Правильно ли я составил программу?помогите советом

Знаешь - тут все просто - пока она работает - делай ее, но на самом деле - советую делать пока треню более простую - на такое количество упражнений и на их правильное выполнение, а также на расстановку именно тебе подходящую уйдет несколько лет.
Советую бодяжить что-то типа того, как предыдущий парень в этой ветке - фулл бади 3-4 раза в неделю:
Присед 5х10
Подтягивания 5х10 с весом
Тяга гантели к груди 5х10
Жим 5х10
Жим на наклонной 5х10
БРУСЬЯ 5х10 с весом
----------
Ну или поставь свои любимые упры.
Но 6 упров - вполне достаточно на ближайшие пару лет. Их тебе еще изучать и изучать.

 

Дружище, с весами разберись. А то тебя мотыляет из стороны в сторону. Подбери рабочий вес, разминочку и пошел. 3-4 подхода. Обратная пирамида тебе зачем на гантелях сидя? Где-то у тебя пирамида вверх, где-то вниз. То ли памп, то ли сила. Основные базовые вперед тренировки ставь, а не после. то бишь бицепс если, то ПШНБ вначале, гантелями добьешь если попрет, хотя я б вообще руки не делал. Ноги если то присед вперед.
Присед, жим, тяга. Вот твои друзья. Нарабатывай каркас. Или фул бади как грится в посте выше.

 

Единственное - присед бы оставил- если он будет, будет и тяга, наоборот не работает, а подтягивания с весом вместо тяги бы засунул. Это из объективных.
Из субъективных: лично мне нравится присед со штангой на вытянутых руках, если не совсем деревянный, то охренительное упро. Естественно веса поменьше гораздо будут. Ну и делать надо жопой в пол, не делая отбив.

 

Спасибо большое,но вроде и эта прога работает,меня смущает только 2 вещи в программе: грудь и плечи.Грудь подкоректировали,осталось плечи. То ли надо что-то поменять,то ли добавить.

 

Твои плечи с трицепсом:
1)Разводка сидя - я так понимаю жим гантелей? или хз что это.
3)Протяжка - я писал много раз, что против этого травмоопасного упра - я за тяги, за тягу гантели к груди за тягу штанги к груди стоя.
2)Жим гантелей сидя - нет, то был не жим.
В общем - советую оставить жим гантелей сидя, стараться при этом, чтобы за уши твои руки назад не уходили- чревато травмами, именно поэтому советую делать если умеешь жим стоя, или вообще жим на наклонной в 45-60градусов с целевой амплитудой на толкай-полушарие дельт.
Ну и тягу гантели к груди, а также тягу штанги к груди, хотя тяги гантели было бы достаточно ИМХО.
Вообще все ИМХО:)
Тебе самому должно становиться виднее что тебе конкретно подходит, это и есть опыт, мастерство в ББ а не хераченье АС и умение подобрать курс, хотя и это неотъемлемая составляющая, но натуралу нах не нужная.
ИТАК на дельты:
1) Жим гантелей сидя/Жим штанги стоя;
2) Тяга гантели к груди.
Все:)

Дальше трицепс, тут тоже все не очень, ну да тебя не волнует, единственное скажу - будь поосторожнее с французом- не гонись за весами делай на 15+повторений, то есть вес должен быть небольшим.
4)Французский жим под 45 град
5)Брусья со своим весом
6)Разгибание рук у блока

 

Я понял, разводка сидя это когда сидишь и руки как бабочка вверх и вниз. Меня и без АС прет( тьфу-тьфу), жри чаще да побольше, бомби базу и будет счастье, хотя я понимаю что до поры до времени.

 

Есть своя правда и в том, что изолированные прицельнее попадают по мышце, но на мой взгляд легче попадать, когда мышца уже подросла более-менее и готова к работе.
А то и изолированную бабочку можно так изогнуться и делать, что хана - испугаться можно таких кракозяблов, а некоторые новички - умельцы своего дела, сам недавно видел парочку "исполнений". Хотя казалось бы, что там сложного?
Остается догадываться как целыми только остаются после таких изысков.
В общем понимание и техника нужны как в базе так и в изоляции.

 

Вроде есть понятие о правильности выполнения и техники, а так же о читинге. Попробую убрать протяжку, заменить на что-то другое, а то плечи чёто стопорнулись.

 

Всем привет )!
Нащел такую программу 3х дневный сплитт, скажите годная ?

• Жим штанги лежа
  4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
• Мышцы:
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Жим в тренажере
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Огонь:
• Сведение рук в тренажере (Бабочка)
  2 подхода по 40 повторений
• Сила:
• Становая тяга
  2 подхода по 5, 4 повторения
• Мышцы:
• Тяга гантелей в наклоне
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Огонь:
• Тяга на нижнем блоке
  1 подход по 40 повторений
• Мышцы:
• Шраги со штангой
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Огонь:
• Шраги с гантелями
  2 подхода по 40 повторений

Добавить в календарь
Скопировать


День 2. Ноги и Пресс

• Сила:
• Приседания со штангой
  4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
• Мышцы:
• Жим ногами
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Приседания со штангой на груди
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Огонь:
• Жим ногами
  2 подхода по 40 повторений
• Сила:
• Румынская становая тяга
  2 подхода по 5, 4 повторения
• Мышцы:
• Сгибание ног в тренажере лежа
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Огонь:
• Сгибание ног в тренажере лежа
  1 подход по 40 повторений
• Мышцы:
• Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
  3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Огонь:
• Скручивания на верхнем блоке
  2 подхода по 40 повторений

Добавить в календарь
Скопировать


День 3. Отдых
День 4. Плечи и Руки

• Сила:
• Жим штанги сидя
  4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
• Мышцы:
• Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Огонь:
• Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  2 подхода по 40 повторений
• Сила:
• Жим штанги лежа узким хватом
  2 подхода по 5, 4 повторения
• Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  2 подхода по 5, 4 повторения
• Мышцы:
• Жим штанги ко лбу узким хватом
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс
  2 подхода по 12, 10 повторений
• Огонь:
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  1 подход по 40 повторений
• Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке
  1 подход по 40 повторений

 

слишком мало упражнений...нужно еще добавить

 

Какой филигранный сарказм! Но всеже стоит обратить внимание на то, что бывает и 1-2 подхода , в целом я считаю нагрузка не велика .

 

для кого?

 

...

 

А если серьезно , то:

какой у тебя стаж?

Присед – кг?

Жим штанги - кг?

Вес?

Возраст?


Ибо твоя программа скорее для опытного химика или для дрочки с очень малыми весами.

 

По какому набору упражнений до этого занимался?
Какие были паузы между упрами, между подходами?
Какие в %от ПМ веса были?

 

До этого занимался по методике доктора Нортона сам переделывал её
Выглядело так :
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Пнд
Тяга штанги к поясу 7х3-5.
Подтягивания с весом 2х6-10.
Подтягивания 2х10-15
Жим на наклонной скамье 7х3-5.
Отжимания на брусьях с весом 2х6-10.
Жим гантелей сидя 3х 6-10.
Пшнб 3х6-10
Тренажер скота 3х6-10
Сгибание молотом 3х6-10
Трицепс изоляция 3х6-10
Косичка 3х6-10

Втр
Приседания 7х3-5
Фронтальный присед 2х6-10
Разгибание ног в тренажере 2х6-10
Становая 3х5-8
Сгибание ног лежа 2х6-10
Жим ногами 3х6-10
Голень сидя 3х6-10
Голень стоя 3х6-10
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Прес 5х15-20 (в тренажере подъем корпуса)
Пресс 5х15-20 (подъем ног с весом )[/COLOR]

Среда -выходной

Четверг
Тяга штанги к поясу 6х3-5
Подтягивания 3х15-20
Тяга горизонтального блока 3х8-12
Тяга вертикального блока 2х12-15
Тяга блока за голову 2х12-15
Жим гантелей сидя 3х8-12
Махи гантелей перед собой 3х12-15
Махи гантелей в стороны3х12-20
Жим штанги стоя 5х3-5
Кроссовер 3х8-12

Пятница



Суббота
Жим штанги лежа 6х3-5.
Жим гантелей на наклонной 3х8-12
Жим в тренажере 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х5-8
Бицепс сидя 2х12-15
Бицепс стоя 3х15-20
Бицепс гантелей 3х8-12л
Французский жим сидя 4х10-15
Брусья 3х25-30
Пресс3х20
Пресс3х20[/COLOR]

 

Если ты реально весь объем отрабатывал по проге, которую только что написал и вкладывался в полтора часа по времени каждый день - то у тебя великолепная подготовка и новую прогу спокойно осилишь.
Другое дело - надо ли?
Чем тебя текущая не устраивает?

 

От той тренировки плечи болят сильно , и уже дважды выходил на плато + стараюсь менять программы каждые 2 месяца . Ищу волшебную программу от которой через месяц буду как Кай грин

 

Про плечи: просто уменьш объем на дельты - сделай в два раза меньше.
Пересмотри возможно травмирующие плечи упры:
Отжимания на брусьях с весом 2х6-10. - сделай без веса,
Жим гантелей сидя 3х 6-10. - проверь, чтобы жим осуществлялся в передней плоскости тела, ни в коем случае чтобы не заходил за уши.
Дальше:
Трицепс изоляция 3х6-10 - хз что за упражнение делал - если в ПОФ стиле - то проверь, что во время этого твои плечи себя комфортно чувствуют.
Приседания 7х3-5 - проверь, что при установке рук перед съемом штанги хватает гибкости, возможно травматическое воздействие именно в этот момент. Если что- совет - бери шире, не обязательно, когда ставишь блок к самым плечам руки сводить.
Фронтальный присед 2х6-10 - штанга должна лежать на дельтах - если так - все норм, если много нагрузки на руки - пересмотри этот момент.
Тяга блока за голову 2х12-15 - просто жесть - совет - мгновенно убрать его подальше.
Разводка на наклонной скамье 3х5-8 - убрать советую вообще, либо заменить на жим гантелей, но жим гантелей уже есть- так что убрать нафиг.
Брусья 3х25-30 - не жести и без веса - брусья надо делать аккуратно - без отбива в нижней части - там опасным упражнение становится.
--------------
Про плато - в каком из упров/функциональных систем плато? Своими словами - в чем заключается?
----------
Ищу волшебную программу от которой через месяц буду как Кай грин - такого не бывает, но если найдешь - надеюсь поделишься бесплатно со всеми :):):)))

 

Плато в силовых (жим , присяд, тяга), хотя они не особо волнуют , и в плане веса тела собственного тоже , + очень уж устал от нее реально тяжело вывозится , насчет плеч занимаюсь 1 в зале на жиме штангу не кто не снимает и я сам себе вынужден её снимать думаю что от этого и болят так как боль чувствую именно на следующий день (и в момент снятия штанги со стоек ) .

 

По поводу проги: я понимаю, что хочется разнообразной проги, но вот совет - выбери 6-максимум 8 упражнений примерно одинаковое на тяни/толкай группы и делай их фулл бади или раздели на два дня и просто фигачь по очереди - очень частый момент, что людей морально убивает гигантское количество упров, а они этого не замечают.
То есть совет: упрости программу.
Второе - силовые растут от силовых прог, если нужны - просто выбери любую прогу, можешь в ней становую заменить на подтягивание - поверь ничего не потеряешь. Если присед есть - становая будет.
Плато в весе - ну тут все просто - откат назад - разгрузка организма и снова рывок вперед и все это в области питания - вес ну очень слабо зависит от тренировок, вот мясо - да - зависит:) Однако мотор нужно готовить к весу, поэтому я и предлагал для натуралов свою прогу -там баланс, но то тоже не догма, а лишь помощь.
По поводу съема штанги и боли - это проблема.
Надо идти к врачу.
Объясняю почему - это возможно травма, но не всегда болит, проверься, желательно МРТ плеча.
Если все ок, то решение простое - учись с мостом снимать вес - я даже на проходках без помощи все легко делаю, хотя и не советуют опытные люди. Там единственное - надо поработать с высотой стоек будет.

 

Можно ли по одной проге заниматься больше 2-х, 3 -х месяцев ? занимаюсь по четырездневному сплиту, отдельно день руки, поэтому и 4 дневный сплит, но недавно пришел к такому мнение что руки не хуже будут прорабатываться и в трехдневном сплите, например как указано в самом начале темы, или все таки отдельный день для рук оставить, если цель руки прокачать сильнее ?

 

Если прога продумана хорошо, то конечно можно.
Если тебе объем недельный позволяет на руки больше выдать объема, то можно и 4 дня делать. Если нет - то лучше три дня и отдельный на руки не выносить.

 

буду рад ответу)
тренерую только 4 группы.
1день - грудь спина
2день - отдых
3день - плечи ноги
и по кругу
так вот вопрос по трени грудь,спина.
грудь - (1день)1упр) жим гантелей(скамья 30гр); 2упр) брусья; 3 упр) кроссовер. с упражнниями путаница, какие поставить на следующей трени груди ? и вместо чего? к примеру из данных- жим в хамере, разводка,бабочка?

 

Жим гантелей + Брусья - хорошо - зачем менять?
Кроссовер - на любителя, если есть возможность делать кроссовер на скамье 30градусов - то советую:)

 

имею ввиду например во вторник делал жим гантелей,брусья,разводку. а в четверг делать брусья,жим в хамере,кроссовер. т.е. чередовать упражнения. незнаю лишь как их грамотно расставить

 

Мужики всем здорово, я занимаюсь 4 дневным сплитом по принципу поверлифтера(8-12 повторении) очень реже делал бампинг, вот шяс я начал колоть фарму (сустанон+ болденон + метан(орал) ) шяс вот хочу поменять программу по принципу бампинг, помогите новичку

 

бампинг?) какая фарма если с програмой разобраться не можеш

 

программой могу разобраться но по принципу поверлифтера т.к. мой тренером был поверлифтер и он вобше плохо смотрит на панпинговые тренировки, вот шяс я хочу чтобы мне составили программу для панпинг*