Правильно ли я составил программу?помогите советом

При узком костяке, если браться широко - что получиться? Функция грудной - приведение плеча, как же привести плечо, когда его нужно еще повернуть - да очень просто, пусть это сделает передняя дельта, а уже потом грудь подключится. Вот так и выходит, дельта поворачивает плечо, трицепс разгибает руку, а грудь приводит плечо? Да, есть получится, но на практике - это 3-5см. от всей амплитуды. Много ли нагрузки достанется грудной? Дооооооо
Гантели позволят увеличить работу грудной, но есть будет приведение, а не все таки вращение в плечевом суставе. Жать штангу можно, но средне-узким хватом и в той маленькой амплитуде, где грудь будет работать. Со стороны - это дрочка, если готов к этому - делай. Но лучше гантели или грамотный Хаммер. В общем жим должен походить больше на разводку, а не жим - это не писанное правило узкого костяка.

 

Спасибо!
Буду пробовать гантели и хаммер.
Вообще я понял, надо эксперимерировать.
P.S. как все таки силен стереотип о жиме лежа)

 

Нужно делать, то что работает, а не экспериментировать. Тогда и будет то, что хочешь.

 

Привет всем, интересует не много ли упражнений в программе гр/триц
Может что убрать или наоборот добавить?
1)Жим лежа 4х15 12 10 8
2)жим гантелей под углом 45 3х12 10 8
3)разводка на горизонтальной скамье 3х12
4)брусья без отягощений с уклоном на трицепс 3х12
5)французский жим 4х 12 10 10 8
6)тяга блока книзу на трицепс

 

Добавлять не надо, главное что бы была прогрессия нагрузок. Я бы менял через раз франзуский жим и жим узким хватом. Имхо :) Ну а так наверное заменил бы тягу блока на разгибание гантели из за головы.

 

Здравствуйте, простите за многабукв.

Помогите определиться с 12+ недельной программой, нацеленной на силовой тренинг, с последующим уходом на сушку.

Стаж 1,5 года с перерывами, прогресс фиговый, восстановительные способности посредственные, жиромасса прет, мышца не очень.

Рост 175см, вес 70кг (где-то 25% сала). Печально, но даже до жима собственного веса мне еще порядком.

Вначале долго работал на подготовке с 12-20+ повторами, были перерывы по болезни, долго спину укреплял, какое-то время вес сгонял. Было пару массонаборных периодов. Дрочил многоповторку, расписанную тренером, но результат был хреновым, ощутимо прибавлял только в периоды силового низко повторного тренинга. Но т.к. пахал пока пёрло, быстро вылетал с перетреном. И программы были для меня избыточными.


Хочу пройти силовую или силовую-мясонаборную программу в ~12 недель. Ознакомился с Менцером, МакРобертом, Протасенко, Пасько и сопутствующими материалами. Пытаюсь выбрать сокращенную программу, хотя и "Украинская школа" понравилась.

Но есть одно но, весной у меня аллергия на поллиноз, длительностью 2-3 месяца, состояние при этом реально фиговое. Прогрессировать в этот период будет невозможно, как и даже удержать результат, придется немного сбавить и перейти на многоповторку. В этот же период, чтобы не терять время планирую сгонять сало.

Но если пройти чисто силовую программу, направленную на тренировку креатин фосфата, гликогена, ферментов, ускоряющих реакции энергопроизводства и т.д., и уйти на 2-3 месячный перерыв, то все достижения вернутся уже к до-тренировочному уровню уже через 1-3 недели, тем более сразу после планирую худеть, что вообще уничтожит результат. В отличии от белковых сократительных структур, которые и держаться дольше, и поддерживать мне будет легче.

Брать чисто мясонаборную схему не хочется, выносливость, технику я за 1,5 года надрочил, работа в 8-10 повторениях мне результат не очень даёт, мне сейчас очень не хватает силы.


Получается либо взять что-то готовое, но как-то его вписать в распорядок жизни. Либо самому придумать сокращенную силовую с переходом в конце на среднеповторку, застопорить вес и наращивать кол-во повторений.


Еще я привык к 3-х дневному сплиту, но учитывая периоды восстановления, не могу его нормально вписать в силовую программу, желательно мышцу раза 2 в неделю продалбливать.


В итоге составил 2 программы:


3-х дневной сплит: В каждом по 4-5 упражнений, по паре базовых выполняемых на каждой неделе и второе упражнение на туже группу можно чередовать по неделям. Первый подход разминочный, 2-3 с подводкой веса к рабочему. Последний с рабочим весом до отказа только в этом подходе.

Жим минимум 3 повт, спина - 4, присед - 5.

Со спиной стараюсь аккуратнее, и опираюсь не на повторения, а на время под нагрузкой.


ПН (грудь-трицепс):


Жим лежа 1-12 (разогрев с мин весом); 3*6; 1*3-6 (последний подход более силовой с увеличением повторов, беру новый вес - минимум 3 повт, след трен пытаюсь дойти до 6, как дошел до 6 повт опять увеличиваю вес). 5 подходов с увеличивающимся весом.

Разводка с гантелями / жим на наклонной 4*8-6.

Брусья 1-12; 3*6; 1*3-6 (упражнение все усложняется отягощением)

Верхний блок на триц / французский жим 4*8-6.


СР (ноги-плечи):


Приседания 1-16; 3*10; 1*4-10.

Жим в тренажере / сет на сгибания (бицепсы/квадрицепсы) 4*12-10.

Жим штанги или гантелей стоя 1*16; 4*12-6.

Жим Арнольда / разведения с гантелями стоя 4*12-6.


ПТ (спина руки):

Становая или тяга в наклоне к поясу 1-14; 3*8; 1*4-8.

Подтягивания / тяга верхнего блока 4*12-6.

Тяга блока к поясу 4*12-6.

Подъем штанги на бицепс 1-12; 3*6; 3*3-6.


2-х дневной сплит: упражнений меньше, делаются чаще, добавил 1 подход, логика наращивания веса аналогична, становую и тягу можно чередовать.


1:

Жим лёжа 1-12; 4*6; 1*3-6.

Жим штанги или гантелей стоя 1*20; 5*12-6.

Становая или тяга в наклоне к поясу 1*14; 4*8; 1*4-8.


2:

Подъем штанги на бицепс 1-12; 4*6; 3*3-6.

Становая или тяга в наклоне к поясу 1*14; 4*8; 1*4-8.

Приседания 1-16; 4*10; 1*4-10.



После составления вдруг осознал, что получалась менее силовая 1-я фаза украинской школы, во как.


В конце 12-ти недель вес планирую застопорить и увеличивать количество повторений. И такой режим всеми силами удерживать весну, пока не кончится аллергия и я не смогу заниматься в полную силу. В итоге вначале должен прибавить силовых, а потом их закрепить. Теоретически....



Наверно будете ругаться, но надо же самому пытаться разбираться, а не бездумно "брать больше и кидать дальше".

Очень приветствуется конструктивная критика, хотелось бы уже начать заниматься по программе.
Спасибо.

 

Хоть это и билдерская ветка,но я бы посоветовал тупо долбить силовую базу по схеме 5х5 не чаще двух тренировок в неделю. На начальном этапе самое оно. Не хочешь 5х5 ,долби 5х6-7. Но не выше 8 повторов. Возьми за основу самый простой 12ти недельный Фалеевский цикл. Он 100% рабочий именно на начальных этапах тренировок.

По аллергии могу посоветовать то что спасло меня. И потом не раз встречал положительные отзывы. Есть такое средство l-glutamine. Я никогда не думал,что глютамин лечит аллергию. Не думал до тех пор,пока через месяц после каждодневного приёма по 2 грамма(дада,всего лишь по 2 грамма) не оказался в квартире у заядлой кошатницы. И там было три кошки,всё воняло кошками и везде была кошачья шерсть. У меня на кошек аллергия дикая,вплоть до асфиксии. А тут я 2 часа сидел у неё в гостях и кошки эти ёбаные елозили вокруг меня и по коленкам прыгали. А мне вообще ничего. Так что вот рекомендую.

 

kirusha27 спасибо за ответ.
Я вначале и полез по лифтерским веткам, но остановили меня следующие вещи:
1 - Я согласен с ответом Фалеева на критику "бодибилдинг это не паверлифтинг" и особенно начинающие тупо физкультурники и им надо базу долбить. Но я боюсь, я от такой схемы тупо сдохну.
2 - Все же голой базы мало, надо хотя бы подтягивания для широчайших, что-нибудь на средние/задние дельты, ибо у меня и так плечи самые отстающие, бицепс будет недогружен, ну и на ноги можно сгибания. Короче база базой, а по 1 упражнению надо бы добавить, в итоге получается та же сокращенная билдерская прога.
3 - Как уже говорил, смущает, что натренированная энергетическая система система довольно быстро сдувается, если не успеть с приобретенной силой провести серию тренировок на белковые миофибриллы, то все тупо сольется и эти 12 недель пройдут впустую.
Поэтому мне больше видится 7-8 недель силовой с минимум 2-мя тренировками одной мышечной группы в неделю (а значит либо все тело за тренировку, либо 2-х дневной сплит, ибо 3-х дневной я не потяну с 6-ю тренями в неделю). А потом остаток времени увеличить повторы и сфокусироваться на наращивание непосредственно белковых структур.
Так, следуя теории, можно что-то сохранить.

Насчет L-глютамина, он у меня есть, прошлой весной пил, правда с другой целью, не помогает. Да и хз с чего должна, ведь аминка же.
Против аллергии прохожу каждый год АСИТ, больше мне ничего не помогает.

 

Ты обалдел штоле? Я от любого повышения интенсивности или объёма сразу хожу на грани перетрена и меня 5х5 вообще не выносит. Я работаю только по ней. Ну максимум в первые 7 недель добавляю вторым упражнением подсобку какуюнить типа жима на наклонной скамье или лёгких приседов. А если ты боишься сдохнуть,то вообще делаешь ОДНО упражнение и го домой жрать и спать.

Вот тя хуй поймёшь. То ты подохнуть боишься,а то сам себе жизнь усложняешь.

Аминь чувак. Ты сам себя в гроб загоняешь такими объёмами.

 

Здравствуйте. Посоветуйте хороший сплит, 3-4 дня. Набор.
Спасибо.

 

Ну если бы я прогрессировал с того, что пробовал, и проблем бы не было.
А боюсь я его жесткой базы с +5кг каждую треню.
Когда я писал, что меня "пёрло" это были 2,5 кг за 2 недели, это для меня был прогресс.
Я реально старался, но то ли моя эндокринка с тестом по нижней границе как у 70-ти летних, то ли программы не подходили, то ли что-то упускал, а скорее все вместе.
Но такую задрочку базы я уверен не переварю.
Я не против попробовать, но блин времени жаль, пока опробую, пока восстановлюсь, 3 месяца впустую.

Все просто: да база, но менее жестко, а второе упражнение уже ближе к изоляту, в итоге эти два будут мягче чем одно по Фалееву.

Я и хочу на сокращенную программу. Мне тренировок по 6-7 упражнений с 12-20 повторами уже хватит.

 

Ты вообще читал Фалеева?Если нет то почитай. http://plbaza.narod.ru/faleev.htm#n10
Там высокоинтенсивный тренинг идёт 3 недели из 10ти недельного цикла. И прибавки там идут по 2.5кг на каждой тренировке.

 

Я ознакомился с его "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений". Но говорят он часто в своих трудах повторяется.
Да может ты и прав, я сначала тоже лифтерские схемы полез смотреть, читать про нагрузки. Понял, что для меня перебор.
Но я-то задрачивал по 6 упражнений, если взять фалеевскую не 5-ти, а 3-х дневку, хм, можно попробовать.
Все таки схемы готовая, и уж сколько людей по ним занимались и достигали. Может профи и имеют право критиковать Фалеева и сравнивать с другими, но мне, как все еще начинающему возможно действительно взять только базу, пока хотя бы до 130-150% от своего веса в жиме не дойду.

 

Спасибо) чередую просто думал много слишком на грудь) а разгибание гантели попробую)

 

У меня "не очень сухая девяточка" набирается за один курс месяца на 2,5-3. Какие там 9? Если б я так медленно прогрессировал - вообще бы забил болт на этот спорт, наверное))

 

Пол зала таких печальных - без курса вообще в зале не показываются. Как подснежники занимаются - набегами

 

Дядя у вас фейл, я натурал)

 

Фалеев работает хорошо, особенно хорошо жир набирать. Если чисто для массы пуза - отличная прога. Если хочешь подтянуть свои слабые места - нужно ими заниматься, а не всякой ерудной. Сделай специализацию на плечи, на широчайшие тоже можно, все остальное в поддержку - вот тебе и твоя сокращенка. И ресурсов хватит и подтянешь, то что хотел. А так наберешь жира, да станешь типо сильней, а таким же беспонтовым и останешься, но зато может быть свои силовые поднимешь на 15-20кг и даже возможно в жиме! Вау!

 

Вот тут намудрил программу новую на 14 недель (ну там понятное дело будет меняться чуть)
Что можно изменить\убрать\добавить?
Отстают плечи, первый день больше силовой на плечи, а третий на массу (вертикальный жим всего 35 кг на 4 по 9)
Может еще кто знает как увеличить квадры в ширину, а то что то вперед как то растут, везде на ноги узкая постановка ног или как?
1 День Грудь, плечи

1) Жим штанги лежа 4 по 10

2) Жим штанги лежа с поднятой скамьей 4 по 8

3) Разводка гантелей лежа 4 по 8

4) Вертикальный жим из за головы 4 по 6

5) Боковые махи в тренажере 4 по 6

2 День Спина, бицепс, трицепс

1) Подтягивания 3 по 10

2) Тяга штанги в наклоне 4 по 10

3) Гиперэкстензии 3 по 10

4) Подъем штанги на бицепс стоя 4 по 9

5) Французский жим 4 по 9

3) День Плечи, ноги, пресс

1) Жим штанги стоя в нижней точке 4 по 8 (опускать штангу максимально вниз затем снова на грудь и вверх)

2) Жим гантелей сидя 4 по 8

3) Боковые махи в наклоне на скамье 4 по 8

4) Гак приседания 3 по 12

5) Выпрямление ног сидя 3 по 12

6) Скручивания с весом 3 по 12

 

HMR, слушай ты же вроде толковый, объясни мне пожалуйста, вот ты говоришь специализацию. Когда у меня массы по сути ноль, база по мне плачет и везде написано первые пару лет надо общую массу базой набирать, о специализации только после можно думать.
И выносливость, технику там я уже порядком наделал, мне конкретно силы не хватает.
Почему бы действительно не взять лифтерскую прогу, сокращенную, ну или только базу, а не как я по 6-7 упражнений постоянно.
Ну и насчет жира, да у меня проблема, ем даже чуть меньше рекомендованного по калоражу, белка 2,5-2.75г, угли с утра и перед треней, вечером не ем, жесткий контроль питания, а жир все равно прет больше мышцы. Но у меня эндокринка хреновая, да и по любому худеть придется, не факт что и без Фалеева не разнесет.

 

Ты мне напоминаешь друга, который говорит, я с вами не буду заниматься - вы дрочитесь, а я на массу работаю - пойду я жать лучше сидя, нах мне ваша тяга к подбородку. Да и техника у вас гавно, в зале никто так не делает - ну вас нах и на меня будут как на дурака смотреть... Когда я его погонял - он сказал, да действительно отлично потренились, никогда так не убивал плечи. Но он все равно долбить свой жим сидя - ну насрано в мозгах за многие годы и это еще долго придется выбивать.
Все сокращенки хорошо работают, но сокращенка хуже специализации, т.к. она вроде бы и качает, а что так и не понятно, в то время как специализация, даже при малом выхлопе показывает результат - что сразу отражается на мотивации и понимаешь, что не зря потратил время. Подтянулись плечи, дальше подтянул ширы и уже вроде бы ничего. А так - да, набрал жира - да весишь на 5кг. больше, а удовлетворения от этого как не было, так и нет.
База, она такая что работает, но работает не всегда так как нам хочется. И все равно приходится искать то упражнение которое будет лучше попадать именно туда куда нужно, а не вроде бы качал это, а выросла жопа. Ну не должно быть так - нужны конкретные цели.

 

Так он и пишет про конкретную цель.

 

Цель хотя бы до жима своего веса дойти.
Я тебя понял, то, что у меня после 1,5 лет силовые никаущие, меня сейчас больше напрягает. Может ты и прав, и с лета я начну новый период набора на год, там буду думать по поводу специализации. Но сейчас уж очень хочется силовые поднять, почти любой ценой. Вот тут и нужен совет, как за 3 месяца лучше всего увеличить силу, ну и мясца бы немного.

 

Смотри - опишу развитие событий. Не видя тебя, могу предположить, что ты так мало жмешь из-за того, что у тебя узкий костяк и при таком строении костяка, твои грудные не могут развить свой потенциал в жиме штанги лежа, по причине малой активации именно благодаря или вопреки тому самому узкому костяку. Те кто много жмет с таким костяком имеют очень сильные трицепсы и сильные передние дельты (хотя не обязательно), жим узким хватом или мало отличается у таких людей от жима широким хватом или даже жим узким будет больше. В таком случае, чтобы жать больше нужно увеличивать силу трицепса, что будет проблематичным, чем увеличить силу грудной. Говоря другим языком жим штанги широким хватом не подходит тебе анатомически и пытаться достичь результата в таком упражнении будет... не стоит в общем. Соответственно и увеличить грудь, а это у тебя будет следующая задача, после "пожать 1.5 своих веса", т.к. пожать может и пожмешь, но грудная будет все такой же печальной. И придешь опять к тому, что нужно качать грудь, а как ее качать - понятий нет. Хотя есть - нужно же пожать 2-ва своих веса и грудь точно вырастет. Ну признайся, есть же такие мысли?
Я призываю, сразу взяться за прокачку именно отстающих мышц, грудной например. Увеличишь объем груди - сила вырастет, от этого никуда не деться, а вот вырастет сила - вырастет ли грудь? Это вопрос... скорей всего я тебе уже ответил. Теперь ответь себе, стоит ли 12 месяцев тратить на то, что и так понятно.

 

Такой хренью только натуралы страдают - подкачаться пару месяцев к пляжному сезону и тому подобный бред. А курсить так смысла нет - все набранное быстро уйдет.

Да я уже догадался. Печально это конечно - дрочка внатураху. Жопу рвешь, а толку нет.

 

Мне нравится читать твои посты, грамотно и интересно. Ты почти угадал, в точку с первой половиной. Но вот дальше...
Да костяк очень узкий. при 175, грудная около 82см, это еще 25% жира, так что и на груди есть, тем более у меня повышенное отложение жира на груди. Короче ужас. Но самая проблема - плечи, даже смотреть на отрожение в зеркале противно.
Дальше сложнее: трицепсы у меня сильнее грудных, тот вес, что могу в верхней части амплитуды движения трицепсами выжать раз 10, с трудом от груди 1 раз отрываю.

Но это еще не все. Мой отстающий жим, стыдно признаться, даже до полтинника не дошел. И я нашел одну особенность.
Делая жим в правильном положении тела со сведенными лопатками на среднее количество повторений, у меня начинают отказывать руки. Они теряют силу и даже слегка немеют. Я долго мучался, пытаясь пробить даже 40кг. У меня такое ощущение, что в положении со сведенными лопатками, внутри пережимается какая-нибудь артерия.
Я решил поэкспериментировать и наоборот "свернуть" плечи, развести лопатки. Сделав подход, я эти 40кг переплюнул не почувствовав. На одной тренировки добавил 7,5кг. Я реально почувствовал что руки стали развивать максимальную мощность. Но вот грудные в таком положении работают куда хуже, а они еще и слабее. Поэтому сейчас работаю на поиск оптимальной позиции и буду постепенно за несколько месяцев сводить лопатки, может тело адаптируется.
Но ту тренировку я никогда не забуду, пол года я не мог выжать больше 40кг, даже с тренером репу часали и пробовали разные схемы, а тут за раз почти 20% в жиме.

Сам жим мне нравится, да ты прав насчет ширины хвата.
Но вот насчет "пожать 1,5 своих веса, а дальше". А дальше я планирую притормозить вес и увеличивать повторы, перевести с силовой на среднеповторку и подключать упражнения там на специализацию или еще что, начать менять угол скамьи в жиме, добавить разводку, плечи долбить, трицепсы и т.д.
Но вес при этом будет уже другой, да не 1,5 своего. меньше, но и не 0,5 как сейчас.
Да и Протасенко все хорошо расписал, как силу, как мясо растить. Вроде явных косяков у него нет.
Т.е. поработать на силу, с ней перейти на мясо. А о двушке в жиме, на самом деле я лучше время на бокс и выносливость с кроссфитом потрачу. Мне в итоге, через несколько лет хочется конечно прилично силы, но не самоцель и много, чем можно больше, но функционального мяса. Короче мясо, но лучше жать под 150 и что-то показать на ринге, чем жиробилдером но жать пол двушку.

Надеюсь не сочтут за офтоп, по крайней мере мне инфа полезная.

 

А чего ты на этом жиме зациклился так? Не твое это упражнение. Попробуй жим гантелей на горизонтальной скамье и в наклоне. Опускать как можно ниже, выжимать до середины амплитуды. Грудь будет работать хорошо.
И вообще, в твоем случае, я бы посоветовал для начала избавиться от жира. Исходя из твоих "выдающихся" силовых, можно сказать , что мышц у тебя вообще нету - полная атрофия. Раз нету - значит и терять нечего. Сядь на низкоуглеводную диету на пару месяцев, скинь как можно больше сала, а потом уже можно мяса поднабрать (тоже соблюдая диету, чтобы снова не заплыть салом). Вообще, правильное питание - залог успешного результата. Будешь жрать все подряд - ничего у тебя не получится, ни через год, ни через 10. А тренировки - то так, дело десятое. Без нормального питание толку от них ноль.

 

Да это для примера, все им меряются. Это я для ориентира 1.3-1.5 жим, 1.8-2 присед, 2-2.2 тяга, примерно, мне бы такого хватило касательно силовых. Упражнения в итоге разные будут, для роста буду использовать те, что будут лучше, а вот для силы планирую ПЛ тройку.

Со сгонкой очень сложно, я уже 3 раза пытался ниже 20% пробить, не идет. Я на этом 3 года потерял. После 20% мясо горит, жир нет. В пике до 59кг доходил.
Низкоуглеводка, буч, немного на кето побывал. Кардио и силовые, эка, клён... Короче я тоже думал, раз нефиг терять, надо хоть просушиться. Фиг там. Последний заход кончился в начале прошлой осени, я был 64кг и около 20% жира. Потом ушел на набор, с очень, очень дотошным контролем питания, я по сути все время немного не добираю по каллорийности, никаких углей вечером и т.д. И вот с того времени сейчас я 70кг (+6кг) и 25% жира (+5%), вот так хреново у меня идет.
3 силовые и 2 кардио на боксе в неделю, больше для меня уже некуда.

 

Товарищи давайте и мне не забудьте помочь, а то как то не честно.))

 

Ну, чудес не бывает, раз небыло результата - значит диету неправильно составил, или недостаточно строго придерживался ее. И еще ты свой возраст забыл упомянуть. Это тоже имеет значение. И черкни пару строк о своем питании - сколько приемов пищи и что в них входит.