Правильно ли я составил программу?помогите советом

что-то вроде суперкомпенсации,но мой,пускай и маленький,но опыт в ПЛ,твердит мне,что нихуя нельзя так,даж химикам

 

Слабая у тебя прога, ноги и плечи - вообще ни о чем. Дельты не нужно делить на пучки, а на ноги мало упражнений. У другана твоего получше прога, только 5-дневный сплит не каждому подойдет.

 

Хуевый у тебя опыт в пл видимо, натуралу тренирующемуся по протоколу бб , что бы расти надо давать нагрузку на мг два раза в неделю а можно и три по фул бади

 

MPS у химиков идет постоянно за счёт аас поэтому можно тренировать 1 раз в неделю мг, а у натурала mps ограничен тренировкой

 

Я тут) а смысл на фарме делать грудь и спину в один день , лучше раздели на сплиты тяни толкай ноги или делай каждую мг в отдельный день, ты со своим компотом можешь себе это позволить

 

Просто пока я отдыхаю, хочу сделать больше приоритет на руки и вынести их в 1 день, ноги-плечи другой и грудь-спина третий. 5-ти дневний сплит у меня когда основной курс, а сейчас же мост и цель отдохнуть

 

Приоритет делается не выносом в отдельный день а увеличением часты тренинга на данную мг. А на мосту пореж объем интенсивность оставь и все а потом начнется курс сделаешь спецухи

 

Да неужели? Ума не приложу - как же я тогда набрал 15кг в натураху на 3х-дневном сплите, тренируя МГ раз в неделю?! А потом уже на фарме накинул еще +30кг, занимаясь по тому же принципу - МГ раз в неделю, 3х-дневка. Все неправильно ведь делал! Если б ты мне сразу сказал как надо - я б уже на мр.О выступал. Во лоханулся ;( . Хорошо хоть сейчас узнал, а то бы так и помер в неведении.

 

Ок

 

Ты набрал или добрал до своего рост-100? Это как бы разные вещи. Набрать 15кг. когда у тебя уже рост-100 и когда ты дрыщуган и нужно просто начать питаться и заниматься по режиму - разницы нет?

 

Это норм, особенно для натурала, но группы нужно тренировать в разной интенсивности, не качать одну силовухой, а другую пампом, как все любят, а именно интенсивность, и объем должен быть разным, а не делать разные стимулы, хотя и такой вариант возможен, но будет потяжелей. Что в натурашку, не сильно нужно, смысл в продлении синтеза, без существенных энергозатрат. Т.к. ресурсы у натурала ограничены.

 

Да, ты прав. Добрал с 75 до 90кг (при росте 190см). Тем не менее, своей позиции не меняю - натуралу нужно меньше тренироваться и побольше отдыхать. Давать 2-3 тренировки на группу мышц в неделю - это безумие.

 

Ну западные методисты, утверждают, что чем больше стаж, тем чаще нужно давать нагрузку на мг. Я тоже добирал так до своего роста-100, на самых безобразных схемах, но сказать, что я бы их использовал сейчас - это было бы враньем. На новичков работают все схемы, особенно на тех у кого сильный недобор, а вот дальше - такое не катит. Не скажу, что набирал бы этот вес быстрей, если бы тренировался, с теми знаниями, что есть сейчас - но тренировать мг. 1 раз в неделю, я бы не стал.
Беда в том, что мы не понимаем, что значит легкая тренировка и пытаемся ее подменить пампом каким-то. Типо возьму меньше вес, будет больше повторений - это же не силовуха, но не понимают, что это просто другой стимул, а не легкая тренировка. Для мозгов - это легкая тренировка, а для организма такая же тяжелая, только в другом стимуле. Это как для меня, который работает в многоповторке, с малым количеством отдыха между подходами взять силовую прогу и отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Будет ли это легкой тренировкой - конечно же нет, будет просто больше механического стимула, а метаболического, почти не будет. Но организм не скажет, что это была прогулка в парке. Или того, кто занимается силовухой, дать мои тренировки - да заляпает потом весь пол. Да легкая тренировка, хули

 

Блин,я читаю эти программы которые народ выкладывает и ахуеваю просто от количества упражнений за тренировку. Я делаю два упражнения за тренировку в стиле 5*5 и сваливаю домой ну не сказать чтобы в мясо,но подзаёбаным. А тут по 4,5,6 упражнений. Откуда блять у людей сил столько?

 

Смотря что и как делать. Если сделать многосуставное упражнение в котором участвует много мышц, да еще и взять достаточно тяжелый вес - да, общее состояние организма будет под убитым. Но не факт, что тоже будет с целевой мышцей. Вот поэтому люди заебывают себя, но не могут саму целевую заебать, делают другое упражнение в надежде ее зацепить. Если техники нет, а есть только перечень упражнений - так и выходит. Есть конечно, те кто может во всех упражнениях это делать, но у них и стаж хороший, а в основном картина иная.
И просто не всем подходит 5*5, а нужен вес поменьше, но делать с ним дольше и иногда нужно больше - но это уже другая история...

 

А я после 2 лет кроссфита начал просто качаться. И мне очень легко дается проводить "тяжелую" тренировку

 

Кросфитом по науке тренил?

 

Скорее меня тренировали. Занимался с выступающим на соревнованиях по кроссфиту тренером. Кстати, дает очень хороший плечевой пояс

 

Знатоки, разъясните наконец вопрос, натуралу группу мышц надо тренировать в итоге один раз в неделю или два? И почему? Одни говорят - один, тк восстанавливается дольше, другие - два, тк синтез белка идет у него всего пару дней. Кому верить? Никому?

 

Можешь описать как тренировки проходили ну к примеру сколько метконов в неделю было. Сколько силовой части

 

Тренировался 3-4 раз в неделю. Делили силовые и метконы по неделям. Как раз когда делали силовые 2-3 недели:
пн - тяжелый присед (обычно это 5х5 но, стоит таймер на 1-2 минуту. Он запускается ты приседаешь, как сделал подход - отдыхаешь оставшееся время от изначального. И так 5-7 подходов. Это очень тяжело) далее идет любая подсобка, как правило фулбади, что то вроде подтягиваний киппингом+запрыгиванмя на тумбу.
ср - становая тяга. В обычном силовом стиле с периодизацией. + легкий меткон.
пт - более легкий присед, либо обычный 3х8 либо взятие штанги на грудь в сед, иногда выпады.
В общем, силовые циклы шли полностью на ноги (кстати росли они очень хорошо) с дальнейшей аэробной подсобкой или что нибудь типа берпи.

След месяц шел метконовый. Количество тренировок больше, а сами тренировки короче.
В начале тренировки после разогрева делали меткон, с каждым днем все более интенсивный. То есть пн каждой недели легкий а пятница самая тяжелая. Ну и конечно главное правило это разнообразность. Метконы придумывались на лету и никогда не повторялись.

 

Мое мнение что можно тренировать 2 раза в неделю. Я спину тренирую два раза в неделю.

 

А че перестал заниматься ?

 

Яб умер через неделю((((

 

Травма запястья и хотелось больше мяса)

 

все группы тренировать 2 раза в неделю нельзя - не вытянешь по ресурсам, посадишь имунку. На 1-2 группы это канает, все остальные группы 1 раз в неделю, не сильно надрываясь. Подтянул 1 группу - меняешь на другую. Растет все только у новичков, т.к. там жуткий недобор веса обычно - дальше только так, нравится тебе это или нет...

 

Фулбади 3 раза в в неделю , по Лайлу 2 раза в неделю верх низ, просто объем там другой , а так да по истечению какого то времени все тело тащить не получиться

 

Всем привет, мне вот написали программу , но чувствуется , что написали на оте"""ись. Программа рассчитана на 5 месяцев. Подскажите как выбрать правильный вес например для жима и правильно ли указано в программе количество повторений. Правильная ли последовательность упражнений в каждом из дней ?
Что можно изменить\убрать\добавить?

Возраст: 27
Рост: 181
Вес: 96
Стаж: 4 месяца
Отдых между подходами - 1.5 - 2 минуты
Никакой химии

1 ДЕНЬ Грудь

1.Разминка.
2.Жим лежа разминочный: 1 подход х 15 раз ( по 5 кг с каждой стороны)
Жим лежа на прямой скамье в Смте: 4 подхода х 10 раз ( по 12.5 с каждой стороны )
Жим лежа с пустым грифом: 2 подхода по 15 раз
3.Жим гантелей лежа на прямой скамье: 4 подхода х 10 раз ( 14кг в каждой руке )
4.Разводка с гантелями: 4 подхода х 10 раз ( 12 кг в каждой руке ) 45 градусов скамья
5.Пуловер: 4 подхода х 14 раз ( 16 или 20 кг )
6. Сведение рук в тренажере бабочка: 4 подхода х 10 раз (50 кг )
7. Кардио -15 мин на дорожке на 6 скорости
8. Пресс

2 ДЕНЬ ПЛЕЧИ

1.Разминка
2.Махи гантелями стоя: 4 подхода х 12 раз ( 8 - 10кг гантеля )
3.Молоты стоя: 4 подхода х 12 раз ( 10кг гантеля )
4.Жим гантелей сидя: 4 подхода х 12 раз ( 15кг гантеля, 90 градусов скамья,движение сверху вниз до уха )
5.Махи руками на скамье 46 градусов сбоку : 4 подхода х 12 раз ( 7- 10кг гантеля )
6.Кардио -15 мин на дорожке на 6 скорости
7. Пресс


3 ДЕНЬ- РУКИ

1.Разминка
2.Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой : 5 подходов х 15 раз (5 кг с каждой стороны )
3.Разгибания рук на блоке стоя ( разгибания у вертикального блока ): цепь 5 подходов х 12 раз (40 кг )
4.Поочередное сгибание рук с гантелями стоя ( Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» )
5 подходов х 12 раз (от 8 до 10 кг с каждой стороны )
5.Отжимания на брусьях для трицепса : 5 подходов х 7 раз ( не нужно глубоко опускаться? ,узкий хват, прямой корпус, разгибание локтей до конца)
6. Сгибание рук на бицепс в кроссовере : 5 подходов х 12 раз (15 кг с каждой стороны )
7.Разгибание руки с гантелью в наклоне:
8.Бицепс на скамье "СКОТТА" со штангой: 5 подходов х 8 раз ( без веса )
9.Разгибание одной руки с гантелью из-за головы : 5 подходов х 7 - 10 раз (12-14 кг )
10.Кардио -15 мин на дорожке на 6 скорости
11. Пресс

4 ДЕНЬ СПИНА

1.Разминка
2.Тяга верхнего блока к груди (верхняя тяга с верху ) (широкий хват на спину + выкл бицепс + прогиб в пояснице)
1 разминочный подход х 15 -20 раз ( 25 кг )
4 рабочих подхода х 10 - 12 раз (35 - 40 кг )
3.Тяга Т-грифа узким хватом : 4 подхода х 8 - 10 раз (15 кг )
4.Тяга гантели в наклоне: 5 подходов х 10-12 раз (10-12 кг )
5.Горизонтальная тяга в блочном тренажере (Тяга нижнего блока к животу ): 5 подходов х 8-10 раз (25-30 кг )
6.Шраги с гантелями стоя : 5 подходов х 15 раз (15 кг в каждой руке )
7.Кардио -15 мин на дорожке на 6 скорости
8. Пресс

5 ДЕНЬ НОГИ

1.Разминка
2.Жим ногами лежа:
1 разминочный подход х 8 -10 раз ( 50 кг )
2 подход х 8 -10 раз ( 60 кг )
3 подход х 8 -10 раз ( 80 кг )
4 подход х 8 -10 раз ( 100 кг )
5 подход х 8 -10 раз ( 110 кг )

3.Разгибание ног сидя ( в блочном тренажере ): 5 подходов х 8-10 раз (50 кг )
4.Выпады со штангой

6 - 7 ДЕНЬ Отдых, по возможности пресс.

Надеюсь на вашу помощь, заранее спасибо.

 

Добрый вечер Дочане!

Помогите с программой:

Рассчитана на 3 дня.

День 1
Жим лежа 4 подхода по 6 повторений(рабочий, разминка не в счет)
Разводка 3 подхода на 12 повторений
Брусья с отягощением 4 подхода по 8 повторений
Разгибание руки с гантелей из-за головы 4 подхода по 8 повторений


День 3
Становая тяга классика 4 подхода по 8 повторений(рабочий, разминка не в счет)
Подтягивания широким хватом с отягощением 4 подхода по 7 повторений
Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторов
Тяга Тгрифа 4 подхода по 12 повторений


День 5
Приседания со штангой 4 подхода по 10 повторений(рабочий, разминка не в счет)
Суперсет: разгибание и сгибание ног на тренажере 4 подхода по 10 повторений
Жим штанги вверх 4 подхода по 10 повторений
поднятие гантелей перед собой и в стороны 4 подхода по 10 повторений

Пресс делаю по желанию))

Пожалуйста, расскажите, какие есть недочеты в этой программе.

 

День 3
Выкинуть гиперэкстензии.
Тягу Т-грифа заменить на что нибудь типа тяги горизонтального блока сидя.
Просто и там и тут у тебя идёт нагрузка на поясницу,которую ты предварительно нагрузил через становую.

День 5
Поднятие гантелей можно заменить разведением гантелей в наклоне или тягой штанги к груди.
Просто ты работаешь на переднюю дельту через армейский жим,и тут же хочешь долбить её через подъёмы перед собой.