Правильно ли я составил программу?помогите советом

Есть смысл пройти СМТ (сверхмощный тренинг).

 

Самые лучшие упражнения это те в которых можно поднять большие веса.

 

тогда у становой просто нет конкурентов

 

:) Дотяг? Жим ногами телеги?

 

Привет. Не вижу кардио. Надо смотреть питание.

 

Надо смотреть питание - факт.
Но кардио можно и не юзать - надо смотреть протокол его тренировки - отдых между подходами, отдых между упрами, пульс в это время.
Судя по его объему с функционалкой там порядок, так что питание.
Но как-то стремненько все скомпановано :)
К примеру Присед 5хМАХ - отказ в приседе - оригинальный путь поломаться :)

 

Да кардио совсем нет. А день выходит около 4200 ккал. С утра съедаю творог 2% в перекус батончик протеиновый и прот, завтрак угли(макароны, гречка) и отбивная куриная. А обед первое, и обычно картошка с мясным продуктом каким то. Вечер после тренировки прот и творог

 

Если поможете подкорректировать, буду благодарен.
С присядом проблемы. Была травма мениска, больше 100 никак не могу приседать.

 

Конечно. Это лишь верхушка. Надо разобираться.

 

А что в процентах по БЖУ? Каллораж то не хилый. ЖКТ то справляется сам? Я так вижу три приема пищи всего. Это надо разбить хотя бы на пять. Иначе будет откладываться на спасательный круг. Классически если то подрезать угли, следить за весом. Уходить не больше 1 кг в неделю если по науке. Может быть скачок если вода уйдет. Смотрите по ощущениям, я обычно добавляю низкоинтенсивное кардио. 35-40 минут ходьба.

 

Легко - выбери из упров базовые упры каждого дня - вокруг которых строишь треню и которые надо бы оставить.
Далее убираешь все что физеологически опасно.
К примеру я бы так сделал:
ВТ
ГРУДЬ

1. Жим 5х6-8 - первый 40 кг, второй 60, третий 80 и последние два 100-105 раза на 3-4
2. Жим на наклонной 5х8-10 - раз на 8-10 в каждом подходе
3. Разводка гантелей 5хMAX удалить или заменить на жим гантелями на наклонной. Разводка - зло. А растянуться после подхода и так можно. Лично знаю двух людей с травмой плечей из-за разводки.
4. Кроссовер 4хMAX само по себе упро норм, но ты потом на трицепс делаешь брусья, так что не стоит его юзать. Только если кроссовер на наклонной лавке под 45 градусов - то есть условно имитация жима гантелями на наклонной лавке.

ТРИЦЕПС

1. БРУСЬЯ 5хMAX - со своими 95 и 20кг гантелькой убери МАКС - это капец - нельзя в отказ работать - а объема тебе хватит, чтобы усталость почувствовать.
2. Французский 5хMAX это упро в таком контексте - ЖЕСТЬ!!!! так нельзя делать - если француз - то это слабая растянутая позиция - вероятность травмы при отказе очень велика
3. Блок 4хMAX - последний до полного отказа рук - если нравится отказ - то это единственное, что я бы тебе советовал делать до отказа из сегодняшнего дня.

ЧТ
БИЦЕПС

1. Скамья скота с кривым грифом полные разгибания 5хМАХ
2. Подъем штанги стоя 5хМАХ
3. Молотки 5хМАХ
4. Подтягивания 5*10 с весом

-------------Тут пофиг что делать в принципе - единственное - когда качаешь бицуню - советую всегда делать перед этим пару подходов на подтягивания. Хотя и обратное тоже норм будет работать - то есть всегда стоит делать подтягивания:) А когда сделаешь 5-6 подходов на подтягивания - можно и позагоняться бицуней.

НОГИ

1. Присед 5хМАХ вот в приседе точно НЕЛЬЗЯ работать до отказа
2. Жим 5х20 - если не обусловлено физеологией, то не нужно - лучше добавь еще пару подходов в приседе.
   
3. Разгибание 5хМАХ - тут пожалуй до отказа по жжению можно и поработать
   
4. Сгибание 5хМАХ тут тоже:)
   
5. Икры 5хМАХ - хз хз - надо ли оно тебе, но если сильно не глушишь икрами ЦНС - то делай, но если честно весь день странен - после хорошего приседа можно смело идти домой.

СБ
СПИНА
Если есть подтягивания - то их вначало.
Если становая- то только она за треню - если делаешь тяжело, если нет - то ее можно раньше подтягиваний ставить - там тонизирующая тяга будет.

1. Становая 5х6-8 а в этот день после становой хорошей можно домой идти:), но если интенсивность(процент от ПМ) на штанге малый - то почему бы и нет, но тогда странной является работа на 6-8 повторений - в общем тут много странностей с самого начала.
2. Тяга в наклоне 5х10-12
3. Тяга нижнего блока 5хМАХ
4. Тяга верхного 5хМАХ
5. Подтягивания 5хМАХ подтягивания если с весом - тоже нельзя делать до отказа - у тебя что плечи есть лишние?

ПЛЕЧИ

1. Жим штанги стоя 5хМАХ тут я советую делать жим на наклонной в стиле работы на жми-полушарие дельт, но если хорошо делаешь жим штанги стоя - то делай его, а если в кайф делать - то вдвойне делай его :)
2. Шраги 5хМАХ - спорное упро:) - я бы не делал. Вместо этого бы поставил.
3. Тяга гантели к груди 5*10
4. Тяга штанги к груди (подобно протяжке) 5*10

Все что не выделено болдом(жирный шрифт) - просто можешь выкинуть нафиг и делать больший упор именно на эти упры.
Общая рекомендация - нафиг все *МАКС - в отказ очень редко стоит ходить.
Работай над общей функционалкой - не обязательно кардио, но если прет от кардио - смело делай.
-------------
З.Ы.
Твой основной набор упров:
Тяга гантели к груди 5*10
Жим штанги стоя 5хМАХ
Подтягивания 5хМАХ
Становая 5х6-8
Присед 5хМАХ
БРУСЬЯ 5хMAX
Жим на наклонной 5х8-10
Жим 5х6-8
Рубаем из него перехлесты, максы и получаем прогу фулл бади:
Присед 5х10
Подтягивания 5х10 с весом
Тяга гантели к груди 5х10
Жим 5х10
Жим на наклонной 5х10
БРУСЬЯ 5х10 с весом
-------
И именно ее советую делать :)
Уот так уот :)

 

Что за тяга гантели к груди? Не пойму, есть пример видоса?

 

Описание:
Берешь гантель правой рукой.
Упираешься левой рукой в лавку/стойку/брусья - что попадется.
Разворачиваешь гантель так, чтобы в нижнем положении она была под углом 45 градусов относительно тела (мизинец получается дальше большого пальца от ног).
Подтягиваешь гантелю к груди.
За счет проворота руки достигается большее внедрение в работу тяни-полушария дельт.
Видео нету :( , сори.
Постарался описал доходчиво, если непонятно - попробую запилить дома видосик, правда неохота открываться, и так неадекватов полно, зачем их кормить:)

 

Я понял примерно, попробую так.

 

Это не мне))

 

Сори - только щас внимание обратил на это.
В общем и не надо - лучше растить количество повторений со стольником - стольник тот вес, которым можно большие ноги качнуть, если делать задом в пол и без локаутов - добиваясь мощнейшего жжения.
С задом в пол поаккуратнее - в нижней части амплитуды приседания обязательно должно быть натуживание, а не игра в сустав - в любом случае - была травма или нет.
В случае если была травма - стоит сначала провести пару недель тренек в которых постепенно будут повышаться веса, начиная от пустого грифа, чтобы убрать вероятность рецидива травмы. И конечно же в любом случае - перед приседом надо хорошо разогреться, очень хорошо, лучше недоработать в боевых подходах, чем недоразогреться.
Ведь цель масса а не силовые:) А с травмой о силовых в приседе НАДО забыть. Так-то можно и поприседать с большим весом, но кто даст гарантию, что это будет не последнее приседание с весом в жизни?

 

Я в смите делаю. Ложишься на лавку пузом наклон 45. Штанга внизу. Под подбородком внизу. Цепляешься и тянешь. Тянешь дельтами а не спиной.

 

Можно и так:)
Можно и штангу без смита так тянуть.
Но с гантелей преимущества: бОльшая амплитуда и поворот руки дает более прицельное попадание, ну и удобнее, а также более высокая концентрация на каждой руке :)
У штанги и штанги в смите свои преимущества конечно тоже есть.

 

так этож на заднюю дельту получается?

 

да становая присед и жим ничего лучше не придумаешь

 

Ага - все верно, задняя дельта там получается вовлечена очень неплохо по всей амплитуде движения, но в целом конечно ее доля не такая большая как у других мышц.

 

Все что касается питания то согласен с твоим: "Классически если то подрезать угли, следить за весом. Уходить не больше 1 кг в неделю", добавил бы еще следить за талией регулярно- раз в неделю. И отталкиваться от обмеров. У всех действительно очень разный метаболизм - вспомним сравнительно дохлого Майкл Фелпса сидящего на 10 ккал.
Тут конечно может быть много демагогики и признаю - с моей точки зрения рассчеты БЖУ и ккал не лишены смысла, но просто для сравнения сколько калорий употребляют одинковые по пропорциям Виктор Ричардс (12 000ккал) и Ронни Колеман (6000 ккал и при этом он еще и больше вроде как) и станет понятно что тут не все ясно.

 

В

Все верно. ) Я поэтому поминимуму советую, у каждого свой организм. Смотреть надо по ошущениям.
Монстры массы на постоянном курсе и у них все иначе ))))

 

Как программа на грудь?
Грудь
1)Разводка гантелей под углом 45
1)20*15 кг
2)15*20кг
3)12*25кг
4)10* 25кг
5)10*25кг

2)Жим штанги под углом 45
70 кг -8 раз 3 подхода

3)Жим в тренажоре
1)45на 15 раз
2)60 на 12
3)55на 10
4)35 на 15

4)Жим штанги лежа( одна полная амплитуда, одна наполовину)
4 подхода 60 кг 16 раз( 8 на полную 8 на половинчатую)

5)Брусья широким хватом
4 подхода со своим весом

 

Добрый вечер. Не увидел у тебя в сообщениях цель. Что тренируешь-силу выносливость? Набираешь? Сбрасываешь? Стаж не сильно большой да?

 

Тренируюсь с месяцев 7, был 86 жира скинул до 74, сейчас 83 за 7 месяцев 10 кг, и судя по тому что живот не вырос( не сильно) все ушло в мышцу, цель-набор

 

Слишком большой замес всего подряд у тебя:
Сначала идет разводка:
1)Разводка гантелей под углом 45
Но!!
Вопрос: Для чего ты используешь разводку?
Ответ: Для растяжки.
Вопрос: Когда ты делаешь растяжку?
Ответ: После рабочих подходах в тяжелых упрах.
--------- Вывод: неправильно расположено упражнение в общей последовательности набора.
Кроме того - разводка - отстой, лучше замени на жим гантелей и растяжку статическую мышц после жима.
Идем дальше:
2)Жим штанги под углом 45
3)Жим в тренажере
4)Жим штанги лежа
5)Брусья широким хватом
-----------
Если тебе так уж хочется все упражнения делать в один день, то есть хорошая практика - все делать в порядке убывания рабочих весов.
Есть другой вариант - предварительное утомление.
То, что нарыл про него - его делают в основном когда сушатся. Невероятно - вроде бы и сил меньше остается, и вроде как бы наоборот должно быть, но нет.
Объясняю почему - когда сушатся сильно не хватает углеводов - энергия в обычных подходах берется из резервов мышцы, но мышца она такая - она сразу весь гликоген не отдает, а во время отдыха старается тут же перезапастись. Перезапасается из русла, там же происходит обмен кислорода, мышца избавляется от метаболитов и частично получает новые ресурсы. В общем чтобы сократить умничанье - ты можешь полноценно прокачать ограниченное количество мышц, а в основном прокачивают что? Правильно - то, что в первую очередь хотели бы оставить. В моем случае - руки и спина. Остальное - ресурсов поддержать не хватит.
Второй вариант использования - когда хотят поймать движение и в нем целевую мышцу - ее доводят изоляцией, либо статикой до жжения и дальше делают упражнение, делая акцент на мышцу, подбирая углы, хваты и так далее. Получается эдакий маркер правильности для той или иной мышцы. Так я к примеру научился строго разделять жим лежа на наклонной в 45градусов на дельты от жима на верхнюю часть грудных (естественно выключить до конца те или иные мышцы нельзя, но степень вовлеченности разная)
Другие варианты - только когда танцуют с бубнами над тем, что руки не растут и т.д., но это бред на мой взгляд, кроме случаев специализации опять же, но там целый комплекс мер принимается а не один лишь этот прием.
----------
Итак определились - идем по упрам с уменьшением весов.
Отжимания с собственным весом на брусьях - в самый конец, так как самое легкое упро.
самый мощный - жим на горизонтальной. Получается такая последовательность упров:
1)Жим штанги лежа
2)Жим штанги под углом 45
3)Жим гантелей под углом 45
3)Жим в тренажере
5)Брусья широким хватом
----------
Может меняться в зависимости от весов на снаряде/тренажере.
И еще в очередной раз - это не программа на грудь - это просто набор упражнений. Программа в себя настолько дофига больше должна включать, что не хочется снова поднимать эту тему.

 

я понял спасибо, вас не затруднит мне подкоректировать всю программу тренировок? А то видать и там есть ошибки(

 

Не затруднит:)
Возьми к примеру пост: https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-237#post-1564702
Может быть там чего-то для себя найдешь?
Ну а так - скидывай свой набор упражнений и набор ответов на вопросы для правильного составления программы в моей подписи.

Да и вообще программу для натуралов в моей подписи советую почитать:)
Думаю многое поможет понять.

 

Вот по такой проге я тренируюсь, интересно услышать ваше мнение.

Грудь
1)Разводка гантелей под углом 45
1)20*15 кг
2)15*20кг
3)12*25кг
4)10* 25кг
5)10*25кг

2)Жим штанги под углом 45
70 кг -8 раз 3 подхода

3)Жим в тренажоре на сиси с ногами
1)45на 15 раз
2)60 на 12
3)55на 10
4)35 на 15

4)Жим штанги лежа( одна полная амплитуда, одна наполовину)
4 подхода 60 кг 16 раз( 8 на полную 8 на половинчатую)

5)Брусья широким хватом
4 подхода со своим весом

Ноги-бицепс

1)Жим ногами
1)80кг на 20 раз
2)117кг на15
3)163кг 12
4)210кг на 10

2)Присед
Первые 2 разминочные
4 рабочих 8-10

3)Подьем гант лежа на бицепс под углом 45
20 кг 3 подхода по 8-10
15 кг 2 подхода 8-10

4)Бицепс на скамье скота в блочном
1)12 раз-40 кг
2)10 раз-50 кг
3)10 раз-50 кг
4)15 раз-30 кг

5)Подьем штанги на бицепс стоя
3 рабочих по 10 раз и добивание молотками

Трицеп-плечи

1)Разводка сидя
1подход 10 кг на 20раз
4 подхода 23 кг на 12

3)Протяжка
4 подхода 40 кгфунтов по 10-12

2)Жим гантелей сидя
1)25кг на 10
2)17кг на 15
3)20кг на 12
4)20кг на 10

4)Французский жим под 45 град
12 раз 4 подх

5)Брусья со своим весом
4 подхода 10-12 раз

6)Разгибание рук у блока
5 подходов на 8-10

Спина

1)Становая 4 подхода с 70% от максимального веса 12 раз

2)Потягивание узким обратным хватом 4 подхода по макс

3)Тяга горизонт
1) 104на 10
2)113 на 12
3) 122 на 10
4)122кг на 10 раз

4)Тяга верхнего хамера широким хватом
1) 90кг на 12
2) 108кг на 10
3) 108кг на 8
4) 81кг на макс

5)Задняя дельта 3 подхода по 10 кг на 15раз