Правильно ли я составил программу?помогите советом

Для новичка пойдет, даже очень.
Только когда делаешь пытайся даже в базовых чувство мышц развивать, в разминочных подходах к примеру ту или иную напрягать больше.

 

Сплит не плох, другой вопрос готов литы к нему, в состоянии ли дать такую нагрузку которая потребует данный период восстановления. Если опыта и стажа менее 2 лет, то сплит на три дня рано.

 

Драсьте.
Вернулся в зал практически после года отсутствия. Оцените пожалуйста программу.
Дано: 24 года, 184/68 (похудел ппц), 8% жира. После травмы спины не рекомендуется давать компрессионную нагрузку на позвоночник. От становой даже 60 кг ходил загибался дня 4, и это была отнюдь не мышечная боль. Присед пока не сказался, пробовал только 50 кг.
Цель: увеличить массу, стать здоровее, укрепить спину. За показателями в силовых уже не гонюсь ((

ПН:
Гиперэстензии 3х12
Подтягивания 3х максимум
Тяга гантели в наклоне 4х8 (хотел штанги, опять-таки вопрос в спине)
жим узким хватом 4х9
ПШНБ 4х8
Общеукрепляющий пресс (обычный подъем ног в висе + спец упражнения для пресса и поясницы)

СР: жим лежа пирамида из 5-6 подходов
Жим гантелей 30 гр. 3х8
Жим Арнольда 4х8
Махи в наклоне 3х8
Пресс + укрепляющие на спину как доктор прописал

ПТ:
Присед в легкой манере
Жим ногами
Подъем на носки сидя
Мертвая тяга (под вопросом)
Пресс.

Вот собственно, что идет в голову. Раньше я ощущал эффект от 40-50 минутных тренировок, состоящих из базовых упражнений. Особенно я чувствовал эффект от становой.

Надо ли включить мертвую тягу в многоповторной манере?
Тагя в наклоне: штанга или гантели? Или вообще тяга горизонтального блока сидя ?
Чем можно заменить присед, если спина будет все-таки болеть?

 

Спасибо за совет, именно так и стараюсь поступать на разминка. Обычно беру гриф пустой перед жимом, или тягой и стараюсь работать правильно.

Стаж совсем небольшой, вот про нагрузку могу сказать лишь то, что делаю обычно 4 потхода с перерывом в 30 секунд, количество повторений зависит от упражнений.
А какая программа лучше для новичка ? Комплекс на все тело в 1 день ?

 

Парень, ты сам же написал: "После травмы спины не рекомендуется давать компрессионную нагрузку на позвоночник. От становой даже 60 кг ходил загибался дня 4, и это была отнюдь не мышечная боль. Присед пока не сказался, пробовал только 50 кг."
Полезен будет пост: https://do4a.com/threads/Разбор-анализов-гормонов-советы-от-специалиста.5626/page-1462#post-848328
Кроме того, советую выкинуть на время все приседания/тяги с вертикальной нагрузкой, только собственным весом на большое количество повторений, посмотри стато-динамику и выполнение приседа в ММВ стиле - отлично приводит в тонус, растягивайся постепенно так, чтобы делать приседания задом в пол.
Махи в наклоне 3х8 - тоже скорее всего придется выкинуть - любые тяги, махи, где нет упора грудью временно нафиг. Жим ногами - туда же.
Временно нельзя, через год, когда освоишься - может быть можно будет добавлять веса. Присед ММВ очень сложно делать - с ним по крайней мере функционально ноги будут готовы, даже если особо большими и не станут.

 

Правильно делаешь - про пустой гриф и хорошую разминку, хорошее решение.
По поводу фулл бади - можно делать и фуллбади каждый раз.
Вообще если включить перекрестные группы мышц, то получается, что я метаболически поддерживая в день спины грудные - делаю фуллбади (ноги качаю каждый день - делаю легкие приседания перед всеми упрами) так что можно и так, а можно и чисто сплит делать.
Темп с перерывом в 30 сек - хороший, но если не восстанавливаешься или сильно ограничивается рабочий вес по интенсивности - то делай немного больший отдых - от полутора до 3-х минут.

 

спасибо! Буду изучать, что за присед такой ММВ. А махи в наклоне - легкий же вес, такую нагрузку спина позволяет взять. 40-50 кг удерживаю стою/ приседаю без боли...

 

Вопрос насчет тренировки ног. Давно не забивал на день ног т.к генетика на них просто прекрасная. Вот собвственно программа
Приседания со штангой 8-10X4 (максимальный вес)
Жим ногами или выпады 8-10x4 (максимальный вес)
Бедро на тренажере лежа 8-10X3-4 Последние подходы добиваю малыми весами
Закидывал еще сюда фронтальный присед, в итоге мой присед даже падал, не знаю почему...(
Не знаю что делать скоро уже жим догонит присед, а я же даже не пропускаю день ног, что я делаю не так?(

 

перечитал два раза...но так и не понял, что ты хочешь спросить

 

DevilGun Ты программу то полностью распиши вот например у меня
Пн. Ноги!
Вт. Руки
Ср. Какойто Испанец Кардио
Чт. Грудь Плечи (прес опционально на сколько сил осталось)
Пт. Спина
Кстати мужики ваше мнение по поводу этого расписания решил на 4 недельки покатать.

 

Привет:)
В общем руки советую перекинуть после груди и спины - чтобы нормально мочь поработать в грудной день.
То есть будет:
Пн. Ноги!
Вт. Грудь Плечи (прес опционально на сколько сил осталось)
Ср. Какойто Испанец Кардио
Чт. Спина
Пт. Руки
Хотя можно и так как было попробовать :)

 

Епт, пацы. Ну это бред, так писать. Спина - да хз, что там вы качаете. В зале 90% качают спину, т.е. они думают, что то упражнение которое они делают - это тяга штанги в наклоне, хотя вся нагрузка в среднюю трапу и руки идет. Широчайшие они хотят, спину в толщину - да счас. Тяга гантели в наклоне - это вообще цирк.
Руки - это что обмахивание гантелями с прогибом? Или это жим лежа?
Ваши "проги" больше похожи на кавказкие шахматы:
- Мат!
- Атэц!

 

valiantsin Спасибо попробую так как у меня, потом через пару недель попробую так как ты сказал только думаю спину и ноги местами поменять.
HMR Хорошо Атэц распишу подробней, разминку писать не буду
Ноги:
Приседания со штангой на плечах 5х10-6 жопой в пол последний еле поднимаюсь
Подъем на носки на ступеньке максимальная амплитуда 3х12
Разгибание ног 3х10
Сгибание ног лежа 3х10
Руки:
Сгибание рук с W-образным грифом 4х10-7 через трененеровку на скамье Лари С.
Попеременное сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье с углом 45градусов
Сгибани рук с прямым грифом стоя 3х(3*7) если надо объясню
Французкий жим со штангой лежа 4х10-6
Брусья 3х10
Разгибание руки на верхнем блоке хватом снизу 3х(сколько могу)
ХЗ тяга или жим армрестлера с верхним блоком кросовера даже не знаю как описать что я делаю
Грут плэчи:
Жим 5х10-6
Жим на скамье 30 градусов 3х10
Разводка 3х10
Жим Гантель сидя или стоя 3х10
Тяга штанги к подбородку в наклоне широким хватом 3х10
Махи 3х10-20
Махи в наклоне 3х10-20
Спина:
Становая 5х10
Тяга штанги в наклоне 3х10
Подтягиванания 5х(на сколько хватит)
Гиперэкстензия 3х(до отказа)

 

Подскажите по питанию и тренировкам, забить на жир и быть в избытке калорий и продолжать набирать или в дефиците и скинуть лишние кг и потом уже потихоньку набирать. Рост 181 вес 82
Буду благодарен за ответ!

 

Совет такой - на жир не забивать, калории начать считать. В общем сначала похудей, попутно изучая технику упражнений. Потом уже начинай набирать, там тебе будет понятно - заплываешь, значит режешь угли. Пока ты будешь тупо хуже здоровью делать.

 

opel962 У тебя Там Случаем гитара не антонио санчез стоит?

 

Спасибо за ответ!

 

И что растет от этого?

Какая цель в прокачке спины - конкретные мышцы. И ответь в какие мышцы попадаешь этими упражнениями.

 

Ну что растет то это пока только руки :D ноги слава богу пока не растут как раз цель для них чтобы работали и не сваливались, потому что только вот сейчас мне связки в пол позволили сесть раньше не мог (((

Тут цель проста глубочайшие и широчайшие, Тяга штанги и подтягивания на широчайшие и я в них попадаю хотя пока сложно руки на подтягивании отключить незнаю что делать (((
По сути на работу ног я не особо смотрю в день спины, но вот изолировать глубочайшие стараюсь
ЗЫ я тока 2ю неделю так пробую заниматься осталось еще 2 пока результат только на руках отразился очень положительно, но как говорится ищущий ответы да спрашивает.

 

Столбы согласен и становая и гиперы в них попадает. А вот с ширами не уверен, ни подтягивания, ни тяга в них не попадает если ширы не низко прикреплены или наклон корпуса не равен параллели, что большая редкость. В основном ширам перепадает минимум. Тем более руки у тебя забирают нагрузку, видимо нужно кардинально менять технику.

 

Тяга в наклоне все хорошо попадает даже сам удивляюсь кстати да очень близко к паралели, а вот подтягивания я полностью опускаюсь и тогда ширы включаются иначе полностью на руки переключаюсь, а так хоть частично спиной работаю, кстати натолкнул на мысль как это все наипать.

 

ты их растягиваешь, а сократить не можешь, дотягиваешь руками. Техника не твоя.

 

Есть предложения по технике? А то как ширы включить я давно понял, а вот как максимально изолировать их ХЗ.

 

Технику нужно видеть, нужно видеть рабочую амплитуду, где включилась, где выключилась. Нужно видеть рычаги, длину конечностей. Форум это без экстрасенсорных способностей не дает это сделать. Видео хотя бы...

 

Пля это песдес что не четверг обязательно какой нибудь сустав ацки заболит, терь через неделю отснять смогу видос а то и через две что за хрень со мной я что превращаюсь в старого пердуна.

 

Имею ввиду стоит ли мне что-то добавить или что-то изменить? Ноги все время болят... Но веса не оч

 

Уменьши общее кол-во упражнений, оставь только присед и тягу по 4-5 рабочих подходов, прогрессию надо делать планово, за месяц вполне реально поднять веса на 15-25%

 

Всем привет.
Пришел просить совета по программе тренировок.
Возраст 25, рост 184, вес 77. Стаж занятий 2 месяца, ранее занимался борьбой. Цель: увеличить силовые показатели. Составил себе следующий сплит:
День 1-й:
Жим лежа 3х10
Отжимания на брусьях 3х10
Французский жим лежа 3х10
Приседяния со штангой на плечах 2х12
Выпады 2х12
Тяга штанги на прямых ногах 2х12
Пресс
День 2-й:
Подтягивания 3х10
Гиперэкстензия 2х15
Тяга штанги в наклоне 3х10
Тяга гантели в наклоне 2х12
ПШНБ 2х12
Важный нюанс, работаю 2 через два. Соответственно в зал могу ходить либо 2 раза в неделю, либо три, но придется 2 тренировки подряд проводить. Вопрос: правильно ли составлена программа и какова, по Вашему мнению, оптимальная частота тренировок?

 

Дели тело на две части (тянущие-толкающие или верх-низ) и делай 2+2

 

Вторник
Присед 6х5-15 +прогон на максималый вес по 1-3повтарения
Жим ногами 4х8-10
Разгибание ног в тренажере сидя 4х15-20
упражнения на бицепс бедра 4х10
Четверг
жим лежа 6х5-15 + прогон на максимальный вес
жим под наклоном 45градусов 4х8-10
упражнения на грудь блоки 4х10
трицепс 7х10-15
суббота
становая тяга 6х5-10 +прогон на максимальный вес
тяга верхнего блока перед собой (широчайшие мышцы) 4х12
тяга верхнего блока прямыми руками 4х12
тяга штанги стоя в наклоне 4х10
бицепс 6-7х10
воскресенье
подъем штанги над головой сидя 5х8-10
подъем гантель над головой 4х12
шраги с гантелями 4х15
проблема такая ,кажется что ноги отстают, что посоветуете ?
Сам планирую по субботам становую чередовать с приседом, тоесть по субботам будет бицепс широчайшие и присед
Тип телосложения эктоморф. Знакомый сказал что проблема в этом заключается мол ноги трудее прокачать