Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всем привет! Ребята помогите составить 3 дневную программу новичку, зала рядом нет, зато есть подвал с штангой и гантелями. Буду очень признателен. Заранее большое спасибо!

 

И че мы будем этой штангой качать-то? Она хоть разбирается? Гантелей-то не 2 хоть?
Странная просьба и минимум инфы. Берем готовую программу и подгоняем под свое оборудование и функциональное состояние.

 

А с чего ты взял, что я только начал? Далеко не первый год занимаюсь, есть опыт.

 

Писец! Ну и нахера ты брал фарму, если нихера не соображаешь в тренировках (и в питании, насколько я понял, - тоже)??? Не надо изобретать велосипед, бери обычную 3х-дневку - и вперед! Если ноги тяжко идут - ставь отдельным днем. А плечи можно со спиной сделать, грудь - с руками. Вот и все. На массу делай, в среднем, 10-12 повторов.

 

Раньше и было обычная трехдневка. Потом после ног перестало хватить сил на плечи, вынес в отдельный день. Итого 4 дня. Это отличный совет, делай 10-12. Вопрос был стоит ли чаще делать крупные группы и как прогресс наметить, если на силу не работаем, просто по весам и ощущениям?
Извини конечно, но на чем основаны твои выпадки о неумении питаться моем и тренироваться?

 

Достаточно прорабатывать каждую группу мышц раз в неделю. От того, что ты дашь больше нагрузки, быстрее расти мышцы не будут, скорее, наоборот. Как прогрессировать? Вариантов немало: увеличение рабочих весов, количества подходов, повторений, уменьшение времени отдыха между подходами. Выбирай. Можно сразу несколько вариантов комбинировать.

 

Т.е. нагружать дважды в неделю не вариант, будем по старинке :) спасибо

 

Вариант, но только при очень хорошей фармподдержке и питании. Это уровень более опытных спортсменов.

 

Доброе время суток !!!
Вот уже три года работаю над собой , вес крутится около от 100 до 104 кг примерно 15% жирка имею.Рука 40см Нога 67см Талия 85см , считаю что отстают руки и плечи в особенности задняя дельта, также нижняя часть широчайших, с широчайшими беда , я их практически не чувствую, спина в толщину растет хорошо а вот в ширину чет не очень.
Прошлой весной курсил туриком 40мг\д 7 недель ,умудрился уйти в перетрен и набрал 3 кг которые остались со мной .Так же на турике потянул 215 кг на 3 раза и пожал 125 кг в 4 подходах по 5 раз (Жал 105) , в начале зимы добрался до этого результата в натураху.Теперь желаю курсануть пропиком 100мг через день и туриком 30мг\день ,никак не могу сообразить себе цикл на -12 недель (8 из них будет курс) .
Так выглядел мой цикл который закончился неделю назад:

Пн

Жим Лежа под 45 4*8
Жим Лежа (Легкий для пампа) 12*3
Трицепс французский 12*3
Присед легк 2*12
Тяга в наклоне легкая 2*12
Скурчивания 3* до отказа
Заминка (подрастягиваю чут чуть поработавшие группы мышц)

Ср

Подтягивания 4*8
Тяга в наклоне 4*8
Бицепс стоя EZ 3*12
Жим лежа легк. 2*12
Скручивания 3*до отказа

Пт

Румынская тяга 4*10 (Делал акцент в ногах на биц бедра)
Присед 4*10
Подъемы на носки со штангой 3*16
Жим Сидя 3*8-10
Тяга к подбородку 3*12
Скручивания 3*до отказа

В жиме под 45 градусов дошел до 100кг 4*6 .В обычном жиме мой рабочий 4*8 115 кг
Подтягивания не растут нихуя все время в районе 7-9 повторений крутятся
Тяга в наклоне 80 кг 4*8 (Без читинга)
Румынская тяга 110 кг 4*10 (делаю без лямок)
Присед 140 4*10 (Ноги бля растут им ваще похуй жри спи ебаш)

Итак в чем я наебался и как мне ебашить на пропике ?
Если дадите совет и кините при этом какашку , все равно спасибо .

З.Ы. На базовых 2минуты между подходами отдыхал ,на изоляции 1минуту и старался держать темп 3.1.1

 

Подскажите, возможно ли как-то результативно использовать данную прогу для натурала, с хорошим отдыхом и питанием , до достижения большего обьема рук. Будет ли она работать и какие упражнения лучше всего накидать и как?
Вторник - Грудь,трицепс.
Среда- Спина,бицепс.
Пятница - Плечи
Суббота - Ноги(легкие),биц+триц.

 

Я чисто свое ИМХО скажу .Руки у тебя и так будут расти ,большинство их чаще всего перетренировывает .Если хочешь прям на руки на руки , то попробуй делать Грудь Бицепс - Спина Трицепс .
На плечи отдельный день это дохуя для натурала ,вполне возможно что тебе для передних дельт жима будет достаточно , а это значит что если ты сделал в пятницу плечи то в понедельник ты уже не пожмешь нормально.И большие руки без всего остального выглядит не очень ,но это уже твое дело .

 

Всем салют. Вопрос к опытным. Немного о себе: стаж 4 года, рост 181 вес 90 процент жира около 17%. Отстают руки 40см и грудь. Собственно вопрос кто как бы сделал программу с приоритетом на руки и грудные только на верх тела (ноги опережают верх, забирают все восстановительные ресурсы)
Всем спасибо

 

О специализации за 4 года, что-то слышал? Периодизацию использовал? Знаешь, что такое поддержка?

 

Привет дружище. Спасибо что откликнулся. Конечно слышал и делал специализацию и поддержку, но как то не очень все выходило.. Всегда тренеровался по ощущениям и видимо загнал свои руки в перетрен :) Я в теории не очень силен а ты вижу граммотный и хорошо подкован. Помоги братишка мне, чиркани пару примеров программы на специализацию рук и груди с учетом того, что руки восстанавливаются втечении 3-4 дней..а грудные 4-5 дней..Это по моим ощущениям..
Спасибо !

 

Парни, сижу на безуглеводке, почти кето, стаж - еще месяца нет. Занимаюсь стабильно 3 раза в неделю. рост 175 вес 85 где то уже стал, жира много на боках и тд. Вообщем делаю по такой программе - наерное хуета, но все же . Цель - худеть, приводить мышцы в тонус - поэтому весов больших нет. Присет всего 60кг, жим лежа - 50кг, ну и становая - 80 где то макс. Иногда когда херово - снижаю веса на 10 кг. Посоветуйте, что изменить и тд в проге.

Тренировка 1. среда!!![Править]
Становая тяга 3х ?
Тяга штанги или гантелей в наклоне ( либо тяга нижнего блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10
Подтягивания ( либо тяга верхнего блока к груди ) 3х8-10
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Подъем гантелей "молот" 3х8-10

Тренировка 2. Пятница!!![Править]

Приседания со штангой на спине 3х8-10
Жимы ногами в станке 3х8-10
Сгибания ног в станке 3х8-10
Жим от груди стоя узким хватом
Жим от груди сидя в смите
Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх 3х10-12


Тренировка 3. понедельник!!![Править]
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
Отжимания от пола
Перед треней кардио по 15- 20 минут и после трени кардио 20-30 мин.

Так же долблю пресс каждую треню, но лайтово, 4 подхода по 12 раз в этом тренажере как его, где колени поднимаешь )) Забыл)


И что скажите о такой программе ? 6 дней в неделю, мне кажется я реально охерею если так ходить, но всё же - http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-dlya-sushki-6-dnevnyj-split/

 

Специализация не поможет если не понимать, как сократить мышцу. Если не понимаешь, какой у тебя костяк и как с этим бороться, не понимаешь под каким углом у тебя расположена мышца и как ее поставить в сильную позицию, чтобы работала только она. Отсюда выбор не правильных упражнений - просто поменяв упражнения на другие, оказывается, что специализация не нужна.
Второй вариант, что ты не понимаешь как именно качать свои мышцы, какое количество повторений им нужно - подобрав правильное время под нагрузкой или изменив режим прокачки - специализация так же не будет нужна.
Обо всем этом я уже писал - поищи сам или попроси других, помогут-тыкнут носом.
Если все это есть - то, просто берем 1-2 мышцы, тренируем их или 1 раз в неделю тяжело и вставляем поддерживающие тренировки или 2 раза средне-тяжело, на остальные мышцы уменьшаем объем работы, интенсивность и частоту прокачки.

 

Самое главное забыл, что я сижу на неком подобии кето диеты. Но жиров мало, только льняноне 2 ложки в день, и из яичницы из 3 яиц утром на капельке подсолнечного масла - 3 желтка это все жиры . Белка постоянно не добираю , надо прот купить не лезет столько грудки и рыбы ублюдошной в духовке без ничего бля.
Сижу уже дней 10 без углей ваще , стаж зала меньше месяца, но постепеннь вырубил сладкое мучное и тд, картофеля уже месяц не видел в глаза. Вот на основе этого мне и надо прогу . фото прилагаю какой я в данный момент

Вообще них не пойму, я типа эндоморф жиробас же? а выгляжу как какой то жирный дрыщь.
Зы, стал криво немного на фото, и это полностью расслабленный вид.
Посоветуйте че делать, ебать мозги на кето или что то менять?

ЗЫ! САМОЕ ГЛАВНОЕ! Щас вечером сделал тест на кетоны в моче - показало 16 ммоль/л , я охуел честно говоря. Ацетоном не пахнет вообще, как был запах так и остался. До этого на кетоны никогда не сдавал тестов.

 

Что скажете о моей программе? Цель поднабрать руки и увеличить силовые в жиме штанги лежа под углом 45
ПН
1 неделя ........................... 2 неделя
Жим штанги лежа под углом 45 3х6 ............................... 3х12
Жим в смите горизонтальный 3х8 ............................... Жим вниз головой 3х12
Бабочка 3х16 ....................................................Кросовер 3х16
Разгибания веревки 3х20...............................................Разгибание веревки 3х20

СР
Жим ногами 3х20
Разгибание ног в тренажере 3х20
Сгибание ног в тренажере 3х20
Икры 3хмаксимум
ЧТ
Французский жим 3х8
Разгибание гантели из-за головы 3х12
Разгибание веревки 3х16
ПШНБ 3х16
СБ
Тяга штанги в наклоне 3х16
Подтягивания 3х16-14-12
Махи на среднюю дельту 3х20
Махи на заднюю дельту 3х20

 

Вот по внешнему виду типичный эндоморф. Ноги Х образные,верх бесформенный.

И если цель сброс веса,то почему в программе нет кардио?
Может быть надо сделать упор именно на сброс веса?
А пока ты на безуглеводке,ещё и без правильной диеты,недобираешь свой калораж,то щас просто приедешь в перетрен и всё закончится.
Читай форум,инфы более чем дохуя и по сушке и по питанию на сушке.

 

каждую терю перед треней - 15 минут вело и после трени - 30 минут вело.

Я на кето, я в кетозе. если я в кетозе - мне нах не нужны эти каллории выходит)) Организм должен палить и так жир ведь, раз энергию боольше брать неоткуда ?

я могу щас забить на всё, и жрать гречку рис и тд, но есть ли смысл? раз кетонов уже 16 ммоль/л ?

 

Дружище,по кето ваще ничо не скажу. Я решаю проблему радикальнее,с помощью сухого голодания))))

 

Да нет если я буду голодать может быть плато, о котором мне тут все твердят. Я же схуднул до этого как то, а сейчас эти бока и живот не уходят. мой идеальный вес - 72 кг где то а я щас 85 вешу, а бывало весил и 95.
Поэтому боюсь все урезать совсем.
Блин, что то людей почти не отписывается, печаль ... Хотелось бы что бы по фото сказали как лучше действовать

 

Вопрос к опытным ребятам,в частности HMR

Исходные данные для большего понимания:
Последний беспрерывный стаж 1.5года,до этого был большой перерыв.Натурашка.

Рост:178см ,Вес:89кг, жирность 18-20%.

Силовые сложно сказать,ибо "большую тройку" не делаю.
ПМ жима в районе 125 был с полгода назад,становая 155 год назад,присед 145 год назад . Щас штангу не жму вообще,только гантели. Рабочие гантели в жиме на горизонтали 50кг на 6-8 раз 3-4 подхода. Не знаю понятно ли объяснил. :)

Как я понимаю строение "широкоключичное".

Замеры:Грудь 105,плечи 128,талия 87,жопа 102,бедро 60,рука 39

Есть "ньюанс" в тренинге-на сидячей работе заработал межпозвонковую грыжу 8мм в поясничном отделе,поэтому вся осевая нагрузка в тренинге исключена полностью насколько это возможно.

Сейчас осторожный набор на пару месяцев,потом буду скидывать.

Составил себе новую программку. Покритикуйте,может чего упустил или накосячил.
Отдых между подходами в большинстве 60сек.
В тренинге упор на верх,а в тренинге спины ацент на ширы.

Понедельник - Тяжелая спина/легкая грудь
1. Подтягивания широким/нейтральным хватом (на выбор) 4хMax(от 12 до 8 повторений). Нейтральным хватом тяну почти до живота.
2. Тяга в хаммере 4х13-15. (Так же тяну до живота).
3. Тяга гантелей к поясу лежа грудью на лавке 4х15 (Аналог тяги штанги к боясу без осевой нагрузки).
4. Тяга нижнего блока одной рукой 4х13-15 (с небольшим разворотом и уводом локтя за спину)
5. Жим гантелей лежа 30градусов. 4х8-12
6. Отжимания на брусьях широким хватом с доп.весом 3х10-15

Вторник - Руки/Плечи
Тренирую руки суперсетами.
1.1 ПШНБ 4х10-12
1.2 Трицепс на блоке с прямой рукоятью 4х15-20
2.1 Калифорнийский жим 3х12-14 (ко лбу)
2.2 Бицепс на скамье Скотта 3х12-16
3.1 Разгибания стоя в блоке над головой с веревкой 3х15
3.2 Молотки 3х15-20
4. Разводка гантелей в наклоне 4х20
5. Разводка гантелей стоя 4х15-20
6. Гиперэкстензии 4х20
(раньше еще делал тягу штанги к подбородку широким хватом,но сейчас пока исключил как потециально опасное)

Среда - Ноги
1. Разгибания ног сидя 4х20-25
2. Сгибания ног сидя(с дожимами в конце) 4х20
Эти два упражнения делаю строго в начале,ибо колени долго разминаются и хрустят
3. Жим ногами вверх с узкой постановкой ног(акцент на квадры) 5-6х20
4. Выпады с гантелями 4х13-15 (c 2с паузой в нижней точке)
5. Сгибания ног лежа (с дожимами в конце) 4х15
6. Икры сидя в тренажере 4х30-35

Четверг - бассейн 1ч.

Пятница - Тяжелая грудь/легкая спина
1. Жим гантелей в горизонтали (силовой ЭГО вариант на увеличение весов) 5х6-8
2. Жим в хаммере под углом 4х12-15
3. Кроссовер 4х15-20
4. Подтягивания широким/нейтральным хватом (на выбор) 3хMax(от 12 до 8 повторений). Нейтральным хватом тяну почти до живота.
5. Тяга гантелей к поясу лежа грудью на лавке 3х15 (Аналог тяги штанги к боясу без осевой нагрузки).
6. Рычажная тяга на блоке одной рукой поочередно(с разворотом и уводом локтя за спину) 4х15
7. Бабочка наоборот (не знаю как правильно называется :) на заднюю дельту) 4х17-20

Замечания?Дополнения?Афтар мудак и дрищуган?

Заранее благодаренЪ за советы.

 

Что я могу сказать - мне нравится. Калифорния - это скул крашер видимо... Но не суть. Тягу к подбородку попробуй в кроссовере одной рукой, там веса не сильно большие будут. И икры можно добавить. Для спины тяга гантели в наклоне не должна вызывать дискомфорта.П.С. Ты широкоключичный?

 

да,оно...я не секу в этих современных названиях)) вроде это одно и то жеж...

во,точно,про неё то я и забыл ) спасибо!

а икры что добавить? У нас есть только стоя и сидя,стоя мне не вариант......а олдскульного ослика нынче делать нЕскем,хожу рано утром,партнёра не найти...

временно исключил,пока воспаление и острая стадия не пройдет...При ротации в таком положении есть дискомфорт.

уверен на 95% )

спасибо! Значит иду верной дорогой!

 

в калифорнии движение по прямой, а в французе - по дуге.

В жиме ногами, мб есть тренажер с упором поясницей - он же сидячий ослик. Или с гантелькой с минимумом отдыха. Я вообще с собственным весом делаю на одной ноге, с минимумом отдыха - рвет в хлам икры.

Ротация там не сильная будет, у меня до прямого положения корпуса - тебе нужно чуть дальше доводить из-за строения ключицы, но не думаю, что так уж сильно нужно вести - смотри за сокращением шир, дальше не крути - смысла нет.

 

Спасибо за советы!!!

 

Всем привет.
О себе рост 178 ,вес 84 ,имеется пузо сцка! с юношества есть гино и при нынешнем % подкожного жира сиськи писец :/
Ситуация такая, занимаюсь в зале пол года. внешне на себе результат заметил + прибавил в весе 4кг.
Питание:
-завтрак -каша пшеничная,гречневая + пару яиц
- в 10-11 часов коктейль протеин
- обед гречка с курицей,яйца,бывает творог, салат (капуста или из овощей)
-ужин 20.30-21.00 творог с молоком
из спортпита:
протеин,БЦАА (до тререровки, после и на утро после тренинга), аргинин перед тренингом бицухи и на ночь, л карнитин при кардио, пропил креатин с загрузкой ( эффекта не почувствовал) забросил, так же Т6 от макслер.

Моя программа (рабочий график 2х2 9.00-20.00)

пн - ноги+трицепс
- присяд (совсем бабский вес 70кгх10 4 подхода)
- жим в Гаке 100х10 4 подхода
-разгибания 45кгх10-12 5 подхода
-икры сидя 35кгх12-15 5 подходов
т.к сильно убиваюсь, то на плечи всего 2 упражнения
- жим узким хватом 30кгх10 4 подхода
- блок сверзу-вниз (не помню кгх10 4 подхода)
- гантеля из-за головы 8кгх20 раз 4 подхода

вт - спина+плечи
- тяга блока вертикальная к груди 45-50кгх10 4 подхода
- тяга блока горизонтальная 50-55кгх10 4 подхода
- тяга штанги в наклоне 50кгх8 4 подхода
- чередую тяга лежа/тяга блока одной рукой снизу
- подъем штанги к подбородку на 10 раз 4 подхода
- жим гантелей сидя 18кгх10 4 подхода
- махи в стороны 14кгх8 3 подхода
на тренеровках стараюсь, хоть и без тренера , но осваиваю технику (смотрю видео, советуюсь с тренерами) стремлюсь прочувствовать работу мышц. Был момент блевал после тренинга.

ср,чт рабочие дни и после работы кручу элипсоид 40-45 мин на средней программе ( предварительно употребив карнитин и одевшись потеплее) минут через 40 коктейль из творога с молоком и спать.
К слову бывает сильно выматываюсь и кручу только 1 день.

пт - выходной/отсыпной.

сб - грудь + бицепс
долго делал первым упражнением жим , но за все время прогресса особо не заметил ( 70кг на 6 раз) и перестал чувствовать мышцу ( не болело на следующий день) понял, что дело в узкой ключице и пересмотрел программу:

- тяга шнаги в наклоне 50кгх10 4 подхода
- жим гантелей в наклоне (угол меньше чем в тяге штанги) 18-20кгх8 4 подхода
- жим вниз головой 18х8 4 подхода
- разводка 14кгх10 4 подхода
- бицепс с Z грифом стоя 30кгх8-10 раз 4 подхода
- скамья Скотта с гантелями чередуя руки 8-10кгх10 раз 4 подхода
- стоя с гантелями просто добиваю

вс,пн рабочие дни и соответсвенно кардио

и т.д

Проблемы такие :
- чувствую что очень слабо прогрессирую , веса совсем детские
- жена говорит что жопа выперла :/// (наверно из-за приседа)
- вес особо не меняется ( а хотелось бы убрать лишнее с боков, ног, груди)
- в последнее время разбитое состояние, зевота, голова "деревянная"

Подскажите, что подкорректировать,куда двигаться, что поменять.
Буду благодарен за любые советы.
Всем добра.

п.с так же приложил результаты недавних анализов для общей картины.

 

Слишком много упражнений и слишком мало еды,на мой взгляд.В первой половине дня упор на углеводы во второй на белки.6 приемов пищи должно быть.Из упражнений лучше только тяжелую базу.Или если хочешь быстро жечь все и жир и мышцы,то круговая тренировка.Надо еще увеличить количество белка и клетчатки.А все эти симптомы скорее всего от перетрена.пересмотри рацион и программу

 

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5...Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10