной прог 2 месяца,все вроде хорошо веса растут,на след день мышцы болят,но вот спина не пробивается,не чувствую ее на след день,вообще.что можно добавить или изменить?далее вопрос по рукам,мне кажется что мало их.Куда еще можно добавить руки?И последний вопрос,у меня большие ноги от природы,поэтому немного не гармонируют с верхом.что с ними делать?уменьшить упражения на них и в этот день как раз добавить руки?или продолжать делать все как есть.Просто ноги я не тренил особо никогда,только бег и единоборства.А жму уже 220 на 12 раз.Может тогда не стоит их так убивать и составить только присед?
В общем:
-что деалать со спиной
-что делать с руками
-что делать с ногами
Дайте совет,мужики)

 

Со спиной, в зависимости что ты от нее хочешь. Хочешь ширины -добавь упражнения вертикальных тяг. Толщины, то если ты узкоключичный, то как писалось выше тяга штанги и гантели тебе не подходят. Нужно что то вроде разводки, которая идет по дуге. А если широкоключичный, то просто добавь тренировочный объем, попробуй чередовать нагрузку в рамках одной тренировки.
Руки добавлять некуда, ибо могут не восстановиться.
С ногами оставь только присед

 

А если добавить после ПНШБ еще и Скотта или в блоке?
А что тогда в день ног делать?Плечи?

 

Я руки из своего тренинга убрал уже давно, и при этом они всё равно растут. Как вариант ноги+легкая грудь или ноги+дельты, а второй день полностью на спине акцентировать.

 

Ты пробовал реализовать? Я так и не понял как лучше сделать. Какой наклон выбрать.

И ещё. Я в соседней ветке спрашивал по тягу в хаммере. Какой хват по твоему будет лучше ,чтоб попасть именно в ширы?

 

Я пробовал попасть в центр спины, хорошо получилось на обратном кроссовере (как разводка в наклоне только стоя) и тоже самые разводки в наклоне но ложки отвожу максимально назад сводя лопатки. На такие вещи центр откликается. Про тяги в наклоне давно забыл уже. Пробовал делать в хаммере. Понравилось делать вертикальным хватом. Но одной рукой, что бы полностью растянуть ширы и максимально отвести назад. И сам хаммер дает дугообразную траекторию.

Кстати, а вообще подобная проработка спины, горизонтальными тяга и, дает хоть какую то ширину? Или всё же только толщину и детальность?

 

По ширине спины вот только что пролистал Анатомию силовых упражнений. Если вкратце,то ширина спины растёт от подтягиваний и тяг вертикального блока сидя,но при условии,что локти максимально приводятся к корпусу.То есть движение локтей идёт в проекции корпуса.Тогда в работу включаются внешние пучки широчайшей.

Но вот максимум напряжения я могу достичь только в тяговых движениях в горизонте. Видимо это как то перекликается с ростом в толщину.Но как бы то ни было,не хочется быть сильным и с фигурой а-ля пенёк))))

 

У тебя не просто перетрен, у тебя вообще убитый организм уже. Еще пару месяцев такого режима и тестостерон будет на уровне инвалидности. Принимай то, что тебе посоветовали в ветке уважаемого Сашана. Насчет тренировки и питания тебе нужен совет грамотного специалиста, но мне кажется, что тебе вообще стоит забыть о тренировках и сушке на ближайший месяц, а то и на два, пока организм не придет в порядок.

 

Всем привет. Подскажите по делу, впереди курс на 16 недель хочу тренить по такому сплиту.

(Спина, Бицепс): (понедельник)

1. Становая тяга 4х8-7-6-5

2. Тяга в наклоне 4x10-10-9-8

3. Подтягивания на перекладине 4x10-8-8-8

4. Подъем штанги на бицепс стоя 4х10*8-8-6

5. Молоток 4х12-10-10-8

(Грудь, Трицепс): (среда)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5х8-8-8-6-4

2. Жим штанги под углом 4х10-10-8-8

3. Жим гантелей 30% 4х10-10-8-8

4. Разводы гантелями лежа 3х12-10-10

5. Отжимания на брусьях 3х12-10-10

6. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 4х12-12-10-10

(пятница)

1. Приседания со штангой 5x10-10-8-8-6

2. Жим ногами узкая постановка ног 4x12-12-10-10

3. Разгибания ног в тренажере 4х12-12-12-10

4. Жим сидя в тренажере Смита 4x10-10-8-6

5. Жим гантелей сидя 4x10-10-8-8

6. Шраги в стороны 3 мульти сета


нормально ?

P.S. Есть ли смысл, делать программу с двумя разными неделями A и Б и делать на неделе Б альтернативные упражнения? Например разводку заменять сведением в кросовере, а брусья на французский жим ?

 

Больше всего не хотелось перетрена :/// возьму паузу пару недель, скорректирую питание. Подумаю еще насчет клостилбегита

 

Какой же там вес нужен чтобы среднюю часть трапеции качать?

Тяги горизонтальные конечно дают ширину...

 

В общем, постараюсь описать коротко стори оф май лайф и попросить несколько советов о том, как двигаться дальше.
О себе:
Возраст:19
Рост: 183 см
Вес: на сегодняшний день - 93 кг (после 6 недель сушки). Вес на конец цикла наборы массы - 101 кг.
%жира - 18,5 (тоже на сегодняшний день).
Стаж: общий стаж - 3,5 года, но с учетом долбоебизма, можно отнять 2 года.
Фарму не юзал и еще как минимум лет 10 не собираюсь, только натуральный бадебилдинг на творожке.
Спортпит:
Изолят протеина
Бцаа (во время трени)
Опти-мен ( с утра 1 табла)
Аптечные омега 3 в таблах ( с утра 1 табла)
Редко балуюсь предтренничком + думаю подключить карнитин.
Силовые:
Жим - 125 кг
Становая - 170 кг
Присед - 170 кг
Пару основных замеров:
Рука - 42 см
Жопа - 105 см
Талия - 92 см
Предплечья по 33 см
Ноги по 64 см
Это первая серьезная сушка для меня и я хочу постараться добиться максимального результата. Цель: 9-10% жира с максимальным сохранением ММ.
Нужно сказать, что в детстве я был объективно жирным, потом психанул и скинул в 14 лет с 86 до 65 кг за год, но как это не печально жирок внизу живота преследует меня по сей день, а год назад, по собственному долбоебизму опять же, считая, что если уж ты на массе можно жрать все подряд, пожирая нутеллу с хлебом, жирные макарохи с отбивными в узбах добавил еще в свою кассу жира. В этом году меня все заебало и я решил избавиться от него раз и навсегда.
Немного о моем рационе питания в день:
1-ый прием пищи: 150-200г отваренного куриного филе с 200-250 г овощной смесью (брокколи+стручковая фасоль+цветная капуста), готовлю ее на томатной пасте, дабы не было так отвратно. (Кстати, подумываю об овсяночке с утра)
2-ой прием пищи: 3-4 вареных яйца с томатным соком
3-ий прием пищи: все то же 150г отваренного куриного филе с 200г овощной смеси.
4-ый и 5-ый прием пищи (предтренировочный и посттренировчноый): протеиновый милкшейк с горсткой миндаля
6-ой прием пищи (тут начинаю уменьшать углеводы, съедаемые в течении дня): банка тунца в собственному соку + овощная смесь около 100 г
И конечно творожок перед сном без йогуртов и прочего.
Иногда меняю овощную смесь на отварную красную фасоль, приправленную томатной пастой и рисую что-нибудь с баклажанами), т.к. по углеводам особо не разгуляешься. Овощи типа огурцов и помидоров из-за охуенно высоких цен зимой, да и в принципе не лучшего качества в нашем сибирском провинциальном городе, не ем пока до весны по крайней мере. Из белков ем еще всякие морепродукты, т.к. сука обожаю их просто (мидии, кальмаров) ес-но отварные.
Калорийность рациона я не считаю (да, тут еблан наверно, можно подкинуть хуйцов в мою сторону), но на глаз он в районе 1800-2100 ккал ( и тут еблан, что сильно срезал калорийность наверно). Но могу сказать, что не чувствую никакой усталости и прекрасно треню еще.
И теперь о тренировках.
3 трени в неделю ( на каждой трене перед памповыми упражнениями на 5х20 с отдыхом в 40 сек идет силовое, например в день груди и бица сначала 4х6 жим, потом 2-3 памповых на грудь) + ближе к середине трени закидываю 2-3 траблы липо 6. 2 дня в неделю кардио в бассейне. А и еще раз в 2 недели даю организму охуеть, и провожу одну неделю силового фул-боди тренинга, но и в эту неделю не делаю никакого кардио.
1 трен
Армейский жим 4х8
Разводка гантель стоя 5х20
Тяга в тренажере 5х20

Присед 4х6
Разгибания ног сидя 5х20
Мертвая тяга 5х20

2 трен
Становая 4х6
Тяга к поясу в наклоне 4х6
Широкая тяга к груди 5х20
Тяга к поясу сидя 5х20

Узким жим лежа 4х6
Жим книзу на блоке 5х20

3 трен
Жим лежа 4х6
Разводка гантелей под углом 5х20
Кроссовер 5х20

ПШНБ широким хватом 4х6
Бицепс в тренажере 5х20

Ну и канеш в конце трени пару упражнений на пресс
Вот в общем и все пока. Ну и канеш прикладываю фоточки на сегодняшний день. ( дрищ да, но жир бесит уже пздц). Жду комментариев и советов, как ебашить дальше, т.к. жир внизу живота я просто не представляю как топить, мне кажется тут не поможет то, что помогает сейчас. Может быть стоит пробовать другие диеты или вообще их комбинации (например, белково-углеводное чередование или мб периодическое голодание). Короч вот тут мне нужны дельные советы ибо инфы кучи и в ней теряешься.

 

Вес маленький, но тем не менее попадает. По поводу горизонтальных тяг, чисто теоретически когда делаешь тягу одной рукой, все таки растягиваешь широчайшие. А мышца как известно расти только в одном направлении не может. Так что твой саркастичный тон не очень уместен.

 

Вес маленький - а рычаг большой - соответственно нагрузка на связки не сравнится с нагрузкой на мышцы - соответственно выбор упражнения не совсем оправдан. А по-поводу ширины/толщины - это еще тот дибилизм. Кстати, твой вопрос

И твой ответ

Вопросы о сарказме?

 

Вопрс был поставлен что бы узнать мнение других людей. Затем погуглил, сделал для себя вывод. Вопросы?

 

Узнал? Красава! Не груби мне - сам не прав же был.

 

Каков был твой ответ "конечно дают ширину" - таков и мой. Я лишь ответил про саркастичный тон.

 

А с чем он не совпал с твоим - А мышца как известно расти только в одном направлении не может?

 

Здравия всем и жирку поменьше. Хочу выставить программку на оценку знатоков. Сразу говорю, что треню 5 раз в неделю, по будням, но это единственный разумный вариант расходования свободного времени. Плюс вся фигня с "одна группа раз в неделю" и т.п. вроде имеет место быть. Короче:
КАЖДЫЙ НОВЫЙ ПОДХОД = РОСТ ВЕСА

ПН - плечи-трапеция
Жим гантелей сидя 4х12
Отведения гантелей в стороны (4х10) + (тут же) ...перед собой (4х10)
Та же фигня в наклоне (на задний пучок) - 5х12-10-8-6-4
Шраги со штангой (4х12-10-8-6)
Шраги с гантельками (6х12-12-10-10-8-8)

ВТ - руки (банка + триц)
Подъемы гантелей на бицепс стоя 5х12-10-8-6-4, разогрев
Скотт с EZ-штангой 5х12-12-10-8-6
Молотки 4х12
Штангу на бицепс обратным хватом 4х12
Пуловер 4х10 / Отжимания от скамьи с утяжелением 4х16-16-12-12
Блочный на трицепс с веревкой 4х12
[http://body-max.com.ua/uploads/posts/1267623836_razgibania1-blok.png] 4х10 на каждую руку

СР - ноги
Жим ногами лежа 5х25-22-20-18-16+дропсет
Разгибания ног 5х(10-12)
[http://www.delavie.ru/img/nog11000.jpg] 5х12-10-8-6-6

ЧТ - грудь, кусок ног
Жим гантелей лежа в наклоне 5х12-10-8-6-4
... на прямой скамье (бывает и штанга, но предпочитаю с гантелями работать) 5х12-10-8-6-4
Разводка гантельками 4х12
Кроссовер 5х10-12 + (тут же) бабочка 5х8

ПТ - спина, иногда добавляю трапецию
Гиперэкстензия 3-4х16, разогрев
Тяга верхнего блока 5х14-12-10-8-6
Она же, но параллельным хватом 4х12-10-8-6
Тяга горизонтального блока к поясу 4х12-12-10-10
[И еще одно, хрен пойми что оно; суть в следующем: усаживаемся, фиксируем ноги в районе стоп (верхней частью), закидываем руки назад (тут наподобие пуловера), хватаемся за 2 ручки и тянем их к низу (к коленям выходит). Тянет будь здоров] 5х12-10-8-6-4

Все это разбавляю прессом и укрепляющими на предплечья/запястья.
Заранее спасибо за комменты.

 

Хорошая форма у тебя.

Руки как раскачал? У меня никак не идут.

 

Всем привет! Помогите пожалуйста правильно перейти на следующий уровень и составить подходящию программу!

Мне 25 лет , занимаюсь почти пол года непрерывными тренировками , рост 174 начинал весил 64, сейчас вешу 69-70 и застой уже второй месяц!

Работал по такой системе:
2 тренировки А и Б , одна после второй а на третий день отдых.
*Восстанавливаться вроде успевал.
*Всегда отдаюсь на 100% во время тренировок.
*После каждого повтора растягиваю ту мышцу на которую работаю.
*Первый повтор на каждую группу мышц всегда разминочный (пустой гриф , приседалки без веса , гантельки и т.д)
*Работал с весами что бы хватало на 10-12 повторений. (после отказ)
*Тренировка длилась не дольше 90 минут.

Вот в принципе и программа:

День 1:
1. Жим лежа
2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3.Разводка в тренажере
4.Сгибание рук с W штангой стоя (широкий хват)
5.Сгибание рук с гантелями сидя
6.Тяга блока за голову
7.Гребля (горизонтальная тяга блока)
8.Пресс (Нижний - подъем ног лежа на спине)

День 2:
1.Приседания
2.Разгибание ног в тренажере
3. Французкий жим
4.Разгибание рук на блоке с канатом
5.Жим гантелей сидя
6.Разводка гантелей стоя
7.Пресс (Верхний - на скамье)

День 3:
Отдых

Ну и на четвертый снова возвращаемся в первой тренировке.

Из спорт пита:
Протеин (утром и после трени)
БЦАА (до трени 4гр и сразу после 4гр)
Витаминки (каждый день)
Рыбий жир (каждый день)
Пред-треник (не всегда но часто)

Прошу помощи составить программу которая выбьет с застоя вперед.
Могу заниматься хоть каждый день , желание и мотивация имеется и с видом результатов только усиливаться!
Работаю как сказал тяжело и востоновляюсь довольно таки быстро так что не жалейте , я экспериментирую всё что предложите в пределах разумного.
Проблем с ресурсами нету , могу позволить себе спортпит , так что тоже можете посоветовать.



Я конечно не имею опыт позировать результаты но может обратите внимание на фото где что запустил и как исправить , особенно в области торса , там грудь вообще отстаёт.
Если есть вопросы с радостью отвечу , всем спасибо за внимание , надеюсь не чего не пропустил и всё понятно! :)

 

я брал за основу силовую фул боди прогу в течении 6-8 недель с акцентом на базу и наращивал силовые как мог, потом переходил на массу с уже большими весами

 

Это пиздец !

 

Всем привет! Оцените программу трень. Цель - масса, сила
Стаж 2,5 года.

1й день

ВТ: плечи, руки

1. Армейский жим/Жим в Смитте 3х8 (отдых 90 сек)
2. Жим гантель 3х8 (отдых 90 сек)
3. Махи в стороны 3х8 (отдых 45 сек)
4. Жим узким хватом 3х8 (отдых 90 сек)
5. Франц жим 3х8 (отдых 60 сек)
6. ПШНБ 4х8 (отдых 60 сек)

2й день

ЧТ: ноги

1. Приседания со штангой 3х8 (отдых 120 сек)
2. Жим ногами (широкая постановка) 3х12-8 (отдых 120 сек)
3. Сгибание ног в тренажере 3х8 (отдых 60 сек)
4. Подъем на икры сидя 3х8 (отдых 60 сек)

3й день

СБ: грудь

1. Жим под наклоном 4х8 (отдых 120 сек)
2. Жим лежа 3х8 (отдых 120 сек)
3. Разводки на гор. скамье 3х8 (отдых 90 сек)

4й день

ВС: спина

1. Подтягивания 3х12-8 (отдых 120 сек) + тяга блока 2х10 (отдых 90 сек)
2. Тяга штанги в наклоне 3х12-8 (отдых 120 сек)
3. Тяга гантели в наклоне 3х8 (отдых 90 сек)
4. Тяга блока к поясу 3х8 (отдых 90 сек)

Планирую использовать эту же программу на курсе, с увеличением кол-ва подходов до 4х (на первых неделях), затем добавить доп. упражнение все группы (кроме плечей, бицепса, трицепса) на 5-7 неделе. Ваше мнение?

 

Такая проблема - у меня дико отстают руки. Занимался по вышеприведённой программе - на второй неделе после дня Спины + трицепса не смог нормально работать в день груди - триц не успевает восстановиться, никакие жимы делать вообще невозможно.
Перешел на классику спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи. Трицепс все равно слабенький. Делаю жим в наклоне (второе упражнение) - правый триц уходит в отказ. Поэтому не могу работать с нормальными весами и хорошо прорабатывать грудь.
Вижу 2 варианта решения:
1. Меньше многосуставных упражнений на грудь, делать 1 базовое, остальные изолирующие
2. Вынести руки в отдельный день. Даже не знаю, как это мне поможет, все равно не факт, что руки успею восстановиться к дню груди/спины. Да и грудь + спину сложно тренировать в один день :)

Есть какие-то идеи?

 

Братки, покритикуйте программу

День 1. Спина + трицепс
1. Становая тяга 4 х10-12
2. Тяга штанги к животу в наклоне 3 х10-12
3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3х12-15
4. Гиперэкстензии 2 х max
5. Жим узким хватом 4х10-12
6. Французский жим 4х10-12
7. Пресс

день 2
грудь + бицепс
1. Жим лежа 5х5
2. Жим лёжа в наклоне 3х10-12
3. Гантели разводки 4х10-12
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12
5. Скамья Скотта 4х10-12
6. Пресс

день 3
ноги
1. Присед 4х10-12
2. Жим ногами 4х12-15
3. Сгибание ног в тренажере 3х15-20
4. Разгибание ног сидя 3х10-12
5. Подъем на носки стоя 4х15-25 (2я неделя:8-10)
6. Пресс

Ебануца блять.

 

Стандартная.

 

а ты ещё нет?

 

В смысле ни о чем?