Правильно ли я составил программу?помогите советом

Я тебя разочарую друг, но таких "неадекватов" 70% в тренажёрных залах, ты может занимаешься в реальной качалке куда люди приходят с каким то спортивным прошлым, но в большинстве своем, посетители тренажерных залов, это офисные работники которые из за своего сидячего образа жизни не могут шнурки завязать не согнувшись буквой зю.

 

Спасибо успокоил.

 

вот ебейшая техника приседа 70% людей в залах

 

Я от вида тяги штанги в наклоне получаю большее наслаждение, недавно видел тягу Т-грифа при угле наклона корпуса градусов 80 - меня с корешом просто порвало.

 

Вот когда становая тяга становится травмопасным упражнением, но не когда низ спины прямой как у КК

 

Все верно, прогиб в грудном отделе. На 2 фото - 90% любого зала.

 

Зато 5 дватцаток

 

Да и сам КК говорит что это нихера не безопасно так тянуть. Просто он так тянет больше, и тем кто не тянет 200 с идеальной техникой лучше не эксперементировать, а научиться тянуть

 

Он ширы подключает - а они у него ого-го. Да есть там опасный момент, особенно при опускании.

 

Да даже не в ширах суть, сделав прогиб в грудном, твой таз ближе к штанге, и руки "становятся" длиннее, а корпус короче, и срыв штанги с пола куда легче так как ты можешь включить квадры, но лок аут сложнее.

 

Такими картинками загубишь большую половину форума - удаляй сразу

 

Великий Эд Коан Тянул в сумо делая прогиб в грудном отделе, ака срущая собака

 

Уже так и сделал, всё хорошо впринципе. Перетренированности нету :)

Спасибо большое за ответ)
Хоть кто-то адекватно расписывает :)
С наступающим :3

 

Спасибо:)
Всегда рад помочь!

 

Всем привет) помогите советом с составлением сплита на остающие плечи и широчайшие. Короче надо пустить торс в ширину. Ноги и руки опережают по развитию, растут на глаах, хочу пока их убрать из тренинга и потренить спину+плечи 2 раза в неделю.
ПН
1. Подтягивания с отягощением
2. Вертикальная тяга в хаммере
3. Вертикальная тяга в блоке
4. Жим штанги
5. Жим гантелей
6. Разводки +разводки на задние дельты

СР
Шонибудьнагрудь

ПТ
Суперсетами с легкими весами:
1. Подтягивания + жим штанги из за головы
2. Вертикальная тяга блока + разводки
3. Еще чего нибудь...

Правильное ли у меня представление легкой тренировки или я уйду в перетрен?
И да, 19 лет, 85кг.

 

Мне лично нравится.
Только добавил бы пресс+гиперы, да легкий присед (реально легкий 3*10/30-40%ПМ) в каждую треню - в начало - на разогрев.
Да убрал бы:
6. Разводки +разводки на задние дельты
При учете, что "Шонибудьнагрудь" - будет в легком режиме (2-3 упра 3*10/40-60%ПМ)
Ну и вот это "3. Еще чего нибудь..." тоже так сделать.

 

Хорошо, поработаю над этим) спасибо)

 

Доброго времени суток. Помогите советом. Занимаюсь в зале 4 месяца, конкретно по этой программе - 2 (дроп-сеты в конце добавил в последний месяц). До этого пару лет стабильно занимался сам, с гантелями, турником, поэтому тело, в целом, было в тонусе. 23 года, 174\68. Цель - набор массы.
Программа:

ПН (Ноги, пресс)

Приседания со штангой (2х10-15, 3х7-10)
Жим ногами лежа (3х12-15 в последнем подходе добиваю сбросив вес (дальше дроп))
Сгибания ног лежа (3х9-12 в последнем подходе дроп)
Подъем на носки со штангой (3х10-15)
Скручивания лежа с блином на груди (4х15-20)
Подъем ног (3х20-30).

СР (Спина, плечи)

Тяга на блоке сверху (3х7-10)
Тяга штанги в наклоне (4х8-12, в последнем подходе дроп)
Тяга гантели в наклоне (3х8-15, в двух последних подходах дроп)
Жим штанги сидя (2х9-12, 3х6-8, в последнем подходе дроп)
Тяга штанги к подбородку (3х8-12, в последнем подходе дроп (всего 6 подходов))
Махи гантелями в стороны (3х8-12, в последнем подходе дроп)

ПТ (Грудь, руки)

Жим штанги лежа (2х12-18, 3х5-7)
Жим гантелей на наклонной (4х8-12, в двух последних подходах дроп)
Разводка гантелей лежа (3х10-15, в двух последних подходах дроп)
Сгибания рук со штангой обратным хватом (3х7-9, в последнем подходе дроп)
Сгибания на бицепс в скамье Скотта (3х7-10, в последнем подходе дроп)
Отжимания от брусьев с доп. весом(3х6-15).

Тренировка получается довольно изнурительная, до этого занимался по двойному сплиту и в более легком режиме - прогресса не было совсем. Работаю без выходных (будни 8:30 - 17:30, сб и вс - 10:00 - 22:00), работа не физическая, но все же полноценного отдыха нет. Возможно стоит облегчить программу или чередовать тяжелую\легкую неделю? Имеет ли смысл добивать на последних подходах мышцы дроп-сетами или пользы нет от этого? В общем буду рад любым советам и замечаниям.
***
Самая отстающая мышца - грудь, совершенно не сдвигается с мертвой точки, поэтому поставил сразу 3 упражнения, со штангой занимаюсь в, практически, лифтерском режиме - беру вес, который сам поднимаю буквально 1-2 раза + еще 3-5 раз с помощью страхующего. Жим гантелей и разводки делаю со средним весом, добивая в конце дроп-сетом. Буду благодарен советам по этому моменту в частности. И еще, становой тяги в программе нет из-за определенных проблем со здоровьем.

 

Если мышца не растет - это что может быть? Во-первых, те упражнения которые ты делаешь, не попадают в мышцу или ты просто рак, не можешь понять, как их правильно делать и нужно найти менее ракового индивидума, для того чтобы тебе поставили правильную технику, например тренера или кого-то с большим количеством серого вещества в этом деле.
Во-вторых, упражнения могут попадать, но попадать в очень маленькой амплитуде, а ты жмешь в полной и мышцы синергисты вырубаются раньше чем та мышца на которую направлено упражнение, что приводит к тому, что она не дорабатывает. Поэтому опять же ищем кого-то кто поможет понять, как верней будет делать.
В-третьих, слишком большой или слишком маленький вес будет не давать ровным счетом ничего в плане стресса мышце, т.е. или его мало или слишком много. Нужно искать оптимальный вес. Опять же нужен, кто-то по-опытней.
В-четвертых, слишком большой промежуток отдыха между тренировками группы, будет так же плох, как и слишком маленький. Тем у кого стаж тренировок маленький - тренировать группу нужно чаще, мышца восстанавливается реще, чем у опытных. Нужно все делать исходя из своего уровня подготовки.
В-пятых, не так много нужно мышце чтобы получить стимул, добивка нужна, но не сразу, а в конце цикла. Делая ее на каждой тренировке - тупо, стимула хватает и так, а восстановление затягивается, ресурсы организма тратятся в пустую.
Резюмируя, вижу ситуацию, когда нагрузка большая (5-7 повторений), упражнения со штангой задевают грудную всего в 5-10 см. амплитуды, понять это ты не можешь, так как нет в этом деле опыта и жмешь в полную амплитуду, плечи в нижней точке растянуты и приходится тяжело, дальше нагрузку хватает немного грудная (5-10 см. движения), дальше отключается и последние см. тянет трицепс, при опускании опять работает трицепс, немного хватает грудная, дальше бедные плечи опять начинают старт. По-сути, грудь в таком исполнении не самый крутой помощник и накачать ее так - будет большой проблемой.
В жиме гантелей ситуации немного получше, но если опять же делать только в том промежутке где грудь напряжена и расслабление не уходит. С разводками ситуации может быть еще хуже чем со штангой - амплитуда в которой грудь работает - очень маленькая, что понять тебе пока не дано, по причине не опытности. Смысл дропов в твоем случае в попытке, прокачать хоть немного грудь, но т.к. попадания в грудь практически нет - то и отдача дропов стремится к нулю.
В итоге грудь за эти сразу 3 упражнения так и не поработала, восстанавливать целую неделю нам нечего, через неделю это все повторяется. Через год таких манипуляций она так и не вырастет - атвичаю, сам через это все прошел!
Так же можно рассмотреть любую мышцу по аналогии. Парни, думаем своей головой - анализируем, не будьте такими печальными...

 

HMR, главное, чтобы адресаты восприняли твои советы, потому что далеко не всем хватит опыта осознать, какую ты наикрутейшую инфу предоставляешь! Мало кто до этого допёр, а уж на начальном уровне таких и вовсе нет :)

 

Всему свое время... кто не попер - тот сдался, а кто не сдался - тот допрет когда-то. Я стараюсь это когда-то приблизить.

 

Добрый день, буду рад помощи от вас)
Интересует правильно ли составил программу.
Жду советов, заранее спасибо
т.к у меня сколеоз становую делаю с минимальным весом
Вес 73 Рост 177 Стаж около года (ходил перерывами) 18 лет
Также интересует как правильно подобрать вес, искал в инете не допонял немного
Пн
Разминка
гиперы 3х10
становая 4х8
тяга штанги в наклоне 3х8
Подтягивания/тяга к груди на верх. блоке 3х10
подъем штанги на биц 3х8
молот 3х8
пресс

Ср
Разминка
жим 5х5
жим под углом 5х5
разводы гантелей лежа 3х8
отжимания на брусьях 3хmax
французский 3х8

Пт
разминка
присед 3х8
разгибания + сгибания ног. (супер сет) 3х10
армейский жим 3х8
подъем рук стоя 3х8
разводка 3х8

 

Комментарии внутри. Вообще сплиты мне не нравятся, качать мышцу нужно чаще, а не раз в неделю. Не обязательно качать одинаково, но главное чтобы чаще.

 

:) нет предела совершенству - добавь процентаж от ПМ, веса, паузы между подходами, упрами. Еще конечно желательно мерять пульса во время трени.
Ну и по упрам:
французский 3х8 - советовал бы делать на раз 15-20, с весом позволяющим это делать достаточно свободно - чтобы нагрузка была средней - или просто тупо убери и больше на брусьях поотжимайся.
подъем рук стоя 3х8 - если это махи с гантелями, то лично я за тяги - или за махи в таком примерно диапазоне 3*20-25, с соответствующим весом конечно же.
и внезапно:) разводка 3х8 - просто хз откуда оно тут появилось :) не вижу логики если честно.

 

спасибо большое)
а что можете на плечи посоветовать?

 

спасибо большующее)
а что можете на плечи посоветовать?
а-то ноги уже в джинсы не влезают, а плечи отстают(
а не покажете пример данной программы, чтобы чаще мышщы задействовать?
заранее спасибо

 

Посмотри Базисную программу Лайла Макдональда.
Поразмысли над сплитами: низ/верх, низ/верх
И, не могу не поделиться, своим любимым:
спина/ноги
грудь/плечи/руки
ноги/спина
грудь/плечи/руки
(с разносом стимулов в разные дни, естественно)

 

Всем добрый вечер. Прошу оценить мою прогу.
Занимаюсь чуть больше 1 года. Мне 20 лет, 189см рост, примерный вес 82-83кг.
Моя проблема заключается в том, что у меня огромные ноги и икры(по сравнению с торсом). Почему? Потому что я когда-то занимался танцами около 10 лет, как мне кажется это и дало огромный скачек
А ещё у меня отстают дельты и грудь.
До этого занимался по проге(почти все упражнения и повторы все те же самые, что и ниже):
-пн(спина/биц)
-ср(грудь/триц)
-пт(ноги/дельты)

В новой же, я решил сделать 4 дня в неделю. Дельты вынести в отдельный день, нагрузку на грудь немного увеличить и что логично на ноги уменьшить. Ну и прессу нашлось место. Оцените/раскритикуйте

пн (грудь/трицепс)
1.жим лёжа 4х8
2.жим на наклонной скамье 4х8
3.разводка на скамье с наклоном вверх 4х10
1.фр.жим 4х8
2.Жим книзу в блочном тренажере двумя руками 4х10
3.Обр. отжимания(с отягощением) 4х10

вт (дельты/пресс)
1.жим сидя в тренажере смита 4х8
2.разведение гантелей в стороны стоя 4х10
3.разведение гантелей в наклоне в стороны 4х10
1.Подъем ног в висе
2.скручивания

чт (спина/бицепс)
1.вертикальная тяга верхнего блока за голову 4х8
2.горизонтальная тяга узким хватом в блоч.тренажере 4х10
3.гиперы(с небольшим дополнительным весом) 4х10
1.подъем штанги на бицепс стоя 4х8
2.подъем штанги на бицепс в ск.скотта 4х10(убрать или оставить?)
3.молоток 4х10

пт - тут идет чередование по неделям (грудь/пресс) и (ноги/пресс)
1.жим лёжа 5х5
2.жим лежа на тренажере 4х8
3.разводка 4х8
1.присяд 4х8
2.жим ногами 4х8
3.разгибание ногами 4х10
1.Подъем ног в висе
2.косые скручивания

 

Давай ты сам попробуешь раскритиковать, а мы поправим?
Просто хотелось бы понять твою логику, вместо того, чтобы просто диктовать свою точку зрения (хотя это возможно и более верный вариант), заодно и прочитаешь хотя бы пару страниц до этого и поймешь немножко больше.

 

Здравствуйте. Недавно начал заниматься в спортзале, хожу уже 1,5 месяца. Занимаюсь по программе: 1 день - Грудь/трицепс, 2 день - Ноги/плечи, 3 день - Спина/бицепс, ну и плюс еще пресс в конце каждой тренировки. Так вот задумываюсь, заниматься дальше по этой программе или уже лучше что-то поменять. В принципе есть на уме др. программа, но вот не знаю нормальная она или нет. Скажите, пожалуйста, будет ли нормально заниматься по такой программе: 1 день - Грудь, 2 - день Ноги, 3 - день Спина/плечи, 4 день - Бицепс/трицепс. Заранее спасибо за ответы.