Правильно ли я составил программу?помогите советом

Здрасте , т.к летом качалка закрыта занимался с осени до конца весны (стаж 9 мес) Рост 178 ,вес 72.5
Программа , расписываю какие упражнения делаю:

Спина- Подтягивание широким хватом 4 по 12
Тяга штанги в наклоне 4 по 12
Гиперэкстензия 3 по 12
Грудь - Жим штанги в наклоне 4 по 12
Жим гантелями 4 по 12
Бицепс-Подъем штанги на бицепс (изогнутым грифом) 4 по 12
Молотки 4 по 12
Трицепс - Жим узким хватом
Французский жим(Думаю заменить на узкие брусья или добавить их)
Ноги -Присяды 3 по 12
Плечи - махи на задний пучок 4 по 12
махи на сред пучок 4 по 12
махи на сред пучок одной рукой в наклоне 4 по 12

Ругайте , советуйте )
P.S делаю во вторник- Спину , четверг- грудь , пятница -биц, триц , суббота -ноги, плечи

 

Разумно в целом. Только не понятно- это 4 дня подряд или как? Какой стаж? Какие показатели? Что значит " Отжимания для бицепса:2х20 " ? "Жим штанги из-за головы узким хватом. 2х8"- это что, "французкий" жим ? Икры лёгкие и средние нах, их этим не прошибёшь, да и 20 повторов мало. Для ног одних присядов мало. Я так понял у тебя только свободные веса. Добавь "румынскую" тягу и/или выпады со штангой или гантелями. Ну и подходов я бы добавил. Где жим штанги на горизонте, ась?!!! Базу в студию! И чувствуется акцент на руки. Сильно отстают?

 

Только свободные веса? Блоков нет?

 

Скажу что похоже на фитнес. Какая цель? Веса только свободные?

 

У меня бомже зал, там нет тренажеров для ног :) Про рум. тягу спасибо, добавлю.
Прога на 1месяц, где будет 4дня - 50%, 4дня - 75%, 4дня - 100%, боюсь перетрена, т.к. приболел.
Руки не отстают, просто когда тренеруешь спину, неплохо работает бицепс, но полностью не выложишься, поэтому добиваю пампингом и т.д.
Силовые маленькие, т.к. работаю на технику в 1 очередь. Присяд 70, Жим 50, Становая тяга - 90. все на 5-8раз.

 

Ну для тонуса гуд. + немного становой + скручивания на пресс + кардио.

 

Ну ОК! Добавь жим штанги обязательно, можно вместо гантелей. Какой стаж у тебя? Такое планирование нагрузки не айс, имхо. Лучше по ощущениям, если прёт-ебашь, если нет- в удовольствие. Потом что значит "бомже зал"?! Во времена моей юности такой зал за радость был. Умей радоваться малому! И не оскорбляй зал в котором занимаешся! Аминь!

 

Это сарказм был. В жиме застой, решил отдохнуть от него месяц, потом что-то новое придумаю. 4месяца.

 

Да только свободными весами работаю

 

К спине- становую, к груди- жим в горизонте, к ногам- "румынскую" тягу и выпады, брусья лучше добавь-варьируя постанову рук ещё и грудь нагрузишь, к плечам однозначно жим штанги. По нагрузке треня выглядит очень слабо! Сам подумай, например-ноги, один раз в неделю и.... присяды 3 по 12?!!! Никуда не годится! Почитай ветку, включай мосК и воздастся тебе!

 

Становую раньше делал (дошел до 115x6)сейчас не делаю , не хочу , румынка -та же становая по сути , брусья-да делаю 3 подхода после груди , жим в горизонте у меня гантелями дабы амплитуда больше была , от обычного жима у меня грудь вроде как не растет,а жим штанги к плечам точно нужен ? вроде на груди дельты хорошо работают . Отписал свое мнение ) жду ответа)

 

На счёт становой- хозяин-барин. А зря. Ну если только приелась, такое бывает сплошь и рядом. Но без неё никуда. Надо будет возобновить. "Румынская" на бицепс бедра и от становой сильно отличается. Жим штанги нодо делать потому что надо, во как! К жиму добавить гантели- это да! Если нужна амплитуда делай шире хват на штанге и смещай её ближе к шее, допустим, или к поясу. Но базу надо исполнять, на то она и база! Мышцы включаются по разному. Жим штанги изза головы и с груди, сидя и стоя, делать обязательно, если только ты не из Роттердама! При жиме лёжа задействован передний пучок, а при жиме стоя, или сидя- средний.

 

Хм) По счет становой , и жима лежа не убедил ) Что по счет тренировки рук скажешь ?Трицепс думаю качать узкими брусьями и франц. жимом.
P.S Становая не приелась )

 

Значит ты какойто уникальный качок. Или плохо мотивирован. Я например ненавидел присяды. Но делал, потому что знал- они растят массу и силу лучше всего. Теперь не могу без них, просто тащщусь! Как и становая и жимы. Это азы! Бытует мнение что без присяда не будет хорошего верха и ног, и я с этим согласен. Как и без становой - спины и без жима штанги лёжа- груди. Проверено на практике. И и большинство со мной согласится. Это во первых. Во вторых- я ни кому не навязываю здесь своё мнение. До сих пор встречаются кадры которым нужен только бицепс. Результат превосходит все ожидания! По трицепсу норм. Да и ещё- билдинг начинается с головы.

 

А вообще присяды тож не очень , а становая мне...нравилась :D У меня скалиоз(которого вроде после 10 месяцев тренировок уже нет) и плоскостопие (которое только похоже от присяда усилилось)), поэтому становую по тихоньку начинал ,технику точил , потом когда поставил технику она мне начала нравится , да и веса довольно легко прибавлялись .
Мотивирован Я отлично , просто Я считаю базой для спины подтягивания и тяга штанги в наклоне, а программа в том году как раз была примерно такая как ты мне посоветовал )Набрал не мало не много с 62 до 74 ,летом скинул пару кг. Не знаю делать ли становую ... или геморой от нее только)
P.S румынку начал делать с сегодняшнего дня

 

Привет. Скажите будет ли работать схема? 2 месяца набор массы+ я пью креатин, силовые с него сильно прут, потом 2 недели сушка+ 2 недели плавный выход на масона борный уровень углеводов. Итого цикл 3 месяца, будет ли смысл сделать 2 таких цикла зимой, и к концу 3 цикла в мае на летний режим сушки перейти.
Цель согнать 10 кг именно жира, но это всего, а именно за 2 таких цикла убрать хотя бы 2-3 кг именно жира а не воды и т.д.
Так же на сушки начиная со второго цикла могу подключить клен.
В общем надо в феврале выглядеть не таки жирным, можно просто толстым)) а уже летом согнать до нормально формы.

Что 4-5 месяцев набирать, а к февралю месяц скидывать лучше, это я знаю, но так гораздо тяжелее.
Вопрос в том ,имеет ли смысл описанная мною система, пробовал ли кто нибудь что нибудь подобное?

 

Ешь когда захочешь и кардио раза 2-3 (бег например) в неделю без циклов всяких и масса будет и жир уйдет .Личное мнение.

 

Стоит попробовать. Пара вопросов, ориентироваться по цифрам на весах, и визуально? И еще по поводу кардио, целесообразно бегать сразу после тренировки? Как раз 3 раза получиться, или же в свободные от тренировки дни?

 

Занимаюсь с ноября, вот новая программа. Не тяну из-за протрузии на поясничном отделе. Каждую пятую неделю хочу пробивать дельты большим весом, потом неделю восстанавливаться на лёгком весе, и опять по программе. Оцените

Среда(Грудь+дельты(передняя,средняя))
Жим гантелей лёжа 10 10 10 10
Жим гантелей на 45 градусов 10 10 10 10
Кроссовер на верхнюю часть грудных 10 10 10 10
Жим гантелей на -45 градусов 10 10 10 10
Кроссовер на нижнюю часть грудных 10 10 10 10
Разводка на горизонтальной 15 15 15 15
Жим гантелей сидя(Дроп-сет) 15+ 15+ 15+ 15+
Жим Лари 12+ 12+ 12+ 12+
Махи на ср.дельту(дроп-сет) до 20 до 20 до 20 до 20

Пятница(Ноги+биц.и триц.)
Жим узким хватом 8 8 8
ПШНБ на скамье 45 градусов+разгибание рук вернего блока. 10 10 10
На Скотте+французский жим на 70 градусов 10 10 10
Подъём EZ обратным хватом 10 10 10
Концентрированые сгибания на скамье 70 градусов 10 10 10
Полный присед 3х15 2х12 2х10
Икры 3х20

Понедельник(спина)
Подтягивание лопатками max max max max
Тяга нижнего блока+тяга блока перед собой 12 12 12 12
Пуловер на прямых руках 10 10 10
В кроссовере 12 12 12 12
Тяга гантелей на животе 10 10 10 10
Разводка на заднию дельту(дроп-сет) 20 20 20 20

 

Сразу после тренировки лучше всего Я думаю , ориентироваться...лучше даже не по весам , т.к у тебя будет прибавка сухой массы , а жир будет уходить поэтому купи себе бумажный метр и делай замеры каждый месяц например.

 

Есть хорошие японские весы Оmron 508. Меряют вес, жир, висцеральный жир и индекс массы тела. Бегать после трени?!!! Как это? Откуда после хорошей трени силы на бег?

 

Зависит от качающей группы мышц , после ног или спины -если становую делаешь естественно тяжело

 

В общем норм. Добавь жим штанги на горизонтальной скамье или чередуй с гантелями. Ног мало. Добавь гак если есть и жим ногами. И чтонить на бицепс бедра- сгибания или выпады с гантелями.

 

Спасибо парни, весы есть старые но медицинские, там выдавали знакомым по болезни из, в продаже таких нет, тоже жир показывают.
И сантиметр тоже есть))
В общем попробую, если будет результат, то статью напишу.

 

пнк:

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Приседания с гантелями
4. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди)
5. Разведения гантелей в стороны на дельты
срд:
1. Жим лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх
3. Сведение рук на тренажере
4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене)
5. Подъём гантелей на бицепс

птн:
1. Тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
4. Жим лёжа узким хватом
5. Французский жим лёжа
6. Что-нибудь на трапецию

посоветуйте, что мне изменить
а то совсем зелень я и не знаю, что лучше делать
цель: сперва набор массы
какие добавить еще упражнения

и можно ли каждый день еще делать сгибания на пресс?

 

Норм, с замечаниями. Вместо приседаний с гантелями поставь выпады с гантелями. Если есть возможность добавь сгибания на тренажере на бицепс бедра. Перед спиной советую делать подтягивания х50 в подходах для разогрева и растяжки. Для трапеции поставь шраги. Пресс по самочувствию. Добавь упражнение на икры. Всё на 10 повторов, ноги можно на 15, икры на 20, пресс до отказа (если без веса). А так вобщем всё логично, без излишеств.

 

Спасибо!!

 

Ребят, подскажите что добавить в программу( на массу) или все оставить как есть?


Понедельник(Грудь+плечи+трицепс)
Жим штанги лёжа 4х6
Жим гантелей под углом головой вверх 3х8-10
Армейский жим 4х10
Французский жим 4х8

Среда(Спина+бицепс)
Разгибания корпуса лёжа с весом 3х12
Тяга гантели в наклоне 3х8
Тяга верхнего блока к груди 3х8
ПШНБ 3х8

Пятница(Ноги)
Приседания со штангой перед собой(4х8)
Жим ногами 3х10
Икры(3х12)

Становую не делаю из за болей в пояснице.

 

Понедельник
Жим стоя 8х2
Тяга к подбородку широким хватом 8х2
Присед 5х3
Икры 15х3

Среда
Жим лежа 8х2
Жим на наклонной 8х2
Бицепс стоя со штангой 8х2
Молот 8х2

Пятница
Подтягивания 8х5
Тяга штанги в наклоне 8х2
Жим узким хватом 8х2
Французский жим 8х2
Становая тяга 5х3


В общем тут страдают плечи, но выбор или плечи или трицепс.
Каждую неделю добавляешь по 1 подходу в упражнении, все упражнения в итоге должны стать по 4 подхода, в приседе и становой кОгда будет по 4 подхода, добавляешь каждую неделю по 1 повтору. Вес добавляешь по ощущениям, к примеру на трицепс можно добавить вес в узком жиме, а оставить во французском, а можно наоборот.
В подтягиваниях как сделал 5 подходов по 8, начинаешь добавлять вес, в начале 5 кг, сделал 5 по 8 с 5 кг, добавляешь по 2'5 кг, не больше.

В итоге должно получится все 8х4, икры 15х4, подтягивания 8х5.
Так же пресс 3 раза в неделю 50-100 повторений, и если захочешь добавить трапецию, то шаги 15х4.
Между подходами отдых 1-2 минуты, и между упражнениями столько же.

Программа на массу.
Когда от программы перестанешь расти, меняешь упражнения на аналогичные, когда и от смены перестанут расти, добавляешь 3 упражнение на от стающую группу.

 

Пожалуйста.