Правильно ли я составил программу?помогите советом

если тренить три раза в неделю, вт-чт-сб, а по ср-пт футбол, сплит грудь/триц-ноги/плечи-спина/биц пойдет? пока хочу подсушться малость к весне.

 

Чтобы подсушиться, грубо говоря, - вообще пофиг, что ты там в зале будешь делать. Результативность сушки на 90% зависит от питания.

 

Мужики, помогите составить программу ..
23 года , 172 рост , 61 веса .

Долго иду к цели чтобы набрать массу ( самому от себя тошно , худой как телка)
В данный момент начал питаться нормально ( соблюдать режим )

Теперь нужно идти в зал ..
( удобно заниматься 3 раза в неделю )

 

Забей в гугл "трехдневный сплит" - выдаст кучу примеров. Выбирай любой, котрый понравится. Да и здесь в теме уже 100500 вариантов предложено. Не ленись, поищи. Имей ввиду, что главное - это питание, а прога на первое время сгодится любая.

 

Бедняга...

 

Приветствую! 26 лет, рост 191 см, вес 85 кг, эктоморфное телосложение, стаж 1 год. Сейчас нахожусь в поисках адекватной массонаборной программы для себя. Многообразие базовых упражнений с свободными весами вводит в замешательство, какие из них выбрать. Прошу совета и конструктивной критики.
Понедельник (ноги):

• приседания 4*8;
• мертвая тяга 4*8;
• подъемы на носки 4*максимальное количество повторений.

Среда (плечи, руки):

• армейский жим стоя 4*12;
• тяга штанги к подбородку 4*12;
• жим штанги узким хватом 4*12;
• молот с гантелями стоя 4*12.

Пятница (спина, грудь):

• подтягивания широким хватом 4*8;
• тяга штанги в наклоне 4*8;
• жим штанги на наклонной скамье 4*10;
• отжимания на брусьях 4*10.

P. S. Вопросов питания, необходимости разминки, восстановления и прочего... не касаюсь, все учтено и обсуждается в других темах.

 

Понедельник ( ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-12
2. Жим ногами в тренажёре 4×8-12
3. Тяга на прямых ногах 4х8-12
4. Сгибание-разгибание в тренажере (суперсет) 3х8-12

Вторник (грудь)
1. Жим штанги на наклонной скамье 4х-12
2. Жим гантелей на горизонт. 4х8-12
3. Сведения в тренажере 3х8-12

Четверг (руки)
1. Пшнб - 4х8-12
2. Жим штанги узким хватом 4х8х12
3. Подьем штанги в скамье скотта 3х8-12
4. Французский жим 3х8-12
5. Молот + разгибание руки из за головы ( суперсет) 3х10-15

Пятница (спина-плечи)
1. Тяга штанги в наклоне 4х8-12
2. Тяга верт блокк 4х8-12
3. Тяга гантели в наклоне 3х8-12
4. Жим штанги сидя 4х8-12
5. Жим Арнольда 4х8х12
6. Обратные разведение в тренажёре 3х10-15

Со временем прибавлять количество подходов. Отдых между подходами - минута.
Есть мысли тренить 2-3 недели в описанном стиле, неделю в диапазоне 15-20 повторений.
Тренироватся буду с фармой.
Ваше мнение пацантре?

 

Привет всем! Подкорректируйте программу пожалуйста. Спасибо.
Возраст: 22
Рост: 190
Вес: 83
Стаж: 1 год

Понедельник
Приседания – 5х5 с наращиванием веса
Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса
2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс

Среда
Приседания – 4х5
Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса
3 подхода скручиваний на пресс

Пятница
Приседания – 4х5
Жим лежа– 4х5
Тяга штанги в наклоне– 4х5
3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

 

Силовая, но приседать 3 раза в неделю через чур, тем более в отказ видимо?
Сделай лучше
Ноги-грудь
Грудь-спина
Спина-ноги
Первая часть с нагрузкой 100% для 5 повторений, вторая часть 60% от нагрузки.
Руки и плечи сам распредели, для них хватит по одной тренировке в неделе в режиме 80% от максимума для 5-6 повторений. Длительность 4-6 недель по самочувствию.

 

Маловато упражнений, особенно на ноги. Сделай хотябы 2 на квадры и 2 на бицепс бедра. Спину и грудь лучше не ставить в один день - тяжеловато будет. Ну, а так... Вообще, от проги не так много зависит, как ты думаешь. Не стоит ломать голову и что-то там выбирать. Делай те упражнения, в которых ты лучше всего чувствуешь целевые группы мышц. Я, к примеру, фанатично делал жим лежа несколько лет, дошел до приличных весов, но грудь не росла. Заменил штангу на гантели, изменил угол наклона скамьи - и вот оно поперло, грудь аж горит на последних подходах! Ищи свое, в обшем. Методом проб и ошибок.

 

Возможно присед будет не очень удобным упражнением..тогда замени на жим ногами, жим стоя замени на жим с груди сидя с опорой спиной на скамью. Кол-во повторов на базовых упражнениях для ног-спины и груди 5-6, остальные 6-10

 

тему не стал создавать, вопрос такой
после трени вообще НЕТ аппетита в течение часов трех.. хотя по идее аппетит доолжен быть зверский почему? у кого как?
перед треней пью коктейль с двумя бананами и кофе.

 

Проxор
Если тренинг высокоинтенсивный,то ничего удивительного. Во время него замедляется процесс пищеварения и блокируется выброс инсулина.
У меня ровно такая же фигня после ВИТ. Сначала волновался по этому поводу,запихивал в себя жрачку с гейнерами через не хочу.Потом почитал немного на эту тему и не стал париться. Кушаю по наступлению аппетита. Причём замечено,что если накидаешься твёрдой пищей сразу после трена,то потом как то самочувствие не особо. А так организм не тратит сил на переваривание пищи и спокойненько восстанавливается.

 

да, спасибо, понял
только почему выброс инсулина блокируется? я так думал это основной гормон и он обязательно должен работать именно после трени!

 

Основной транспортный гормон.

 

После трени вырабатывается гормон роста, он действует как тормоз для инсулина. Отсюда плохой аппетит. Если все же принять пищу сразу после тренировки, это запустит выработку инсулина, но остановит действие гормона роста. Поэтому, не желательно есть сразу после тренировки. Лучше просто выпей воды и иди домой отдыхать. А уже через час-полтора можно нормально поесть. Если твердая пища все еще не лезет, можно принять жидкую, например, гейнер. А уже следующий прием пищи должен быть полноценным.

 

Я не правильно выразился. Секреция не блокируется,а тормозится. И не после тренировки,а во время нагрузки. Он просто не нужен во время нагрузки,потому что работают другие механизмы энергообеспечения мышц.

 

Доброе время суток!

Возраст: 32
Рост: 178
Вес: 73
Стаж: 6 месяцев

Понедельник
Жим штанги лежа – 4х5-8, крайний подход на отказ
Жим гантелей лежа – 4х5-8, крайний подход на отказ
Сведение рук в тренажере - 4Х10
Жим гантелей сидя – 4х5-8, крайний подход на отказ
Жим в хаммере -4Х10
Подъем штанги на бицепс - 4х5-8, крайний подход на отказ
Тренажер на трицепс с "косичкой" - 4х10
Пресс - 4х30
Гиперэкстензия с блином 20 кг - 4х15


Среда
Приседания со штангой – 4х5-8, крайний подход на отказ
Жим ногами - 4х10
Сгибание ног в тренажере - 4х10
Разгибание ног в тренажере - 4х10
Наклоны со штангой -4х8
Тяга верхнего блока - 4х10
Тяга нижнего блока - 4х10
Пресс - 4х30
Гиперэкстензия с блином 20 кг - 4х15

Пятница
Становая тяга – 4х5
Тяга штанги в наклоне – 4х5-8, крайний подход на отказ
Тяга верхнего блока - 4х10
Тяга нижнего блока - 4х10
Подъем штанги на бицепс - 4х5-8, крайний подход на отказ
Пресс - 4х30
Гиперэкстензия с блином 20 кг - 4х15

Подскажите, что нужно исправить? Такую программу мне дал тренер, но тренировка в среднем занимает примерно 2 часа. Не нравятся мне еще тяга нижнего и верхнего блока. Я справляю с этим спокойно, но хотелось бы узнать об эффективности такой программы, какие бы упражнения заменить.

 

Слишком много упражнений за одну тренировку. Мое мнение делать пресс каждую тренировку нельзя. Это такая же мышца, которой тоже нужно восстановление. Плюс к этому это пресс это мышца-стабилизатор, которая работает почти во всех базовых упражнениях.

Понедельник включает аж грудь, плечи и бицепс.
Среда и пятница вообще имеют одни и те же упражнения. Мое мнение тут не исправлять надо а полностью менять программу. Эта программа прямой путь к перетренированности.

 

Да вообще странно.что через полгода он живой ещё.

 

Херню тебе тренер посоветовал! Такую прогу можно давать только химику со стажем на хорошем курсе фармы. Хотя нет, химик со стажем такой прогой в туалете подотрется))
Незнаю даже, с чего начать... Во-первых, абсолютно непонятно, зачем такой акцент на спину? Гиперэкстензия 3 раза в неделю? Нахера? В понедельник сразу и грудь, и плечи и руки - это что еще такое? В среду ноги со спиной - с трудом себе это представляю. После хорошей трени ног домой доползти проблема, а тут тебе еще и спина! В пятницу... опять спина! Я бы такое даже врагу не посоветовал! Шли такого тренера куда подальше, если он такое новичкам дает!
Возьми что-то наподобие этого:
http://sportwiki.to/Трехдневный_сплит_для_начинающих

 

Спасибо, братья по разуму. Буду менять зал, скорее всего. Дурак платит трижды. Хотя если честно, устаю я только в среду.

А помимо спортвики, где еще почитать качественную информацию по программам для начинающих? Хочу иметь хотя бы пару источников для размышления.

 

Информации в интернете море. Но суть почти на всех источниках одна. Не на химии - 3 тренировки в неделю, 2-4 упражнения на группу мышц, в одну тренировку желательно не делать более 6-7 упражнений. Упражнения подбирайте в зависимости от собственных предпочтений и цели.
Почти все сайты преподносят одну и туже общую информацию, а тренировки надо строить на собственных ощущениях основываясь на той общей информации, которая на спортвики более достоверная

 

Еще раз спасибо, так и поступлю.

 

Всем привет. Мне 17 лет, пришёл в зал всего 7 месяцев назад. Чуть разобравшись в данной теме решил первое время делать базу. На начало занятий силовые рабочие (на раз никогда не делал) были 60/70/70, спустя пол года я достиг отличного (как мне кажется) прогресса в приседе и становой (рабочие стали 120 и 130 соответственно), при этом мой жим практически вообще никак не изменился, он составлял 62.5кг. Занимался 3 раза в неделю (пн - спина + биц, ср - ноги + плечи, пт - грудь + триц). Решив, что мой жим слишком отстает я заменил программу (пн: грудь штанга + плечи, ср: руки, пт: грудь гантели + спина) и спустя месяц мой жим 65, при этом я полностью убрал ноги и перестал делать становую. Ощущение, что я вообще на месте буксую, раньше хотя бы вес рос в приседе и становой, а теперь нигде. Ещё заметил, что я грудь плохо чувствую в жиме штанги лёжа и у меня вообще после неё широчайшие болят, но хорошо чувствую её в кросс овере, в сведении гантелей и жиме гантелей. Какие есть способы увеличить силовые в жиме лёжа или может программы направленные на это?

 

широчайшие болят от того что сверху такой вес давит?)

 

Не знаю от чего они болят, но такое ощущение, что я жму спиной ;)

 

да непривычны к весу. Работать они не могут. Даже ЛМС не умеет включать широчайшие в жиме.
А вообще почитай про периодизацию и замути цикл

 

Я прочитал про нелинейное циклирование на спортвики, составлю программу по этому принципу, но для начала как я понял надо узнать сколько я жму на раз ;)

Я только одно не очень понял, во время выполнения микроцикла мне надо выполнять остальные упражнения на грудь или только жим штанги?

 

Всем привет,такую программу я нашел http://fatalenergy.com.ru/power/1246483592-0.html
Можно ли заниматься по такой программе?Я новичок.16 лет,54 кг