Правильно ли я составил программу?помогите советом

Мое мнение что тренироваться на массу надо максимум 3-4 дня.
Что касается повторений и веса, золотой серединой считается 80% от 1ПМ на 6-8 повторений. Не думаю что работая в высоких повторениях можно быстро наращивать рабочий вес. А его увеличение это главное.
Последовательность.
Во первых - грудь. Аж 6 упражнений. Максимум 4. Повторный жим лежа, он не нужен. Оставь 3-4 упражнения на свое усмотрение. Где лучше чувствуешь грудь. Например жим штанги, жим гантелей, жим в хаммере, разводки гантелей.
Пресс каждый день тренировать нельзя.
Спина после рук тоже бредово. Расписывать все по пунктам тут бессмысленно. Лучше поменять программу чем вносить корректировки в эту.

 

Как такая программка, нашёл в инете, думаю пару недель по ней. Кто что скажет?

 

Поищи еще - комментировать даже тошно...

 

Чем плоха?

 

К сожалению пока нет возможности приобрести другую программу, хотелось бы откорректировать ту, которую я написал https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-252#post-1701532

День ног можно совместить со спиной - так получится 4 дня, но сколько тогда отдыхать после четырех дней - 2 дня ?
золотой серединой считается 80% от 1ПМ на 6-8 повторений. - помогите разобраться, т.е если делаю жим лежа на прямой скамье в Смте: 4 подхода х 10 раз ( по 12.5 с каждой стороны )
( гриф 20кг + 12.5 кг справа + 12.5 кг слева =45кг) Я подставил в данный калькулятор http://evgeniyfit.ru/fitnes-kalkulyatoryi/odnopovtornyiy-maksimum-online/ вес снаряда 45, число повторений 8 - получил
Одноповторный максимум ( 1 Пм ): 56 кг.

Следовательно 80% от 56кг =~45кг ...так я итак жму 45...

 

Приобретать ничего не надо, в нете есть готовые программы, есть много статей исходя из которых можно составить программу самому.

Лучше совмести грудь и спину. Далее ноги и плечи + руки.
В итоге все выглядеть должно так:

1 день
Жим штанги лежа 4х6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Жим в хаммере 3х10
Разводка гантелей на грудь 1х15
Подтягивания 4х7
Тяга штанги в наклоне 4х7
Тяга вертикального блока 3х10

2 день
Приседания 4х6
Жим ногами 3х8
Разгибания ног 3х12
Сгибания ног 3х12

3 день
Жим штанги стоя 4х6
Жим гантелей сидя 4х8
Разводки гантелей в стороны 3х15
Руки суперсетами:
Подъем штанги на бицепс/жим узким хватом или французский жим 3х8
Разгибания/сгибания рук в блоке 3х10

Подходы и повторения можешь изменить исходя из своих ощущений.
Не зацикливаться с калькулятором. Главная задача всегда увеличивать нагрузку. Увеличивать вес, уменьшать время отдыха, скорость повторений.

 

Как связан трицепс и подтягивания? Зачем утомлять трицепс, чтобы потом он не дал поработать? Зачем в день кардио трицепс? Зачем делать в жиме гантелей повторений меньше, чем в жиме штанги? Зачем игнорируют заднюю дельту, и качают их в таком диапазоне повторений? Зачем больше чем ответов. Но ты позанимайся, если решил...

 

Просто цели у всех разные.
Если цель тащить все тело - то будешь тащить все тело играя объемом, интенсивностью, временем - хоть всю жизнь.
На отдельную мг результат будет менее выраженным чем у специализации, но он будет.
Все-равно все упрется в ресурсы организма, а они очень сложно увеличивают свои возможности.

 

занимаюсь в натурашечку по такой проге(при застое упражнения меняю на похожие).Писал по принципу раскинуть базу по трём дням недели и на трени прорабатывать антагонисты.

Понедельник
5 минут кардио.
Приседания со штангой 2 разм.3*8
подъёмы на носки стоя 2 разм.3*10
жим стоя 2 разм.3*8
тяга к подбородку 1 разм.3*8
заминка.

Среда

5 минут кардио.
жим лёжа 2 разм.3*8
жим лёжа под углом 45 1 разм.3*8
тяга вертикального блока 2 разм.3*8
тяга в наклоне 1 разм.3*8
заминка

пятница

5 минут кардио.
становая тяга (классика) 2 разм.3*8
шраги (думаю исключить и делать гуд морнинг)
французский жим лёжа 2 разм.3*8
подъём штанги на бицепс 2 разм.3*8
заминка


базу стараюсь делать в обратной пирамиде. подъёмы на носки,тяга в наклоне-прямая. На обсалютную истину не претендую. Треня длится в районе-40-50 минут.

 

Какая-то больше силовая прога получилась. На массу я бы увеличил объем тренировок - больше подходов, повторений, упражнений.

 

Привет, Дочане! Вот, написали мне программку для набора массы. Что-то здесь не так)
Пн
Жим дежа 10х3
Подтягивания обр. хватом 10х3
Гиперэкст. 10х3
Пресс 4х20

Ср
Присед 2х30
Тяга гантелей к поясу: 2х30
Армейский жим гантелей 2х30
Француз 2х30
Пресс Мяч 4х30 Скамья 4х30

Прошу прокомментировать, так как очень смущает подобное кол-во повторений

 

Что не так? Да ВСЁ! Выкинь эту прогу и пошли подальше того, кто тебе ее написал. Полистай эту тему, здесь 100500 готовых прог, или погугли "трехдневный сплит".

 

хм...хорошо,но время тренировки увеличится сильно, я и так отдыхая секунд 40-60,а про силовую-дак дрыщеэктоморф же. Мне по другому трениться не прёт.

 

Хм... Как вариант - разбить прогу на 4х-дневный сплит. И, возможно, попрет делать суперсеты на мышцы-антагонисты. Ну, или так пока оставляй - на первое время проканает (только повторения лучше поднять везде до 10-12, если цель - масса).

 

хорошо.Спасибо. 3-х дневный пока не буду делать-востонавливаться боюсь не буду,а вот повторения до 10 подниму.

 

Возник такой вопрос, кто каким хватом подтягивается и делает тягу вертикального блока. Держась за косые ручки или прямые? Мне допустим очень некомфортно делать держась за косые, какая то странная траектория получается да и тяжелее как то. Но всё равно делаю держась за косые думая что это мое слабое место которое надо устранить. Хотягле то слышал что это тоже как то зависит от костяка. Кто как считает?

 

Ну тут то дело в чём. Когда ты держишься за прямую перекладину,ты можешь активнее помогать бицепсом. То есть подтягиваться не в проекции перекладины. Если ты тренируешь и бицепс тоже,то это нормально.
Но при широком хвате косой перекладины,тебе гораздо труднее включить в работу бицепс и ты работаешь в проекции перекладины преимущественно широчайшими.
Вот только сегодня делал тягу и именно на косой ручке. Старался делать именно в вертикальной проекции.

 

Про бицепс я знаю, умею его "отключать" и подтягиваться на разных перекладинах в вертикальной траектории. Но при этом на косой ручке ощущаю некий дискомфорт.
Кстати очень нравится вертикальная тяга в хаммере. Не изогнутая ручка плюс заданная траектория очень хорошо прорабатывает спину. В последнее время часто в нем делаю. Причем с весом намного больше собственного

 

Вообще начинать надо с обычного хвата на ширине плеч.
Потом смотреть - шире/уже руки держать, углы хвата (когда две параллельные ручки для подтягиваний используются) - в общем плясать от этого. А в целом широкий хват - несколько травмоопасен в определенный момент становится из-за слабой позиции- можешь захармить плечи. Тем более за шею не стоит подтягиваться. Там еще и амплитуда уменьшается- что тоже не гуд.

 

Да есть тоже дискомфорт. Получается неестественное движение в плечевых суставах. Особенно если делать строго в технике и с амплитудой до груди.

Не пробовал вообще ниразу. Щас вот смотрю видео по жиму в хаммере,может быть он пробьёт мне грудные. Опух уже искать "своё" упражнение. На хаммер вообще как дикий смотрел,не понимал чо с ним делают)))))

 

Кстати.вот по поводу тяг в блоке и тяги в хаммере.

Как считаете,могут эти упражнения на начальном этапе заменить подтягивания?

Просто я максимум со своим весом могу подтянуться 10 раз в первом подходе и не больше 7 во втором при условии отдыха между подходами 3 минуты. Поэтому про подтягивания с весом вообще речи нет.

 

По идее могут. Мне нравится в них дополнять жимы на грудь и плечи.
А по поводу подтягиваний, я тоже не могу больше 8-10 раз при том столько же сделаю навесив на себя 15кг. Что со своим весом что с дополнительным на 8 повторении забивается спина и все

 

Я пробовал по разному делать - делал вначале максимум 6 раз.
Ну и плюнул раз - вспомнил, как в 15-17 лет во дворе в лесенки разные играли - большой объем был. Ну и делал тренировку - 50 подтягиваний и домой после этого, когда 4*10 легко подтягивался - добавил блин 10кг, оказалось что даже с ним 10-ку потянул, добавил еще 5кг и снова довел до 50ти подтягиваний в день, щас 10 с 25-кой подтягиваюсь (правда с нею в лямках - без лямок 5-6 раз подтягиваюсь и срываюсь).

 

В лесенку тоже пробовал давным давно.Но поскольку я очень сильно не люблю подтягивания,видимо как то не просёк всего.

То есть получается главное это объём? И для подтягиваний на количество работает правило "чтобы больше подтягиваться-надо больше подтягиваться" ?

Да я тоже замечал,что сколько бы я не весил. 75кг,95 кг ,но со своим весом больше 13 раз я никогда в жизни не подтягивался. 13 раз это мой рекорд по жизни. И это очень расстраивало. Вот с брусьями проблем нет. 30 раз спокойно.

 

ИМХО - да - так и есть.

 

Типы мышечных волокон. Если спина в большей степени из быстрых мышечных волокон то лучше её бомбить не количеством а весом)

 

Где то видел тест на преобладание типов ММВ и БМВ

 

http://sportwiki.to/ТЕСТ:_соотношение_медленных_и_быстрых_мышечных_волокон

не проверял по нему, но предполагаю что спина и ноги у меня из быстрых. А в груди преобладают медленные

 

Ну хаммеры бывают разные, большинство не направляет нагрузка в широчайшие, а бьет в круглые, ромбовидные. Но и в таком случае, если тянуть одной рукой - можно направить в широчайшие. Лично, я использую хаммер для прокачки круглых. Широчайшие качаю параллельным или обратным узким, если речь о тягах. Подтягивания узкоключичным, малому % даст нагрузку в ширы, поэтому нужно сразу это понять...

 

Тест бредовый, волокна будут быстрые, но не 2б, а 2а типа, а ты будешь их качать как медленные - что получится?