Правильно ли я составил программу?помогите советом

Так я же написал, что хочу сбавить темп в ногах, и увеличить нагрузку на грудь/дельты. Занимался до этого по самой стандартной сплит системе, мне её знакомый посоветовал, которого сейчас нет рядом, чтобы задать вопросы ему. Опыта в составлении программ нету, вот и спрашиваю у местных экспертов, есть ли место такой переделанной мной проге или это полная чущь?

 

У парня на предыдущей странице был набор подобных упражнений, реально прочитай комментарии к его программе - появятся вопросы.

 

Прогрессируешь - оставь всё как есть. Топчешься на месте - ищи ошибки в питании/тренинге/восстановлении.

 

Бодибилдинг по-умному Немного по задней дельте, про среднюю писал в той же теме раньше - можешь поискать...

 

Я думаю пока ещё рано что либо менять.

 

Вы - мозг
очень содержательно и доступно пишите, спасибо вам
и с наступающим
успехов в Новом году :)

 

Не нужно преувеличивать мои возможности - всего лишь внимание к деталям и не более того. Спасибо взаимно, постараюсь порадовать новым в Новом году.
П.С. по задней дельте... вчера учил тренера (да и такое бывает ), обращается ко мне за советом, учил включать заднюю дельту, так вот... при узкой ключице, угол разворота для оптимальной нагрузки нужен почти как у широкоключичных - сперва пытался дать свой вариант, но понял, что нужен угол выше. Так что внимание к мелочам - и есть залог успеха.

 

Какую мелочь я упустил что я до сих пор не жму 200?

 

О разных вещах вещаем - нет?

 

Пили свою ветку с видео по выполнению упражнений. Будет зашибись тема.

 

С юмором туго да?) в следующий раз подписывать буду

 

Я то понимаю, остальные не поймут - накрутят себя. Так что лучше смайлик лепи какой-нить

 

Я такое рассматриваю, пока с видеоредактором разбираюсь...

 

О, видишь, как в воду глядел)
Давай, ждем с нетерпением.

 

По просьбе трудящихся напишу прогу, по которой занимаюсь сейчас. Упор на грудь и широчайшие, ноги в поддержке, руки в глубокой поддержке, плечи в нормальном режиме.
Скажу сразу, количество подходов расписывать не буду - это чисто мое мнение и обосновывать почему столько я делаю - это я оставлю себе. Повторения для груди, спины - от 12 до 23. Для ног - от 15 до 25. Для плеч - от 15 до 25. Бицепс до 13, трицепс до 17. Пресс, икры, трапеция - до 35. Пресс только когда качаю ноги, в конце тренировки.
1 день. Спина (Тяга Т-грифа, тяга нижнего блока одной рукой, тяга верхнего блока широким хватом с проворотом (можно заменить на тягу обратным хватом если кисти не будут болеть) иногда тяга за голову), грудь (жим в хаммере, бабочка), трицепс+бицепс (калифорнийский жим или жим-разгибания в кроссовере и что-то на бицепс легко или подъем в Скотте или молотки).
день отдыха.
2 день. Квадрицепс (фронтальный присед или гакк, разгибания и жим ногами в лежачем гакке (по типу жима ногами)), средний пучок плеча (Жим одной рукой в хаммере, тяга широким хватом к низу груди в суперсете с разводками, иногда в дельта-машине развожу ), икры (подъем на носки стоя и сидя).
3 день. Грудь (жим в хаммере, жим гантелей (жим в кроссовере), сведения одной рукой в кроссовере на низ и верх, иногда бабочка одной рукой), плечи (Жим-разводка одной рукой, подъем рук перед собой с веревкой с кроссовера), спина (Тяга верхнего блока обратным узким хватом, тяга гантели в наклоне), бицепс+трицепс (подъем на скамье Скотта и разгибания на верхнем блоке одной рукой).
день отдыха
4 день. Заднее бедро (разминка в тренажере для гипперэкстензий, румынская тяга и сгибание ног в тренажере, иногда делаю в суперсете), спина (Тяга Ятса - на среднюю часть трапеции, делаю обычно с нижнего кроссовера одной рукой, иногда делаю обратные отжимания на брусьях для низа трапеций и для верха делаю типо шраг с нижнего блока), бицепс+трицепс (подъем на бицепс с нижнего кроссовера и отжимания на брусьях), плечи (Тяга верхнего блока и тяга-разводка на заднюю дельту, на среднюю тяга к подбородку и разводки в кроссовере).
2 дня отдыха и повторяется все снова.
Есть тяжелые тренировки - это обычно когда мало упражнений на группу, расписывать именно когда они не буду - и так все видно. Упражнения меняются, не жестко фиксированы, обосновано это тем, что зал иногда заполнен и столько времени ждать нет или мышцы синергисты еще не восстановились и поэтому упражнение или заменяется или убирается совсем. В общем, есть только план, что нужно прокачать, а как это сделать - исходя из ситуации.

 

Буду стараться
И в случае чего - сразу к Вам

 

Кому не трудно расписать курс и программу тренировку склонной к билдингу.
Занимаюсь около 4 лет, занимался тяжелой атлетикой и лифтингом, сейчас ушел в билдинг...занимаюсь 3 раза в неделю, и нужен какой нибудь 4-х дневный сплит, из отстающих это плечи и грудак.
А из курсов был только один почти 2 года назад, это проп+турик+грхп2.

 

привет. Ты сделай как андроварс сначала вводную а потом пошел по каждому строению рассказывать что да как. Или начни просто со статей и к ним фото, а позже уже видео. Ты же знаешь я по этому поводу тебя давно пытаю))

 

Привет. Эктоморфу нужна помощь. Стаж занятий 6 меясцев из кторых 3 это турникменство. Было это 2 года назад. Собственно в зал ходить перестал тк тупо не было денег. Сейчас все норм. 23 года, рост 1.90, вес 58кг. Руки, ноги длинные. Кости узкие. Занимаюсь сейчас по такой программе. Заниматься начал на прошлой неделе.
1 день.
Присед
брусья
ПШНБ

2 день
Становая (думаю убрать, тк без советов и помощи за спину страшновато)
Тяга штанги в наклоне
подтягивания

3 день
жим
жим гантелей сидя
тяга штанги к подбородку

Проблемы. На жиме очень быстро забиваются передние дельты. Грудь может работать, но сил в руках уже нету. Хотя делаю вроде все боее менее правильно. Шатнга на уровне сосков, не пружиню, делаю вдумчиво.
Во второй день забиваются предплечья. Тянуть становую, потом держать штангу, а потом подтягивания. Пальцы тупо перестают держать. Мб раскидать упражнения на другие дни, подтягивания, например? Хотя если выкинуть становую, то думаю все нормально будет. И чем ее можно если что заменить?
Можно ли качать трицепс не в один день? ну и спину тоже. Жим в один, брусья в другой?!
Тренировка должна быть быстрой? Укладываться в час или отдыхать столько сколько нужно?
Из своих предпочтений, нравится делать мало но с "большим весом". Тоесть 5х5 а не 4х8.
P.S. Когда турникменился занимался через день. Подтягивания и брусья. Дошел с 0 на брусьях и с 5 подтягиваний до 8 на брусьях+16кг и до 8 подтягивани +16кг. Делал 4 подхода по 5 повторений, а в пятом подходе делал максимум. Как только максимум становился больше 5ти, докладывал вес.
По питанию, есть стараюсь много. Крупы, каши, яца,товрог, курица, свинина, бананы. Ем около 4-6 раз в день. Планирую взять прот. В прошлый раз, когда занимался, за 2 месяца вес увеличился с 58кг до 61кг. Но на 3 месяце вес тупо встал.
Ну собственно пока все. Жду советов и помощи) Спасибо.

 

Ноги + Дельты
Приседания 1x20 + 5x12
Жим ногами 4х6 / Выпады 3x10
Жим штанги из-за головы 1x12 + 4x8
Разводка стоя 3х14 (последний дропсетом)
Разводка в наклоне 3х12
Подъемы на носки стоя 3*20
Подъемы на носки сидя 3*15
Пресс


Спина + Трицепс
--- СУПЕРСЕТ---
Подтягивания за голову 3х8
Тяга верхнего блока узким хватом 3х12
--- СУПЕРСЕТ---
Гиперэкстензии 2x12
Становая тяга 1x12 + 4x6
Тяга Т-грифа 4х8
Жим лежа узким хватом 1x20 + 4x6
Брусья 3х10
Разгибания / Гантель в наклоне 2х12
Пресс


Грудь + Бицепс
Жим лёжа 1х20 + 1х15 +4x6
Жим гантелей 3х10
Брусья 3хMax / Жим гантелей вниз 3х8
Разводка 3х10
Подъем гантелей на скамье скотта 2х12
ПШНБ 1х20 + 4х8 + «21»
Обратные пшнб 3х10
Шраги с гантелями 3*12
Пресс




Программу не сам составлял, можете подкорректировать(если есть что)?

 

58кг при росте 190? Ужас, даже страшно представить! У меня 120кг при таком же росте и я дрыщем себя считаю)) Ну ладно, если по делу...
1)Попробуй жим гантелей. Опускай пониже, чтобы грудь максимально тянулась, а поднимай где-то до середины, чтобы снять нагрузку с рук.
2)Используй лямки, если хват еще слабый и не можешь держать штангу (можно также использовать на подтягиваниях). Жми кистевой эспапндер для укрепления хвата. Становую делать обязательно - для таких дрыщей это лучшее (наравне с приседом) упражнение! Тягу в наклоне можно заменить чем-то другим, если после становой тяжело делать. Не гонись за весами, поставь сначала технику.
3)Прога твоя - полное говно! Возьми какой-нибудь классический 3х-дневный сплит. Я, к примеру, делаю: спина-плечи, грудь-руки, ноги. Тренировку лучше не затягивать - 40-60 мин. максимум. На спину можно делать становую, подтягивания и тягу к поясу сидя на блоке, или хаммере. На плечи - жим гантелей сидя, либо жим сидя в Смитте, плюс тягу штанги к подбородку. Ну и достаточно на первое время. На грудь: жим штанги/гантелей + жим на наклонной скамье, либо в хаммере + разводка. На руки - подъем штанги на биц + жим лежа узким хватом (либо французский жим). Достаточно для начала - не циклись на руках. Ноги: присед + жим ногами + становая на прямых ногах + что-нибудь на икры. Все, достаточно! Много подходов не надо, долго не отдыхай, чтобы уложиться максимум в час.
4)По питанию. Это самое главное! Есть не меньше 5-6 раз в день, а лучше - чаще. Приемы пищи старайся не пропускать, старайся есть четко всегда в одно и то же время. Налегай на углеводы, каллорийную пищу. Каллорий должно быть очень много. Белка на твою массу - грамм 150 в день хватит с головой. Прот нахер не нужен - он тебе никак не поможет. Чтобы было проще - купи кухонные весы и четко отмеряй порции еды.

 

Вот нахрена изобретать велосипед и все усложнять?! Как показала практика, простые проги работают лучше всего. Не нужны тебе эти суперсеты, тем более, такие бредовые. Ноги лучше ставь отдельным днем и добавь к тому что есть что-нибудь на бицепс бедра, например, мертвую тягу. Биц и триц советую делать в одну тренировку, максимум по 2 упражнения на бицепс и столько же на трицепс. Пресс незачем дрочить три раза в неделю - это глупость. Насчет остального - сам решай.

 

походу в этой ветке умные советы дают только новички.

 

а моё любимое упражнение - бицепс, и ещё хорошее упражнение - шея.

Друг. Как правило именно "нелюбимые" упражнения наиболее эффективными оказываются.

Я вообще сейчас не составляю схемы типа 3х10 и т.д. занимаюсь по интуиции. Могу сделать больше, делаю больше. Плохо восстановился - делаю меньше.
И ещё, я не новичок, но сам после долгого перерыва всего с одного подхода в упражнении начинал и с децальных весов и нет в этом ничего зазорного.
А новичкам тоже советую с одного подхода начинать и не грузится весом, а концентрироваться на работе мышцы и правильном выполнении упражнения.
П.С. У профи мясо будет расти быстрее чем у новичка, и дело не в химии, а в умении.

 

Действительно, то то я в первый год набрал 15 кг, а теперь за сухую троечку год ебусь.

 

Всем привет, нужен совет бывалых форумчан))

По телосложению трудно сказать кто я не очень сухой, но и очень сложно набираю

20 лет рост 183 стаж 2 года 80кг (натурал)

1 день : Ноги, Дельты

-Присяд 4х 12-15

Жим ногами в тренажере 4х15-20
разгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 4х15-20
Ослик 4х 25-30

- Жим штанги сидя в смите 4х 8-12
Махи гантелями в наклоне 4х 12-15
Махи гантелями в строны дроб сет 3х3
Шраги с гантелями\штангой 3х 12
FST– 7 (розводки в кроссовере на задние дельты)

2 день: Спина
Тяга верхнего блока узким хватом 4х 8-12
Тяга штанги в наклоне 4х 8-12
Тяга гантели к поясу 1 рукой 4х 10-12
FST– 7 (тяга горизонтального блока)

3 день: Грудь

Жим штанги под кутом 4х 8-12
Жим гантелей под кутом 4х 10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х 8-10
FST -7 (кроссовер)

4 день: Бицепс, Трицепс

Подъем штанги на бицепс стоя ez-гриф 4х10-12
Французкий жим лежа 4х 10-12
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х 8-10
Французкий жим гантели сидя 1 рукой 4х 10-12
FST -7 концентрированные сгибания на бицепс+разгибание на трицепс на верхнем блоке (шнурок)

P.S Французкий жим лежа не делаю по той причине что была травма кисти, всегда использую только высокоинтенсивный тренинг, как то он мне больше по душе, веса всегда больше среднего, прогрессию делаю когда макс вес делаю на 12-15 повторений смотря в чем, высокообъемный тренинг не использую так как я не чувствую нагрузки на определенную групу мышц. Надеюсь на объективную критику и помощь, зарание спасибо.

 

Мне бы сухую троечку за год...

 

Помогите с программой кому не трудно.

Занимался лифтингом, ТА, сейчас решил начать заниматься для себя, что бы пропорции иметь какие никакие...

Рост:175
Вес:91
Стаж:4 года
Возраст: 20 лет
Процент жира: порядка 19-21%
Занимаюсь 3 раза в неделю по 4-х дневному сплиту.
Программа:

День 1:

• Присед(присед на груди) 5х5
• Супер-сет:

1)Жим ногами 3х10
2)Подъем ног в тренажере 3х12

• Сгибание ног в тренажере 4х12
• Икры в тренажере 4х20

День 2:

• Жим в тренажере(Жим стоя) 5х5
• Супер-сет:

1)Тяга штанги к подбородку 5х6
2)Разводка гантелей стоя 5х10

• Разодка на заднюю дельту 4х10
• Французский жим 4х6-8
• Трицепс в тренажере 4х10

День 3:

• Становая тяга 5х5
• Супер-сет:

1)Тяга блока к груди 5х6-8
2)Тяга гантели к поясу 5х10-12

• Горизонтальная тяга блока 5х10
• Гиперекстензия 3х10

День 4:

• Жим лежа 5х5
• Жим гантелей на наклонной скамье 5х8
• Супер-сет:

1)Жим в хаммере 5х10
2)Разводка лежа 5х10

• Бицепс со штангой стоя 4х6
• Бицепс со штангой обратный хват 4х6-8
• Бицепс гантелью(скотт) 3х12

Отстающие части:
1)Грудь
2)Плечи
3)Икры

 

Ну за 9 месяцев набирается не очень сухая девяточка, и за три месяца она превращается в сухую троечку

 

Всем привет!
Вопрос больше к HMR, но если остальные поддержат буду рад.
Читал несколько постов по жиму лежа при узком костяке. Не совсем понял по технике исполнения.
У меня узкая грудина и длинные руки. Получается мне надо брать шире хват и работать в середине амплитуды? Или нах вообще жим шт. лежа. И делать только гантели?, но здесь тож по технике вопрос( руки - шире, уже, амплитуда?, гантели ближе к голове или к животу).
Надеюсь понятно сформулировал.)
Заранее спасибо.