Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всем доброго дня.

Занимаюсь не много, года 3, натурально (вегетарианец на 90%) - да, мясное почти не ем, росту только на кашах и яйцах.

Количество подходов почти всегда зависит от настроя - минимум 3, максимум 5 (когда совсем уже прет). В основном 3-4 и до них всегда 1-2 разогревочных.
Количество повторений - всегда по типу "пирамиды", первые подходы 12 раз, и убывание с каждым следующим подходом на 1-2 повторения, но с увеличением веса от подхода к подходу. Последний подход в каждом упражнении делаю с максимальным "рабочим" весом примерно на 6-8 раз.

Понедельник (День 1) - Грудь и Плечи:
1) Жим штанги сидя за голову
2) Жим гантелей вверх сидя
3) Разведение гантелей стоя в стороны
4) Жим штанги лежа на ровной скамье (иногда чередую заменяю на жим гантелей на наклонной скамье)
5) Сведение на грудь в кроссовере (иногда чередую с разводкой с гантелями на скамье)

Вторник (День 2) - Спина:
1) Разводка гантелей стоя в наклоне
2) Подтягивания (иногда чередую с тягой верхнего блока)
3) Тяга гантели в наклоне (иногда чередую с тягой штанги в наклоне)
4) Тяга горизонтального блока
5) Пуловер на блоке
6) Шраги стоя со штангой

Четверг (День 3) - Ноги:
1) Приседание со штангой (иногда чередую с жимом ногами)
2) Сгибание ног лежа на бицепс бедра
3) Разгибание ног сидя
4) Подъем на икры сидя

Пятница (День 4) - Руки:
1) Жим штанги лежа узким хватом
2) Отжимание от брусьев с весом
3) Разгибание рук на блоке (иногда чередую с французским жимом)
4) Подъем прямой штанги на бицепс
5) Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом.

Вот такой недельный цикл, бывает что то из упражнений меняется периодически, но в основном так, как изложено выше.
Хотелось бы узнать мнение о том что тут так/не так. Может какие советы услышать.

Спасибо.

 

Привет :)
В общем ситуация такая - у тебя нету проблем, зачем что-то менять?
Если есть проблемы, то если:
1) появились боли в локтях, плечах, коленях, позвоночнике, появились первые признаки перетрена, то общая рекомендация: стоит пересмотреть интенсивность (процент от ПМ - не путать с мощностью - количество общего объема поделенное на количество общего времени)
2) снова про боли - стоит убрать потенциально опасные упражнения:
1) Жим штанги сидя за голову
6) Шраги стоя со штангой - если делаешь прокруты, а не подъемы.
3) Разгибание рук на блоке (иногда чередую с французским жимом) - тут норм, если блок, а если француз - стоит проследить за тем, чтобы его делать не меньше чем на 15 повторов, подконтрольно, с весом, которым на 20 повторов можно делать - очень травматичное, а уж если неудачное строение - тем более.

 

Спасибо за ответ.

В принципе проблем нету, ну бывает перетрен небольшой (и большой однажды был), когда увлекусь и как минимум 3-4 недели под подряд делаю все только с большими весами. Неделя физкультуры, масса снова подскакивает и я опять тренируюсь тяжело.

Было время пробовал периодизацию использовать - неделя хардкор, неделя 15-20 повторений. Но от такого я только потерял в массе и сильно в силовых. Вернувшись еженедельному хардкору снова набрал и силовые значительно выросли. Как то так.

Дополнительный вопрос знатокам, 4 раза довольно тяжелого тренинга в неделю для натурала - это нормально?

 

Смотря какой уровень ОФП.
Вообще у меня так и было - 2 средние и 2 тяжелые трени в неделю, кроме того плавал 3-5 раз в неделю по 2-2.5 км в день, и не упал в перетрен, а результаты в жиме росли, равно как и в плавании на 100метров и на 1.5км.
Так что все зависит от конкретного человека.
НО!!!!
Судя по тому, что цитата: "ну бывает перетрен небольшой (и большой однажды был)" - надо подразобраться с циклированием нагрузки и индивидуальной реакцией. Дневник в помощь.

 

Хм... Все ясно.

По уровню ОФП я себя с трудом могу охарактеризовать, по мне обычный дрыщ, со сторонних уст - здоровый качек...

Кстати дневник виду (на мобильном, Джуси), без ведения статистики и внесения результатов каждого повтора я вообще не занимался никогда.
Вот сейчас как раз экспериментирую с нагрузками, пробую как вы - некоторые тренировки в неделю тяжелые, некоторые чуть легче и постоянно варьирую. Ищу тот самый баланс...

 

Удачи в поиске :)
Советую посмотреть для начала в сторону СМТ.

 

Всем привет.
Не мог бы мне кто-нибудь помочь с программой тренировок или направить в нужную тему?)Какую мне лучше использовать сейчас программу?
Мне 17 лет,рост 181,вес 85,первый раз пришел в зал около 6 месяцев назад,занимался 3 месяца сбросил 15кг,но в силовых результатов не достиг...жим был 45кг на 8-10 раз,присед 70кг на 8-10 раз,становую за все это время не делал ни разу.Занимался без программы : делал то,на что взляд бросился.Сейчас решил возобновить занятия,но уже подойти ко всему более серьезно.

 

У меня в подписи глянь.

 

Всем мир. Оцените пожалуйста программу.
17 лет, рост 175 вес 75.
Силовые ж/п/т 70/90/115 (всё на раз )
сама прога:

Пн.
Жим лёжа на горизонтальной скамье 5*5-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3*10
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3*10
Брусья 3*max

Ср.
Становая тяга 4*8-10
Подтягивания 3*10
Тяга к поясу (на блоке) 3*10
Подъем штанги на бицепс 2*8-10
Концентрированные сгибания на бицепс ( с гантелей) 2*10-12

Пт.
Тяжелый присед 5*8-10
Бицепс бедра ( румынская или сгибания на блоке) 3*12
Шраги 3*10
Жим штанги стоя 3*8-10
Разведения гантелей стоя 3*10

 

А сам как думаешь?

 

Интересует мнение людей знающих побольше чем я.)
Я думаю что пойдёт. Но от совета не откажусь.

 

Она пойдет. Если у тебя правильный процентаж нагрузок.
Советую чередовать недели, раз тяжелый присед, раз легкий.
А вообще мало жима - лишь 1 день, да перехлест в третий день - во второй брусья что-ли на пару подходов поставь.
А Концентрированные сгибания на бицепс ( с гантелей) 2*10-12 - убрал бы, ну или из двух оставил упро которое тебе лучше всего подходит.
Шраги 3*10 - тоже убрал бы
Жим штанги стоя 3*8-10 - надеюсь что с груди не за голову.
Разведения гантелей стоя 3*10 - тут фиг его знает - слишком сильно палится ЦНС при кушовом отклике на это упро у натуралов.

 

Чередовать по неделям стоит тяжелый и легкие жим/присед? Немного не понял про перехлест.
Про жим штанги тоже не понял, в каком плане не за голову? т.е не вставлять руки в верхней точке?
Почему стоит убрать шраги?)
Бицепс поставлю 3 подхода сгибаний по 12 повторов.)

Можно поподробнее? Заинтриговало.)

 

Да - чередовать по неделям тяжелый и легкий присед, тягу.
Жим в принципе объемно у тебя стоит - если не переть быстро по весам - то в среднем варианте пойдет.
Перехлест - это к примеру жим и жим на наклонной - использование одинаковых мышечных групп только в разной степени нагрузки.
По поводу жим штанги - многие жмут за голову - то есть к затылку опускают штангу а не перед собой - так неверно делать. Локауты (вставлять руки) можно делать, можно не делать- от личных предпочтений и от целевой группы.
Шраги - потому, что итак у тебя на тягах работают. Когда трапы большие - дельты выглядят не в лучшем свете - если натуралу трапы раскачать легко сравнительно, то дельты - сложно.
Разведения гантелей стоя 3*10 - это делают как махи чаще всего, причем работа идет в негативной части амплитуды, получаются одни негативы. И веса соответственно или большие настолько, что сразу к травмам приближают (не обязательно дельт - а может быть и к кифозному отделу позвоночника) или малые веса, там чего-то можно и наработать, если объемненько ударить, но так никто не делает обычно. В общем против любых махов из-за лишней нагрузки на ЦНС. А она увеличивается, если негативы присутствуют.

 

Большое спасибо за ответы.)
Какой лучше использовать процентаж весов легкой/тяжелой недели?

 

Программа, пойдет ли?
С прот + бца.

Не устаю, восстанавливаюсь хорошо

Итак, идет так.

Понедельник, день А.
Грудь, трицепс, плечи.

Среда, день В.
Спина, бицепс, ноги.

Пятница, день А.
Грудь, трицепс, плечи.

На след. неделе меняю местами день А и В.
Получается - А В А, В А В, А В А. Таким образом даю мышцам отдых, чередую недели.


Это программа где то была здесь на форуме, уже не помню где.
Впринципе мне нравится.

 

Как по мне - херня! Дважды в неделю одну группу мышц - такое пойдет только на фарме. Но дело даже не в этом. Спину с ногами в один день - полный бред! Чтобы нормально проработать такие крупные группы мышц, нужно много времени. Это что у тебя, тренировка на 3-4 часа получится? Не выдумывай всякую херню, бери обычный 3-4-дневный сплит, например: грудь-руки, спина-плечи, ноги, или: грудь, спина, ноги, руки-плечи.

 

Тут понимаешь - зависит очень сильно от твоей тренированности.
Я когда описывал свою программу объяснял почему стартовать надо с цикла на выносливость - тогда ты точно под конец цикла понимаешь на что твое тело способно, даже чувство появляется с чем справишься нормально, а с чем нет.
Легкая - это 1/3 по объему от тяжелой - а как ты раскидаешь - сделаешь ли один подход из запланированных или в каждом порежешь объем, рабочий вес - тебе самому должно быть виднее.
ИМХО к примеру если чередовать легкая неделя + тяжелая неделя (в смысле тяги) то в тяжелую делаешь к примеру 4 по 8-10, значит в легкую неделю - делаешь 1 подход на 8, а может 2 подхода на 8 (но это край)

 

Тренировочный обьем уважаемый, это не только кол-во подходов, если уж вы и делаете лёгкие тренировки, кпш можно оставить тем же, а вот вес снаряда уменьшить, толку будет больше чем переться в зал ради одного подхода, да и на фоне недовосстановления брать тот же вес что ты брал на тяжелой тренировке-бред.

 

А по мне вот этот сплит херня и подойдет только на фарме. Как решать будем кто прав?

 

Что такое тренировочный объем я знаю - не баись :)
Легкие тренировки - это и есть нагрузка на организм такого рода как я описал и да - действительно воздействие будет легким.
Вес снаряда можно и уменьшить, тогда КПШ поднимется - нагрузка сменится и приоритет поменяется.
Если же цель отрабатывать технику, тогда да - согласен было бы лучше, но тут ББ - тут техника нах не впилась никому.
Если посмотреть - у парня помимо тяги стоят в день упражнения, значит, что объем в принципе съедаемый им и видим, что манера не силовая - на 8-10 повторов. Лучший стимул дополнительный будет дан именно таким же весом, с меньшим количеством выполненных повторений.
Короче - тут мнений может быть много - свое я попытался донести и обосновать.

 

Ну если тебе не сложно мил человек, обоснуй выше написанное. Особенно подчеркнутое. И почему кпш то поменяется? Кпш останеться тем же, уменьшиться лишь интенсивность и как следствие объем.

 

Все просто цитата: "нагрузка сменится и приоритет поменяется.
Лучший стимул дополнительный будет дан именно таким же весом, с меньшим количеством выполненных повторений."
На примере:
Приседания 4*10/100кг.
Объем - 4 тонны.
Легкая треня - 4/3 = 1.33 тонны упростим до тонны.
Я предлагал выполнить 1*10/100кг (естественно с разминкой до этого веса)
Ты предлагаешь поменять нагрузку - к примеру возьмем вес в 50кг - и к примеру получится 2*10/50кг - естественно, стимул будет другой - хотя бы из-за количества разминочных подходов и из-за типа двигательных единиц. Кроме того стимул механотрансдукции будет совсем другой, если делать один и тот же протокол движения (к примеру 1сек опускаемся 0 пауза внизу 1сек поднимаемся 0 пауза вверху) соответственно то, что должны были прометаболизировать - не будет прометаболизированно в том типе ПДЕ который требуется.
Можно конечно играть еще временем на отдых, протоколом, стилем выполнения (взрывной к примеру при меньшей интенсивности) в общем тучей вещей, но в первом приближении при прочих равных я именно так вижу.

 

Приседания 4*10/100кг.
Объем - 4 тонны.
Легкая треня - 4/3 = 1.33 тонны упростим до тонны.
Это будет справедливо только если он делает исключительно приседания и ничего больше для своих ног.


Я предлагал выполнить 1*10/100кг (естественно с разминкой до этого веса)
Ты предлагаешь поменять нагрузку - к примеру возьмем вес в 50кг - и к примеру получится 2*10/50кг - естественно, стимул будет другой - хотя бы из-за количества разминочных подходов и из-за типа двигательных единиц.

Если ты не делаешь в каждом разминочном подходе по 10 повторений то разница будет не существенна. И я не слова не сказал про спад кпш до 2х10 50, процентировка будет слишком низкая, куда эффективней будет выбрать более "сложное" движение с тем же кпш что было на тяжелой тренировке, скажем фронтальный присед 4х10х60.

Кроме того стимул механотрансдукции будет совсем другой, если делать один и тот же протокол движения (к примеру 1сек опускаемся 0 пауза внизу 1сек поднимаемся 0 пауза вверху) соответственно то, что должны были прометаболизировать - не будет прометаболизированно в том типе ПДЕ который требуется.


Кто метаболит с таким весом? Смею допустить что вес подобран адекватно и 4х10 лежит в районе 70%, что нихрена не раскладка под метабол или под восстановление, смысл гонять человека на веса, если нагрузка должна быть лёгкой, даже если выполняется всего один подход?

 

Ты понимаешь - тут же ИМХО против ИМХО - 4*10/60 - во фронталке при приседе со штангой на спине в тяжелый день 4*10/100 - это как бы минимум средняя.
Метаболика - это легче легкого - это 1/4 объема КМК
Поэтому "Кто метаболит с таким весом?" - я метаболю с таким весом и не чураюсь этого и не вижу ничего зазорного.
И мне пофигу, что каждый понимает что такое "метаболика" по-своему :)

 

Если это средняя то лучше вообще дома остаться

 

Я исхожу из того, что в среднем ПМ во фронталке относительно ПМ со штангой на спине отличаются на 30% - это примерно и получается 66кг (допустим округлим в очень меньшую сторону - будет 60кг :) )

 

Ну 60 кг это будет 55-60% от пм во фронталке, если это будет основным движением на ноги в этот день, а не вторым и третьим, ничего криминального в такой нагрузке нет.

 

Да я не говорю, что криминальное есть, просто новичку - будет тяжеловато - не забывай, что присед это все-таки весьма тяжелое упражнение и он в отличие от жима на раз два может его выгнать из зала надолго.
Вообще все весьма индивидуально.

 

Это как раз более опытного атлета, бестолковое распределение нагрузки может выгнать из зала на долго, а у новичков период восстановления куда меньше, тем более наш клиент приседает раз в неделю, не 3, идаже не 2, что как бы вообще не серьезно и необходимости в циклировании нагрузки каждую неделю тут вообще нет.