Правильно ли я составил программу?помогите советом

приоритет - вернуться обратно к 70кг хотя бы. я жуткий эктоморф, буду давить на углеводы. масса нужна, а там уже и лепить буду. с прогой, которая сейчас, я сомневаюсь что буду набирать хорошо. думаю перейти на тяжелые базовые и сократить изоляцию. примерно так:

ПН. Грудь-спина
жим лежа 5х8
разводки 4х10-12
подтягивания 4х10-12
становая 5х6-8

СР. ноги-грудь
Приседания 5х8
Жим ногами 4х8
Икры 4х15
Жим 45гр 5х8-10
Жим вниз 4х8-10

ПТ. ноги-спина
Приседания 5х8
Гакк 4х8-10
Икры 4х15
подтягивания 4х10-12
становая 5х6-8

с такой прогой буду укладываться в час

 

Ого, а не сильно 2 становых и 2 жима в неделю, да еще и присед и это все через день? На 2 недели твоя прога и имунка тебе об этом скажет. У меня кореш добавил присед тяжелый и ппц, привет бронхит. Я сам через такое проходил - не советую. Лучше меньше, да лучше.

 

Сейчас сам давлю на ноги, спину не качаю, грудь раз в неделю, плечи тоже. В остальные дни только ноги, бицепсы и квадры + жестко икры. Кореш сказал, ебать икры стали страшные, а другой говорит, кто тебя покусал. Подтяну ноги, перейду на спину, затем грудь и плечи и так по кругу. А качать все и упорно - это дурость или на химии.

 

А если тренировать спину и плечи два раза в неделю, допустим понедельник и пятница. Их надо делить на легкую и тяжелую, правильно? Пн у нас будет тяжелый а пт легкая. Какой процент от веса в понедельник брать в пятницу? 50-60% на 12-15 повторений? Или это уже будет памп который организм воспримет как тяжелую нагрузку? Как вообще правильно провести легкую тренировку?
И в дополнение, кто как считает, восстановительные способности организма зависят от возраста, и насколько?

 

Зависят. Метаболизм ведь замедляется с возрастом,количество теста тоже.
Если ты начал заниматься в 20 и теперь тебе 30,но ты занимался всё это время,то думаю не особо.
Но если ты занимался с 20 до 25,а потом до 30 занимался кое как,то к возобновлению занятий нужно подойти аккуратно и не форсировать.

 

Я даже не знаю какую тренировку называть для себя легкой, та что с 60-65% или 75-80%. И так и другая не легкая, хотя с 75-80% мне намного легче.

 

Доброе время суток,

Я исправил программу, которую выкладывал тут
Что скажете?

Возраст: 32
Рост: 178
Вес: 73
Стаж: 6 месяцев

понедельник:

Жим штанги лежа на горизонт. скамье 4х8
Жим гантелей лежа на горизонт. скамье 4х8
Разведение гантелей на горизонт. скамье 4х10
Становая тяга сумо 4х5
Тяга штанги в наклоне 4х8
Гиперэкстензия с отягощением 4х15

Среда:
Жим штанги с груди сидя 4х8
Тяга штанги к подбородку 4х8
Шраги 4х15
Жим в хаммере 4х10
Подъем штанги на бицепс 4х10
"Косичка" на трицепс 4х10
Пресс на прямой скамье 4х20

Пятница:

Приседание со штангой 4х8
Жим ногами 4х10
Сгибание ног в тренажере 4х10
Разгибание ног в тренажере 4х10
Подъем носков в тренажере 4х20

Есть вопросы:
Тяга штанги к подбородку - хват узкий или широкий?
Как все это периодизировать с учетом моего возраста?
Есть сомнения по кол-ву подходов.

 

товагищи, что скажете о бесплатной проге сайта bodybuilding .com "
JIM STOPPANI'S SHORTCUT TO SIZE", стоит юзануть?

 

В зале есть типчик, у него блокнот с этого сайта, там прога распечатана - заполняет что-то там. Растет пацан, но он говорит, что еще стал жрать по 8 раз в день без добавок, этим скорей всего и объясняется рост, а прогой с ББ.ком. Юзай, у тебя других вариантов, я так понимаю, нет.

 

Да была своя, корявая, думаю эта будет получше

 

здравствуйте, подскажите девушке-эктоморфу по поводу программы.
в девчачий раздел уже закинула удочку, пока ничего.
мне 30 лет, рост 175, вес 56. в зале третий месяц. до этого уже ходила в зал, потом был перерыв.

треню по двухдневному сплиту верх тела - низ тела. выходит дважды в неделю.

1. люди тут писали, что с моими данными для массанабора двух дней мало. хочу услышать ваши мнения, если можно, обоснованно.

2. следующий вопрос: сколько мне делать подходов и повторений? одни говорят эктоморфу надо мало подходов, 6-10 повторений, тренировка должна быть интенсивной, но короткой.
другие говорят много подходов 4-5 и 8-12 повторений, ведь я женщина, а ей труднее "достать" мышцу. я столько всего перечитала про женский тренинг и про тренинг эктоморфа, но теперь не могу эти знания соединить. там одно, тут другое...

привожу сюда свою нынешнюю программу.

день 1 - низ тела
присед в колодец 4х12 (у меня грыжа)
жим ногами 4х12
выталкивания таза вверх с грузом 4х12
гиперэкстензия
пресс

день 2 - верх тела
подтягивания 4х12
ПШнБ 3х12
Т гор блока 4х12
отжимания на брусьях 4х12
жим штанги на наклон.скамье или жим арнольда (не определилась пока)
пресс

знаю, сейчас потребуют фото!
здесь: https://do4a.com/threads/Дневник-девушки-эктоморфа.17338/

 

1) В массонаборе решающую роль играет питание. Тебе нужно хотя бы раз 5 в день хорошо так плотно есть, чтобы было достаточно много калорий (только не тортики с шоколадками, а кашу с мясом). А сколько раз в неделю ты будешь посещать зал - это не так важно.
2) Для набора массы лучше делать базовые упражнения. 2х-дневный сплит может выглядеть примерно так:

--тренировка 1-- (верх)
1)становая тяга
2)подтягивания (можно в тренажере с противовесом), или тяга верхнего блока к груди
3)жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье (можно и на наклонной)
4)разведение гантелей лежа (разводка)
5)жим гантелей сидя (либо жим сидя в тренажере Смита)

Можно добавить сюда еще пару упражнений на руки, но, по началу, и этого будет достаточно. Руки будут получать нагрузку в упражнениях на грудь, спину и плечи.

--тренировка 2-- (низ)
1)Приседания со штангой
2)Жим ногами
3)Выпады со штангой/гантелями
4)Становая тяга на прямых ногах
5)подъем на носки сидя/стоя

 

Приветствую всех !

Занимаюсь по данной программе 2 недели, автор программы Виктор Симкин ( консультировался с ним).

Сказал он мне следующее:

В понедельник делай спину:
2 упражнения со свободным весом ( вес который не закреплён)
2 упражнения на блоках с тяжёлыми весами
кардио 30 мин с пульсом от 120 до 160. ( перед кардио порция протеина)

В среду делай грудь:
2 упражнения со свободным весом
1 упражнение на блоке
кардио 30 мин с пульсом от 120 до 160. ( перед кардио порция протеина)

В пятницу делай ноги:
3 упражнения со свободным весом
1 упражнение на блоке

1 подход разминочный на 16 раз и 4 рабочих на 8-12 раз.
_______________________________________________________

Исходя из этого я составил себе такую программу:

Спина:
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока за голову
Тяга нижнего блока широким хватом ( Т гриф снимаю с верхнего блока и вниз)
Кардио на беговой дорожке быстрым шагом

Грудь:
Жим груди
Разводка гантелей лёжа
Бабочка
Кардио на беговой дорожке быстрым шагом

Ноги:
Приседания
Приседания с грифон на плечах спереди
Тяга штанги на прямых ногах(или чуть согнутых, насколько растяжка позволяет)
Разгибание ног на блоке
__________________________________________________________


Вот как то так!

Может быть что-то поправить, заменить ?

Сам чувствую во всех упражнениях определённые мышцы хорошо, кроме груди, особо не чувствую когда жму, почему то..., но разводка даёт о себе знать.

Вес 62 ( порядка 2-3 кг набрал)
Рост 180
Возраст 23

По питанию напишу в другую тему.
Единственное скажу, БЖУ получается следующее: Белок ~ 240 , Жиры ~ 30, Углеводы ~ 260

 

Ты упорно не читаешь то что тебе отвечают? Уже отвечали по поводу БЖУ - реакции ноль.
Зачем тебе советы? Спрашивай у Симкина.

 

тут я про программу спрашиваю.
бжу написал для тех, кто не видел.
По поводу питания напишу, как и сказал, не было времени.
Информация нужна ни от одного человека для общего понимания.
Я же не по поводу БЖУ тут спрашиваю, верно ?

 

перед кардио порция протеина? это шоп дорожку заблевать?

 

Для восполнения некоторого запаса Ккал, если я правильно понял...

 

Т.е. ты будешь сам анализировать тут информацию которую ты получишь? Как же ты поймешь, чья информация была верней - пацыков с До4и или Симкина? Ты ему сливаешь инфу, а его сюда - и кто ты после этого?
Какое понимание, если ты с грудью не разобрался, что тебе делать, а хочешь целую прогу осягнуть. Слушай Симкина - не пудри людям мозги.

 

ему инфу сливаю ? мы не понимаем друг друга.
ты что как за него зацепился ? кто нибудь кому нибудь когда нибудь составляет программу, люди также выкладывают всё сюда, задают вопросы и т.д. но не афишируют автора. Мне же скрывать нечего и я написал кто это всё дело составлял.
Он не особо охотно любит отвечать на вопросы, поэтому это ещё один момент, почему я сюда обратился.

Если есть в чём то запрет с публикацией авторской программы в данный форум и просьбой откомментировать и ответить на некоторые вопросы, то извини, более писать не буду.
Но я не думаю, что данный запрет имеется, так как данный форум для всеобщего обозрения.

 

Ты хочешь сказать что люди получившие тут информацию не анализируют её ? любая информация анализируется адекватным человеком.
Информация пацыков с До4и не менее верна, так как тут находятся пацыки получившие огромный опыт и не менее знающие, у каждого имеется определённая практика и знания в данном виде спорта. Соответственно все обмениваются знаниями и опытом.

 

По твой проблеме - было 2 профильные темы. Было бы тебе интересно - ты бы нашел, поэтому прояви хоть чуточку уважения ко всем и найди это сам, без тыкания носом. А затем обсудим. Пока обсуждать что-то не вижу смысла.

 

гугли "Базисная программа Лайла МакДональда"

 

люди добрые помогите:составите правильную программу на ПКТ

 

ааааааа, а я подумал....

 

Просьба подсказать по программе тренировок.
Занимаюсь около 2х лет. Так как больше двух раз посещать зал редко получается, решил попробовать 2х дневный сплит с акцентом на грудь, спину.

Ср.
Спина
1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
2. Подтягивания
Плечи (передний и средний пучки, трапеция)
1. Жим стоя
2. Тяга штанги к подбородку (хватом на уровне плеч)
Грудь (низ)
1. Брусья

Сб.
Грудь (верх, середина)
1. Жим штанги на наклонной скамье 30гр.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 15гр.
Спина
1. Пуловер
Трицепс
1. ЖЛУХ

Прошу конструктивной критики. Спасибо

 

Чем-то явно не тем ты 2 года занимаешься! Тупее проги я не видел! Во-первых, где ноги? Где хоть одно упражнение на ноги? Только не говори, что ноги тебе не нужны, или подобный бред! Пока не будешь делать ноги - так дрыщем и останешься. Во-вторых, зачем делить грудь и спину на 2 тренировки? Сделал бы одну тренировку - грудь, другую - спина. И все! Нахера это - верх груди, низ груди. Пиздец какой-то!
В общем, забудь это жалкое подобие проги как страшный сон. Если есть возможность тренироваться только два раза в неделю - сделай фулбади, да и не страдай хуйней! Если уж делать сплит, то хотя бы вот так:

--тренировка 1-- (верх)
1) Становая тяга
2) Подтягивания
3) Жим штанги лежа
4) Разведение гантелей лежа (разводка)
5) Жим гантелей сидя
6) Тяга штанги к подбородку
7) Суперсет: подъем на бицепс на нижнем блоке/разгибание рук на верхнем блоке

Если будет тяжело - 6 и 7 можно убрать нах.

--тренировка 2-- (низ)
1) Приседания со штангой
2) Жим ногами
3) Становая на прямых ногах
5) Сгибание ног в тренажере
6) Подъем на носки сидя (либо стоя)

Это хоть на что-то будет похоже.

 

Всем вес!
Накидал вот прогу. Хочу по ней заниматься. Вроде бы типичный сплит, почти как у всех, но двруг опытным глазом посоветуйте что-то выкинуть-добавить. Базы и ног маловато, знаю, может что ещё ?

Пн. (Плечи+ноги)
Армейский жим гантелей
Тяга штанги к подбородку
Отведение гантели назад в наклоне
Жим ногами

Ср.(Спина+триц)
Тяга блока к груди (разм)
Подтягивание широким хватом
Гравитрон
Тяга блока к животу
Французский жим
Трицепс на блоке

Пт. (Грудь+биц)
Жим лёжа
Жим в наклоне
Разводка гантелей
ПШНБ
Молотки

Заранее благодарен)
И ещё есть вопрос - кардио (в виде бега или эллипса) лучше ДО или ПОСЛЕ трени ? Цель - брюшко и выносливость поднять почуть)

 

Ноги делай нормально - хотя бы 4-5 упражнений. Плечи можно поставить вместе со спиной, а руки делать вместе (бицепс + трицепс) и поставить их с грудью.
Кардио лучше делать в конце тренировки, не больше 20-30 мин. (в качестве заминки), либо в отдельный день. Оно тормозит набор массы, так что, если цель - набор, лучше не слишком усердствовать с кардио. Живот убрать не поможет никак - здесь только правильная диета решит.

 

оО
Стесняюсь спросить о твоей квалификации в данном вопросе)
Я вот тоже тока начал, советовать не лезу)

 

Добрый вечер, спортсмены. Подскажите по программе: рост 195, вес 91, дрищ, все отстает. На разы не делаю ничего давно, проблемы со спиной. Что в программе поменять и как тренироваться на витаминах? Без переодизации, оставить это для натуральнго периода?

1. ГРУДЬ-спина. Грудь жим гантелей лежа, жим на наклонной, разводки и еще хаммер жим какой-нибудь. Спина пару легких движений в тренажерах.

2. Ноги-плечи. Жим ногами, сведения-разведения, мб жим с узкой постановкой и добить разгибания-сгибания (со спиной проблемы, не приседаю сейчас)

3. СПИНА-грудь. Тяга к поясу (небольшой вес, спина болит!), тяга в хаммерах, тяги верхнего блока, гиперэкстензии, чуть груди - жим лежа на наклонной и разводочка или хаммер.

4. плечи-руки, долбим жим сидя, махи гантелей, тяги к подбородку, жимы в тренажере и чуть руки, по 1-2 упражнению на бицепс и трицепс.

Так вот вопрос, раньше занимался 1. грудь-биц, 2. спина-триц. 3 ноги-плечи (плавал день, то ноги, то только плечи делал, после ног сил нет).

Сейчас на витамине чувствую что сил много, как работать? на тренировки груди выкладываться по максимуму в диапазоне 8-10 повторов? как для себя прогресс наметить на ближ .10 недель? Раньше под туриком занимался по 531, два цикла - все было ясно, но откатил много, заболел под конец(.